Styrketräning för äldre: ett säkert och effektivt sätt att hålla kroppen stark och frisk

När du blir gammal kommer du att förlora muskelmassa och bli svagare. Det kan vara kännas overkligt när du är 25 år ung och högpresterande, men det är ett oundvikligt faktum. Oundvikligt, men inte opåverkbart. 

En överväldigande mängd forskning visar att styrketräning är ett mycket kraftfullt vapen för att bekämpa tidens tand. Genom att regelbundet lyfta relativt tunga saker kan vi motverka förlusten av muskelmassa, styrka och funktionell förmåga som annars kan påverka vår livskvalitet och hälsa negativt.

Amerikanska National Strength and Conditioning Association publicerade nyligen sina uppdaterade riktlinjer för styrketräning för äldre. De går igenom allt från effekterna av åldrande på styrka och muskelmassa till hur vi gör något åt saken. I den här artikeln ska vi göra en djupdykning ned i de riktlinjerna. Det här är alltså artikeln för dig som vill veta mer om styrketräningens plats i äldres hälsa, för dig som konstruerar träningsupplägg för äldre eller för all del för dig som själv har kommit högre upp i åldrarna och vill gör styrketräning en del av din vardag.

Vad händer med dina muskler när du blir gammal?

Åldersrelaterad förlust av muskelmassa är något som förrädiskt smyger sig på. Lever du ett stillasittande liv, börjar du förlora din muskelmassa någonstans efter trettioårsåldern. Det är antagligen mycket tidigare än vad de flesta tror. 

Efter sextioårsåldern börjar den här förlusten accelerera. Varje år försvinner 1 till 1,4 % av muskelmassan i underkroppen, medan det går lite långsammare i överkroppens muskler. Vid 60 års ålder lider runt 10 % av befolkningen redan av sarkopeni, eller åldersrelaterad muskelförlust. Efter 80 års ålder är det mer än hälften som drabbats.

Den här förlusten av muskelmassan är starkt kopplad till en försämrad muskelfunktion och svårigheter att fungera som vanligt i vardagslivet. Det beror främst på att muskelstyrkan försvinner samtidigt som muskelmassan gör det. Förlusten av styrka sker dessutom mycket snabbare än förlusten av muskelmassa, upp till fem gånger snabbare allt eftersom åren går. 

Dålig muskelstyrka är en fastställd markör för åldersrelaterad funktionsnedsättning, sämre livskvalitet och en större risk att dö i förtid. Du dör inte bara för tidigt, utan de sista åren blir dessutom betydligt sämre än de borde vara. Sämre än vad de kan vara.

Det finns flera samverkande orsaker till de här förlusterna av både muskelmassa och styrka när vi blir gamla. 

• När du blir gammal försämras muskelproteinsyntesen. Den svarar inte längre lika bra på aktivitet eller födointag. En ung person nybildar mer muskelprotein än en gammal. Den försämrade muskelproteinsyntesen gör att muskelfunktionen och muskelkvaliteten blir sämre med tiden, vilket leder till snabbare styrkeförlust.
• Kroniska inflammationer är kopplade till ökad dödlighet och är antagligen även en drivande orsak till sämre muskelkvalitet. Äldre personer har ofta förhöjda nivåer av inflammatoriska cytokiner. De bidrar till många otrevliga effekter, allt från ökad risk att drabbas av cancer till just muskelförtvining.
• Fysisk inaktivitet. När vi blir äldre rör vi ofta på oss allt mindre. Muskler som inte används tynar bort. Till en början har det inte några speciella märkbara negativa effekter på vår livskvalitet. Ju äldre vi blir, desto mer beroende blir vi av våra muskler för ett fungerande liv. Inaktiva äldre löper dubbelt så stor risk för funktionsnedsättningar jämfört med de som når upp till allmänna rekommendationer för fysisk aktivitet. Nedsättningar som gör att de inte kan röra på sig som de vill.

Av alla faktorer som påverkar livskvaliteten som äldre negativt, kan du påverka en av de viktigaste, nämligen fysisk inaktivitet. Det effektivaste sättet att aktivera muskulaturen så den behåller sin kvalitet och funktion upp i åldrarna är styrketräning. Genom att styrketräna regelbundet är det inte bara möjligt, utan ganska lätt, att påverka en lång rad åldersrelaterade hälsoparametrar positivt.

Styrketräning: medicinen som bromsar åldrandet

Vilka effekter kan du förvänta dig av styrketräning?

Ganska många.

• Styrketräning motverkar skörhet när du blir gammal. Med åldersrelaterad skörhet menas att du är nära gränsen där din funktionella förmåga sviktar. Styrketräning gör att det blir betydligt lättare att hålla dig på rätt sida om den gränsen.
• Hos inaktiva äldre letar sig fett in i musklerna, lägger sig mellan muskelfibrerna och påverkar muskelns funktionsförmåga negativt. Fysisk aktivitet med styrketräning i spetsen förhindrar i princip den här intramuskulära fettinlagringen helt.
• Den fysiska prestationsförmågan förbättras kraftigt av styrketräning, i synnerhet om utgångsläget är otränat. Här avses inte idrottsprestationer, utan något mycket viktigare. Möjligheten att fungera i vardagslivet och kunna ta hand om sig själv utan att behöva förlita sig på andra. Eller att behöva avstå från aktiviteter som kräver muskelstyrka.
• Styrketräning ökar muskelmassan och styrkan oavsett ålder. Även mycket gamla individer runt 100 års ålder ökar muskelmassan och får de hälso- och funktionsmässiga fördelar det innebär.
• Styrketräning och andra belastande aktiviteter är ett av de bästa sätten att förbättra och bibehålla sin bentäthet. Bentätheten är ett mått på hur mycket mineralmassa skelettet består av. Ju lägre bentäthet, desto större risk för frakturer. Frakturer i hög ålder kan vara helt förödande, och styrketräning hjälper till att hålla skelettet starkt.
• Styrketräning förbättrar den metabola hälsan och insulinkänsligheten. En bra insulinkänslighet motverkar åldersrelaterad glukosintolerans och skyddar mot diabetes.
• Styrketräning håller dig frisk. De flesta kroniska sjukdomar är vanligare ju äldre vi blir. Styrketräning inte kan förhindra att vi drabbas av vissa av dem, men är en dokumenterat effektiv metod att minska risken. Drabbas vi ändå, kan styrketräningen hjälpa oss att hålla dem i schack och kan ingå som en del i behandlingen.
• Livskvalitet! Styrketräning ger en fungerande kropp, och en fungerande kropp ger bättre livskvalitet. Det finns ingen anledning till att livskvaliteten ska behöva bli lidande på grund av svaga muskler när du blir gammal. Botemedlet är både gratis och lättillgängligt.
• En rad studier har dokumenterat att styrketräning ger större psykologiskt välbefinnande hos äldre. Det är inte bara fysiska faktorer som påverkar livskvaliteteten, utan hur du mår psykiskt är minst lika viktigt. Fysisk och psykisk hälsa samverkar, och styrketräning påverkar båda positivt.
• Styrketräning gör det möjligt för gamla att slippa vara beroende av andra för att klara sig. Studier på de allra äldsta visar att de kan leva ett oberoende liv under en längre tid om de regelbundet styrketränar. Detta oberoende av eventuella kroniska sjukdomar. 
• Styrketräning minskar fallrisken. Alla vet antagligen att det är extra farligt för äldre att ramla. Det är svårare för någon som är gammal att ta emot sig och förhindra skador vid ett fall. Dessutom kan rädslan för att ramla och slå sig inverka menligt på livskvaliteten och öka risken för inaktivitet ännu mer. Styrketräning är bevisat effektivt för att minska risken att gamla hos äldre.

Som synes är styrketräning en medicin mot åldrande. En medicin som är både billig och som saknar biverkningar. Faktum är att flera vetenskapliga artiklar fastslagit att styrketräning är en medicin.

Tyvärr skrivs medicinen styrketräning ut för sällan

Trots att styrketräning har många hälsofördelar, är det bara ett fåtal äldre som ägnar sig åt någon form av viktträning. Förhoppningsvis kommer det att ändra sig automatiskt, när generationerna som vuxit upp med styrketräning som ett naturligt inslag i tillvaron blir gamla. När dagens åttioåringar var unga var styrketräning och gymbesök inget som vanligt folk ägnade sig åt.

I USA finns det data på hur stor del av befolkningen som ägnar sig åt muskelstärkande aktiviteter på fritiden. Den visar att endast 8,7 % av alla vuxna över 75 deltar i någon form av styrketräning. Vanliga rapporterade orsaker till varför man inte vill eller tror att man inte kan styrketräna är säkerhet, rädsla, hälsa, smärta, trötthet och dåligt stöd från omgivningen. Ett flertal av anledningarna till att äldre inte styrketränar är alltså saker som styrketräningen skulle råda bot på.

Det räcker med två till tre dagars styrketräning per vecka för positiva effekter i form av förbättrad neuromuskulär prestation. Träningen måste vara ganska intensiv, men varken intensitet eller volym behöver tas till några överdrifter. Det gör styrketräning till ett både effektivt och säkert sätt för gamla att få en välfungerande kropp och bättre livskvalitet. Det gäller både friska och de med kroniska sjukdomar. Utöver det bidrar styrketräningen också till en hälsosam tillvaro högt upp i åldrarna genom att förbättra balansen och minska risken att falla, bevara bentätheten, och minska risken för ett otal kroniska sjukdomar. 

Frågan är alltså inte om styrketräning är bra för äldre. Frågan är hur vi får fler äldre att styrketräna.

Styrketräning är säkert för äldre individer

Både forskning och kliniska observationer visar att styrketräning är en säker aktivitet för gamla. Det gäller äldre som är helt friska och de som är fysiskt sköra, liksom de som lider av olika sjukdomar.

En översiktsartikel från 2013 analyserade resultaten från 20 studier med totalt fler än 2500 deltagare mellan 70 till 92 år. Den kunde bara hitta en enda rapporterad skada, ett fall där en deltagare fått ont i en axel.

Det finns andra fallstudier som har dokumenterat diverse skador i samband med att äldre har styrketränat. Det rör sig i de flesta fall om oerfarna som ägnat sig åt för tunga och ensidiga belastningar. Ett felaktigt utförande och ett val av övningar som inte har varit individanpassad är andra orsaker. Alla går att undvika utan större svårigheter.

Dessa skaderapporter visar inte att styrketräning är farligt för äldre personer. De visar bara att träningen bör vara kontrollerad och övervakad. Den måste utföras korrekt och med belastningar och övningsval anpassade efter individen.

Träningsupplägg anpassade för äldre individer måste ta speciell hänsyn till axlar, knän, höfter och ryggrad. Alla äldre har inte problem med att belasta dessa områden. De kan dock vara problemområden för många i hög ålder och träningsprogrammet måste anpassas därefter.

Även medicinska tillstånd som till exempel högt blodtryck kan avgöra hur träningen måste se ut. Ett kraftigt akut förhöjt blodtryck i en viss övning är irrelevant för en frisk tjugofemåring. Det kan vara något helt annat för en åttioåring med ett redan högt tryck. Äldre personer med okontrollerat högt blodtryck bör undvika att gå till failure överhuvudtaget. Detta eftersom det ger en extra stor ökning av blodtrycket, pulsen och hjärtminutvolymen jämfört med att avbryta setet några repetitioner från utmattning. 

När ett förhöjt blodtryck är kontrollerat via medicinering och läkarundersökningar gett klartecken, anses styrketräning säkert. Den kan till och med hjälpa till med att hålla blodtrycket under kontroll. Även om styrketräning ger akuta förhöjningar av blodtrycket, är den allmänna påverkan på sikt den motsatta.

Det finns medicinska tillstånd där styrketräning är direkt kontraindikerat. Bland dessa hittar vi flera typer av hjärtsjukdomar, okontrollerat hjärtflimmer, aortastenos, myokardit, okontrollerat högt blodtryck och synhotande renitopati. Det säger sig självt att du inte bör träna med sådana allvarliga sjukdomar och medicinska tillstånd, oavsett ålder.

Äldre individer som lider av betydande riskfaktorer för hjärtsjukdom, diabetes, högt blodtryck, mycket låg fysisk utgångsförmåga och de med pacemaker eller defibrillator bör alltid genomgå en läkarundersökning innan de börjar med någon form av fysisk träning, inklusive styrketräning. En läkarundersökning är för övrigt alltid en god idé för den som har passerat ungdomsåren och vill börja träna. Oavsett hur frisk han eller hon verkar eller känner sig.

Träningsupplägg och deras variabler anpassade för äldre

Vill du se ett konkret exempel på hur ett träningsprogram för dig som är äldre kan se ut? Spana in Styrkelabbets seniorprogram!

Intensitet

Med träningsintensitet avser vi här belastningen i relation till den maximala dynamiska styrkan (1RM). 

Flera meta-analyser har sammanställt resultaten från de studier som har undersökt hur effektivt styrketräning med olika hög intensitet förbättrar styrkan hos äldre. 

En sådan meta-analys visade att en intensitet högre än 75 % av 1RM ger större styrka och funktionsförmåga hos äldre mellan 65 och 80 års ålder jämfört med träning med moderat intensitet mellan 55–75 % av 1RM. Moderat intensitet ger i sin tur bättre styrkeökningar än styrketräning med låg intensitet.

En annan meta-analys på studier med tidigare otränade deltagare över 65 års ålder visade att styrketräning med en intensitet mellan 70–79 % av 1RM är effektivare än träning med lägre intensitet.

Högintensiv träning är alltså bäst för äldre när det gäller att öka styrkan.

Detsamma gäller inte för att öka muskelstorleken, det vill säga träning för hypertrofi. Här visar meta-analyser att styrketräning med en moderat intensitet är effektivast. En belastning på 51–69 % av 1RM är effektivare än träning med både lägre och högre intensitet.

Sammanfattningsvis bör äldre individer använda en belastning mellan 70 och 85 % av sitt uppmätta eller 1RM. Det ger största möjligt effekt på styrkan. Att träna med en intensitet på 50 till 70 % av 1RM ger minst lika bra muskeltillväxt som högre belastningar. De kan dock ge något sämre styrkeökningar. 

Det är fullt möjligt att både periodiserade och icke-periodiserade träningsupplägg ger likvärdiga resultat i praktiken. Trots det är det en god idé att variera mellan program med både högre och lägre intensitet. Inte minst blir träningen roligare på det sättet.

Träningsvolym

Träningsvolym betyder helt enkelt hur mycket vikt du lyfter under en viss mätperiod. Det kan vara allt från träningsvolymen per träningspass till volymen per vecka eller någon annan tidsrymd. När vi pratar om träningsvolym per träningspass är det mer specifikt det totala antalet set under passet multiplicerat med antalet repetitioner, multiplicerat med belastningen som lyfts varje repetition. Den ekvationen är mindre viktig för utövaren på motionsnivå att räkna på eller att ha i huvudet. För den som konstruerar ett träningsupplägg är den däremot värdefull.

Träningsvolymen är en av de drivande faktorerna bakom ökningar av styrkan, åtminstone upp till en viss gräns. Det verkar dock inte gälla när du just har börjat träna.

I början av träningskarriären spelar antalet set per övning mindre roll. Det gäller både unga och gamla som börjar styrketräna. Studier specifikt inriktade på äldre visar att 1–3 set per övning ger ungefär lika stora förbättringar av styrkan de första 3 träningsmånaderna. Därefter tenderar träningsresultaten i form av ökad styrka bli bättre av 3 set. Det ger fortfarande resultat att bara utföra 1 set per övning, så det finns utrymme för individuella preferenser.

Meta-analyser visar att ett större antal set per träningspass ger större muskeltillväxt hos äldre, när de väl har passerat nybörjarstadiet. För att få bästa möjliga effekt på både styrka och muskeltillväxt verkar den gyllene medelvägen ligga på 2–3 set per övning och 7–9 repetitioner per set.

Lagom är bäst för äldre. En vetenskaplig analys visade att moderat träningsvolym ger större ökningar av muskelkraften hos äldre styrketränande än låg eller hög träningsvolym. I den analysen var en träningsvolym på 24 repetitioner per övning (definierat som antalet set multiplicerat med antalet repetitioner) mest effektiv. Både lägre och högre träningsvolym än så gav sämre resultat.

Tung belastning närmare 1RM ger större intensitet i träning och kan vara en fördel för styrkeökningar. Äldre behöver inte gå till failure i träningen. Träningen ger inga extra neuromuskulära förbättringar av att ta seten till utmattning. Att stanna vid 50–70 % av antalet möjliga repetitioner räcker utmärkt. Det gör det möjligt att både bibehålla ett bra utförande hela setet och samtidigt minimera skaderiskerna.

Sammanfattningsvis är 2–3 set per muskelgrupp ett utmärkt upplägg för äldre styrketränande som vill bli starkare och få större muskler. Sex till tolv repetitioner på 50–85 % av 1RM är ett lämpligt intervall. Det kan varieras antingen efter förutbestämd programmering eller efter vad som känns roligast för stunden. Failure är inte nödvändigt utan kan till och med vara negativt. Det gör att det blir svårare att ha fullständig kontroll över rörelsen genom seten. En flerledsövning per muskelgrupp är lagom, även om det möjligen är en fördel med flera övningar för underkroppens muskler. Ett sådant exempel skulle kunna vara att dela upp seten för lårsträckarmusklerna på benspark och benpress.

Träningsfrekvens

När vi talar om träningsfrekvens talar vi här om antalet träningspass per vecka. Ett träningspass per vecka är mycket bättre än inget träningspass per vecka. För bra resultat bör dock även äldre individer lägga in minst två träningspass varje vecka.

Flera meta-analyser visar att två till tre träningspass per vecka ger större ökningar av styrkan jämfört med ett enstaka träningspass. Dessutom ökar två till tre pass per vecka effektivt muskelmassan. Det är mer tveksamt om ett enstaka pass är tillräckligt för att åstadkomma någon signifikant muskeltillväxt. De flesta studier där äldre ökat ordentligt i muskelmassa har använt upplägg med tre träningspass per vecka.

Sammanfattningsvis bör äldre styrketräna två eller tre gånger per vecka. Det ger resultat både i form av ökad styrka och muskeltillväxt. Tre pass kanske har en liten fördel, men två är tillräckligt. Finns det motivation och lust är däremot tre träningspass i veckan inga problem.

Explosiv träning

Genom att utföra den koncentriska fasen av repetitionerna så explosivt och snabbt som möjligt, kan träningen ge större och snabbare förbättringar av den funktionella förmågan. För att utveckla förmågan att applicera kraft snabbt och effektivt måste du också träna på det. Det är viktigt att fortfarande utföra repetitionerna med full kontroll.

En meta-analys visade att äldre lättare kan kliva upp på en stol eller gå uppför en trappa efter att ha följt ett träningsupplägg med explosiv styrketräning jämfört med traditionell styrketräning. En annan meta-analys som gick igenom ett antal randomiserade kontrollerade studier observerade att explosiv styrketräning förbättrar äldres muskelkraft i underkroppen mer effektivt än vanlig styrketräning med långsamma repetitioner.

De här förbättringarna av styrkan och muskelkraften av explosiv träning sker oavsett träningens intensitet. Träning med 40–60 % av 1RM ger lika goda förbättringar som högre intensitet, så länge den är explosiv. För att optimera kraftfutvecklingen under seten bör dessa inte vara till failure. Som tidigare nämnt får äldre dessutom inte bättre träningsresultat av att gå till failure, utan bara större skaderisk. När träningen är explosiv är det extra viktigt att tänka på.

Sammanfattningsvis finns det fördelar både med explosiv styrketräning med moderat intensitet och mer högintensiv styrketräning utförd på traditionellt vis. Därför bör båda metoderna ingå i ett komplett styrketräningsupplägg för äldre, genom att kombinera dem i periodiseringen. Någon form av kraftspecifik träning bör regelbundet ingå i alla program. Den utförs lämpligen med 40–60 % av 1RM med hög hastighet under den koncentriska fasen, med bibehållen kontroll av tekniken. Det ger bästa möjliga funktionella förbättringar av äldres muskelfunktion.

Styrketräning och konditionsträning i kombination

Ett bra träningsupplägg för en gammal individ innehåller både styrketräning och konditionsträning. Båda träningsformerna är kopplade till lägre risk att dö i förtid, oberoende av orsak och oberoende av varandra. De har också unika hälsofördelar, som neuromuskulära effekter från styrketräningen och kardiovaskulära effekter från konditionsträningen. Därför innehåller ett komplett upplägg båda träningsformerna. Det gäller förvisso oavsett hur gammal du är. Men ju högre upp i ålder du kommer, desto viktigare blir det att tänka på alla aspekter av hälsan.

Det kan vara svårt att kombinera båda träningsformerna i ett och samma upplägg. Styrketräning och konditionsträning sänder olika signaler för anpassning till cellerna och blir det för mycket av det ena kan det minska effekten av det andra. Det gäller främst styrketräningsresultaten. Styrketräning verkar inte påverka konditionsträning negativt, så länge återhämtningen är tillräcklig. En rad studier har dock sett att konditionsträning kan sända signaler som påverkar styrketräningen negativt. Det kan i värsta fall ge sämre styrkeökningar och muskeltillväxt än väntat.

Äldre har som regel sämre återhämtningsförmåga än yngre individer. Det gör det extra viktigt att anpassa träningsupplägget efter individen. På så sätt kan båda träningsformerna ingå utan att någon del blir övermäktig eller inkräkta på träningsresultaten. 

Två dagar med styrketräning och två dagar med konditionsträning per vecka ger lika goda styrketräningsresultat som ett rent styrketräningsupplägg. Tre träningsdagar per vecka med både styrketräning och konditionsträning i samma pass verkar vara för mycket för äldre. Där har man observerat att konditionsträningen börjar påverka resultaten från styrketräningen negativt. För äldre som redan är vana styrketränande sedan många år är det inga problem. De har tränat upp sin träningstolerans under många år. För någon som börjar träna högt upp i åldrarna är det sannolikt för mycket.

Fysiologiska effekter och fördelar av att styrketräna som gammal

Styrketräning motverkar åldersrelaterad förlust av muskelmassa och muskulär förmåga

När du åldras försämras dina musklers funktion. Det är ett sorgligt faktum och inget du kan komma undan. Styrketräning är dock det bästa sättet att bromsa den försämringen, och det är ett mycket kraftfullt verktyg.

Många studier har bekräftat att styrketräning fortsätter att bygga muskler högt upp i åldrarna. En meta-analys konstaterade att äldre mellan 60 och 70 års ålder som styrketränar i 20 veckor lägger på sig i genomsnitt 1,1 kilo fettfri massa.

Musklernas tvärsnittsarea ökar som resultat av styrketräning även mycket högt upp i åldrarna. Ett tiotal studier har demonstrerat ökningar på mellan 4 och 33 % hos äldre upp till åttiofemårsåldern eller ännu äldre. Det är ett lite mer blygsamt intervall än ökningarna man brukar se i studier på unga individer som börjar styrketräna. Varje liten förbättring av den muskulära kapaciteten blir dock viktigare hos riktigt gamla och hos de med ett svagt utgångsläge.

Det verkar som att äldre män svarar lite bättre på styrketräning än äldre kvinnor. Svaret på träningen i form av mer muskelmassa blir också lägre ju äldre den tränande är. Detta till trots förbättrar träningen kapaciteten för kraftutveckling och kontraktionsförmåga oavsett kön eller ålder.

Sammanfattningsvis är styrketräning den främsta metoden att motverka åldersrelaterade försämringar av muskulaturens funktion och storlek. Vi behöver inte acceptera ett okontrollerat förfall bara därför att vi inte längre är unga och naturligt starka. Vi kan göra något åt det.

Styrketräning gör oss till starka och kraftfulla gamlingar

Även om du behåller hälsan när du blir gammal, börjar din ungdoms muskelstyrka att försvinna. Vid ett normalaktivt liv minskar styrkan med upp till 3,6 % per år vid hög ålder. Ju äldre du blir, desto större blir den här förlusten av styrkan för varje år som går.

Om du inte styrketränar vill säga. När det gäller förlusten av muskelstyrkan som åldrandet “normalt” innebär, råder det inga tvivel om att styrketräning kan motverka, förhindra eller till och med vända den processen. Här talar vi bokstavligen om flera dussin studier som demonstrerat ökningar av både under- och överkroppsstyrkan. Det rör sig om styrkeökningar från 9 % upp till makalösa 174 procent. Det vill säga mycket mer än en fördubbling av styrkan.

Även mycket gamla individer över 85 år bygger starkare muskler av styrketräning. Flera studier har visat en procentuellt sett lika stor styrkeökning hos gamla som unga. Utgångsläget är förstås avsevärt lägre, så en åttioåring kan inte förvänta sig att bli stark som en tjugoåring. Eftersom syftet oftast är att skapa förutsättningar för ett kvalitativt liv snarare än idrottsliga prestationer, är denna ökning av muskelstyrkan synnerligen viktig.

Styrketräning förbättrar även möjligheten att utveckla muskulär kraft. Den kapaciteten är också något som blir sämre med stigande ålder, men styrketräning kan även här motverka den förlusten. Studier har visat att det är möjligt för äldre att fördubbla kapaciteten för kraftutveckling med hjälp av styrketräning.

Styrketräning minskar kroniska inflammationer

Att gå omkring med kroniska inflammationer är riktigt dåligt. Det påverkar hela kroppen negativt på sikt. Ett ständigt inflammatoriskt tillstånd kan förvärra eller påverka risken för sjukdomar som artrit, hjärtsjukdom, diabetes och även cancer. Det är dessutom nedbrytande för muskelmassan.

Inflammatoriska markörer kopplade till ohälsa och muskelförlust är upp till 4 gånger högre hos gamla jämfört med unga. Samtidigt vet vi att det finns ett dosrelaterat förhållande mellan fysisk aktivitet och nivåerna av dessa inflammatoriska markörer. Ett förhållande där mer träning och mer aktivitet betyder lägre nivåer och bättre värden.

Styrketräning startar akuta inflammatoriska processer. Dessa processer är snarare positiva än negativa och verkar vara nödvändiga för att vi skall få resultat av träningen. Det är kroniska inflammatoriska tillstånd som är hälsovidriga. Det finns tydliga indikationer på att regelbunden styrketräning kan motverka och mildra dessa kroniska inflammationer.

Det omvända dosrelaterade förhållandet mellan styrketräning och inflammationer har visats i ett flertal studier. En meta-analys som sammanfattar forskningsläget konstaterar att träningsupplägg med minst 3 träningsdagar per vecka, minst 8 övningar och som sträcker sig över längre tid än 12 veckor har större effekt än upplägg med lägre frekvens, mindre träningsvolym och kortare varaktighet.

Det här förhållandet mellan styrketräning och minskad mängd inflammationer i kroppen tycks åtminstone delvis styras av mängden muskelmassa. Lyckligtvis ökar styrketräningen muskelmassan både hos unga och gamla.

Muskeltillväxt

Styrketräning är inte bara en effektiv metod för äldre att öka sin maxstyrka och sin funktionella kapacitet i vardagslivet. Det är dessutom det bästa och kanske det enda sättet att skapa betydande och värdefulla ökningar av muskelmassan mycket högt upp i åldrarna.

Det flesta studier har manliga deltagare. Flera av dessa har visat på riktigt dramatisk muskeltillväxt hos deltagare 60 år och uppåt. Dessa ökningar är inte lika stora som de man kunnat observera i studier med unga deltagare. Det är ändå mycket stora skillnader från utgångsläget vi talar om.

Ett par studier har inte sett några skillnader i muskeltillväxt beroende på kön. Ungefär lika många studier har sett en fördel för äldre män när det gäller att lägga på sig muskelmassa.

Oavsett om potentialen för muskeltillväxt är större hos äldre män jämfört med jämnåriga kvinnor, ser man inte några speciella skillnader i praktiken efter ett halvårs träning.

Både träning med lätta vikter och många repetitioner och mer intensiv styrketräning skapar muskulär hypertrofi hos äldre. Studier har visat ökningar av tvärsnittsarean i lårmusklernas fibrer med 58 till 67 % efter 30 veckors styrketräning, både i muskelfibrer av typ I och typ II.

Sammanfattningsvis kan vi konstatera att styrketräning kan motverka den förlust av muskelmassan som sker när vi åldras. Det går inte att stoppa den helt. Däremot går det att förhindra förfallet mycket effektivt och behålla muskelmassan i stor utsträckning högt upp i åldrarna. Styrketräning sent i livet kan ge kraftig muskeltillväxt. Den är inte lika påtaglig som hos någon 50 år yngre, men kan vara avgörande för muskelfunktionen och livskvaliteten.

Livslång träning

De flesta styrketräningsstudier på äldre sträcker sig bara upp till ett år, och ofta varar de kortare tid än så. Dessutom använder de sig ofta av tidigare otränade deltagare.

Det är inget fel med det. Under sådana förhållanden skapar styrketräningen de största och mest påtagliga positiva effekterna och förändringarna. Det är aldrig för sent att börja styrketräna för att få ta del av alla positiva effekter. Det allra bästa är förstås om du tränar hela livet. 

Mätningar på tävlande veteranlyftare visar att dessa är starkare, kraftfullare och har mer muskelmassa än sina jämnåriga. En studie demonstrerade också att atleter som lyft hela sitt liv kan aktivera sina muskler lika effektivt som en 25-åring. Jämför man samma unga personer med otränade äldre så ser man en massiv skillnad i kapaciteten att aktivera musklerna.

Tittar man på riktigt gamla lyftare i åttiofemårsåldern, motsvarar deras styrka och kraft i genomsnitt otränade sextiofemåringars. Man skulle alltså kunna säga att styrketräning eller tyngdlyftning eliminerar den negativa effekten av 20 års åldrande.

Skulle du av någon anledning bli tvungen att sluta träna när du blir gammal, har du ändå nytta av styrketräningen. En studie visade att äldre män och kvinnor mellan 60 och 80 år fortfarande var starkare och hade bättre fungerande muskler jämfört med en otränad kontrollgrupp efter ett träningsuppehåll på 7 år.

Funktionella fördelar av att styrketräna som gammal

Om muskelfunktionen gradvis försämras ju äldre vi blir, får vi allt svårare att fungera som tidigare i vardagslivet. Styrka och muskelmassa är intimt kopplade till vår fysiska funktionsförmåga. Det är avgörande att vi behåller så mycket som möjligt av våra muskler och vår styrka när vi blir gamla.

Fysisk aktivitet och träning gör, kort sagt, att vi fördröjer åldrandets effekter. Träning gör att vi kan leva våra liv oberoende av anhörigas eller samhällets insatser. Vi kan bevara vår muskelfunktion och upprätthålla vår funktionsförmåga och livskvalitet livet ut. Träning kan också göra så att redan nedsatt funktionsförmåga och självständighet återställs motsvarande ett årtionde eller mer av åldrande. Från att inte kunna resa dig till att kunna sköta dina vardagsaktiviteter obehindrat är en jättelik förbättring av livskvaliteten.

Styrketräning, konditionsträning, rörlighetsträning och balansträning fyller alla viktiga funktioner för att bibehålla och återställa den här fysiska kapaciteten. Styrketräning är dock den träningsform som konsekvent förbättrat den hälsorelaterade livskvaliteten och den funktionella förmågan mest i en lång rad studier. Alla fyra träningsformerna bör ingå i ett komplett träningsprogram för äldre. Det ger dock bäst resultat om tonvikten ligger på styrketräning och rörlighetsträning. Styrketräning är speciellt viktigt för att förhindra förlusten av funktionell rörlighet som ofta kommer med åldern. Så lite som 2 halvtimmeslånga träningspass per vecka ökar kapaciteten för vardagsaktiviteter med upp till 26 % på 10 veckor.

Sammanfattningsvis förbättrar styrketräningen rörligheten och den funktionella fysiska förmågan hos äldre och möjliggör ett oberoende liv med mer obehindrade vardagsaktiviteter.

Styrketräning minskar fallrisken

Risken att ramla ökar ju äldre du blir, och dessutom ökar risken att du skadar dig ordentligt. Hälften av alla äldre över 80 år faller minst en gång om året. Även om den åldrige klarar sig utan allvarligare skador, kan ett sådant fall medföra smärtor och svårigheter att röra sig i vardagslivet under en längre tid. Det är inte som när du är 17 år och krämporna du gick och lade dig med är borta på morgonen. 

Skulle ett fall resultera i en svårare fraktur kan det leda till katastrofala följder. I bästa fall en lång återhämtningsperiod och rehabilitering, men ofta är resultatet livslång invalidisering och även påskyndad död. Även vid en lyckad rehabilitering blir livskvaliteten ofta permanent nedsatt på grund av kvarstående krämpor och smärtproblematik.

Inte minst kan själva rädslan för att falla leda till att du som gammal undviker fysisk aktivitet. Det i sin tur leder till en ond cirkel med ökad inaktivitet och ännu större risk att falla och slå dig.

Flera meta-analyser på ett femtiotal studier på tiotusentals äldre visar att regelbunden träning minskar risken att falla med 20 procent. De största effekterna ger träningsupplägg som innehåller balansträning och styrketräning. Oberoende av ifall de äldre faller eller inte, minskar träningen rädslan för att göra det. Det gör att de vågar röra sig på egen hand och kan leva ett mer fysiskt vardagsliv. 

Styrketräningens effekter på den psykiska hälsan

Mental ohälsa och sjukdomar som påverkar den psykiska hälsan negativt drabbar minst 20 % av alla äldre. Det handlar både om sjukdomar som kan drabba vem som helst oavsett ålder och sådana som blir vanligare högre upp i åldrarna, som demens och Alzheimer’s sjukdom.

Här finns det kopplingar åt många håll, alla negativa. Dels är psykiska sjukdomar kopplade till ett mer inaktivt liv. Depression och relaterade sjukdomar är kopplade till stillasittande, ökad risk för fysiska sjukdomar, demens och mortalitet. Dels är fysisk inaktivitet kopplat till en större risk att drabbas av depression. Det är svårt att veta vilka kopplingar som leder till vad. Fysisk inaktivitet återfinns centralt i de flesta problem som rör den psykiska hälsan. För gamla finns det ytterligare en faktor som kan öka risken att drabbas av depression. Den egna kroppens och hälsans förfall kan vara svårt att hantera.

Styrketräning kan vara lika effektivt för att motverka och behandla depression som farmakologiska insatser. Kontrollerade studier visar att institutionaliserade äldre med demens uppvisar färre och lindrigare symtom på depression. Efter något år med styrketräning som en del av behandlingen mår de ofta bättre jämfört med kontrollgrupper.

Även äldre som inte lider av depression eller demens har nytta av styrketräningens positiva effekter på den psykiska hälsan. Äldre som styrketränar uppvisar i allmänhet förbättrat humör och livsåskådning, bättre kognitiv förmåga, bättre kontroll över ilska och förvirring, minskad oro och ängslan, förbättrad sömnkvalitet, bättre reaktionsförmåga och förbättrad rumsuppfattning. Allt det här leder sammantaget till förbättrad livskvalitet och förmåga att klara sig själv.

Både träningen i sig och ökningarna av den fysiska styrkan som träningen åstadkommer är kopplade till bättre psykisk hälsa. Bäst effekt ger styrketräning med relativt hög intensitet 2 till 3 gånger per vecka. Det är alltså ingen speciell skillnad på den mest effektiva träningen för fysiska fördelar och den träning som är bäst för den psykiska hälsan.

Styrketräning för äldre med olika fysiska hinder eller medicinska tillstånd

Styrketräning kan anpassas till individen, oavsett sjukdomar eller handikapp. Det finns alltid sätt att träna runt skador. Nästan oavsett sjukdom är det positivt att styrketräna för att hålla den i schack. Även när risker föreligger finns det metoder med vilka styrketräning kan införlivas som en del av behandlingen. Det går nästan alltid att skapa en mycket fördelaktig ratio mellan risker och fördelar.

Övervikt

En vanlig föreställning är att styrketräning inte är till någon speciell nytta för kraftigt överviktiga. Många studier visar dock att styrketräning har flera fördelar vid övervikt, även om träningsinsatsen inte påverkar själva kroppsvikten.

Styrketräning ger positiva metabola, neuromuskulära och hormonella effekter oberoende av kroppsvikten. Att lida av både muskelsvaghet och övervikt på en och samma gång är en extra stor hälsorisk. Genom att kombinera en viktminskningsdiet med styrketräning kan den överviktige både bli starkare och gå ned i vikt.

Många äldre är överviktiga, i synnerhet i USA. Styrketräning kan för denna grupp vara en del i behandlingen av övervikten. En viktförlust utan styrketräning innebär alltid att en betydande mängd muskelmassa försvinner på samma gång. Det har du som gammal ofta inte råd med.

Diabetes

Styrketräning minskar risken att drabbas av diabetes, vilket friska äldre har stor nytta av. Det är alltid bättre att förhindra något än att bli tvungen att behandla det. Även för äldre som är diabetiker finns det vinster att hämta genom att börja styrketräna. En större muskelmassa, förbättrad rörlighet och bättre blodsockerkontroll är alla direkta resultat av regelbunden styrketräning. Studier visar att styrketräning är lika effektiv som konditionsträning när det gäller att minska behovet av medicinering vid diabetes.

Kronisk njursjukdom

Den som lider av kronisk njursjukdom är extra utsatt för risken för muskelförlust. Det är vanligt att njursjuka sakta men säkert förlorar muskelmassa, styrka och funktionell förmåga. Sjukdomen skapar muskelnedbrytning, resistens mot uppbyggande hormoner och inflammationer.

En rad studier visar att styrketräning effektivt kan motverka dessa nedbrytande effekter av sjukdomen. Även vid dialys eller efter en njurtransplantation kan styrketräning minska den muskelnedbrytning och muskelförlust som är kopplad till dessa medicinska insatser.

Benskörhet

Ungefär var fjärde åttioåring har utvecklat benskörhet i någon grad. Det är ett smärtsamt och handikappande tillstånd som kraftigt kan försämra livskvaliteten. Den inaktivitet som ofta är följden av benskörhet inleder en ond spiral med fortsatta försämringar på båda fronterna.

Styrketräning ökar skelettets mineraltäthet både hos friska och hos de med benskörhet. För friska minskar styrketräning risken att utveckla benskörhet överhuvudtaget. För de som redan utvecklat benskörhet kan styrketräning minska risken för fall och frakturer. Den kan också signifikant förbättra livkvaliteten och minska den sjukdomsrelaterade smärtan.

Styrketräning för någon med utvecklad benskörhet måste alltid vara anpassad till individen. Ett sådant upplägg ska vara utvecklat i samråd med någon som har medicinsk expertis inom området.

Artrit

Den kanske vanligaste anledningen till att äldre med artrit inte styrketränar är rädslan för att sjukdomen ska bli värre. Forskning visar dock motsatsen. De som lider av artrit får styrketräningens positiva effekter utan att förvärra sjukdomens symptom eller smärtan från den. Moderat till intensiv, progressiv styrketräning är effektivare än lätt träning.

American Geriatrics Society rekommenderar progressiv och överbelastande styrketräning för äldre med artrit. Som med all träning vid ett sjukdomstillstånd måste styrketräning för äldre med artrit vara individanpassad. Det gäller också att ha koll på ledsmärtor, svullnad och överdriven trötthet under och efter träningen. Dessa symptom kan vara tecken på att träningen är alltför intensiv i och med kraven sjukdomen ställer.

Att konstruera träningsupplägg för äldre

Att konstruera ett fungerande, effektivt och säkert träningsprogram för äldre kräver alltid individanpassning. Du måste ta hänsyn till en rad faktorer och förutsättningar, från det fysiska utgångsläget och tillståndet till eventuella sjukdomar och rörelsehinder. Alla rekommendationer här är generella och måste ses som något att utgå från, inte det slutliga träningsupplägget. Det måste finputsas och justeras så det passar individen.

Träningsupplägg för gamla men friska individer

Set

1–3 set per övning och muskelgrupp 

Börja med 1 set per övning och muskelgrupp för nybörjare och svaga och sköra åldringar. Utöka antalet set per övning till 2 eller 3 över tid.

Repetitioner

6–12 eller 10–15

Antalet repetitioner per set bör ligga på mellan 6 till 12 stycken med moderat till hög belastning. Variera antalet efter tycke och smak eller efter det aktuella periodiseringssystemet. 

Nybörjare kan utföra 10 till 15 repetitioner med lägre belastning tills de har vant sig vid träningen.

Intensitet

70–85 % av 1RM

Det är lämpligt att börja med en belastning som den tränande kan hantera utan problem. Därifrån kan du gradvis och kontrollerat höja belastningen till 75 till 85 % av ett uppskattat 1RM. Nybörjare och äldre med medicinska tillstånd som benskörhet eller kardiovaskulära sjukdomar bör använda sig av lättare belastningar. Det finns inga anledningar att gå till failure. Det ger inte bättre träningsresultat och kan leda till onödig belastning på leder.

Övningsval

8–10 olika övningar för hela kroppen

Träningen bör aktivera kroppens stora muskelgrupper, gärna med företrädesvis flerledsövningar. Exempelövningar är benpress eller benspark, bencurl, rodd, latsdrag, bröstpress, axelpress, bicepscurl, tricepspress, vadpress, crunches, och ryggresningar. 

Träningsmetod

Fria vikter eller maskiner

Nybörjare, extra svaga individer och de med inskränkningar i rörligheten bör använda sig av maskiner eller elastiska band. Högfungerande och friska äldre tjänar däremot på träning med fria vikter i form av skivstänger, hantlar och kettlebells.

Träningsfrekvens

2–3 träningspass per muskelgrupp och vecka

Att träna varje muskelgrupp två till tre gånger per vecka med minst en vilodag mellan träningspassen ger bättre resultat än bara ett träningspass per vecka. 

Explosiv träning

40–60 % av 1RM

Explosiv, kraftbaserad träning ger extra förbättringar av muskelstyrkan, muskelmassan och den funktionella förmågan. Den typen av träning, där du utför repetitionernas koncentriska fas explosivt och snabbt, bör ingå som en del av träningen. En moderat belastning på 40 till 60 % av 1RM är lämplig här.

Funktionell rörelseträning

Träning som efterliknar vardagsaktiviteter

Högfungerande och friska äldre individer har nytta av mer avancerad funktionell träning med dynamiska kroppsrörelser som en del av upplägget.

Träningsupplägg för gamla och sköra individer

Styrketräning

Sköra äldre bör träna individanpassad styrketräning två till tre gånger per vecka. Tre set med 8 till 12 repetitioner är lagom. Intensiteten bör gradvis höjas, men till en början är belastningar motsvarande 20 till 30 % av 1RM lagom. Därifrån kan du gradvis höja intensiteten upp till 80 % av 1RM.

Explosiv träning

Det är bra för sköra äldre att träna explosivt som en del av upplägget. Intensiteten bör dock vara lägre än rekommendationerna för friska, mellan 30 och 60 % av 1RM. Att regelbundet inkludera explosiv träning med snabb koncentrisk fas ger större förbättringar av den funktionella kapaciteten.

Uthållighetsträning

När styrketräning och balansträning har börjat ge resultat i form av förbättrad funktionsförmåga, är det bra att introducera uthållighetsträning som ett komplement. Den kan bestå av promenader med tempoväxlingar och rörelsemoment, motionscykel eller att gå i trappor, för att ta några exempel. Även här ska träningen vara anpassad till individen och vara lustfylld. Börja med 5 minuter och arbeta med tiden upp varaktigheten till runt 30 minuter.

Balansträning

Regelbunden balansträning sätter inga speciella krav på återhämtning. Det är en av de viktigare delarna i ett komplett träningsupplägg för äldre med fysisk skörhet. Det kan handla om att gå längs en uppmålad linje på marken eller golvet, stå på ett ben eller liknande aktiviteter, anpassade efter individens förmåga.

Progression

Alla ökningar, oavsett om det gäller intensitet, varaktighet eller andra parametrar, måste ske gradvis och efter noggrann kontroll och planering.

Modifieringar av träningen vid specifika medicinska tillstånd

Skörhet och svaghet

Börja med en låg belastning, låt progressionen ta sin tid, och börja med en så låg intensitet som 20 % av 1RM för att över tid långsamt stegra den till runt 80 % av 1RM.

Begränsad rörlighet

Utför med fördel övningarna sittande.

Kognitiva störningar

Välj enkla övningar utan komplexa moment. Var beredd på att demonstrera och förklara utförande och annat relaterat till träningen extra noggrant och upprepade gånger. Använd gärna fysiska exempel i stället för enbart verbala instruktioner.

Diabetes

Kontrollera blodsockret både före och efter träning. Rådgör med läkare angående eventuella komplikationer som nervsjukdom, hjärt- och kärlsjukdom, njursjukdom och ögonsjukdom som kan vara kopplade till långvarig diabetes.

Benskörhet

Börja alltid ett träningsupplägg med låg intensitet. Träna balansträning som vanligt, men var extra noga med att vidta åtgärder för att förhindra fall. Undvik övningar med roterande rörelser eller där böjningar av kroppen ingår. Träna hållningen med anpassade övningar för att sträcka ryggraden.

Artrit, artros och andra ledsjukdomar

Om full rörelselängd i övningarna ger upphov till smärta, använd ett begränsat sådant, helst i maskinövningar. Även om bara en begränsad del av rörelsen är smärtfri, är det mycket bättre att utföra den delen än att låta bli helt.

Dålig balans, dålig syn, ländryggssmärtor och svagt grepp

Använd med fördel maskinträning framför fria vikter.

Sammanfattning

Även åldrande helt befriad från sjukdomar och skador leder till en gradvis förlust av styrkan, muskelmassan och den fysiska funktionsförmågan. Det här fysiska förfallet är resultaten av en rad faktorer, både påverkbara och sådana som vi inte har kontroll över. Den största bidragande faktorn är dock fysisk inaktivitet

Ålderstigna är den snabbast växande befolkningsgruppen i de flesta västerländska länder. Alltså kommer en stor del av befolkningen att löpa stor risk att råka ut för de negativa effekterna av inaktivitet.

Det här betyder en större risk för permanent invaliditet eller till och med död vid någon katastrof, som ett benbrott. Dessutom ökar risken att utveckla en rad kroniska sjukdomar. Gamla som blir stillasittande riskerar också minskad självständighet, försämrad psykisk hälsa, förkortad livslängd och en kraftigt försämrad livskvalitet.

Som tur är finns det ett billigt, säkert och effektivt sätt att bekämpa de åldersrelaterade förlusterna av vår fysiska förmåga. Som du förstått efter att ha läst så här långt talar vi om styrketräning. Tyvärr är det en aktivitet som alltför få gamla ägnar sig åt, till stor del på grund av rädsla och okunskap. 

Den här genomgången av det nyligen publicerade ställningstagandet från National Strength and Conditioning Association-stödda visar förhoppningsvis vilken medicin styrketräning är när det gäller att bekämpa effekterna av åldrande. Vi kan inte besegra åldrande, men vi kan sannerligen sakta ned dess framfart.

Två till tre individanpassade träningspass i veckan, gärna i kombination med uthållighets- och balansträning. Det gör att gamla får förutsättningar att klara sina vardagssysslor utan problem. Styrketräning kan bokstavligen sudda ut tidens tand och förbättra muskelfunktionen hos äldre så den motsvarar någon ett årtionde yngre.

Med relativt enkla medel kan du anpassa styrketräning till att passa alla, inklusive mycket gamla med olika handikapp, sjukdomar och som lever i åldersanpassat boende. Styrketräning framstår allt mer som en veritabel ungdomskälla, som gör det möjligt att motverka, bromsa och till och med vända den nedåtgående trend som vi alla en gång kommer att råka ut för.

Mer läsning:

• Styrkelabbets seniorprogram: ett träningsprogram för dig som är äldre

Referens

J Strength Cond Res. 2019 Aug;33(8):2019-2052. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association.