Styrkelabbets 5-dagarssplit: ett premiumprogram för att bygga muskler och styrka

Styrkelabbets 5-dagarssplit är ett träningsprogram för dig som vill bygga muskler och göra framsteg i “de tre stora” samtidigt!

Om du öppnar din StrengthLog-app och tittar under Premium-fliken möts du av ett nytt träningsprogram med det fantasifulla namnet Styrkelabbets 5-dagarssplit. I den här artikeln får du veta vad det är för slags program och ifall det är något för dig.

Vem har nytta av det här programmet?

Styrkelabbets 5-dagarssplit är designat för den medelavancerade till avancerade lyftaren som både vill bygga muskler effektivt och bli starkare i de tre styrkelyften: knäböj, bänkpress och marklyft. Det är inte ett nybörjarprogram.

Det är däremot inte ett träningsprogram för den tävlande eller aspirerande styrkelyftaren som vill göra så stora framsteg som möjligt så fort som möjligt. Styrkelabbets 5-dagarssplit är i grund och botten ett program för kroppsbyggning, men ett som tillåter dig att kombinera framsteg i styrkelyften med ökningar av muskelmassa för en balanserad fysik.

Hur är Styrkelabbets 5-dagarssplit upplagt?

Styrkelabbets 5-dagarssplit kombinerar tunga lyft med hypertrofi-inriktade träningspass i en fem dagar lång träningsvecka. Det är ett sex veckor långt träningsprogram som kombinerar en över/under-split med ett Push/Pull/Legs-upplägg. Du tränar igenom kroppen två gånger per vecka uppdelat på två block, ett som fokuserar på styrka och ett designat för muskeltillväxt.

Det första tvådagarsblocket fokuserar på de tre styrkelyften: knäböj, bänkpress och marklyft. Här talar vi tunga vikter med 5–6 reps med träning av de stora muskelgrupperna.

Därefter hoppar du över till den hypertrofi-inriktade delen av träningsveckan, en tre dagar lång runda med moderata vikter. Du tränar fortfarande basövningar som träffar stora delar av kroppen, men kombinerat med träning av mindre muskelgrupper för en balanserad tillväxt.

I varje pass tränar du huvudövningen från första blocket, vilket betyder att du tränar knäböj, bänkpress och marklyft två gånger per vecka. En gång använder du tunga vikter och en gång moderata. I det andra markpasset byter du dock ut vanliga mark mot rumänska marklyft. Två dagar med marklyft per vecka är en för mycket för många. Genom att byta ut marklyft mot rumänska mark en av dagarna får du också mer träning för hamstrings.

Träningspassen

Här ser du en överblick av Styrkelabbets 5-dagarssplit.

• Dag 1: överkropp – styrka
• Dag 2: underkropp – styrka
• Dag 3: bröst, axlar och triceps – hypertrofi
• Dag 4: rygg och biceps – hypertrofi
• Dag 5: ben och vader – hypertrofi

Så här ser en veckas träning ut.

Ladda ned StrengthLog-appen om du vill se % av 1RM, antal set, reps, och andra detaljer.

Pass 1, överkropp – styrka

1. Bänkpress
2. Press
3. Skivstångsrodd
4. Dips
5. Hammarcurl

Pass 2: underkropp – styrka

1. Knäböj
2. Marklyft
3. Lårcurl
4. Vadpress

Pass 3: bröst, axlar och triceps – hypertrofi

1. Bänkpress
2. Uppåtlutande hantelpress
3. Stående kabelflyes
4. Sittande axelpress med hantlar
5. Sidolyft med hantlar
6. Liggande tricepsextension bakom huvudet
7. Tricepsextension över huvudet med kabel

Pass 4: rygg och biceps – hypertrofi

1. Latsdrag
2. Kabelrodd
3. Hantelrodd
4. Skivstångscurl
5. Preachercurl

Pass 5: ben och vader – hypertrofi

1. Knäböj
2. Benpress
3. Rumänska marklyft
4. Benspark
5. Vadpress

Som du kan se tränar du varje muskelgrupp två gånger per vecka. Uppdaterad forskning visar att du gör likvärdiga ökningar av muskelmassan oberoende av träningsfrekvens så länge din total träningsvolym är lika stor.¹ Det finns dock en möjlig fördel med att dela upp kroppen. Gör du många set per muskel i ett och samma träningspass kan setens kvalitet bli lidande mot slutet. Du är för trött för att göra dig rättvisa, med andra ord.

Därför hittar du inte en specifik bröstdag eller bendag i Styrkelabbets 5-dagarssplit. Det är inte något fel på ett sådant upplägg, och du hittar ett i Bodybuilding Balett. Ett av de huvudsakliga målen med Styrkelabbets 5-dagarssplit är dock att öka i styrka, inte bara muskelmassa. Det innebär kvalitet framför kvantitet och att lyfta så tungt som möjligt passen igenom.

Progression

Vill du bli större, måste du på sikt också bli starkare. Med Styrkelabbets 5-dagarssplit bygger du både styrka och muskler samtidigt.

Två avgörande variabler för att bygga muskler och bli starkare är progressiv överbelastning och träningsvolym. Du måste alltid utmana dina muskler och tvinga dem att lyfta lite tyngre eller utföra lite mer arbete. Annars blir de lata och dina resultat saktar ned eller uteblir.

Progressiv överbelastning

Progressiv överbelastning är en fundamental träningsprincip inom all styrketräning, inte bara för att bli starkare utan även för att bygga muskler. I praktiken betyder det att du strävar efter att lägga mer vikt på stången när du kan, helst som en del av ett välplanerat progressionssystem.

Styrkelabbets 5-dagarssplit gör jobbet åt dig. Tvådagarsblocket som inleder träningsveckan har inbyggd progression i form av procentbaserad 1RM-träning. Vecka för vecka ökar intensiteten och dina muskler anpassar sig och blir starkare.

Träningsvolym

Din träningsvolym är en annan avgörande faktor för muskeltillväxt. Nybörjare kommer undan med ett par enstaka set per muskelgrupp och vecka, men med tiden kräver dina muskler mer stimulans för att växa.

Samtidigt kan du bara återhämta dig från en viss mängd träning. Med en alltför stor träningsvolym riskerar du på sikt överansträngning eller överträning. Överansträngning och hypertrofi är fiender, och du vill inte ha överträning som träningskompis. Även om du lyckas öka trots en överdriven träningsvolym hade du kunnat använda den tiden till mer produktiva saker och mer effektiva träningspass.

Med Styrkelabbets 5-dagarssplit slipper du oroa dig för att du tränar för lite eller för mycket. Programmet ger dig mer än tillräcklig träningsvolym för effektiv muskeltillväxt enligt de senaste vetenskapliga rekommendationerna.² Samtidigt behöver du inte tillbringa timmar varje dag i gymmet, utan träningspassen är effektiva och förhållandevis korta. Du får tid och möjlighet att vila, återhämta dig, och växa.

Progressionen i veckans andra träningsblock baseras på en gradvis ökning av träningsvolymen. Varje vecka lägger du till ett eller ett par set till passen. Den första veckan tränar du tre set bänkpress, till exempel. Veckan därpå lägger du till ett set och utför fyra stycken. Träningsvolymen och antalet set blir aldrig övermäktiga. Passen är omkring en timme långa. Kvalitet framför kvantitet.

Sammanfattningsvis erbjuder Styrkelabbets 5-dagarssplit progression på två fronter: intensitet (alltså hur tungt du tränar) och träningsvolym. Resultatet är både styrka och muskeltillväxt.

Träningsdagar och vilodagar

Du kan strukturera din träningsvecka på flera sätt med Styrkelabbets 5-dagarssplit.

Det första sättet är att träna fem dagar i rad följt av två vilodagar. Det är bästa sättet att lägga upp programmet om du vill vara ledig från träningen på helgen. Programmets träningsdagar är konstruerade på ett sätt som tillåter dig att träna igenom kroppen två gånger på fem dagar utan vila och ändå återhämta dig.

Du kan också lägga upp träningsveckan med en vilodag mellan de två träningsblocken. Om din första träningsdag är måndag vilar du alltså onsdag och söndag.

Sedan kan du förstås träna och vila på precis vilka veckodagar du vill, men ovanstående två sätt är de jag rekommenderar.

Failure eller inte?

Att träna till failure kan vara skoj, men stressar samtidigt din kropp och nervsystem. Forskning visar att du får lika bra resultat oavsett om du tar dina set till failure eller inte.^{3 4}

Jag rekommenderar att du väljer en vikt som gör sista repetitionen i dina set utmanande men inte omöjliga. Du ska kunna kontrollera vikten, inte tvärtom, även på dina tyngsta set med basövningarna. Avsluta dina set när du känner att du antagligen klarar en repetition till utan att utförandet blir lidande om du verkligen är tvungen.

Om du vill träna till failure, gör så ibland, inte varje set, och välj hellre isolationsövningar istället för basövningar att göra det med.

När programmet är över

Efter sex veckors träning har du nått programmets slut. Om du trivdes med programmet och resultaten du fått är det bara att börja om från början. Eftersom de första veckorna innehåller lägre belastning och mindre träningsvolym får din kropp en chans att återhämta sig.

Känner du dig stark och pigg kan du också fortsätta med vecka sex av programmet så länge du vill eller tills du känner att du behöver dra ned på intensiteten och volymen.

Innan du börjar om med programmet rekommenderar jag att du testar ditt nya 1RM i åtminstone knäböj, bänkpress och marklyft. Du kan också använda Styrkelabbets kalkylator för 1RM för en uppskattning.

Jag har konstruerat Styrkelabbets 5-dagarssplit som ett heltäckande femdagarsupplägg med fokus på muskeltillväxt utan att dina ökningar i baslyften blir lidande. Träningspassen är inte överdrivet långa men ger dig ändå mer än tillräckligt med träning för effektiva ökningar.

Följ programmet!

Vill du börja följa Styrkelabbets 5-dagarssplit?

Du hittar det som ett premiumprogram i vår app StrengthLog, som du kan ladda ned för iOS eller Android genom att klicka eller trycka på en av de fina knapparna nedan:

För att följa Styrkelabbets 5-dagarssplit behöver du en prenumeration, men appen i sig är helt gratis. Du kan använda den i sitt grundutförande som träningsdagbok och app för styrketräning hur länge du vill utan att betala en krona.

Du hittar en lång rad gratis träningsprogram i appen, men våra mer avancerade program är bara tillgängliga för premiumanvändare.

>> Klicka här för att se alla våra träningsprogram!

Referenser

1. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency.
2. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1), 2021-08-16. Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA.
3. Sports Medicine volume 46, pages 487–502 (2016). Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis.
4. Strength and Conditioning Journal: October 2019 – Volume 41 – Issue 5 – p 108-113. Does Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy?