Det finns ett pussel som vi har byggt på i många årtionden men som aldrig verkar bli färdigt. Det färdiga pusslet visar en bild av hur vi bäst lägger upp vår träning för att öka i styrka och muskelmassa, och pusselbitarna vi har att arbeta med heter träningsvolym, träningsfrekvens och återhämtning.
Många studier där man sammanfogat de här pusselbitarna i olika kombinationer för att få en tydligare bild av helheten har publicerats, och i gymmen har vi experimenterat med olika träningsupplägg genom åren. Allt från ”byggarsplitar” där vi delat upp kroppen och tränat varje muskel en gång i veckan och krossat den med massor av set vid det tillfället, till helkroppsupplägg där varje muskel tränats två, tre eller kanske ännu fler gånger varje vecka. Mycket högre frekvens men lägre volym per muskel och pass.
Alla upplägg har visat sig vara framgångsrika, bara vi tränat intensivt och med progression och skött vår kost och vår återhämtning. Det är dock fortfarande oklart vilken typ av upplägg som är effektivast om vi vill bli större och starkare så snabbt som möjligt, och även hur individuellt gensvaret på olika typer av upplägg är.
I veckan som gick fick vi ytterligare en pusselbit att försöka passa in, i form av en ny studie, där man jämförde effekten av styrketräning med lika stor träningsvolym men med olika hög träningsfrekvens på styrka och muskeltillväxt. Ett högintressant och ständigt aktuellt koncept, alltså, men lyckades man komma fram till några konkreta slutsatser som faktiskt kan appliceras när man konstruerar ett effektivt träningsupplägg, eller är det bara ytterligare en studie i raden där hypotesen är intressant men där resultaten inte har någon praktisk relevans? Det är vad jag ska försöka reda ut i den här artikeln, och jag börjar med en presentation av sammanfattningen av studien. Därefter kommer jag att mer ingående beskriva studiens upplägg, design och deltagare, för att sedan gå igenom resultaten och forskarnas slutsatser. Därefter sammanfattar jag studien och avslutar med några personliga tankar och reflektioner kring den.
Background
The objective of the present study was to compare the effects of equal-volume resistance training (RT) performed with different training frequencies on muscle size and strength in trained young men.
Methods
Sixteen men with at least one year of RT experience were divided into two groups, G1 and G2, that trained each muscle group once and twice a week, respectively, for 10 weeks. Elbow flexor muscle thickness (MT) was measured using a B-Mode ultrasound and concentric peak torque of elbow extensors and flexors were assessed by an isokinetic dynamometer.
Results
ANOVA did not reveal group by time interactions for any variable, indicating no difference between groups for the changes in MT or PT of elbow flexors and extensors. Notwithstanding, MT of elbow flexors increased significantly (3.1%, P < 0.05) only in G1. PT of elbow flexors and extensors did not increase significantly for any group.
Discussion
The present study suggest that there were no differences in the results promoted by equal-volume resistance training performed once or twice a week on upper body muscle strength in trained men. Only the group performing one session per week significantly increased the MT of their elbow flexors. However, with either once or twice a week training, adaptations appear largely minimal in previously trained males.
När man konstruerar ett träningsupplägg finns det ett otal variabler att ta hänsyn till och som man kan manipulera för att anpassa det på individnivå. Träningsvolym, träningsfrekvens, setvila, repetitionshastighet, träning till utmattning eller inte och typ av muskelarbete (koncentriskt och excentriskt) är några sådana framträdande variabler, och av dessa har de två förstnämnda lagts fram som särskilt drivande när det gäller att skapa tillväxt av både muskelvolym och muskelstyrka.
När du har styrketränat är proteinsyntesen – nybildningen av muskelprotein eller kort och gott muskeluppbyggnaden – förhöjd över normala nivåer i den tränade muskulaturen ett antal timmar. Hos otränade och nybörjare kan den här stimulansen av proteinsyntesen vara förhöjd i 48 timmar eller kanske ännu längre, medan man hos tränade personer har sett att den sjunker tillbaka till normala nivåer efter ungefär 24 timmar. Därför skulle vi kunna tänka oss att vältränade personer borde kunna tjäna på att träna en muskel oftare, så att proteinsyntesen stimuleras flera gånger per vecka och regelbundet bidrar till nybildande av mer muskelprotein. Det borde teoretiskt också innebära potential för större muskeltillväxt.
