Styrketräning och din hälsa: de senaste 10 årens forskning

Styrketräning och din hälsa är två saker du saker du aldrig bör ignorera, om du vill ha en stark och frisk kropp livet ut.

De flesta av oss styrketränar av fler anledningar än en. Du kanske vill bygga muskler, bli starkare, prestera bättre i allmänhet eller helt enkelt förbättra din fysik och se bättre ut. För inte alltför länge sedan var styrketräning bara kopplat till prestationsmässiga och visuella effekter. Hälsoaspekterna var fortfarande okända eller ignorerade.

Traditionellt är det konditionsträning man tränar för att förbättra och bibehålla en god hälsa. Länge nämndes styrketräning inte i samband med en god hälsa, utan kopplades bara till svällande muskler och prestation. Om ens det. Ibland ansågs större muskler till och med försämra prestationsförmågan. Bygger du större muskler blir du stel och långsam.

Idag vet vi bättre. 

Stora muskler är starka, högpresterande muskler. Träningen som bygger muskler är bra för oss på alla sätt, inte minst för hälsan. Styrketräning ingår i dag i de flesta länders allmänna rekommendationer för fysisk aktivitet på befolkningsnivå. Här i Sverige säger våra rekommendationer att du bör ägna dig åt minst 150 minuter fysisk aktivitet per vecka.¹ Då handlar det om aerob aktivitet, det vill säga syrekrävande sådan. Det betyder konditionsträning av varierande karaktär och intensitet. Styrketräning nämns mer i förbigående i form av en rekommendation att du bör utföra “muskelstärkande aktivitet” minst två gånger per vecka.

Dessa rekommendationer är inte alltid baserade på den mest uppdaterade forskningsrönen. Som exempel ligger WHO:s rekommendationer från 2010 till grund för våra svenska. Majoriteten av den forskning som visar på styrketräningens alla förträffliga hälsofrämjande effekter är publicerad under det senaste årtiondet.

Ett annat land vars rekommendationer för fysisk aktivitet grundas på forskning från början av förra årtiondet är Kanada. Faktum är att deras rekommendationer är identiska med våra: 150 minuter konditionsträning per vecka, med två muskelstärkande träningstillfällen på det. Kanada ligger inte efter Sverige på området. Kanadensiska forskare har just gått igenom all vetenskaplig litteratur på området publicerad sedan våra länders rekommendationer för styrketräning offentliggjordes.² Deras slutsatser är garanterat relevanta även för oss. Därför är det intressant att ta del av deras fynd, och det är just vad vi gör i den här artikeln.

Nytt årtionde, ny forskning

Vi talar om en översikt av översikter. Den kanadensiska rapporten går igenom 11 systematiska översikter publicerade mellan åren 2009 och 2019, vilka i sin tur inkluderar 364 studier, varav 322 randomiserade kontrollerade sådana, med totalt 382 627 deltagare från 28 länder. Det är alltså en mycket omfattande mängd forskning, forskning som dagens rekommendationer för styrketräning inte tagit hänsyn till, av den enkla anledningen att den inte fanns när de offentliggjordes åren 2010–2011.

Efter det att forskarna samlade ihop 10 års relevant forskning, började man sortera in resultaten i kategorier. Dessa delade man upp i två huvudområden: avgörande resultat och viktiga resultat.

Avgörande resultat

• Risk att dö i förtid
• Fysisk funktionsförmåga
• Hälsorelaterad livskvalitet
• Negativa effekter, t ex skador orsakade av träningen

Viktiga resultat

• Risken att drabbas av någon incident kopplad till hjärt- och kärlsjukdom
• Risk för diabetes typ 2
• Risk för depression och andra former av psykisk ohälsa
• Hjärnhälsa, t ex risk för neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers eller Parkinsons
• Kognitiv funktion
• Risk att drabbas av cancer
• Fallrisk
• Skeletthälsa

Låt oss ta en titt på vad översikternas översikt kom fram till och vad det senaste årtiondets forskning på styrketräning och hälsa visar.

Avgörande resultat

Risk att dö i förtid

Här är det en enda massiv översikt som ensam ligger bakom resultaten. Den är från 2019 och bygger på 1 randomiserad kontrollerad studie och 10 kohortstudier med en genomsnittlig uppföljningstid på nära 9 år. Sammanlagt ligger data från fler än 370 256 individer bakom slutsatserna.

Att styrketräna är kopplat till en 21 % lägre risk att dö i förtid jämfört med att inte styrketräna. Kombinerar du styrketräning med konditionsträning ökar den siffran till hela 40 %.

Det verkar inte vara något speciellt dosrelaterat förhållande här. Riskminskningen är lika stor oavsett om du bara tränar ett eller två pass per vecka eller om du tillbringar fem eller fler veckodagar i gymmet. Styrketräning gör alltså nytta så länge du tränar regelbundet, men du behöver inte spendera i princip varje dag i gymmet för att åtnjuta den nyttan.

Fysisk funktionsförmåga

Här hittar vi ett större antal översikter att grunda våra slutsatser på. Totalt handlar det om fem stycken som tittar på olika sätt att mäta fysisk förmåga: 1RM i olika övningar, förmåga att kontrahera musklerna maximalt och allmän fysisk förmåga som äldres kapacitet att ställa sig upp från sittande position.

Vad kom de då fram till?

• När det gäller muskelstyrkan mätt i ökningar av 1RM verkar det inte spela någon roll hur ofta du tränar, så länge träningsvolymen blir lika stor till slut. Ett pass per vecka ger lika stora ökningar som tre eller fler pass. I alla fall om man slår ut resultaten över kroppens alla muskler.
• Tittar vi närmare på överkroppen och underkroppen för sig ser vi vissa skillnader. En högre träningsfrekvens ger lite större ökningar av 1RM i övningar för överkroppen, även vid matchad träningsvolym. Däremot verkar det inte vara några skillnader för underkroppens styrka.
• Förmågan att kontrahera en muskel så kraftfullt som möjligt förbättras mer av excentrisk träning än av koncentrisk eller isometrisk träning. Större positiv effekt av att hålla emot vikten på nedvägen än att fokusera på den positiva fasen av rörelserna eller på statisk träning, med andra ord.
• Har du ett bestämt antal repetitioner och avslutar dina set efter dessa, ökar du styrkan, mätt i kapaciteten att spänna muskeln så hårt som möjligt, mer än om du går till failure. 
• Femton studier med fler än 500 deltagare visar att du förbättrar ditt 1RM i en övning lika bra oavsett hur snabbt eller långsamt du utför repetitionerna.
• En översikt tittar också på hur fysisk funktionsförmåga påverkas av styrketräning i form av cirkelträning. Det är ett vanligt och populärt sätt att styrketräna, ofta i grupp, på ett tidseffektivt sätt. Föga förvånande visar resultaten att du blir starkare om du ägnar dig åt cirkelträning minst tre gånger per vecka än om du inte gör det.
• Dessutom ser man också att träningspass som varar kortare tid än en timme leder till större ökningar än träningspass på över timmen och att träning med lägre vikter ger större ökningar av styrkan än träning med tunga vikter. Den sistnämnda slutsatsen kommer antagligen från det faktum att rätt många av studierna använder otränade deltagare med fysiskt dåligt utgångsläge. De klarar helt enkelt inte av cirkelträning med tunga vikter och får därför sämre resultat. Det betyder inte att tunga vikter ger sämre resultat, så länge du är kapabel att upprätthålla tempo och intensitet med dem. Troligen tvärtom i sådana fall.
• Studier på 875 äldre deltagare mellan 68 och 92 års ålder visar också att styrketräning förbättrar förmågan att stå upp från en sittande position jämfört med ett vanligt liv eller vård utan styrketräning med i bilden.

Hälsorelaterad livskvalitet

På det här området har ingen publicerat någon dedikerad översikt under det senaste årtiondet. Därför tog de kanadensiska forskarna en annan översikt till hjälp, en översikt av styrketräningens effekt på fysisk funktionsförmåga, där 62 % av studierna inkluderade data som rör hälsorelaterad livskvalitet. Från det utgångsläget isolerade man resultaten från just dessa studier och analyserade dem.

Sex randomiserade kontrollerade studier med 357 äldre deltagare upp till 85 års ålder visade inte på några positiva effekter av styrketräning på det här området. Via intervjuer och självrapportering framkom inga skillnader i smärtupplevelser eller “vitalitet” i vardagslivet. Här måste vi dock nämna att kvaliteten på de inkluderade studierna varierade från låg till kass, på grund av undermålig metodologi, bias och oprecision i kontrollerna.

Negativa effekter

Här finns det inga översikter som specifikt sammanfattar negativa effekter av styrketräning. Istället gick forskarna igenom 31 randomiserade kontrollerade studier med totalt 1 687 deltagare som rapporterade skador och skadefrekvens.

• Av dessa studier rapporterade 21 stycken mindre allvarliga incidenter. Fjorton studier rapporterade muskulära skador, som sträckningar, smärre ledsmärtor och blåmärken. I tre studier föll äldre deltagare vid några tillfällen. Två studier rapporterade andnöd, svimning eller kärlkramp. Deltagare i tre av studierna uppgav av deras tidigare skador förvärrades när de styrketränade.
• Fyra studier rapporterade mer allvarliga skador, men bara en av dessa berodde på själva styrketräningen. Det handlade om en deltagare som drabbades av ett bråck. En deltagare bröt sitt nyckelben och en annan råkade ut för en höftfraktur, men dessa incidenter hade inte med styrketräningen att göra. En deltagare dog knall och fall i en hjärtinfarkt, men det går inte att säga vad den berodde på.

Mestadels förhållandevis lindriga skador, med andra ord, och bara en allvarlig skada som faktiskt och dokumenterat orsakades av styrketräningen i sig.

Viktiga resultat

Resultaten forskarna klassar som “viktiga” snarare än “avgörande” är inte mindre värdefulla i sig. Även dessa kan absolut vara avgörande för någons hälsa, livskvalitet och till och med överlevnad. Resultaten det handlar om här är risken för hjärt- och kärlsjukdom, risken för diabetes typ 2, risk för depression och andra former av psykisk ohälsa, risken för neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers eller Parkinsons, kognitiv funktion, cancerrisk, fallrisk och skeletthälsa. 

Hur påverkar styrketräning dessa aspekter av din hälsa? 

Risk för hjärt- och kärlsjukdom

Ett stort antal studier publicerade under det senaste årtionden undersöker om och hur styrketräning påverkar risken att något otrevligt drabbar ditt hjärta. Fyra stycken vetenskapliga översikter går igenom dessa studier.

• Den första av dessa tittar på hur styrketräning påverkar risken att dö i förtid i allmänhet. Den granskar dock även en omfattande kohortstudie som undersöker kopplingen mellan styrketräning och risken för kardiovaskulära incidenter mer specifikt. Studien i fråga följde 44 452 män mellan 40 och 75 års ålder under två års tid. De som styrketränade minst en timme per vecka minskade sin risk för dödlig hjärtsjukdom och icke dödlig hjärtinfarkt med 23 % jämfört med män som inte styrketränade. Det är en korrelationsstudie, vilket betyder att den inte avslöjar om det var styrketräningen i sig som åstadkom riskminskningen, eller om styrketräningen ingick i en allmänt mer hälsosam livsstil och det var den som låg bakom de positiva effekterna.
• Den andra översikten sammanfattade effekterna av styrketräning på blodtrycket. Här fanns det desto fler studier att sålla bland. I slutändan analyserade forskarna hela 73 randomiserade kontrollerade studier, med 6 169 deltagare mellan 18–89 år från 28 länder. Resultaten visade att styrketräning sänker blodtrycket effektivt, både det systoliska och det diastoliska trycket. Det gäller både träningsprogram som sträcker sig en kortare tid, mellan 7 och 23 veckor, och program som varar ett halvår eller längre. Ju äldre du blir, desto bättre effekt på blodtrycket har styrketräningen.
• Nästa översikt undersökte också styrketräningens påverkan på blodtrycket. Den här sammanfattade även effekterna av träningsfrekvens. Sextiofyra studier med sammanlagt 2 344 deltagare visade även här att styrketräning med måttlig intensitet räcker för att sänka det systoliska och diastoliska blodtrycket. Har du ett förhöjt blodtryck till att börja med har du större nytta av att styrketräna. Likaså ger fler pass per vecka bättre effekt. Minst tre träningspass i veckan sänker blodtrycket mer än ett eller två pass.
• Över till den fjärde och sista översikten, som även den tar upp effekterna av styrketräning på blodtrycket. Skillnaden här är att man fokuserade på isometrisk styrketräning istället för dynamisk. Ett annat ord för isometrisk i sammanhanget är statisk. Du håller alltså musklerna stilla i den belastade positionen, som i plankan. Det visade sig att även den här formen av styrketräning sänker det systoliska och diastoliska blodtrycket, samt medelartärtrycket. Störst effekt får du efter minst åtta veckors regelbunden isometrisk träning, om du har passerat 45 års ålder eller om du har ett redan förhöjd blodtryck.

Kognitiv funktion

Nu är vi tillbaka på mer outforskat område. Endast en översikt publicerad under det aktuella årtiondet tittar på styrketräningens effekter på kognitiv funktion hos äldre. Finns det någon? 

Kanske.

• En randomiserad kontrollerad studie visar att styrketräning med måttlig eller hög intensitet tre gånger per vecka förbättrar den kognitiva förmågan jämfört med lätt styrketräning en gång per vecka. Större effekt av tung och frekvent träning med andra ord.
• En annan studie såg inga effekter alls när det gäller symptom på depression. Däremot minskade deltagarnas upplevda oro och ängslan en del. Och deltagarna, kvinnor med en medelålder på 68,5 år, byggde muskler och blev starkare under de 12 veckor studien varade. Intressant nog upplevde kvinnorna som tränade med måttliga vikter större förbättringar av sin oro och ängslan än de som tränade tungt. Kanske upplevde de den lite lättare träningen som roligare, helt enkelt?

Diabetes typ 2, diagnosticerad depression, hjärnhälsa, cancer, fallrisk och skeletthälsa

Här var det dystra besked. Inte på grund av att forskarna upptäckte att styrketräning är dåligt, utan därför att det inte dök upp några översikter av forskningsläget på något av dessa områden  när det gäller styrketräning under de aktuella 10 åren. Det finns absolut enskilda studier som tittar på dessa saker, men inga översikter som analyserar och sammanfattar resultaten.

• Som exempel på dessa enskilda studier kan jag nämna en analys av styrketräningsvanorna och cancerfrekvensen hos 215 122 män och kvinnor. Den demonstrerar en koppling mellan regelbunden styrketräning och en signifikant lägre risk för bland annat tjocktarmscancer.³
• När det gäller depression finns det en mycket omfattande och bra metaanalys som visar att styrketräning fungerar som alternativ behandlingsform eller tilläggsbehandling. Jag har skrivit en artikel om den metaanalysen. Den här nya översikten går bara igenom risken att drabbas av depression, inte hur väl styrketräning behandlar redan befintlig depression. Metaanalysen uppfyller alltså inte kriterierna för att tas med. Däremot finns det en klar koppling mellan styrketräning och depression, och den kopplingen ger tummen upp för styrketräning.
• Det finns även en ny, stor översikt som beskriver styrketräningens allmänna effekter på benhälsan.⁴ Den tar inte specifikt upp risken för osteoporos eller risken att råka ut för frakturer, så den är inte med här. Översikten har dock bara gott att säga om styrketräning i allmänhet i sammanhanget. Den konstaterar att styrketräning är viktigt om du vill behålla din skeletthälsa när du åldras.
• Även om det inte finns några nyare översikter som direkt undersöker effekterna av styrketräning och risken för diabetes, finns det många som bekräftar styrketräningens positiva påverkan på diabetesrelaterade faktorer som glukostolerans och insulinkänslighet.

Styrketräning och din hälsa: sammanfattning

Sådär! 

Elva systematiska översikter under de 10 senaste åren som bekräftar tidigare forskning och visar att styrketräning är kopplat till bättre hälsa. Kom vi fram till något nytt? Nej, egentligen inte. Det behöver dock inte vara negativt. Det finns nämligen inga misstankar om att styrketräning är dåligt för hälsan, så det är bara bra om forskningen på nytt visar det vi redan vet.

Tyvärr är forskningsunderlaget av relativt låg kvalitet. Studierna som översikterna grundas på ger bevis som i bästa fall kan klassas som måttligt höga, men en del av dem har lågt evidensvärde. Nu är det här inte något speciellt med styrketräning och hälsa, utan ett allmänt faktum inom idrottsforskning. Många studier har stora brister, få deltagare, dålig statistisk power, bias  och undermålig metodologi. Det är vad det är. Översikterna höll däremot en högre klass, med en kvalitet på bevisen som sträcker sig från låg till hög.

Bevismaterialets kvalitet till trots visar de sammanlagda resultaten på en koppling mellan styrketräning och bättre hälsa. Du kan förvänta dig att dina ansträngningar i gymmet leder till en lägre risk att dö i förtid, en lägre risk att råka ut för hjärtproblem och lägre blodtryck. Du har säkert redan märkt att träningen ger dig starkare muskler och förbättrad fysisk förmåga.

Som bonus visar åtskilliga enskilda studier och översikter att styrketräning är positivt för din hälsa på alla andra tänkbara sätt, från cancerrelaterade aspekter till skelettets stryktålighet. De studierna uppfyller inte alla kriterier för den här analysen, men är inte mindre viktiga för det.

Många av de positiva hälsoaspekter som styrketräning medför har du inte praktisk nytta av förrän du blir äldre. Du löper knappast större risk att drabbas av en hjärtinfarkt när du är 20 om du inte styrketränar än om du gör det. Trettio till fyrtio år senare kanske du däremot är glad att du regelbundet ägnar dig åt att lyfta tunga saker. Det är aldrig för sent att börja med styrketräning för att bygga muskler eller för att förbättra din hälsa. Men störst nytta av den har du säkert om du gör den till en livslång aktivitet.

Slutsatser

Styrketräning är bra för din hälsa! Inga nyheter på den fronten.

• Tränar du minst två dagar per vecka minskar du risken att dö i förtid, blir starkare och förbättrar ditt blodtryck. 
• Även om styrketräning med lätta vikter ger resultat, förbättrar du din styrka och funktionella förmåga mer om du tränar med moderat till hög intensitet.
• Ju större behov du har av att till exempel sänka ditt blodtryck, om du redan har ett förhöjt sådant eller om du är äldre, desto större nytta har du av en insats i form av styrketräning.
• Styrketräning är en säker träningsform. Antalet rapporterade skador i den vetenskapliga litteraturen är få, och när de finns är de oftast lindriga. De hälsomässiga fördelarna överväger definitivt eventuella risker. I längden är det är mycket farligare att inte träna.
• Rent generellt finns det inga bevis för att styrketräning är bättre eller sämre vid någon ålder. Gammal som ung, alla har glädje och hälsomässig nytta av att träna med vikter.
• Även om konditionsträning får mest uppmärksamhet i sammanhanget, visar årtionden av forskning att även styrketräning har en given plats i din livsstil, om du är det minsta intresserad av din hälsa.

Allra bäst är det om du kombinerar båda träningsformerna i någon form, eftersom de kompletterar varandra på ett fint och mångfacetterat sätt.

Referenser

1. Folkhälsomyndigheten: Fysisk aktivitet – rekommendationer.
2. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, Volume 45, Number 10, 2020. Resistance training and health in adults: an overview of systematic reviews.
3. Med Sci Sports Exerc. 2019 Sep; 51(9): 1845–1851. Weight Training and Risk of 10 Common Types of Cancer.
4. Endocrinol Metab (Seoul). 2018 Dec; 33(4): 435–444. Effects of Resistance Exercise on Bone Health.