Styrketräning + konditionsträning = en lyckad kombination?

Allmänna rekommendationer för fysisk aktivitet säger att du regelbundet bör ägna dig åt både styrketräning och konditionsträning. Båda ger dig fenomenala hälsofördelar som i en del fall är unika för träningsformen. Styrketräning förbättrar hälsoparametrar som konditionsträning inte täcker, och tvärtom. Att kombinera båda formerna av träning är alltså av intresse för alla som är måna om sin kropp och hälsa.

Just den här kombinationen har traditionellt varit problematisk för styrkeatleter och kroppsbyggare. I studier observerar man ibland en så kallad interferenseffekt. Det betyder att konditionsträning till viss del slår ut ökningarna av styrka och muskelmassa som styrketräningen åstadkommer, om du ägnar dig åt båda träningsformerna samtidigt. Framförallt om du kombinerar styrketräning och konditionsträning i ett och samma pass, men även om ditt träningsupplägg i stort innehåller för stora mängder kardio. Det verkar heller inte bara bero på en undermålig kost och ett för lågt kaloriintag eller på att du inte sköter återhämtningen ordentligt, utan om signaler på cellnivå som du inte kan äta eller sova bort.

Många styrkelyftare, kroppsbyggare och annat löst viktlyftande folk har garanterat struntat i konditionsträning på grund av det här, även om de egentligen skulle vilja röra på sig några gånger i veckan för hjärtats och hälsans skull.

En ny metaanalys ger dock hopp.¹ Nu har nämligen forskarna ändrat sig igen. Konditionsträning hämmar inte längre dina gains, och det är fritt fram att kombinera träningsformerna igen.

Nej, så fungerar det förstås inte. Studierna som visar att kardio hämmar styrkeökningarna och muskeltillväxten visar fortfarande samma sak. Men enskilda studier betyder inte mycket. Ju längre tiden går och ju fler studier som undersöker saken, desto klarare blir forskningsläget. Den här nya undersökningen har betydligt fler studier att metaanalysera än till exempel den förra på ämnet, från 2012. Därför kan den sammanlagda bilden av forskningen också förändras över tid, och det är just vad som nu har skett.

En ny metaanalys. Tjoho!

Forskare från Tyskland, Norge, Australien och Sverige beslöt sig för att undersöka hur bra styrketräning och uthållighetsträning leker tillsammans och hur den kombinationen påverkar dina ökningar av maximal och explosiv styrka samt din kapacitet att bygga muskler. Dessutom gick de in på djupet och tittade på en rad relevanta saker:

Vilken form av konditionsträning ägnar du dig åt?
Tränar du båda sakerna i ett och samma pass eller vid olika tillfällen?
Om du tränar både kardio och styrka i samma pass, vilken ordning gör du det i?
Är du otränad eller har du träningsvana i bagaget?
Hur ofta kombinerar du styrka och kondition i din träning?
Hur gammal är du?

Det här är nog den första översikten som tittar på så många variabler och försöker bena ut vilka som är relevanta för dina faktiska och praktiska träningsresultat.

Forskarna fastställde en rad kriterier för att ta med en studie i analysen.

Friska, vuxna deltagare av alla kön och åldrar.
Övervakad kombinerad styrke- och konditionsträning under minst fyra veckor.
En kontrollgrupp som följer samma styrketräningsprogram men som inte konditionstränar.
Träningsspecifika tester av styrkan. För maxstyrka innebär det mätningar av isometrisk eller isoinertial (konstant motstånd genom hela rörelsen) styrka. För explosiv styrka innebär det hopptester och isometriska och dynamiska mätningar av kraft och effekt.
Muskeltillväxt i form av tvärsnittsarea och tjocklek mätt med hjälp av ultraljud, datortomografi, magnetisk resonanstomografi eller DXA (röntgenabsorptionmetri).

Efter att ha sållat bort tusentals studier som inte höll måttet kvarstod till slut 43 stycken med totalt 1 090 deltagare. Av dessa kombinerade 590 stycken styrketräning och konditionsträning, medan resterande 500 bara styrketränade. Den vanligaste formen av kardio var cykling, som undersöktes i 24 studier, följd av löpning i 16 studier. Kvarvarande tre studier granskade rodd, kombinationen av både cykling och löpning, samt en något udda form av uthållighetsträning, nämligen högreps i benspark.

Resultat

Vad kom då forskarna fram till? Är det fritt fram att ge sig ut i spåret eller är du tvungen att pensionera löparskorna permanent om du vill se några ökningar i gymmet?

Maximal styrka

Av de 43 studierna tittade 37 stycken på maximal styrka, där 525 deltagare kombinerade styrketräning och uthållighetsträning medan 442 stycken enbart ägnade sig åt styrketräning. De sammantagna resultaten pekar inte på någon interferenseffekt av att konditionsträna under ett styrketräningsprogram.

Är du statistikintresserad kan du titta på det fina blobbogrammet nedan. Klicka på det för en större och mer lättläst bild. En plupp till höger om strecket i mitten betyder att kombinerad träning är bäst. En plupp till vänster om strecket visar att du får bäst resultat om du fokuserar enbart på styrketräning. Som du ser pekar enskilda studier än hit, än dit. Diamanten längst ned hamnar dock väldigt nära mittenstrecket som indikerar ingen skillnad.

styrketräning + konditionsträning maximal styrka

Explosiv styrka

Färre studier undersökte explosiv styrka än maximal styrka, men vi hittar ändå 18 stycken med 270 deltagare som kombinerar träningsformerna och 208 stycken som hoppar över kardion.

Här såg man faktiskt att uthållighetsträning påverkar styrkeutvecklingen negativt. Det verkar gälla i extra stor utsträckning om du kombinerar styrka och kondition i ett och samma pass. Väntar du minst tre timmar mellan konditionsträning och styrketräning mildrar du den negativa effekten. Forskarna såg ingen skillnad på ordningsföljden, att börja med styrketräning och avsluta med kardio, eller tvärtom, i ett och samma pass, utan det viktiga verkar vara att separera träningsformerna med minst tre timmar.

Blobbogrammet som illustrerar explosiv styrka visar att pluppen längst ned hamnar klart till vänster om mittenstrecket. Det betyder alltså att du kan förvänta dig störst ökningar av din explosiva styrka om du enbart styrketränar och hoppar över konditionsträningen.

styrketräning + konditionsträning explosiv styrka

Muskeltillväxt

Många tror att kardio inte bara hämmar muskeltillväxten, utan att musklerna rinner av kroppen om de ägnar sig åt uthållighetsträning. De 15 studier som undersöker saken och är med i den här metaanalysen ger dock inte stöd för sådana farhågor. De 201 deltagare som kombinerade styrketräning och konditionsträning byggde muskler lika bra som de 188 deltagare som bara styrketränade.

Det tredje och sista blobbogrammet visar hur enskilda studier pekar åt lite olika håll, men den diamantformade pluppen längst ned, som illustrerar de sammanslagna resultaten, hamnar riktigt nära mittenstrecket.

styrketräning + konditionsträning muskeltillväxt

Sammanfattning

Resultaten från den här metaanalysen pekar på att du kan kombinera styrketräning och konditionsträning hur du vill och ändå bygga muskler och öka din maxstyrka. Faktiskt lika bra som om du enbart hade styrketränat.

Däremot visar den att kombinationen av styrketräning och uthållighetsträning verkar hämma din explosiva styrka. Om du ägnar dig åt hopp, sprint eller liknande får du kanske inte lika bra resultat av din styrketräning om du samtidigt konditionstränar. Även tyngdlyftning, som ju är synnerligen beroende av explosiv styrka, borde kunna påverkas, även om studierna inte tittade på just den saken. Du kan dock minimera den här hämmande effekten genom att separera din uthållighetsträning och styrketräning med minst tre timmar.

Faktorer som vilken typ av konditionsträning du ägnar dig åt, hur gammal eller ung du är eller ifall du är otränad eller tränad verkar inte ha med utfallet att göra. Inte heller hur ofta du kombinerar styrka och kardio under en vecka. Man såg ingen skillnad mellan färre än fem sådana kombinerade pass och fler än fem.

Så länge dina mål med styrketräningen är att förbättra din maxstyrka eller bygga muskler, eller både och för den delen, verkar det alltså fritt fram att träna kondition samtidigt. Det verkar inte heller spela någon roll hur ofta du gör det, om du tränar båda sakerna i ett och samma pass, eller vilken ordning du utför träningsformerna.

Brister och svagheter

Metaanalysen har dock några brister värda att ta upp.

Man delade bara upp deltagarna i tränade respektive otränade. Under begreppet “tränad” kan man tänka sig alla från personer som började träna för några månader sedan till elitidrottare. En tidigare metaanalys såg att förbättringarna av 1RM i till exempel knäböj inte påverkades av kombinerad styrke- och konditionsträning hos otränade och medeltränade, men väl hos vältränade. Där fann forskarna att redan vältränade ökade bättre om de enbart fokuserade på styrketräning. Hade den här metaanalysen också haft möjligheten att dela upp deltagarna i mer begränsade kategorier där en av dem uteslutande tittade på vältränade kanske en hämmande effekt dykt upp. Vem vet?

En annan viktig sak är att man inte tittade på konditionsträningens intensitet. Det är ju en viss skillnad mellan att jogga två kilometer och en timmes sprintintervaller. Resultaten från den här metaanalysen kan inte säga något om den saken. Forskarna själva påpekar att en tidigare metaanalys fann att HIIT, det vill säga högintensiv intervallträning, hämmar styrkeutvecklingen i underkroppen när deltagarna kombinerar den med styrketräning. Här finns det alltså luckor i forskningen. Det är inte omöjligt att din styrketräning hämmas av mängder av högintensiv kardio som intervallträning.

En tredje brist ligger i själva studierna. En majoritet av studierna höll medelgod kvalitet, medan sju stycken klassades som lågkvalitativa. Det är inte metaanalysens fel, utan styrketräningsstudier i ett nötskal, helt enkelt. Forskarna bakom metaanalysen får arbeta med det material som finns tillgängligt. De uppgav också problem med att studierna inte rapporterade metoder och resultat ordentligt, och när de kontaktade forskarna bakom studierna för mer information fick de sällan svar. Det här är som det är, men visst påverkar sådant slutsatsernas styrka.

Slutsatser

Att kombinera konditionsträning och styrketräning hämmar inte din maximala styrka eller din muskeltillväxt. Det gäller oberoende av vilken typ av konditionsträning du väljer, till exempel cykling eller löpning, och hur ofta du tränar. Inte heller spelar det någon roll hur gammal du är eller ifall du är otränad eller har träningsvana.

Är du ute efter maximal utveckling av din explosiva styrka bör du dock vara medveten om att dina resultat kan försämras om du kombinerar styrketräningen med uthållighetsträning. Det gäller framför allt om du kombinerar bägge träningsformerna i ett och samma pass, oavsett ordningsföljd. Du kan dock minimera den hämmande effekten genom att låta det gå minst tre timmar mellan styrketräningen och konditionsträningen. Till exempel genom att träna det ena på morgonen och det andra på eftermiddagen eller kvällen, eller genom att lägga styrketräningen på en dag och konditionsträningen på en annan.

Den här metaanalysen tittade inte på ifall en riktig hög intensitet på konditionsträningen påverkar resultaten. Inte heller undersökte man mycket vältränade individer specifikt, så där återstår en del oklarheter. I allmänhet brukar man säga att ju mer vältränad du är, desto mer specifik måste din träning vara för att du ska få optimala resultat. Det resonemanget kanske gäller även här, med resultatet att konditionsträning hämmar styrka och muskeltillväxt om du redan är styrkeatlet eller kroppsbyggare på högre nivå än motionär. Det återstår att se.

En sak som forskarna inte tog upp men som är högst relevant i praktiken är din förmåga att återhämta dig. Vi har alla ett återhämtningskonto som begränsar hur mycket vi kan återhämta oss från. Lägger du till så mycket träning att du övertrasserar det kontot blir dina resultat lidande. Det här resonemanget går i högsta grad att applicera på den här diskussionen. Tränar du redan stora mängder intensiv styrketräning och sedan lägger till konditionsträning på det, finns risken att du glider över gränsen för vad du klarar av att återhämtar dig från.

Då hämmar kondititionsträningen definitivt din styrka och muskeltillväxt. Även om det inte beror på något annat än att mängden träning blir för stor totalt sett, leder det till sämre träningsresultat. Det är alltså något du får ta hänsyn till om du vill kombinera styrketräning och konditionsträning. Ta hänsyn till din återhämtningsförmåga så du inte tar dig vatten över huvudet med för mycket träning för fort.

I vilket fall som helst är slutsatserna trevliga och uppmuntrande för dig som vill åtnjuta de positiva effekterna av konditionsträning, men samtidigt inte vill göra avkall på styrka och muskeltillväxt.

Det här är inte första gången jag skriver om kombinationen styrketräning + kardio. Vill du läsa tidigare rön finns här gott om läsning, som till exempel: