Styrketräning och immunförsvaret: hur påverkas det och hur håller du dig frisk?

Att bli sjuk när du kommit igång med träningen eller när du är mitt uppe i en hårdträningsperiod är väldigt frustrerande. Småskador och krämpor kan man nästan alltid träna runt, men blir du ordentligt förkyld kan du inte träna alls. Eller bör inte, i alla fall.

Alltför många sådana sjukdomsperioder per år gör det svårare att upprätthålla framstegen i träningen. Blir man avbruten av en vecka eller mer i sjuksängen just när det börjar gå som bäst blir det något av ett avbräck i progressionen.

Enstaka tillfällen påverkar ingenting på sikt och är något man får räkna med, men när det känns som om sjukdagarna är fler än träningsdagarna är det inte bara irriterande, utan kan även påverka träningsresultaten negativt.

Risken för att drabbas av en luftvägsinfektion skiljer sig mellan elitidrottare, motionärer och stillasittande individer. Långvarig och intensiv fysisk aktivitet är kopplad till den största risken att drabbas av en luftvägsinfektion. Någonstans i mitten av riskkurvan återfinns otränade och stillasittande personer. De som har lägst risk att insjukna är de som regelbundet, men inte överdrivet ofta, ägnar sig åt fysisk träning av måttlig intensitet.¹

Lagom verkar alltså vara bäst. Träning på motionsnivå minskar risken för luftvägsinfektioner, men elitträning innebär faktiskt en större risk att drabbas av en förkylning än att inte träna alls. Efter ett maratonlopp har man observerat upp till sex gånger så hög risk att insjukna i en luftvägsinfektion jämfört med normalt.

Det öppna fönstret

Långvarig och intensiv fysisk aktivitet, främst av konditionskrävande typ, har visats temporärt försämra immunförsvaret och därmed öka risken för att smittas av förkylningsvirus och utveckla en luftvägsinfektion. Risken kan vara förhöjd mellan 3 och 72 timmar efter ansträngningen, beroende på vilka markörer det är man mäter och vilken typ av aktivitet man ägnat sig åt och dess varaktighet och intensitet.

Den här undertryckningen av immunförsvaret efter fysisk aktivitet är som mest påtaglig när träningen är kontinuerlig utan avbrott, varar längre än 90 minuter, bedrivs med hög intensitet (runt 75 % eller mer av den individuella aeroba kapaciteten) och särskilt när den utförs i fastande tillstånd.²

Medan den typen av träning pågår, frisätts stora mängder av katekolaminer och kortisol. Det leder till förhöjda leukocytnivåer, det vill säga nivåer av vita blodkroppar, i blodet. Med andra ord stimuleras alltså immunförsvaret kraftigt av hård träning, vilket är en positiv effekt, men en högst tillfällig sådan. Efter ansträngningen innebär detta en försämring av den så kallade CD4/CD8-kvoten. Det är ett mått på hur starkt immunförsvaret för tillfället är, uttryckt som kvoten mellan två olika typer av vita blodkroppar. Normalt har en frisk person med ett starkt immunförsvar betydligt fler CD4-lymfocyter i blodet än CD8-lymfocyter, men detta förhållande förändras till det sämre efter hård träning.

När CD4/CD8-kvoten försämras, sjunker nivåerna av NK-celler i blodet och kan hamna under normala vilonivåer.³ NK-celler är en typ av vita blodkroppar som har som uppgift att döda virusinfekterade celler och att samarbeta med andra celler som ingår i immunförsvaret genom att aktivera och mobilisera dessa.

Sammantaget innebär de här förändringarna att virus lättare kan få fotfäste under det här ”öppna fönstret” då immunförsvaret tillfälligt är försvagat. När man genomfört ett riktigt ansträngande träningspass verkar det alltså föreligga en ökad risk att smittas av och insjukna i en förkylning.

