Styrketräna som äldre: hur snabbt bygger du muskler och blir starkare?

Hur snabbt bygger du muskler och blir starkare om du börjar styrketräna efter 70? Antagligen snabbare än du tror! Din ålder är inget hinder för att du ska få nytta och glädje av styrketräning. Oavsett hur gammal du är, från barnaåren tills du passerat 100, blir du starkare och friskare av regelbunden styrketräning. Det är nästan så det börjar bli tjatigt med alla dessa artiklar som säger samma sak. Men tjatigt på ett bra sätt! Det går knappast att upprepa för mycket: styrketräning är ett livselixir som inte accepterar några gränser.

Ytterligare läsning: Styrketräning för äldre: ett säkert och effektivt sätt att hålla kroppen stark och frisk

Styrketräna som äldre: forskningläget

Mängder av studier visar att äldre bygger muskler och blir starkare när de börjar styrketräna. Ålder är inte alls bara en siffra. Det är en klyscha skapad av någon som inte vill se sanningen i vitögat. Samtidigt är det aldrig för sent att börja träna. Två klyschor blir en sanning. 

Som sagt, forskningen slår utan tvivel fast att äldre bygger muskler och blir starkare när de börjar styrketräna. Det är inte sällan extra uppenbart när deltagarna i studierna kombinerar träningen med ett proteintillskott. Proteintillskott i sig bygger inte muskler, men de gör att de äldres proteinintag, som inte alltid är så stort, når de mängder som krävs för god muskeltillväxt.

Ett outforskat område kvarstår dock. Hur fort sker ökningarna. Tar det 4 veckor, 8 veckor, eller kanske 12 veckor, innan ökningarna blir mätbara och märkbara? De studier som finns varar oftast omkring 12 veckor. I de flesta fall är långa studier något positivt, men inte om man vill se hur snabbt något går.

En ny pilotstudie undersöker just den här saken.¹ I den här artikeln går jag igenom hur den gick till och vilka resultat den kom fram till. En pilotstudie är en, ofta småskalig, första studie inom ett område som bereder vägen för framtida forskning. Just den här pilotstudien varade fyra veckor och undersökte effekten av kombinerad styrketräning och konditionsträning hos äldre män och kvinnor mellan 55 och 75 som fick extra protein som tillskott till sin ordinarie kost.

Deltagarna

Via en databas över frivilliga studiedeltagare på ett universitet i Holland rekryterade forskarna 18 friska men otränade personer, hälften män och hälften kvinnor, mellan åldrarna 55 och 75. I det här sammanhanget är det positivt med otränade deltagare. Någon som är 60+ och tränat halva sitt liv kommer inte att bli få några mätbara träningsresultat på ytterligare fyra veckors träning. 

Trots att kriterierna för deltagande nämnde en ålder mellan 55 och 75 år, var genomsnittsåldern hos de som till slut valdes ut betydligt högre, hela 71 år. Det är också bra. Femtiofem är faktiskt ingen respektabel ålder i sammanhanget, om det är åldersrelaterade faktorer man vill studera. Du svarar sämre på träning och proteinintag när du blir gammal, men jag är inte säker på att den försämringen är speciellt påtaglig redan vid 55.

Endast en deltagare hoppade av under studiens gång, på grund av medicinska skäl som inte var relaterade till träningen. Sjutton män och kvinnor slutförde alltså hela studien.

Deltagarna genomgick mätningar och undersökningar på sjukhuset Gelderse Vallei i Ede i Holland vid vecka 0, alltså när studien började, efter vecka 2, samt efter vecka 4. All övervakad träning ägde rum på träningsanläggningen i samma sjukhus.

Träningsupplägget

Studien inbegrep alltså både styrketräning och konditionsträning. Träningsprogrammet utgjordes av både övervakad träning och hemmaträning. Den övervakade delen bestod av två 75 minuter långa träningspass per vecka på sjukhusets träningsanläggning. En erfaren fysioterapeut övervakade och instruerade deltagarna under de här träningspassen.

Övervakad styrketräning

Passen inleddes med en halvtimme styrketräning i form av benpress, benspark, latsdrag och bröstpress i maskin. Ett minimalistiskt men ganska komplett helkroppspass med andra ord. Deltagarna utförde 3 set per övning och 12 repetitioner per set. Mellan varje set vilade de en minut. 

De använde sig av en belastning motsvarande ett individuellt uppmätt 12RM, det vill säga den vikt de maximalt kunde utföra 12 repetitioner med, i varje övning. 

Dessutom fick de skatta sin upplevda ansträngning under seten. De uppmanades att hålla sig inom 13 och 15 på Borgskalan. Det motsvarar “ganska ansträngande” till “ansträngande”. Vid behov justerade den närvarande fysioterapeuten belastningen så deltagarnas ansträngningsnivå höll sig inom detta intervall.

Övervakad konditionsträning

Efter styrketräningen övergick deltagarna till konditionsträning. Den övervakade konditionsträningen i den här studien utgjordes av en halvtimme med intensiv intervallträning, också två gånger per vecka eftersom träningspassen sammanföll med styrketräningen.

De deltagande männen och kvinnorna satte sig helt enkelt på en cykelergometer och utförde fyra stycken intensiva intervaller på mellan en och tre minuter styck. Under varje intervall hade de målet att nå 90 % av sin hjärtfrekvensreserv. Hjärtfrekvensreserv är skillnaden mellan vilopulsen och maxpulsen. Man använder hjärtfrekvensreserv för att räkna ut pulszoner för träning enligt den så kallade Korvonenformeln.² 

Även under intervallträningen uppmanade forskarna deltagarna att skatta sin upplevda ansträngning med hjälp av Borgskalan. Här låg de mellan 15 och 17 under intervallernas toppar.

Mellan de intensiva intervallerna övergick deltagarna till tre minuters cykling på en lägre intensitet, motsvarande 50–60 % av sin hjärtfrekvensreserv och en upplevd ansträngning på 11–13 på Borgskalan.

Alla träningspass inleddes med 10 minuters uppvärmning och 5 minuters nedvarvning på samma cykelergometer. De bestod alltså av 60 minuter träning och 15 minuter uppvärmning + nedvarvning = 75 minuter totalt.

Hemmaträning

Utöver den övervakade träningen på sjukhusets gym, instruerades alla deltagare att vara fysiskt aktiva hemmavid minst 30 minuter per dag. De uppmanades att följa samma Borgskala de bekantat sig med tidigare. Hemmaträningen bestod av konditionsträning som raska promenader eller cykling, med moderat intensitet motsvarande 12–15 på Borgskalan.

Sammantaget kan man väl säga att det är en ganska ordentlig träningsmängd och omställning för äldre som tidigare inte tränat ett dugg och som dessutom levt ett inaktivt vardagsliv.

Proteintillskottet

Under de fyra veckorna studien varade, fick deltagarna två färdigblandade proteinshakes per dag som ett komplement till sin vanliga kost. Forskarna kontrollerade inte vad deltagarna åt utöver proteintillskottet, men målet med shaken var att få upp deras totala proteinintag till 1,2–1,5 gram per kilo kroppsvikt och dygn och att säkerställa att de fick minst 25 gram protein från både frukost och lunch.

När studien började åt bara 17 % av deltagarna 25 gram protein eller mer till lunch, och endast 6 % åt den mängden till frukost. Sex procent av 17 deltagare är ganska exakt 1, vilket alltså betyder att bara en enda deltagare åt en proteinrik frukost när studien började. Och det är nog ganska representativt för den äldre, icke-tränande befolkningen i stort.

Proteintillskottet gav 15,5 gram protein i form av mjölkproteinkoncentrat per shake. I och med att deltagarna klunkade i sig två sådana per dag, steg deras dagliga proteinintag alltså med 31 gram extra.

Deltagarna drack proteinshaken tillsammans med frukost och lunch på dagarna de inte deltog i övervakad träning. Dagarna de infann sig på sjukhusets träningsanläggning drack de sin första shake till frukost, men tryckte den andra inom 30 minuter efter avslutat träningspass istället för i samband med lunchen.

