Styrketräning för mycket gamla: frisk och stark efter 75

För ganska precis ett år sedan publicerade vi på Styrkelabbet en omfattande artikel om just styrketräning för äldre. I den kan du läsa allt om de positiva effekterna styrketräning har på din kropp och din hälsa när du passerat 50, baserat på nya och uppdaterade riktlinjer från amerikanska National Strength and Conditioning Association (NSCA).

Den artikeln fokuserar inte specifikt på riktigt gamla, det vill säga de som nått 75, 80, eller ännu äldre. NSCA:s riktlinjer baseras på studier där flertalet deltagare inte är 75 år eller äldre, utan snarare ett eller ett par årtionden yngre. Resultat från studier med 80-åriga deltagare blandas alltså upp med resultat från studier med deltagare som inte passerat 60. Även om båda grupperna kanske klassas som “gamla”, gör de där årtiondena stor skillnad i allmän muskelstyrka, muskelstorlek och gensvaret på styrketräning.

De som har allra störst nytta av att bygga muskler och bli starkare för att klara vardagen är just äldre som passerat 75. Det är där de påtagliga effekterna av inaktivitet och åldersrelaterad muskelförlust dyker upp.

Tyvärr är överblicken av forskningen på styrketräning för riktigt gamla bristfällig.

En översiktsartikel från 2013 konstaterade att styrketräning effektivt ökar styrkan och muskelmassan även hos mycket gamla.¹ Den översikten baserar dock sina slutsatser på extremt få studier. 

Sedan dess har det inte publicerats några nya, uppdaterade eller mer omfattande sammanställningar av forskningsläget.

En alldeles färsk metaanalys råder bot på saken.² Den går igenom all forskning som finns på styrketräning för gamla, 75 år och äldre. I den här artikeln tar vi en titt på den analysen. Hur effektivt är egentligen styrketräning för riktigt gamla? 

Styrketräning och åldrande

Styrketräning är den bästa bromsmedicinen mot åldrande som finns. Det har vi sett mängder av exempel på i den vetenskapliga litteraturen och i praktiken. Genom att regelbundet aktivera sin muskulatur med någon form av muskelstärkande träning, kan våra gamla dramatiskt höja sin livskvalitet, rörlighet och hälsa livet ut. 

Tidigare har styrketräning för gamla setts med lite suspekta ögon. Insatser när det gäller träning för gamla har fokuserat på konditionsträning. Idag vet vi, förhoppningsvis, bättre. När en gammal man eller kvinna behöver komma upp från sängen eller fungera i vardagslivet, är det inte främst kondition som behövs, utan tillräcklig muskelstyrka. 

Och det råder inte några tvivel om att styrketräning är aktiviteten framför andra för att stärka musklerna.

Isolerade studier visar att styrketräning är effektivt även i mycket hög ålder. En studie visade till exempel att åldringar mellan 86 och 96 år förbättrade sitt 1RM i benspark med 15 kilo med hjälp av tung styrketräning. Samtidigt ökade de sin lårmuskelvolym med 9 % i snitt.³ Det är synnerligen fina resultat. Så fina att de betyder att ett inaktivt liv, där den gamle är beroende av sin omgivning, byts till ett aktivt och rörligt sådant med större självständighet. Bättre livskvalitet, helt enkelt.

Samtidigt vet vi att musklerna svarar sämre på både träning och födointag när vi blir gamla. När du styrketränar regelbundet, ökar mängden satellitceller och cellkärnor i dina muskelfibrer. Den processen är kopplad till muskeltillväxt. Hos gamla personer som styrketränar ser man inte den här effekten. 

Dessutom verkar antalet motorenheter i musklerna försvinna vid hög ålder. En gammal person kanske bara har runt hälften av de motorenheter han eller hon en gång hade. 

När det gäller musklernas svar på födointag, startar du signaler som säger åt kroppen att bygga ny muskelmassa varje gång du äter något med protein. De signalerna blir svagare ju äldre du blir. Resultatet blir att den måltid som innebar kraftig muskeluppbyggnad när du var 40, knappt gör det alls när du är 80.

Allt det här sammantaget gör att en del forskare misstänker att vi vid en viss ålder når en gräns där vi inte längre svarar tillräckligt bra på uppbyggande stimulans för att bygga muskler eller bli starkare.

Den nya metananalysen

En aktuell sammanställning av forskningsläget lyser alltså med sin frånvaro. Dessutom är mycket gamla en av de snabbast växande befolkningsgrupperna. Det är en befolkningsgrupp som i högst begränsad utsträckning ägnar sig åt styrketräning. Här finns det stora vinster att göra. Ekonomiska vinster för samhället, absolut, men även viktigare vinster än så: vinster i hälsa och livskvalitet för de som behöver dem mest.

Här kommer den nya systematiska översikten och metanalysen in i bilden. 

Forskarna gick igenom resultaten från 65 stycken studier inför den här sammanställningen. En studie behövde uppfylla följande kriterier för att gå vidare till den slutliga analysen:

• Deltagarna var minst 75 år gamla.
• Studierna var randomiserade med en träningsgrupp och en kontrollgrupp.
• Träningen bestod av styrketräning, medan kontrollgruppen inte ägnade sig åt någon träning.
• Studien mätte styrka och/eller muskelstorlek före och efter interventionen, det vill säga träningen.
• Träningsupplägget varade i minst sex veckor.

När alla studier som inte uppfyllde samtliga dessa kriterier sållats bort, återstod 22 stycken.

Sjutton studier med totalt 880 deltagare undersökte effekterna av styrketräning på muskelstyrka. De hade i genomsnitt 38 deltagare och varade mellan 8 och 18 veckor.

Studierna som tittade på styrketräningens effekter på muskeltillväxt hos gamla var färre till antalet. Nio studier med totalt 204 deltagare och som varade mellan 10 till 18 veckor undersökte saken. 

Alla studier var av god metodologisk kvalitet.

Styrketräning för mycket gamla: styrka

Åldersrelaterad förlust av styrka, som inte är kopplad till muskelsjukdomar eller neurologiska problem, kallas dynapeni. Dynapeni är i sin tur kopplat till en ökad risk att dö i förtid och till ökad risk för fysiska handikapp, minskad rörlighet och därigenom försämrad livskvalitet. 

Den som inte ägnar sig åt någon muskelstärkande träning efter 75 års ålder, kan räkna med att förlora upp till 4 % av sin styrka per år. Vilken är den effektivaste metoden att motverka det här förfallet? Du gissade det: styrketräning.

I bilden nedan ser du resultaten från studierna i den här metaanalysen sammanfattade i diagramform. Den lilla diamanten visar åt vilket håll resultaten pekar. Ligger den till höger om det lodräta strecket i mitten, visar studiens resultat på att styrketräning ökar muskelstyrkan hos äldre över 75. Ligger den till vänster visar den på fördelar för kontrollgruppen som inte tränat.

Inga tvivel där. Alla studier visar att styrketräning ger resultat i form av starkare muskler.

En analys av resultaten på riktigt gamla deltagare, det vill säga de som passerat 80, visar samma sak. Styrketräning är även här ett effektivt sätt att förbättra muskelstyrkan. Talesättet “ålder är bara en siffra” är nog mer en klyscha än sanning i många fall. När det gäller att öka styrkan finns det dock inget bättre sätt än att lyfta tunga saker, oavsett ålder.

Så här såg resultaten för deltagare över 80 ut:

Enligt forskarna kan äldre som börjar styrketräna en till tre gånger per vecka återfå styrkan de förlorat under flera års inaktivitet på bara några månader. Det betyder minskad fallrisk och stora fördelar när det gäller allmän hälsa och livskvalitet för många äldre.

Styrketräning för mycket gamla: muskeltillväxt

Förlusten av muskelmassa på grund av inaktivitet och åldrande kallas sarkopeni. Sarkopeni leder till försämrad muskelkvalitet, allt mindre muskelmassa och en gradvis försämring av rörligheten och möjligheten att klara sig själv. Ofta innebär tillståndet en ond spiral. Rädsla för att falla, eller konsekvenserna av ett sådant fall, leder till ytterligare stillasittande och ännu större förlust av muskelmassan.

Resultaten från den här metaanalysen visar att även mycket gamla individer får resultat i form av större muskler om de styrketränar. Muskeltillväxten är ganska liten jämfört med de resultat unga personer som börjar styrketräna får. Den praktiska betydelsen av en förhållandevis blygsam muskeltillväxt är dock inte liten. Även en måttlig muskeltillväxt har stora fysiologiska fördelar bortom de visuella effekterna, vilka faktiskt är rätt oviktiga i sammanhanget.

Forskarna uppskattar att styrketräning, två till tre gånger per vecka, kan återställa muskelmassa som gått förlorad under åratal av fysisk inaktivitet.

Dags för ännu ett blobbogram, den här gången ett som visar vad studierna som undersökt muskeltillväxt hos styrketränande över 75 års ålder kom fram till:

Diagrammet ovan visar effekterna av styrketräning på musklernas storlek. Metaanalysen undersökte också ifall muskelfibrernas tvärsnittsarea ökade. Även om effektstorleken visade på en fördel för styrketräning även här, var resultaten inte signifikanta. 

Hur kommer det sig, om styrketräning effektivt leder till större muskelmassa?

Det är troligt att det helt enkelt beror på att så få av studierna undersökte just den saken. Bara tre studier med totalt 53 deltagare mätte muskelfibrernas tvärsnittsarea. Varför så få? Antagligen därför att det ofta inte är praktiskt möjligt. Upp till 60 % av deltagarna hade helt enkelt för lite muskelmassa. Då går det inte att ta tillräckligt mycket av den i form av biopsier. Man skulle behövt ta biopsier på flera ställen, och man kan inte hålla på att gräva på det sättet i muskelsvaga åldringar. Av den anledningen är det inte säkert att vi kommer att få tillräckligt med underlag för att undersöka den här saken ordentligt i framtiden heller.

Säkerhet

Något som ofta hindrar gamla från att börja styrketräna är säkerheten. Eller rättare sagt den vanliga föreställningen att styrketräning är något som lätt orsakar skador eller är farligt på andra sätt för äldre. En översikt från 2017 visade till exempel att just rädsla är en av de vanligaste orsakerna att äldre väljer att avstå från styrketräning.⁴ Inte bara rädsla för att skada muskler eller leder, utan även rädsla för att råka ut för en hjärnblödning, hjärtinfarkt eller till och med att dö av ansträngningen.

Att den uppfattningen är så vanlig är tråkigt, eftersom styrketräning är en av de säkraste träningsformerna som finns. Även för äldre. Det finns i princip inga rapporterade negativa konsekvenser av styrketräning hos äldre. En genomgång av studier, med över 2500 deltagare, visade på en enda skada, ett fall där någon fick ont i en axel. 

Det finns förstås alltid en viss risk för skador vid fysisk aktivitet. De garanterade konsekvenserna och hälsoriskerna av att inte träna, i synnerhet som gammal, är dock mångfaldigt större. Så länge styrketräningen är övervakad och kontrollerad, finns det ingenting som säger att ålder är någon riskfaktor i sammanhanget.

Den aktuella metaanalysen kommer till samma slutsats. De inkluderade studierna rapporterade inga värre “skador” än allmän muskelvärk och träningsvärk, något som snarare är tecken på att träningen är intensiv nog att göra nytta. 

En deltagare upplevde också förvärrade symptom på redan utvecklad artros. I allmänhet rekommenderas dock anpassad styrketräning även vid utvecklad artros.⁵

Du som redan är tränad

Unga, styrketränande personer som läser om sådana här fantastiska resultat, resultat där mycket gamla personer ökar sin styrka och sin muskelmassa på ett synnerligen imponerande sätt, feltolkar dem ofta. De tror att de innebär att de kommer att kunna fortsätta bygga muskler och bli starkare även när de blir 75 år gamla. De ser en muskulös 80-åring framför sig, där det enda tecknen på åldrande är vitt hår och lite rynkor.

Det här är, tyvärr, ett feltänk. Deltagarna i studierna, de gamla som ökat sin styrka och muskelmassa så fint, är inte vana styrketränande med stor muskelmassa. Det handlar om muskelsvaga individer som börjar träna i hög ålder.

Då bygger styrketräningen både styrka och mer muskelmassa. 

Om du har tränat hela livet och redan har en styrka utöver det vanliga och en betydande mängd muskler, har du passerat din topp för länge sedan, när du blir 75 eller 80. Då kan inte ens styrketräning rädda dig från muskelförlust.

Läget är dock inte så dystert som det kanske låter.

Styrketräning är fortfarande bland de viktigaste sakerna du kan ägna dig åt för en hälsosam och produktiv ålderdom. Du kommer inte att bli ännu starkare eller bygga ännu mer muskler, om du redan har årtionden av styrketräning bakom dig. Däremot kommer du att behålla mycket mer av den muskelmassa och den styrka du skaffat dig under din träningskarriär på ett mycket effektivt sätt. Du slipper riskera åldersrelaterad muskelsvaghet och de problem med rörlighet och försämrad livskvalitet det innebär. Just därför att du redan har så mycket muskelmassa och därför att styrketräningen hjälper dig att behålla den.

Sammanfattning

Ålder är inget hinder för att ta del av styrketräningens muskelbyggande och styrkefrämjande fördelar. Styrketräning är ett effektivt sätt även för mycket gamla över 80 års ålder att bli starkare, bygga muskler och förbättra sin rörlighet och fysiska förmåga.

• Så lite som ett till tre träningspass i veckan kan återställa åratal av förlorad styrka på bara några månader.
• På samma sätt kan två till tre träningspass per vecka på kort tid återuppbygga muskelmassa som gått förlorad under flera års fysisk inaktivitet.
• I princip inga rapporterade skador, åtminstone inga av allvarlig natur.

Låter det bra?

Det är det också. Så bra att det kan förändra liv.

Upp till 60 % av alla över 75 års ålder uppskattas lida av sarkopeni i någon utsträckning. Det betyder att de potentiella vinsterna för både individen och samhället är så stora att de är svåra att föreställa sig.

Om de genomförs. 

Den stora frågan är inte om styrketräning är bra för äldre, utan hur vi får fler äldre att styrketräna och ta del av de här hälsovinsterna. Idag ägnar sig mindre än 9 % av alla över 75 års ålder regelbundet åt någon form av muskelbyggande aktivitet. 

Hur det ska gå till ligger utanför den här artikelns område, men det är tydligt att alla insatser på den fronten är värdefulla. 

Styrketräning är inte bara det bästa sättet att bygga upp och bibehålla en stark kropp. Det är också en av de främsta nycklarna till en frisk och aktiv ålderdom.

Referenser

1. Scand J Med Sci Sports. 2014 Feb;24(1):e1-10. Responsiveness of muscle size and strength to physical training in very elderly people: a systematic review.
2. Sports Med. 2020 Aug 1. Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
3. JAMA. 1990 Jun 13;263(22):3029-34. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle.
4. J Aging Phys Act. 2017 Apr;25(2):311-324. Motivators and Barriers for Older People Participating in Resistance Training: A Systematic Review.
5. Läkartidningen. 2014;111. Träning är en grundsten i behandlingen.