Styrketräning på morgonen eller kvällen: vad är effektivast?

Låt oss börja med att konstatera det inte är avgörande för träningsresultaten när på dagen du tränar. Tränar du dina planerade pass, vecka efter vecka, år efter år, kommer resultaten, så länge du sköter kost och återhämtning någorlunda. Det gäller oavsett om du befinner dig i gymmet arla morgonstund eller sent på kvällen. Regelbundenheten är nyckeln. Regelbunden träning kräver att du har möjlighet att utföra den och att du trivs, eller åtminstone inte vantrivs, med den. Den bästa träningen är den träning som blir gjord, inte när det blir gjord.

Många av oss har arbeten, skola eller andra saker i våra liv som kräver rutiner och att vi är närvarande vid en viss tid. Du kanske bara har möjlighet att träna vid en viss tidpunkt på dagen. Tidigt på morgonen före jobbet om du har en familj att vara med på kvällen eller andra åtaganden som kräver din närvaro. På kvällen om du börjar jobba tidigt eller pendlar och inte vill gå upp klockan fyra för att träna. Du kanske bara föredrar att träna på morgonen för att ha det gjort, eller på kvällen eftersom du känner dig starkare och presterar bättre då. 

Oavsett om du tränar vid en viss tidpunkt frivilligt eller därför att du är tvungen till det, kommer klockans visare inte att vara de avgörande anledningarna till om du får resultat av dina ansträngningar eller inte.

Därmed inte sagt att allt är identiskt oberoende av när du tränar. Så är inte fallet. Det finns skillnader i både fysiologiskt gensvar på träning vid olika tidpunkter och kanske framförallt i personliga preferenser. En del snörar på sig löparskorna eller ställer sig i böjracket i gryningstimmen, medan andra inte kan tänka sig att träna hårt förrän på eftermiddagen eller senare.

Morgonmänniskor och kvällsmänniskor

Du vet säkert att det finns morgonmänniskor och kvällsmänniskor, de som mår och presterar betydligt bättre tidigt eller sent på dagen. Det är också ett fenomen som är väl belagt vetenskapligt. Redan i slutet av 1800-talet delade en tysk psykiatriker vid namn Emil Kraepelin systematiskt in individer i morgontyper och kvällstyper.¹

Morgonmänniskor (eller lärkor, “larks”) känner sig pigga och redo för dagen strax efter det att de öppnat ögonen. De är som mest kreativa och presterar som bäst på morgonen och förmiddagen. Kvällsmänniskor (eller ugglor, “owls”)  behöver längre tid på sig för att vakna till liv och presterar som bäst vid sen eftermiddag eller senare.²

Kraepelin studerade den maximala fysiska kapaciteten, den kognitiva förmågan och hur pigga eller sömniga hans försökspersoner var vid olika tidpunkter på dagen. Hans upptäckter är fortfarande mer än relevanta, och senare forskare har visat att konceptet är överförbart även på träning.

En studie från 2018 tog 56 friska individer klassificerade antingen som lärkor eller ugglor och lät dem utföra ett antal tester, både mentala och fysiska. Fler än 80 % av deltagarna var tävlande atleter eller åtminstone regelbundet tränande. Vilken tidpunkt på dagen de presterade som bäst skiljde sig ordentligt beroende på vilken kronotyp de tillhörde. Lärkor presterade bäst tidigt på dagen och ugglor sent. Det gällde även förmågan att kontrahera musklerna effektivt. Klockan 8 på morgonen presterade lärkorna 7,4 % bättre än ugglorna, men på kvällen gällde det motsatta. Tolv timmar senare presterade ugglorna 3,7 % bättre än lärkorna. ³

Ny forskning visar dessutom att de finns ytterligare två vanliga kronotyper utöver lärkorna och ugglorna.⁴ Dels har vi eftermiddagstypen, som presterar bäst efter lunchtid men före kvällstid. Dels har vi tupplurstypen, som presterar bättre på förmiddagen än sent på dagen och som behöver en liten lur för att vara på topp.

Vikten av värme

De flesta otränade personer är som starkast och presterar som bäst på sen eftermiddag och på kvällen. Det här sammanfaller mycket väl med människans kroppstemperatur. Under natten är den som lägst. När vi vaknar börjar den stiga, men den når inte sin topp förrän på eftermiddagen och kvällen. En högre kroppstemperatur har flera fysiologiska fördelar när det gäller att prestera bra.⁵

För det första använder musklerna hellre kolhydrat än fett som bränsle när du är varm. Kolhydrater är ett bättre bränsle än fett för intensivt muskelarbete. Det bidrar till att du generellt kan prestera bättre i gymmet på kvällen.

En högre kroppstemperatur gör också att du lättare och bättre kan aktivera dina muskler. Dessutom gör den att dina nervers impulshastighet ökar, blodflödet till musklerna blir bättre, och dina leder blir rörligare.

Flera studier har visat att de här mekanismerna även gör skillnad i praktiken.⁶ Den högre kroppstemperaturen på kvällen ger en bättre prestationsförmåga när det gäller till exempel kraftutveckling, explosivitet och hoppförmåga.

Genom att värma upp ordentligt om du tränar på morgonen, kan du öka kroppsvärmen så den motsvarar kvällstemperaturen. Det gör att de här skillnaderna i prestation minskar eller försvinner. Några studier har visat att skillnaderna i prestationsförmåga kvarstår även efter en rejäl uppvärmning på morgonen, men de jämnas i alla fall ut.

När på dygnet presterar vi som bäst?

Tidpunkten på dygnet där vi presterar som bäst kallas akrofas. Flera kontrollerade studier visar att akrofasen för muskelstyrka normalt ligger någonstans runt 18:00. En sådan studie testade deltagarnas lårmuskelstyrka genom att mäta deras förmåga till maximala muskelkontraktioner klockan 06:00, 10:00, 14:00, 18:00 och 22:00.⁷ Resultaten visade klart och tydligt att deltagarnas styrka var som störst klockan 18:00 och sämst tidigt på morgonen.

Av det här kan vi dra en enkel och logisk slutsats. För att prestera som bäst under ett träningspass, bör du träna vid den tidpunkt på dagen då du känner dig som piggast och starkast. Svårare än så är det inte. I teorin.

I praktiken är det inte alltid vi kan träna när vi skulle vilja. Även om du är en morgonmänniska är det inte säkert att du har möjlighet att träna just då. Du kanske har andra saker som du måste sköta och som gör att du inte kan träna förrän på kvällen. Eller tvärtom, om du hör till ugglorna som inte vaknar till liv ordentligt förrän framåt eftermiddagen.

Om så är fallet, bör du i alla fall försöka träna vid ungefär samma tidpunkt varje pass. Är du en kvällsmänniska men ändå är tvungen att träna på morgonen, gör det i sådana fall till en vana. Din kropp vänjer sig vid det du gör. Till en början kommer du säkert att prestera sämre. Regelbunden morgonträning gör att du kommer att kunna prestera lika bra eller bättre på morgonen som på eftermiddagen eller kvällen. ⁸

Blir du starkare om du tränar på morgonen eller kvällen?

En alldeles ny metaanalys av de studier som finns på området drar slutsatsen att du kan förvänta dig lika stora styrkeökningar på sikt oberoende om du tränar på morgonen eller på kvällen.⁹ De flesta studier är baserade på tester av kontraktionsförmåga, inte 1RM-lyft. Förvisso korrelerar dessa prestationstester inte alltid med varandra. I dagsläget finns det inte forskning som säger att det är sämre att träna vid en viss tidpunkt för att bli starkare. Det är troligt att du är starkare på kvällen, men musklerna verkar svara med att bli starkare i ungefär samma takt även om du tränar vid något annat tillfälle. 

Muskeltillväxten då?

Det finns bara en handfull studier som har jämfört resultaten av morgonträning med att träna på kvällen på hypertrofi. De mest välkonstruerade av dessa har inte kunnat se någon skillnad på deltagarnas muskeltillväxt beroende på när de tränat.¹⁰ I de studier där man upptäckt en skillnad, har den inte varit statistiskt signifikant.¹¹

Den icke-signifikanta skillnaden har dock pekat på en fördel för kvällsträning. En studie visade på större muskeltillväxt av kvällsträning, men där undersökte forskarna kombinationen av styrketräning och konditionsträning i ett och samma pass.¹² Där kan det alltså finnas mer än själva styrketräningens effekter som påverkar.

Som kuriosa kan vi nämna en studie som bara finns tillgänglig som en presentation på en affisch från 7th International Conference on Strength Training 2010. Den visade ungefär fem gånger stor muskeltillväxt av att träna på eftermiddagen jämfört med på morgonen. Studien blev dock aldrig publicerad, så det är svårt att säga något mer om den. Så dramatiska skillnader känns inte så troligt och har väl aldrig observerats i praktiken någon annanstans.

När det gäller den akuta stimulansen av muskelproteinsyntesen efter ett träningspass verkar det inte heller vara några skillnader mellan att träna på morgonen jämfört med kvällen.¹³ Variationen från person till person i hur kraftfullt träningen aktiverar anabola signaler är dock större på morgonen.

En metaanalys av samtliga studier visar att både morgonträning och kvällsträning ger likvärdiga effekter på muskeltillväxten, åtminstone på kort sikt. ¹⁴ Det finns tyvärr inte några riktiga långtidsstudier på den saken. Det allra mesta pekar dock på att du kan träna när det passar dig bäst utan att behöva oroa dig för sämre muskeltillväxt.

Hormonella effekter

Frisättningen av anabola och katabola hormoner som testosteron och kortisol svänger upp och ned över dygnet och påverkas även av själva träningen. Testosteronnivåerna är högre på morgonen, men samtidigt åstadkommer styrketräning större frisättning av testosteron på kvällen. Ration mellan testosteron och kortisol i samband med styrketräning är mer fördelaktig för anabolism på eftermiddagen och kvällen.¹⁵

Det har lett till spekulationer om att den balansen mellan hormoner skulle göra att styrketräningen blir mer muskeluppbyggande på kvällen. Kortvariga pendlingar upp eller ned av hormonnivåerna inom normala intervall verkar dock ha väldigt liten, om någon, påverkan på muskeltillväxten i praktiken.¹⁶ Som vi gick igenom tidigare stöds det av studier och metaanalyser. De ser inte några speciella skillnader i träningsresultat beroende på när du tränar.

Skaderisk på morgonen jämfört med på kvällen

Som vi gick igenom tidigare, är blodflödet till musklerna bättre på eftermiddagen och kvällen. Dessutom är din kroppstemperatur högre och både dina leder och muskler är mer flexibla och rörliga. Tränar du tidigt bör du alltså vara extra noga med att värma upp ordentligt för att få igång blodflödet och förbereda kroppen. Du kommer sannolikt inte upp till samma värme och rörlighet som på kvällen ändå, men det är avsevärt mycket bättre än att sätta igång och lyfta tungt direkt. Antagligen också bättre i skadeförebyggande hänseende. Visst, det tar tid, men inte lika mycket tid som att vara skadad och inte kunna träna alls eller tvingas lägga tid på rehabilitering istället.

Akta ryggen

Ryggradens diskar är skivor av brosk, som ligger som kuddar mellan kotorna och fungerar som stötdämpare. De är fyllda med en geléliknande vätska för ändamålet. När du ligger ned och sover på natten ökar mängden av den här vätskan. Det är därför du är lite längre på morgonen när du kliver upp ur sängen än på kvällen.

På grund av detta sträcks ligamenten som ligger över diskarna ut och din ryggrad blir lite stelare och mindre rörlig. Det har du kanske också märkt. Det kräver en större insats att ta på sig strumporna på morgonen och det stramar och tar emot. Det är inte ett plötsligt tecken på åldrande, utan din rygg är helt enkelt stelare på morgonen.

Det är möjligt att risken för skador är högre, om du utsätter ländryggen för tunga lyft den närmaste tiden efter det att du rest dig upp ur sängen. Det finns inga studier som har undersökt ifall det är något som faktiskt sker med högre frekvens hos morgontränande i praktiken, men det är inte en långsökt tankegång. Det finns framstående auktoriteter på området som rekommenderar att du bör vänta minst någon timme eller två innan du lyfter tungt eller böjer din rygg mot belastning.¹⁷

Vad kan du göra för att minimera den här risken?

• Träna tunga lyft senare på dagen. Den här åtgärden gäller förstås bara om du har möjlighet att välja träningstillfälle. 
• Vänta en till två timmar från det du kliver upp tills det är dags att lyfta. Försök att gå omkring och röra på dig så mycket som möjligt under den tiden.
• Värm upp ordentligt. 
• Lägg de tunga lyften som belastar ryggen senare i passet.

Har du inte möjlighet till något av ovanstående, betyder en “högre risk” inte att du kommer att skada dig eller att du måste avstå från träningen. Det finns många som tränat tungt på morgonen utan att råka ut för några ryggskador. Men det kan vara bra att vara medveten om att ryggradens diskar är extra utsatta de närmaste timmarna efter det att du stigit upp ur sängen. På det sättet kan du i alla fall vidta de åtgärder du har möjlighet och tid till för att reducera den eventuella skaderisken så mycket du kan.

Sömn och sömnkvalitet

Allmänna rekommendationer gör ofta gällande att du bör undvika att träna sent på kvällen om du vill sova bra. Det är dock ett påstående som inte riktigt har vetenskapligt stöd.

En omfattande enkätundersökning från 2013 visade att de som tränade på kvällen i allmänhet upplevde att de sov lika bra eller bättre dagar de tränat sent. Det var heller ingen skillnad på upplevd sömnkvalitet beroende på hur intensivt de tränat.¹⁸

Denna självrapportering får stöd av en färsk metaanalys. Den går igenom 23 studier som utvärderat insomnande och sömnkvalitet hos personer som tränar på kvällen. Om något pekar resultat av metaanalysen på det motsatta. Träning på kvällen verkar göra det lättare att somna. Dessutom spenderade deltagarna längre tid i djupsömn. Det fanns dock ett undantag. De som ägnat sig åt riktigt intensiv träning, som högintensiv intervallträning, mindre än en timme innan de gick till sängs behövde längre tid för att somna och sov sedan även sämre.¹⁹

I allmänhet kan du alltså förvänta dig att sova lika bra eller bättre om du tränar på kvällen. Tränar du riktigt hårt bör du däremot vänta minst en timme innan du hoppar i säng. Annars kan du få svårt att somna, och när du väl somnat är risken att du sover sämre.

Som det mesta finns det säkert stora individuella skillnader på det här området. Det bästa rådet på den här punkten är kanske att du bör prova själv. Har du svårare att somna om du tränat på kvällen så har du. Sömnen är så pass viktig för både din hälsa och dina träningsresultat att den kan vara värd att justera andra faktorer istället, så att du får så mycket kvalitetstid i sängen som möjligt.

Sammanfattning

Det finns utpräglade morgonmänniskor och kvällsmänniskor, som både mår och presterar bättre tidigt respektive sent på dagen. Du vet säkert redan vilken typ du är, eller om du ligger någonstans mittemellan. Har du möjlighet att tajma din träning så den passar in med din kropps dygnsrytm är det säkert en fördel. Träningen ger dock resultat även om du tvingas träna vid andra tider.

Om du, mot din vilja, tvingas träna på morgonen och upplever att du presterar sämre i gymmet än du skulle önska, kan du trösta dig med att det kommer att bli bättre. Fortsätter du att träna på morgonen, kommer skillnaden jämfört med hur du presterar på kvällen att minska eller försvinna. Du kanske aldrig kommer att uppskatta morgonträning, om du är en utpräglad kvällsmänniska. Din kropp kommer i alla fall att vänja sig med tiden.

När det gäller träningsresultaten i form av styrka och muskelmassa pekar det mesta på att skillnaderna är minimala beroende på träningstillfälle. De flesta studier har inte visat några skillnader på morgonträning och kvällsträning.

Slutsats

Träna när du vill och kan! Med största sannolikhet kommer det inte att vara några märkbara skillnader i träningsresultat på sikt. Kvällsträning kanske har vissa fördelar hormonellt och även prestationsmässigt hos de flesta, men i praktiken spelar de mindre roll.

Det bästa är förstås om du har möjlighet att själv välja träningstillfälle utan att det inkräktar på livet i övrigt. Är du så lyckligt lottad kan du förlägga passen till tidpunkten på dagen du känner dig piggast och starkast. Är du tvungen att träna på morgonen eller kvällen oavsett hur du känner dig, kommer du att få utdelning av dina ansträngningar ändå. Även om du inte bara får kämpa mot vikterna, utan även mot din egen dygnsrytm.

Referenser

1. Sleep Medicine Reviews, Volume 27, June 2016, Pages 9-19. Emil Kraepelin’s concepts of the phenomenology and physiology of sleep: The first systematic description of chronotypes.
2. Scientific Reports, 05 April 2017. From Lark to Owl: developmental changes in morningness-eveningness from new-borns to early adulthood.
3. Sports Medicine, 24 October 2018. The effects of time of day and chronotype on cognitive and physical performance in healthy volunteers.
4. Personality and Individual Differences, Volume 148, 1 October 2019, Pages 77-84.There is more to chronotypes than evening and morning types: Results of a large-scale community survey provide evidence for high prevalence of two further types.
5. The Journal of Biological and Medical Rhythm Research, Volume 27, 2010 – Issue 4. INTERACTIONS OF CORTISOL, TESTOSTERONE, AND RESISTANCE TRAINING: INFLUENCE OF CIRCADIAN RHYTHMS.
6. J Sports Sci Med. 2011 Dec; 10(4): 600–606. Circadian Rhythms in Exercise Performance: Implications for Hormonal and Muscular Adaptation.
7. The Journal of Biological and Medical Rhythm Research, Volume 22, 2005 – Issue 3. Time?of?Day Effect on the Torque and Neuromuscular Properties of Dominant and Non?Dominant Quadriceps Femoris.
8. Journal of Strength and Conditioning Research. 26(7):1984–2005, July 2012. The Effect of Training at a Specific Time of Day: A Review.
9. The Journal of Biological and Medical Rhythm Research, Volume 36, 2019 – Issue 4. The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis.
10. The Journal of Biological and Medical Rhythm Research, Volume 35, 2018 – Issue 4. Morphological, molecular and hormonal adaptations to early morning versus afternoon resistance training.
11. Journal of Strength and Conditioning Research. 23(9):2451-2457, December 2009. Effect of Time-of-Day-Specific Strength Training on Muscular Hypertrophy in Men.
12. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016, 41(12): 1285-1294. Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations.
13. Journal of Biological Rhythm Research, Volume 44, 2013 – Issue 5. Effects of time of day on resistance exercise-induced anabolic signaling in skeletal muscle.
14. The Journal of Biological and Medical Rhythm Research, Volume 36, 2019 – Issue 4. The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis.
15. The Journal of Biological and Medical Rhythm Research, Volume 27, 2010 – Issue 4. INTERACTIONS OF CORTISOL, TESTOSTERONE, AND RESISTANCE TRAINING: INFLUENCE OF CIRCADIAN RHYTHMS.
16. The Physician and Sportsmedicine, Volume 46, 2018 – Issue 1. The role of hormones in muscle hypertrophy.
17. J Can Chiropr Assoc. 2012 Mar; 56(1): 76. Low Back Disorders. Evidence-Based Prevention and Rehabilitation.
18. Sleep Med. 2014 Jul;15(7):755-61. Does nighttime exercise really disturb sleep? Results from the 2013 National Sleep Foundation Sleep in America Poll.
19. Sports Medicine, February 2019, Volume 49, Issue 2, pp 269–287. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis.