Styrkelyft ABC: ett komplett styrkelyftsprogram från grundträning till tävling!

Säg hej till vårt senaste styrkelyftsprogram: Styrkelyft ABC!

Styrkelyft ABC är ett 11 veckor långt träningsprogram för styrkelyft, uppdelat i fyra veckor grundträning, fyra veckor specialisering, och tre veckor toppning – som avslutas med en tävling (eller maxning på gymmet)! Det finns i 3 och 4-dagarsversioner, där volymen ökar med antalet träningsdagar.

Det är ett premiumprogram, och ligger och väntar på dig i StrengthLog-appen nu!

Om Styrkelyft ABC

Styrkelyft ABC är vårt längsta träningsprogram hittills, och tänkt att erbjuda effektiv och heltäckande träning för dig som är en medelerfaren-till-avancerad styrkelyftare som vill öka din total.

Programmet är 11 veckor långt, uppdelat i tre separata block:

• A) Grundträning, 4 veckor
• B) Specialisering, 4 veckor
• C) Toppning, 3 veckor

Tillsammans bildar dessa tre block en komplett träningscykel, som sträcker sig från grundträning ända fram till tävling.

Blocken är fristående på så vis att du kan hoppa in på vilket block du vill, men blockens belastning och träningsvolym är anpassade till varandra, och delarna hänger på så vis ihop.

Det betyder att grundträningen förbereder dig för (den ganska tuffa) specialiseringen, och toppningen är anpassad till den träning du utfört de senaste åtta veckorna. Att hoppa direkt in på specialiseringsblocket eller toppningsblocket utan att ha utfört lämplig förberedande träning, kan därmed potentiellt vara problematiskt eller suboptimalt.

A – Grundträningen

Grundträningen börjar lugnt, så att den ska passa dig som nyligen genomfört en tävling eller en tuff träningsperiod, och därefter tagit det lugnt i någon vecka eller två. Den passar dig som tränat lite lugnare i en eller ett par veckor, och behöver en tydlig plan för att komma igång igen, och göra kroppen redo för hård träning. Grundträningen är dock ingen semester: redan i andra veckan börjar träningen bli utmanande, och därifrån fortsätter det klättra.

Grundträningen innehåller några fler övningsvarianter än de två senare blocken, såsom frontböj, smalbänk och långa marklyft (i 4-dagarsversionen). Träningsvolymen och belastningen är stegrande under hela grundträningsblocket, och generellt kommer du att utföra något fler repetitioner per set med något lättare vikter i det här blocket jämfört med specialiseringsblocket.

B – Specialisering

I det här blocket drar du nytta av grunden du lade, och träningståligheten du byggde upp i föregående block, och träningen blir mer styrkelyftsspecialiserad. Det betyder att du börjar träna med lägre repetitionsantal, på tyngre vikter. Övningsvalen blir även de något mer specialiserade: frontböj ersätts av pausböj, smalbänk ersätts av mer bänkpress, och långa marklyft ersätts av upphöjda marklyft.

Under specialiseringsblocket fortsätter träningsvolymen att klättra upp till höga nivåer, vilket är möjligt tack vare grundträningen du har genomfört.

C – Toppning

En effektiv toppning i styrkelyft innebär att du övar på att lyfta tunga singlar, och minskar träningsvolymen såpass att din ackumulerade trötthet hinner försvinna. I de tre toppningsveckorna minskar träningsvolymen för varje vecka, och du har flera tillfällen på dig att öva på tunga singlar. Ta vara på dessa genom att öva på tävlingssignalerna, om du ska tävla.

Tävling

Den tredje och sista veckan avslutas med tävling. Först utför du två lättare träningspass: det första av dem är lämpligt att utföra cirka fem dagar före tävling, och det andra av dem cirka tre dagar före tävling.

Det sista passet i den tredje veckan utgör själva tävlingen. När du startat det passet (men inte tidigare!) ändrar du dina inmatade 1RM till tävlingens målvikter, alltså de högsta realistiska vikter du tror du kommer att klara under dagen. Då får du förslag på uppvärmning och viktval till dina tre försök. Observera att försöken kan du behöva justera upp eller ned efterhand som tävlingen fortgår, och du får mer information om vilken form du är i för dagen.

Som ett alternativ till att använda det sista träningspasset till dina viktval, så kan du även använda gratispasset ”Styrkelyftstävling (Uppvärmning & viktval)” i appen, som innehåller samma förslag på uppvärmning och försök.

Kompletterande och assisterande övningar

Styrkelyft ABC innehåller ett halvdussin övningar utöver själva baslyften, som är tänkta att assistera tävlingsmomenten eller kompletteringsträna delar av kroppen som annars inte får mycket träning.

Dessa övningar hålls samma genom alla tre träningsblock, av det enkla skälet att du inte ska behöva vänja dig vid nya övningar under programmets gång, och att det ska vara enklare för dig att följa din progression.

För progression ska du göra även i de assisterande och kompletterande övningarna. Vi har inte angett vikt i dessa, utan du väljer själv vikter som medför att du hamnar nära utsatt repetitionsantal. Dessa vikter (eller repetitioner) försöker du sedan öka varje pass, så att du är betydligt starkare i de kompletterande övningarna vid programmets slut än du var i dess början.

Om jag inte ska tävla?

Även om du inte tänkte tävla kan du förstås utnyttja Styrkelyft ABC för att bli starkare. Dessutom, även om du inte ska tävla rekommenderar vi att du tränar igenom alla tre block, inklusive att utföra en ”träningstävling” i slutet av programmet. Åtminstone om ditt mål är att bli starkare. Detta för att ingen träning är mer specifik för att öka din maxstyrka än att faktiskt testa den, och genom att träna dig igenom alla tre block får du en god spridning av träningsstimuli, med lagom mycket träning av olika egenskaper.

Kan jag träna ett block flera gånger i rad?

Du kan göra vad du vill. Vår rekommendation är dock att du genomför blocken i den ordning de står, A-B-C, och inte upprepar ett block, utan går vidare till nästa när du kommit igenom ett. Detta för att justera och vidareutveckla träningsstimulit och undvika monotoni, för att få fortsatta resultat.

Jag är redan grundtränad, kan jag hoppa in direkt på specialiseringen?

Du kan göra vad du vill. Specialiseringsblocket är dock skrivet med hänsyn till att du har genomfört grundträningsblocket innan. Programmets elva veckor bygger på att du skapar ett momentum av ökande vikter och specificitet, vilket kulminerar i nya nivåer av styrka i slutet. Om din egen grundträning skiljer sig mycket mot den som specialiseringsblocket är anpassad efter, finns det en risk att du rubbar detta momentum och inte får samma resultat.

Kan jag hoppa in direkt på toppningen?

Du kan göra vad du vill. Toppningen är dock anpassad efter den grundträning och specialisering som kommer före, och om du har tränat på ett annat vis före du går in i toppningen, är det inte säkert att du får samma resultat.

Vad är skillnaden mellan 3- och 4-dagarsversionerna?

I versionen med fyra pass per vecka tillkommer ett extra marklyftsmoment: långa marklyft under grundträningen, och upphöjda marklyft under specialisering och toppning. Dessutom flyttas de assisterande övningarna rumänska marklyft och skivstångsrodd till det passet, från pass 3, vilket kortar ned längden på det sistnämnda något.

Volymen av marklyft är därmed större i 4-dagarsversionen än i 3-dagarsversionen. Volym av knäböj– och bänkpressträning är dock densamma mellan de två versionerna.

Hur länge ska jag vila mellan seten?

Vila så länge du behöver mellan seten, för att klara av nästa set med god teknik. Det kan betyda att din setvila ökar under programmets gång, allteftersom seten i huvudlyften blir mer och mer utmanande, och du fortsätter försöka klå dina tidigare prestationer i de kompletterande övningarna.

Vilka dagar ska jag träna på?

Försök fördela träningsdagarna jämnt över veckan, till exempel så här:

3-dagarsversionen

• Måndag: Pass 1
• Tisdag: Vila
• Onsdag: Pass 2
• Torsdag: Vila
• Fredag: Pass 3
• Lördag: Vila
• Söndag: Vila

4-dagarsversionen:

• Måndag: Pass 1
• Tisdag: Vila
• Onsdag: Pass 2
• Torsdag: Vila
• Fredag: Pass 3
• Lördag: Pass 4
• Söndag: Vila

---

Hoppas att du gillar programmet, och lycka till med träningen!

Klicka här för att komma tillbaka till våra träningsprogram!

Mer läsning:

• Knäböj
• Bänkpress
• Marklyft
• Introduktion till idrotten styrkelyft: Regler, klasser och utförande