Tidigare studier har dock visat att tävlande kroppsbyggare delar upp kroppen så att de ofta tränar varje muskel en gång per vecka, och praktiska observationer säger också att de flesta kroppsbyggare som har nått en ansenlig muskelvolym tränar efter upplägg där de delar upp kroppen på ett flertal pass.
Vi vet från tidigare studier att ett enstaka pass per vecka är tillräckligt för att öka både muskelmassan och styrkan hos tidigare otränade individer. Det finns dock inte mycket vetenskaplig data på vältränade personer och låg träningsfrekvens, och det var med hypotesen att tränade individer skulle få lika stor muskeltillväxt och styrkeökningar genom att träna en muskel en gång per vecka som två gånger per vecka som den här aktuella studien designades.
Presentation av deltagarna och urvalsprocessen
Till den 10 veckor långa studien rekryterades 20 stycken manliga collegestudenter som hade deltagit i styrketräning som en del av studierna. Minimikraven för att få delta i studien var en ålder på minst 18 år, ett års styrketräningsvana och att ha tränat kontinuerligt under övervakning av instruktör de sex närmast föregående månaderna innan studien påbörjades. Man fick heller inte ha några hälsoproblem som kunde förhindra deltagande i träningspassen. Det krävdes att de 20 deltagarna skulle genomföra minst 80 % av de planerade träningspassen under studiens gång, och de instruerades att inte göra några förändringar av sin normala kost under tiden.
Efter det att studiens 10 veckor var över, uteslöts fyra av deltagarna från resultaten: tre på grund av att de hade missat för många träningspass och en därför att han hade blivit vegetarian under tiden. Inte för att det är något hinder i sig att vara vegetarian, men ett av grundkriterierna när studien började var just att deltagarna inte fick ändra sina kostvanor på något sätt. Kvar var alltså resultaten från 16 av deltagarna att analysera.
Träningens upplägg
Träningen gick till så att deltagarna slumpades in i en av två grupper, där den ena gruppen tränade överkroppen en gång per vecka och den andra gruppen gjorde det två gånger per vecka. Alla deltagare utförde samma övningar, med lika många set och repetitioner, men grupp två delade alltså upp övningarna på två pass i stället för ett. Underkroppen tränades inte alls, så den som anser att knäböj och marklyft är obligatoriska i ett träningsupplägg kommer inte att uppskatta den här studien.
Man utförde tre set med 8 till 12 repetitioner av varje övning, under övervakning och till utmattning. Vid behov justerades belastningen från set till set för att intensiteten skulle upprätthållas och antalet repetitioner begränsas till det förutbestämda intervallet.
Resultaten! Vilka resultat?
Resultaten som mättes var förändringar av biceps muskeltjocklek och armböjning och armsträckning mot motstånd, det vill säga biceps- och tricepsstyrkan hos deltagarna.
Resultaten går rätt snabbt att beskriva: det fanns i princip inga.
Man såg helt enkelt ingen skillnad på någonting beroende på träningsfrekvens, med ett undantag. Det var inga skillnader i styrkeökningar mellan grupperna, men en av grupperna uppvisade en signifikant ökning av biceps muskeltjocklek, nämligen grupp ett, den grupp som bara tränat ett pass per vecka. Signifikant betyder dock inte stor i praktiken, utan ökningen var högst blygsam.
Sammanfattning och diskussion
När man tränar efter en traditionell ”byggarsplit” är träningsfrekvensen inte så låg som man skulle kunna tro vid en första anblick. Biceps tränas även på ryggpasset, axlar och bröst och triceps aktiveras vid alla av olika typer av pressövningar, och så vidare. Man får alltså träning för varje muskel, direkt eller indirekt, flera gånger per vecka, även om man bara har en dedikerad dag för varje muskelgrupp.
I den här studien var så inte fallet. Gruppen som bara tränade en gång per vecka tränade hela kroppen den dagen och inget resten av veckan, men fick ändå inte sämre resultat. Till och med något bättre om man tittar på hypertrofi, i och med att det bara var deltagare från den gruppen som fick någon typ av tillväxt i form av svällande biceps. En intressant sak är att samtliga deltagare hade tränat med högre frekvens innan studien började, och det var bara de som sänkte sin träningsfrekvens som fick resultat i form större muskeltjocklek. Det skulle dock kunna indikera att det var variationen, själva omväxlingen i träningen, som låg bakom den plötsliga tillväxten, inte den lägre frekvensen i sig.
Det kan tyckas nedslående att man inte såg några speciella ökningar hos deltagarna, men det var egentligen inte oväntat, om jag ska vara ärlig. Dels hinner det inte hända så mycket på 10 veckor om du redan är tränad, dels kan det mycket väl vara så att tre set per muskel och vecka inte är tillräckligt för att stimulera någon tillväxt när du passerat nybörjarstadiet. Det är förståeligt att man lade upp studien på det här sättet för överblick och kontroll, men det är mer tveksamt om upplägget är speciellt optimalt för någon som själv verkligen vill uppnå vad man försökte åstadkomma, det vill säga ökningar av styrka och muskelvolym.
En ordentlig brist i studiens design är kosten, eller rättare sagt bristen på kontroll av deltagarnas kost. Man instruerades att inte förändra sina kostvanor under studiens gång, men det verkar inte ha funnits någon koll på hur dessa kostvanor faktiskt såg ut. Vissa kanske åt bra och andra dåligt i träningssyfte. Det kanske var fattiga studenter som levde på snabbnudlar och ketchup som hamnade i gruppen som delade upp sin träning på två dagar, och kanske hade även de upplevt små men mätbara ökningar, om de hade fått en standardiserad högproteinkost i stället. Det vet vi inte, och det är ett problem. Det känns lite slappt att inte ha någon koll på deltagarnas kost och matvanor, när man undersöker något där det är bevisat att kosten spelar en ganska stor roll för resultaten. Träningen är viktigare än kosten för muskeltillväxt, men du kan inte äta hur kasst som helst om du vill se några ökningar. Även om individbaserade och noggrant kalkylerade kostupplägg kanske hade varit överkurs för en studie av den här typen, som dessutom inte var finansierad på något sätt, hade det varit mycket bättre om man åtminstone hade gett deltagarna några övergripande kostrekommendationer att hålla sig till.
Så vad kan vi dra för slutsatser av den här studien? Är det pusselbiten som ger klarheten i frågorna om träningsvolym och träningsfrekvens? Absolut inte. Däremot är det en studie som bidrar med ytterligare en del av helhetsbilden, sina brister och tillkortakommanden till trots.
Även om träningsfrekvens inte hade någon större påverkan på resultaten i den här studien, ska vi ha i åtanke att det här är en studie där man isolerar variabler. Här undersöker man om träningsfrekvens har någon betydelse vid en viss fixerad träningsvolym, och en ganska låg volym per muskel dessutom. När vi konstruerar ett träningsupplägg och när vi står i gymmet, behöver vi inte isolera variabler på det sättet. I stället kan vi använda träningsfrekvens som ett sätt att öka träningsvolymen. Ska du träna varje muskel med den volym som krävs för att stimulera maximala styrkeökningar och maximal muskeltillväxt, kan du kanske inte begränsa dig till det antal set som möjliggör att hela veckans träning kläms in i ett enda pass. Ett sådant pass skulle nog blir fyra timmar långt och träningen därmed bli lidande av andra anledningar.
Träningsfrekvens i sig har sannolikt mindre påverkan på resultaten än vi tidigare trott. Särskilt vad gäller hypertrofi, då den mer frekventa och akuta stimulansen av proteinsyntesen i muskulaturen inte har visat sig gå att översätta direkt i form av muskeltillväxt i praktiken. I stället verkar den totala träningsvolymen under en viss mätperiod, till exempel en vecka, vara en betydligt mer avgörande faktor. Så länge du skapar tillräcklig träningsvolym, spelar det nog mindre roll hur många pass det krävs för att nå dit. Tyvärr är träningsvolymen i den här studien antagligen under vad som krävs för bra ökningar, i alla fall för personer som tränat något år eller längre.
Vi kan dock som sagt använda frekvensen som ett sätt att dela upp träningen över veckan för att få den där totalt sett större volymen. Det kan vara en uppdelning både i flera helkroppspass eller som en slags ”byggarsplit”. Vilken metod som är mest effektiv är fortfarande oklart och inget som besvaras av den här studien, men träningsfrekvens kan utan tvekan vara ett användbart verktyg för att balansera träningsvolym mot återhämtning och på det sättet åstadkomma ett upplägg som fungerar, baserat på individuella förutsättningar och önskemål. För att återgå till inledningens jämförelse så är den här studien ytterligare en pusselbit, men långt ifrån den bit som färdigställer pusslet. Den studien får vi vänta på, om den någonsin kommer, men det betyder inte att vi inte kan använda informationen vi fått här. Om inte annat så är en faktor som är viktig för många tidsaspekten, något som forskarna själva också lyfter fram. Är du i en period i livet där du har ett begränsat antal dagar i veckan du kan träna på, indikerar resultaten att du kan lägga lite mer tid en av de dagarna och ändå få likvärdiga resultat, bara du utför lika stor mängd arbete totalt sett.
Än har vi garanterat inte sett den sista studien på området, och vi får hoppas att kommande forskning ger mer uttömmande och praktiskt användbara rön. Till dess får vi fortsätta med det vi av erfarenhet vet fungerar och förlita oss på att hårt arbete i gymmet tar oss dit vi vill nå, oavsett hur ofta vi är där och sliter och svettas.
Mer läsning:
- 3 eller 6 pass per vecka? Träningsfrekvensens effekt på styrkeökningar!
- Styrketräning och konditionsträning i samma upplägg – förkastligt eller förträffligt?
- Samma träningsvolym på 2 eller 4 pass/vecka: Vad är bäst?
Fler artiklar av Andreas Abelsson hittar du här!
Intressanta resultat, men jag tycker att de går stick i stäv med de resultat Menno Henselmanns skrev om nyligen (https://bayesianbodybuilding.com/high-resistance-training-frequency-enhances-muscle-thickness-resistance-trained-men/) angående forskning om split (en muskelgrupp en/två dagar i veckan) vs helkroppsträning (fem dagar i veckan). Den forskningen visade ju att det gav bättre eller samma resultat att träna samma muskelgrupp flera dagar i veckan?
Hans slutsats:
”In conclusion, training a muscle 5x per week led to substantially greater muscle growth than training a muscle once or twice per week. Training a muscle at least twice per week is probably also beneficial for strength development.”
Så hur mycket kan man egentligen ta med sig från forskning om träning, när resultaten kan bli så skilda? Att de individuella faktorerna spelar betydligt större roll?
I all forskning där effekten av interventionen inte är så stor, och den är gjord på små testgrupper, så kommer du att se massor av resultat på bägge sidor om ”rätt” och ”fel” resultat. Det finns i nuläget runt 3-4 stycken riktigt välgjorda studier på träningsfrekvens, och kanske 20 st med sämre kvalitet. Vi rapporterar om nya studier löpande så gott vi kan, men du kan inte dra slutsatser från enskilda studier utan måste se till hela bilden. Till exempel visar 80 % av studier med högproteinkost/proteintillskott inte på någon positiv effekt på muskeltillväxt, men när man summerar alla resultat så kan en extra proteinshake (eller motsvarande mängd protein från annan källa) öka muskeltillväxten med 30 % (en medelstor effekt).
När det gäller den sammantagna bilden av träningsfrekvens för muskeltillväxt och styrka så behövs det en ny meta-analys på området. Jag håller dock på att skriva en uppdaterad artikel om det, och den sammantagna bilden är att träningsfrekvens verkar vara rejält underordnat totalvolymen, och eventuella fördelar med högre frekvens är på sin höjd förhållandevis små, allt annat lika.