Styrkelabbets 3-dagarssplit för bodybuilding

Styrkelabbets 3-dagarssplit för bodybuilding är ett sex veckor långt träningsprogram för avancerade nybörjare och medelerfarna lyftare. Det är inte avsett för absoluta nybörjare, utan du har minst några månaders erfarenhet av styrketräning och har lärt dig utföra övningarna och att känna din kropp och dina muskler innan du ger dig på det. Det passar även dig som tränat längre än så men vill träna ett kroppbyggarinspirerat program tre dagar i veckan.

Träningsdagar

Programmet har, som namnet antyder, tre träningsdagar per vecka. Dag ett tränar du överkroppen, dag två underkroppen, och på dag tre kör du igenom hela kroppen.

Halvkroppspassen fokuserar på moderata vikter och ett medelhögt antal repetitioner för muskelkontakt och pump. I helkroppspasset hittar du mest basövningar där du lägger på mer vikt och utför färre repetitioner. 

Som helhet ger Styrkelabbets 3-dagarssplit för bodybuilding en fin balans mellan muskeluppbyggnad och styrkeutveckling. Även om styrka inte är en kroppsbyggares huvudfokus, finns det en stark koppling mellan styrka och muskelmassa. Dessutom kan du använda tyngre vikter i din muskelbyggande träning ju starkare du blir, och progressiv överbelastning är en av de stora faktorerna bakom tillväxt.

Du bestämmer själv vilka av veckans dagar du vill träna på och vilka som är dina vilodagar. Det mest populära valet är säkert att träna måndag, onsdag och fredag, och sedan ha helgen ledig, men du kan stuva om precis som du vill. Det enda du bör tänka på är stoppa in minst en vilodag mellan dag 2 och dag 3. Båda innehåller ju underkroppsträning, och du vill ge dina muskler en chans att återhämta sig. Det är då de växer sig större och starkare, inte under själva träningspasset.

Styrkelabbets 3-dagarssplit för bodybuilding: träningen

Så här ser Styrkelabbets 3-dagarssplit för bodybuilding ut, pass för pass. Du hittar set och reps i StrengthLog-appen.

Dag 1: Överkropp

• Liggande hantelpress
• Latsdrag
• Uppåtlutande hantelpress
• Hantelrodd
• Axelpress med hantlar
• Sidolyft med hantlar
• Hantelcurl
• Liggande tricepsextension bakom huvudet

Dag 2: Underkropp

• Benpress
• Utfall med hantlar
• Benspark
• Sittande lårcurl
• Sittande vadpress
• Superset: Hängande knälyft och Crunches

Dag 3: Helkropp

• Knäböj
• Skivstångsrodd
• Rumänska marklyft
• Bänkpress
• Press
• Dips
• Skivstångscurl
• Stående vadpress
• Knästående utrullning med maghjul

Programmet är som sagt inte avsett för dig som just börjat styrketräna. Om du är precis i början av din lyftarkarriär passar Träningsprogram för nybörjaren bättre, och Styrkelabbets över-/underkroppsprogram är en bra övergång till Styrkelabbets 3-dagarssplit för bodybuilding.

Vila mellan set

Du kan reglera din setvila som du själv känner för och så det passar din tidsram. En setvila på två till tre minuter är standard, men det är inte fel att vila längre än så. Tvärtom gör det att du orkar tyngre vikter och får en större träningsvolym, en av de andra nyckelfaktorerna bakom muskeltillväxt. Nackdelen är förstås att träningspassen i Styrkelabbets 3-dagarssplit för bodybuilding kan ta väldigt lång tid om du vilar fem minuter mellan varje set.

Du känner säkert när du återhämtat dig och kan göra dig själv rättvisa i nästa set. I isolationsövningar som hantellyft åt sidan kanske du bara behöver vila en minut, medan du vill ta fyra minuter på dig att återhämta dig i knäböjen.

Har du bråttom kan du dra ned på setvilan till en minut. Det är inte optimalt och kommer att begränsa belastningen du kan hantera, men det är heller inte den avgörande faktorn för dina träningsresultat.

Träning till failure

Det finns inga speciella fördelar med att träna till failure för muskeltillväxt. Möjligen som en avancerad intensitetshöjande princip för avancerade kroppsbyggare, men inte tidigt i byggarkarrären. Att ständigt gå till failure förlänger återhämtningstiden efter ett träningspass och kan ge större muskelnedbrytning. Jag rekommenderar att du avslutar dina set någon eller ett par repetitioner innan du når failure. 

Tycker du att det är roligt att gå till failure kan du göra det då och då, kanske något set per pass, men inte varje set eller varje övning. Välj då gärna en isolationsövning där du enkelt kan lägga ifrån dig vikten när det tar stopp. Undvik failure i tunga basövningar som knäböj eller bänkpress.

Progression i Styrkelabbets 3-dagarssplit för bodybuilding

Dina två huvudsakliga vägar till progression och därmed tillväxt i träningen är din träningsvolym (hur många set och reps du gör) och din träningsintensitet (hur tungt du lyfter).

I Styrkelabbets 3-dagarssplit för bodybuilding är volymprogressionen inbyggd. Varannan vecka lägger du till några set på utvalda övningar och ökar din träningsvolym i takt med att du anpassar dig till träningen.

När du bör öka din träningsintensitet, alltså höja vikterna du använder, är högst individuellt och beror på hur snabbt just du ökar i styrka. När du klarar det angivna antalet repetitioner i en övning, då lägger du på lite mer vikt nästa träningspass. Minsta möjliga höjning fungerar utmärkt, bara du lyfter mer och mer över tid. Stressa inte fram ökningarna, utan höj belastningen bara när du är kapabel till det utan att “fuska” upp vikten. Vissa ökar snabbare i styrka än andra, och det är helt normalt att inte kunna höja vikterna från vecka till vecka. När du tränat länge kan det gå riktigt lång tid mellan märkbara ökningar, och det är helt okej.

I bodybuilding tävlar du inte i hur mycket du kan lyfta, utan det är bara ett verktyg för att nå dina mål på sikt.

Följ Styrkelabbets 3-dagarssplit för bodybuilding i din StrengthLog-app

Du hittar Styrkelabbets 3-dagarssplit för bodybuilding bland premiumprogrammen i vår träningsapp StrengthLog.

Även om Styrkelabbets 3-dagarssplit för bodybuilding är ett premiumprogram så är appen i sig gratis och erbjuder obegränsad loggning samt en mängd gratis träningsprogram.

Ladda ned StrengthLog gratis med knapparna nedan:

>> Klicka här för att komma tillbaka till alla våra träningsprogram.