Mätningar

Innan studien satte igång på allvar för deltagarna, efter två veckor, samt när den var över efter fyra veckor, mätte forskarna deltagarnas styrka i isometrisk benspark, deras greppstyrka, tvärsnittsarean i båda benens lårmuskler, muskelkvalitet (beräknat som vridmomentet per kvadratcentimeter av lårmuskelns tvärsnittsarea). I samtliga fall mätte och noterade man resultaten från både den dominanta och den icke-dominanta handen och benet separat.

Resultat

I de flesta av mätningarna kunde man observera positiva resultat av träningen redan efter två veckor. 

Träning

Efter fyra veckor hade vikten deltagarna använde i benpress ökat med 41 kilo i snitt. Deras styrka i benspark ökade på samma tid med 10 respektive 12 % i det dominanta respektive icke-dominanta benet.

De här styrkeökningarna sammanföll med signifikanta ökningar av lårmuskelns tvärsnittsarea. I snitt ökade tvärsnittsarean i den dominanta lårmuskeln med 3,9 % och med 5,4 % i den icke-dominanta.

Utöver styrkeökningar förbättrades även deltagarnas maximala syreupptagningsförmåga under den här månaden som resultat av allt intervallcyklande.

Följsamheten i den här studien var utmärkt, nära 100 %-ig när det gäller den övervakade träningen. Med den hemmabaserade träningen gick det dock trögare. Deltagarnas oövervakade träning ökade bara med uppskattningsvis 56 MET-minuter (metabol ekvivalent), vilket inte motsvarade uppmaningarna för fysisk aktivitet de fick. Kanske inte oväntat, och säkert inte åldersrelaterat. Det är svårare att hålla igång på egen hand.

Kost och protein

Även om träning är det viktigaste för muskeltillväxt, behöver du även byggstenar för att möjliggöra den tillväxten. Så även när du blir äldre. Byggstenarna i sammanhanget stavas p-r-o-t-e-i-n.

I dagsläget saknas riktigt vetenskapligt stöd för proteintillskott för äldre i träningssammanhang, men troligen beror det mest på att forskningen är bristfällig både vad gäller mängd och kvalitet. 

Samtidigt säger nuvarande rekommendationer att äldre behöver 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn för att upprätta muskelfunktion och muskelmassa. Den mängden är det inte många äldre som kommer upp till via sin normala kost. Det gjorde inte deltagarna i den här studien heller. Med hjälp av kostregistrering uppskattade forskarna att de låg på omkring 0,9 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn vid studiens början. Om något känns den mängden förvånansvärt hög.

Proteintillskottet de fick dagligen rådde bot på det underskottet på protein jämfört med rekommendationerna på 1,2 gram per kilo och dygn. Med tillskottet inräknat kom deltagarna upp i ganska precis 1,2 gram per kilo och dygn i snitt. Mängden protein uttryckt i energiprocent ökade från 16 till 22 %. Deltagarnas, förvisso självrapporterade, kalori- och proteinintag i övrigt förändrades inte. Den enda skillnaden i deras kosthållning under studien jämfört med innan den började var alltså just proteindrinkarna.

Även här observerade forskarna en mycket god följsamhet. I genomsnitt drack deltagarna 54 av de totalt 56 proteinshakes de tilldelades.

Resultat beroende på kön

Ett av de mer intressanta resultaten i studien gäller skillnader i muskeltillväxt könen emellan.

En närmare granskning av ökningarna av tvärsnittsarean i deltagarnas lårmuskler visar nämligen att den genomsnittliga tillväxten på 3,9 % respektive 5,4 % helt beror på damerna. De deltagande kvinnorna ökade sin tvärsnittsarea med 7–8 % per ben. Männen ökade 0,2 % respektive 2 % per ben, det vill säga nästan ingenting.

Det här beror antagligen på att kvinnorna hade ett sämre utgångsläge med mindre muskelmassa till att börja med. En översikt från tidigare i år visar att kvinnor som inte styrketränar snabbt börjar förlora sin muskelstyrka i 40-årsåldern. Män behåller sin muskelstyrka hela 25 år längre.³ Eftersom styrka och muskelmassa är ganska intimt sammankopplade, kan vi mer eller mindre förutsätta att kvinnor även förlorar muskelmassa först.

Oavsett anledning verkar det, baserat på den här preliminära forskningen, som att äldre män behöver längre tid på sig för att svara på styrketräning med muskeltillväxt. Fyra veckor räcker för äldre kvinnor, men antagligen inte för jämnåriga män. 

Sammanfattning

Styrketräning ger snabba resultat. Det verkar gälla även för äldre. I den här studien ökade deltagarnas styrka ordentligt på bara en månad, när de introducerades till hyfsat intensiv styrketräning och gick från ett inaktivt liv till ett tränande sådant. Det här är dessutom antagligen den första studien som visar en signifikant ökning av muskelmassan hos äldre på så kort tid som resultat av styrketräning i kombination med ett proteintillskott.

Det faktum att deltagarna var otränade gjorde naturligtvis sitt till, men det gäller oavsett ålder. Det går fort i början och saktar ned över tid.

Äldre har extra stor nytta av snabba resultat

För äldre finns det dock en extra värdefull aspekt av snabba resultat. Äldre genomgår planerad kirurgi i betydligt större utsträckning än unga. Det kanske är en höft som ska bytas ut eller något liknande ingrepp. Oavsett vad det handlar om, blir utgången bättre om du är i bra fysiskt skick när du rullas in i operationssalen. En månads förberedelser i form av styrketräning räcker alltså för att öka muskelmassan en hel del inför en planerad operation, även om du är runt 70 år gammal.

Ju mer muskelmassa du har, desto bättre förberedd är du. Ett kirurgiskt ingrepp är ett katabolt ingrepp. Ju äldre du är, desto mer muskelmassa tappar du av en påtvingad vila och rehab efter ett sådant ingrepp. En bra prehab ger kortare rehab och mindre muskelförlust. Och ju mindre muskelförlust, desto snabbare återhämtning av din fysiska förmåga. För en gammal person som redan har liten mängd muskelmassa, kan det vara väldigt svårt att komma tillbaka till sin tidigare fysiska status efter kirurgi med påföljande inaktivitet och muskelförlust.

Var är kontrollgruppen?

En svaghet med den här studien är avsaknaden av en kontrollgrupp. Det går heller inte att säga hur stor del av ökningarna i till exempel benspark som helt enkelt beror på en inlärningseffekt snarare än faktisk styrka. Deltagarnas ökade styrka sammanfaller dock med den arbetande muskelns större tvärsnittsarea, och det är en sak som inte går att lära in. Sådana här brister i studien får vi antagligen räkna med i en pilotstudie.

Slutsatser

Det är fullt möjligt att öka din muskelmassa, styrka och syreupptagningsförmåga på mindre än en månad när du börjar styrketräna som äldre. Förutsatt att du är kvinna. Att öka muskelmassan i hög ålder på bara några veckor verkar vara förbehållet kvinnor, åtminstone enligt de här resultaten. Män får nöja sig med att bli starkare och uthålligare. Men det är inte fy skam det heller, särskilt inte som deras utgångsläge som regel är bättre.

Det återstår att upprepa de här resultaten i större studier och med en kontrollgrupp, men som vanligt verkar det som att styrketräning är en vinstlott för livet, oavsett ålder.

Det är också viktigt att påpeka en mindre rolig sak, nämligen att resultaten gäller nybörjare. Otränade och inaktiva äldre. Är du i den åldern men har tränat i åratal kan du inte fortsätta öka din styrka och muskelmassa i samma takt som deltagarna i den här studien. Har du tränat hela ditt liv, har du med ganska stor säkerhet redan passerat din fysiska topp. I sådana fall agerar träningen bromskloss mot det fysiska förfall som inträder redan i medelåldern, om vi inte håller och aktiva. Och det är något väldigt positivt det också. Du har ett gigantiskt försprång mot dina jämnåriga som försummar sina muskler. Ett försprång du har nytta av i form av en frisk och stark kropp livet ut.

Referenser

1. Experimental Gerontology, Volume 141, November 2020, 111094. A 4-week exercise and protein program improves muscle mass and physical functioning in older adults – A pilot study.
2. International Journal of Automation and Computing volume 12, pages 62–69 (2015). Selection of suitable maximum-heart-rate formulas for use with Karvonen formula to calculate exercise intensity.
3. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, Volume 45, Number 11, 2020. Age and sex-related decline of muscle strength across the adult lifespan: a scoping review of aggregated data.