Alternativa teorier

Alla forskare håller inte med om ”öppet fönster”-teorin. Förra året publicerades en lång review-artikel som argumenterar emot den teorin och lägger fram alternativa förklaringsmodeller. I stället menar man att den kraftiga minskningen av antalet vita blodkroppar i blodet en till två timmar efter hård ansträngning indikerar en mobilisering av immunförsvarets mekanismer till perifera vävnader. Immunförsvaret skulle då snarare förstärkas och vara förberett i stället för att, som ”öppet fönster”-teorin resonerar, vara försvagat tiden efter träning.⁴

För närvarande är det dock modellen med försvagat immunförsvar den närmaste tiden efter hård fysisk ansträngning, med påföljande ökad risk att smittas av en infektion, som är den vanligaste och den som lärs ut.

Effekter på immunförsvaret av styrketräning

De flesta träningsrelaterade studier på immunförsvaret undersöker effekten av konditionsträning. Det finns några studier på styrketräning, men de är jämförelsevis få till antalet. Baserat på den forskning som finns, verkar de akuta effekterna på immunförsvaret i samband med ett styrketräningspass i stort sett motsvara de man observerat av konditionsträning.

Det finns inga epidemiologiska studier på styrketränande som undersöker om den träningsformen innebär ökad eller minskad risk för luftvägsinfektion jämfört med individer som inte tränar. Det närmaste man kommer är en långtidsstudie som följde amerikanska fotbollsspelare under ett år.⁵ Där fann man att de rapporterade fler förkylningar under hårda träningsperioder än kontrollgruppen. Baserat på resultaten från den studien verkar det som effekterna på immunförsvaret av anaerob träning följer liknande mönster som de man observerat i samband med konditionsträning.

Omedelbart efter ett styrketräningspass kan man observera en ökad koncentration av vita blodkroppar, lymfocyter, i blodet. Den kan fördubblas jämfört med normala värden i vila. Det indikerar en kraftig respons från immunförsvaret på inflammatoriska processer. Inom en halvtimme sjunker nivåerna av vita blodkroppar i blodet kraftigt, till 30–50 % under normala värden. Det sker enligt samma mönster vid både konditionsträning och styrketräning.

Kortisolfrisättning, katekolaminer och aktivering av det sympatiska nervsystemet är inblandade i ökningen av lymfocytnivåer under och omedelbart efter ett träningspass, men interaktionen mellan dessa mekanismer är inte helt klarlagd.

Det är inte heller känt om det är något positivt eller negativt. Det kan vara positivt i den meningen att fler celler blir tillgängliga för att hantera olika immunreaktioner. Det skulle också kunna vara negativt, om det innebär att svaret på den fysiska ansträngningen har omdirigerat celler som var upptagna med att hantera immunreaktioner på andra ställen.

Kanske är det både och: positivt för träningsanpassningarna, men mindre bra för försvaret mot infektioner.

Effekter på immunförsvaret av kombinerad styrke- och konditionsträning

På det här området finns det inte så mycket forskning. Här skulle det behövas fler studier, eftersom en kombination av de två träningsformerna är något många ägnar sig åt. Vill man specialisera sig på att bli riktigt stark eller riktigt uthållig kanske man tränar nästan uteslutande det ena eller det andra, men för en optimal hälsa krävs det en viss mängd av båda delarna.

Läs även: Styrketräning och konditionsträning i samma upplägg – förkastligt eller förträffligt?

Den forskning som finns indikerar att en rad genuttryck aktiveras efter ett pass där både styrketräning och konditionsträning ingår. Mönstret som dessa genuttryck följer skiljer sig efter ett kombinerat träningspass jämfört med hur de reagerar efter ett pass med enbart den enda eller den andra träningsformen och även beroende på vilken ordning man förlägger dem i passet.^{6 7}

Hur dessa observerade skillnader påverkar risken för infektioner i praktiken är dessvärre fortfarande outforskat.

Kroniska effekter på immunförsvaret av träning

De flesta immunologiska faktorerna påverkas inte speciellt av regelbunden fysisk träning och skiljer sig inte mellan tränade och otränade individer. Ett viktigt undantag är påverkan på NK-cellerna, som både ökar i antal och blir effektivare i sina funktioner efter en längre tids träning. NK-cellerna hos tränade individer attackerar och dödar effektivare virusinfekterade celler.

Måttlig mängd träning har inte de negativa effekterna på immunförsvaret som man kan observera efter långvariga och intensiva träningspass, varken direkt efter aktiviteten eller på sikt. Tvärtom har man sett en koppling mellan den typen av träning på motionsnivå och en minskad risk för och frekvens av luftvägsinfektioner jämfört med både ett stillasittande liv och elitidrottande.

En till två timmar av fysisk aktivitet med moderat intensitet per dag kan minska risken att bli förkyld med runt 30 %. Regelbunden fysisk träning ett par dagar per vecka ger resultat i form av hälften så många sjukdagar på grund av förkylning eller influensa per år jämfört med hur ofta individer som inte ägnar sig åt någon träning är frånvarande från skola eller arbete.⁸

De positiva effekterna av motionsträning på immunförsvaret gäller både akut timmarna efter passet och på längre risk.

Blir man förkyld av kyla och väta?

Det är en vanlig föreställning att det är lättare att bli förkyld om man är ute och tränar i regn eller kyla, eller går hem från ett träningspass i dåligt väder, men det finns inget stöd för sådana teorier. Det bildas inte virus från ingenting av att bli nedkyld eller blöt, utan man måste alltid smittas av någon. Får man ett förkylningsvirus på en slemhinna är sannolikheten stor att man insjuknar, oavsett vädret eller omgivningens temperatur.

Förkylningsfrekvensen på vinterhalvåret är betydligt högre än på sommarhalvåret, men det beror på andra faktorer. En är att luften är torrare på vintern, vilket gör att förkylningsvirus kan sväva omkring i den en längre tid och smitta fler individer. En annan är att vi samlas inomhus i större grupper och kan sprida smitta lättare.

Indirekt kan kallare temperaturer påverka risken att smittas av ett förkylningsvirus. I kall och torr luft blir slemhinnorna i näsa och svalg torrare, vilket gör att eventuella virus som kommer i kontakt med dem lättare får fäste. Det flyger dock inte omkring några virus i motionsslingan när det regnar, så man måste fortfarande smittas.

Praktiska rekommendationer för att hålla sig frisk

Så till det viktigaste. Hur slipper man träningsuppehåll på grund av förkylningar? Det finns tyvärr inte några säkra metoder, men här är sju förslag som har vetenskapligt stöd.^{9 10} Man kan naturligtvis bli förkyld även om man gör allt rätt, men risken är i alla fall mindre. I vissa fall kan man också förkorta ett eventuellt sjukdomsförlopp och påskynda tillfrisknandet.

Det effektivaste sättet är naturligtvis att inte bli smittad. Det kan vara lättare sagt än gjort, i synnerhet om man har barn eller ett arbete där man kommer i närkontakt med andra människor. Att göra ett medvetet försök att undvika närkontakt med uppenbart sjuka personer är en god idé, liksom att tvätta händerna och undvika att peta sig i ögonen när man skakat hand med någon som hostar och snorar.

1. Hygienen i allmänhet är viktig. Tvål och vatten räcker, men tvätta händerna regelbundet. Peta inte i några kroppsöppningar i onödan. Det här gäller i synnerhet efter ett hårt träningspass där du potentiellt har andras förkylningsvirus på fingrarna. Det i kombination med ett eventuellt öppet fönster för infektioner kan lätt resultera i ett insjuknande.
2. Fyll på med kolhydrater. Vid långvarig och intensiv träning kan kolhydratintag (30-60 gram per timme) under själva träningspasset minska nivåerna av stresshormoner och antiinflammatoriska cytokiner. Om träning bedrivs helt fastande eller med låga glykogennivåer utan kolhydratintag under passet, ökar risken för att immunförsvaret ska bli kraftigare nedsatt de närmaste timmarna efteråt.
3. Håll koll på vitamin D. Vitamin D har ingen akut effekt i samband med träning, men låga nivåer är kopplade till ökad risk för luftvägsinfektioner och längre varaktighet om man väl insjuknar. Ett tillskott av vitamin D på 2000 IU om dagen kan vara en bra försäkring, åtminstone tider då man inte får större mängder solljus.
4. Täck energibehovet. Ett kaloriunderskott försämrar immunförsvaret och gör det lättare att drabbas av infektioner. Håller man på med en deff eller en viktnedgång så är det en oundviklig riskökning, men annars är det viktigt att äta tillräckligt för att hålla sig frisk som tränande.
5. Öka träningens volym och intensitet gradvis. Gå inte direkt från motionsträning till hårdsatsning. Immunförsvaret anpassar sig effektivare till en ökad träningsdos om ökningen sker i etapper.
6. Stressa inte. Det är inte bara fysisk stress som påverkar immunförsvaret. Akut och kortvarig stress kan vara positiv, men kronisk stress är kopplad till både inflammationer och infektioner.
7. Sov tillräckligt. För lite sömn under lång tid kan minska produktionen av cytokiner som bekämpar infektioner. Kronisk sömnbrist ökar risken för en rad mer allvarliga sjukdomar, men även risken att bli förkyld. I en studie såg man att de som sov fem timmar eller mindre per natt hade en avsevärt större risk att insjukna när de kom i kontakt med ett förkylningsvirus.¹¹

Sammanfattning

Regelbunden fysisk träning stärker immunförsvaret och gör att vi håller oss friskare. Mer är dock inte alltid bättre. För mycket av det goda gör i stället att vi löper större risk att insjukna, när vi kommer i kontakt med ett förkylningsvirus.

Det här resonemanget gäller både konditionsträning och styrketräning, även om påverkan på immunförsvaret av ett träningspass verkar vara något mildare när det handlar om styrketräning.

Efter ett långvarigt och hårt träningspass hamnar vårt immunförsvar i en tillfällig svacka. Om dessa långa, hårda pass är återkommande och upprepas innan vi hunnit ta oss ur föregående svacka, kan det leda till att svackorna blir djupare och djupare. Vi hamnar i en spiral med större och större nedsättning av immunförsvaret, och då är det bara en tidsfråga innan ett förkylningsvirus tar sig förbi barrikaderna.

Om du är noga med sömnen, hygienen, äter tillräckligt, undviker stora och plötsliga ökningar av träningsvolymen och dessutom inte petar näsan i tid och otid, är chanserna större att du kan tillbringa tid i gymmet i stället för i sjuksängen.

1. J Appl Physiol (1985). 2007 Aug;103(2):693-9. Immune function in sport and exercise.
2. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;76:39-50. Intense exercise training and immune function.
3. Int J Sports Med. 1995 Oct;16(7):466-74. Strenuous exercise and immunological changes: a multiple-time-point analysis of leukocyte subsets, CD4/CD8 ratio, immunoglobulin production and NK cell response.
4. Front. Immunol., 16 April 2018. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan.
5. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2005 – Volume 37 – Issue 3 – pp 374-380. Mucosal IgA and URTI in American College Football Players: A Year Longitudinal Study.
6. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Feb;39(2):130-7. Cytokine mRNA expression responses to resistance, aerobic, and concurrent exercise in sedentary middle-aged men.
7. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1960-7. Immunometabolic Responses to Concurrent Training: The Effects of Exercise Order in Recreational Weightlifters.
8. Br J Sports Med. 2011 Sep;45(12):987-92. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults.
9. Immunol Cell Biol. 2016 Feb;94(2):117-23. Immunological aspects of sport nutrition.
10. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;76:39-50. Intense exercise training and immune function.
11. Sleep, Volume 38, Issue 9, 1 September 2015, Pages 1353–135. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold.