styrketräning vid graviditet

Styrketräning under graviditeten: fördelar, risker och rekommendationer

av

Styrketräning under graviditeten är inte längre något läkare och tränare fnyser åt. Tvärtom. Nu ingår styrketräning som en del av rekommendationerna för fysisk aktivitet för gravida.

Träning och fysisk aktivitet har massor av fördelar för gravida kvinnor. Förr i tiden rekommenderades gravida ofta att undvika träning, som om graviditeten vore någon slags sjukdom där det är farligt att anstränga sig. Idag vet vi bättre, och nu uppmanar allmänna rekommendationer, både i Sverige och internationellt, gravida kvinnor att träna både före, under och efter graviditeten. Både konditionsträning och muskelstärkande träning som regelrätt styrketräning.

I den här artikeln tar jag en titt på vad forskningen säger om styrketräning medan du är gravid: fördelar och positiva effekter, eventuella risker och saker att tänka på när du tränar med en bulle i ugnen. Jag har, av uppenbara anledningar, ingen personlig erfarenhet av saken, men idag har vi förhållandevis mycket forskning att luta oss mot för att dra slutsatser om styrketräningens vara eller icke vara under graviditeten. Inte tillräckligt mycket förstås, men förhållandevis. Och lyckligtvis lutar slutsatserna definitivt åt det förstnämnda, att styrketräning har en given plats för alla inblandades hälsa.

Positiva effekter av styrketräning under graviditeten

Låt oss börja med att titta på ett antal positiva effekter du kan förvänta dig om du styrketränar medan du väntar barn.

Styrketräning minskar risken för graviditetsdiabetes

Graviditetsdiabetes är en typ av diabetes som uppkommer när du är gravid. Det är den vanligaste av de medicinska komplikationer man ser i samband med barnafödande. Mellan 6 och 11 % av alla gravida kvinnor utvecklar graviditetsdiabetes, och antalet drabbade kvinnor ökar för varje år.

Prevalens av graviditetsdiabetes världen över enligt WHO.

Normalt frisätter din bukspottkörtel insulin som hindrar dina blodsockernivåer från att stiga över strikt kontrollerade gränser. Om du har diabetes fungerar den här processen inte som den ska. Mindre mängder socker slussas in i kroppens celler och stannar istället kvar i blodet. Dina celler blir mindre känsliga för insulin, ett fenomen som kallas insulinresistens.

När du är gravid gör hormoner som bildas i moderkakan dina celler insulinresistenta. För de flesta innebär det inte några större problem. Bukspottkörteln svarar helt enkelt genom att producera mer insulin. För upp till runt 10 % av alla gravida kvinnor fungerar den här processen inte som den ska, och de utvecklar graviditetsdiabetes, oftast under den andra eller tredje trimestern.

Graviditetsdiabetes försvinner oftast på egen hand efter graviditeten och moderns blodsocker återgår till det normala. Tyvärr försvinner inte risken för framtida problem samtidigt. Om du en gång haft graviditetsdiabetes ökar risken att du utvecklar diabetes typ 2 senare i livet. Inte nog med det, utan även barnet löper större risk att drabbas av diabetes och övervikt.1 

Kvinnor som håller sig fysiskt aktiva och tränar under graviditeten löper lägre risk att råka ut för graviditetsdiabetes.2 3 4 Det är inte någon liten riskminskning vi pratar om heller, utan kvinnor som rör på kroppen medan de är gravida håller diabetesen på behörigt avstånd i mycket större utsträckning.5 Den lägre risken kvarstår även om man justerar för ålder, BMI, etnicitet och ifall det är kvinnans första barn eller inte. Dessutom verkar det finnas ett dosrelaterat förhållande, där man ser att kvinnor som tränar mer än “normalt” minskar sin risk för graviditetsdiabetes ännu mer. En studie från 2017 visar att styrketräning i form av cirkelträning är effektivare än ren konditionsträning.6

Kvinnor som utvecklat graviditetsdiabetes förbättrar sina blodsockernivåer om de ägnar sig åt styrketräning. En studie delade upp kvinnor med graviditetsdiabetes i två grupper: en grupp behandlade sin diabetes med enbart omläggning av kosten, medan den andra gruppen följde samma kostupplägg men lade till styrketräning med gummiband till sin vardag.7 Kvinnorna som styrketränade behövde inte använda lika mycket insulin, och dessutom tog det längre tid från diagnosen tills de var tvungna att använda insulin överhuvudtaget.

En senare metaanalys går igenom all den tillgängliga forskningen och finner att styrketräning förbättrar blodsockernivåerna och minskar behovet av insulin hos kvinnor med graviditetsdiabetes.8

Om du håller dig fysiskt aktiv medan du är gravid löper du alltså lägre risk att utveckla diabetes, och om du ändå gör det är chanserna större att du inte behöver lika mycket insulin, om du överhuvudtaget måste använda det. Styrketräning är en utmärkt träningsform i sammanhanget. Dina muskler är dina vänner i diabetessammanhang. Stora muskler suger åt sig mer socker än små.

Styrketräning minskar ländryggssmärta under graviditeten

Ryggont är ett annat vanligt problem som drabbar kvinnor under graviditeten. När kroppen och ryggradens kurvatur förändras under en graviditet påfrestar det musklerna längs med ryggraden och i ländryggen.

En del upplever det bara som ett gnolande irritationsmoment, medan andra får så ont att de knappt kan sova eller utföra sina vardagsbestyr, utan är tvungna att sjukskriva sig. En svensk studie följde 200 kvinnor och fann att hela 76 % av dem uppgav att de hade ont i ryggen någon gång under graviditeten.9 Av dessa upplevde 30 % en så intensiv ryggsmärta att de hade stora problem att klara av vardagen.

Anpassad styrketräning under graviditeten hjälper mot sådana ryggproblem.10 En studie delade upp 212 gravida kvinnor i två grupper.11 Av dessa ägnade sig 107 stycken åt muskelstärkande övningar för magmusklerna och hamstrings under graviditetens andra halva, medan resten inte tränade. Forskarna fann att träningen effektivt lindrade besvär med smärta i ländryggen. Kontrollgruppen som inte tränade fick istället bara mer och mer ont i ryggen ju längre graviditeten fortskred.

Styrketräning gynnar fostrets utveckling

För inte alltför lång tid sedan uppmanades framtida mödrar att låta bli att träna för att undvika negativ påverkan på fostrets utveckling. Modern forskning visar att dessa gamla rekommendationer inte bara är onödiga, utan direkt felaktiga.

Viktbärande träning under graviditeten verkar leda till en större tillväxt hos fostret enligt en studie.12 En positiv sådan. Det nyfödda barnet ploppade ut både längre och med mer fettfri massa när modern tränat under graviditeten jämfört med om hon inte gjort det. Däremot såg man ingen skillnad i kroppsfettprocent hos de nyfödda.

En annan studie fann att lätt styrketräning under den andra och tredje trimestern kanske minskar eventuella negativa effekter av övervikt hos modern.13 Övervikt under graviditeten är kopplat till saker som ökad risk för missfall och defekter i barnets hjärna eller ryggrad, som ryggmärgsbråck. De allra flesta barn föds förstås friska ändå, men risken för problem är alltså lite högre om modern är överviktig. 

Några studier ser också att kvinnor som ägnar sig åt intensiv viktbärande träning under aktiviteten föder barn som kommit lite längre i sin neurologiska utveckling vid fem års ålder jämfört med jämnåriga barn från mödrar som inte tränar.14 Forskarna spekulerar i att de här fördelarna kommer från det faktum att regelbunden träning ger det ofödda barnet mer syre och näringsämnen genom moderkakan.

En metaanalys från 2019 konstaterar att hård träning in i den tredje trimestern verkar vara säkert vid graviditeter som inte har någon konstaterad hög risk av andra anledningar.15 Dessutom ser man att intensiv träning är kopplad till lägre risk för förtida födsel. Tyvärr finns det inte tillräckligt mycket forskning för att säga något säkert om intensiv träning under den första och andra trimestern, och inte heller om maximalt hård träning över 90 % av maxpuls. Högintensiv träning verkar inte ge några fördelar över medelintensiv, så för säkerhets skull kanske det är bäst att begränsa träningens intensitet till sådan, tills vi har mer forskning att luta oss mot.

Det är inte bara barnet som har nytta av att modern tränar, utan även modern själv. En äldre studie från 1990 visade att kvinnor som fortsatte träna, i det fallet konditionsträning, under graviditeten upplevde att förlossningen gick lättare. Dessutom krävdes kirurgiska ingrepp mer sällan när modern ägnat sig åt regelbunden fysisk träning.16 En senare studie instämde och fann att styrketräning, förvisso lätt sådan, inte påverkar förlossningen negativt.17

Styrketräning minskar risken för urininkontinens medan du väntar barn

Urininkontinens är mycket vanligt under graviditeten, och träning är en bra medicin utan biverkningar. Bäckenbottenträning i synnerhet är en säker och effektiv behandling.18 En systematisk översikt fann också starka belägg för att kombinationen av konditionsträning och styrketräning är extra lämplig för att förhindra urininkontinens under graviditeten.19

Styrketräning under graviditeten motverkar depression

De fysiska och mentala förändringar som en graviditet medför är kopplade till en högre risk för depression eller depressiva symtom och drabbar omkring 10 % av alla gravida kvinnor.20

Antidepressiva mediciner inte alltid är en god idé med en liten krabat i magen. Därför är det tur att träning är något av en antidepressiv medicin i sig. Det gäller både i allmänhet och när du är gravid.21 Det finns inga säkra vetenskapliga bevis för att en viss typ av träning är överlägsen någon annan, men man ser att kombinationen av konditionsträning och styrketräning ger bra resultat.22 Och den kombinationen är ju precis vad som rekommenderas under en gravididet i allmänhet.

Träning förhindrar överdriven viktökning under graviditeten

En graviditet innebär givetvis en viktökning i takt med att fostret växer. Går du upp för lite i vikt ökar risken för låg födelsevikt och svårigheter att komma igång med amningen, men även en för stor viktökning medför risk för problem. Går du upp mer i vikt än du behöver riskerar du att vara tvungen att ta till kejsarsnitt vare sig du vill eller inte. Dessutom kan du råka ut för långvarig vätskeretention efter födseln. Man ser också att kvinnor som går upp mer än rekommenderat medan de är gravida också förblir signifikant mycket tyngre vid uppföljningar långt senare jämfört med kvinnor som hållit sin viktökning under kontroll.23

Barnet löper också risker som ovanligt hög kroppsvikt och övervikt upp i barnaåren eller senare om mamman går upp mycket i vikt.24

Många översikter och analyser konstaterar att träning hjälper dig att hålla dig inom ramarna för en hälsosam viktuppgång under graviditeten och inte överskrida den med möjliga framtida hälsoproblem som följd.25 26 27 28

Risker med träning under graviditeten

Moderns och barnets hälsa är de viktigaste faktorerna att ta hänsyn till vid träning under graviditeten, inte prestation eller andra mätbara resultat. Gamla rekommendationer var dock sannolikt överdrivet försiktiga. Idag vet vi att fysisk aktivitet och träning är bra för alla, inklusive gravida. Enligt både svenska och internationella rekommendationer bör du som gravid ägna dig åt muskelstärkande aktiviteter som styrketräning för alla kroppens muskelgrupper minst två gånger per vecka.29 30

Det finns dock saker du bör hålla koll på när du tränar. Både för barnets och ditt eget bästa.

Hypertermi

Hypertermi är när din kroppstemperatur stiger över det normala, som till exempel när du tränar intensivt. Hög kroppstemperatur under träning hos gravida är sedan länge känt som en riskfaktor för negativ påverkan på fostret. Det är dock en slutsats framförallt baserad på djurstudier. Tittar vi på studier med mänskliga deltagare hittar vi däremot inte några negativa effekter på fostret på grund av värme när modern tränar under graviditeten. Redan 1985 observerade man att kroppstemperaturen hos gravida inte når skadliga nivåer, det vill säga över 39 grader, under träning.31

Sedan dess har inga nya rön dykt upp. Man har aldrig sett att träning leder till en för hög kroppstemperatur.32 En ny studie från 2021 lät gravida kvinnor träna 45 minuter i 32 graders värme.33 Inte ens då steg deras kroppstemperatur till nivåer kopplade till någon slags risk för fostret. 

Allmänna rekommendationer säger fortfarande att gravida kvinnor bör undvika träning som leder till hög kroppstemperatur, och det är säkert bra att ha i åtanke, även om en sådan överhettning inte verkar ske i praktiken för en frisk kvinna. Bastubad, heta bad och hög feber har ibland kopplats till större risk för defekter i fostrets hjärna och ryggrad, men det är osannolikt att träning driver upp kroppstemperaturen till några riskfyllda nivåer.34

Med det sagt saknas forskning på riktigt intensiv träning, och det är säkert en god idé att skydda dig mot överdriven värmeutveckling genom att undvika träning i hög värme och luftfuktighet. Det säkra före det osäkra. Drick ordentligt och bär svala kläder när du anstränger dig. Det är en extra relevant säkerhetsåtgärd under första trimestern, då fostret är känsligare, och är dessutom vettigt att tänka på oavsett om du är gravid eller inte.

Missfall

Missfall är relativt vanligt och sker i ungefär 15 % av alla graviditeter.35 Traditionellt är träning ett av de stora orosmomenten för gravida kvinnor när det gäller missfall. Den oron verkar dock vara ogrundad. Istället hör saker som träning motverkar, som övervikt, högt blodtryck och diabetes, till de kända riskfaktorerna. 

En metaanalys och en systematisk litteraturöversikt granskar risken för missfall hos kvinnor som tränar under graviditeten.36 37 Ingen av dessa ser en ökad risk för missfall hos tränande kvinnor. Inte heller hur mycket, hur intensivt, eller hur ofta du tränar verkar påverka risken. Det är dock viktigt att påpeka att forskningen, som vanligt, är begränsad. Den tittar bara på träning som varar upp till 60 minuter per pass och upp till och med måttlig intensitet. En studie på redan vältränade kvinnor såg dock inte några negativa effekter av högvolymsträning, varken för fostret eller modern.38

De flesta studierna undersöker dessutom effekterna av träning efter mer än åtta veckors graviditet, då risken för missfall ändå är lägre. Av dessa anledningar går det inte att säga något om hur säkert det är att träna längre och hårdare, i synnerhet tidigt under graviditeten, även om det inte finns något som tyder på en högre risk för missfall då heller.

Ledskador

Under graviditeten frisätter du ett hormon som heter relaxin. Det gör dina leder mer instabila och din bindväv mer medgörlig. Det har många fördelar i och med att ditt bäcken och din bröstkorg kan expandera för att göra plats för det växande fostret respektive diafragman.

Problemet är att dina leder också blir slappare och mindre stabila, vilket skulle kunna innebära en större risk för skador på muskler, ligament och senor. I praktiken ser man dock ingen ökad skadefrekvens hos tränande kvinnor.39

Om något skulle styrketräning under graviditeten kunna vara positivt i den här bemärkelsen. Styrketräning stärker inte bara dina muskler, utan även din bindväv.40 Därigenom borde styrketräning kunna motverka relaxinets förslappande effekter. Det är dock viktigt att träna med full kontroll och kanske inte heller för tungt. I och med att mindre stabila leder innebär ökad rörlighet är det säkert viktigt att du undviker att översträcka rörelserna i ytterlägena och inte använder så tunga vikter att du får svårt att begränsa repetitionernas rörelselängd.

Hård träning under graviditeten

Som jag nämnde tidigare verkar högintensiv träning in i den tredje trimestern vara säkert för de flesta som inte har något annat medicinskt problem som påverkar och ger komplikationer. Det behövs dock mer forskning för att säga något säkert om högintensiv träning under första och andra trimestern och om träning som får hjärtat att pumpa hårdare än 90 % av maxpuls.41

Tränar du på hög nivå och vill fortsätta med det så länge som möjligt bör du ha noga koll på vad du gör. Hård träning ställer stora krav på ditt intag av mat och dryck. Du förbrukar massor av kalorier och förlorar mycket vätska. Det innebär att alltid dricka tillräckligt mycket före, under och efter dina träningspass. Och nu äter du inte bara för en. Du måste se till att äta tillräckligt många kalorier så du även ger fostret tillräckligt mycket för att växa i en bra takt. Massor av hårt tränande kvinnor äter för lite och har en låg så kallad energitillgänglighet. Det måste du se till att undvika under graviditeten.

Läs mer: Kost för tränande kvinnor: ät för hälsa och prestation

Tränar du fem dagar per vecka och omkring två timmar per pass räknas du som elitatlet.42 Vare sig du är en sådan eller inte. Även om du inte tävlar som en elitatlet kanske du tränar som en sådan, och därmed hör du till samma grupp. Äldre riktlinjer för träning under graviditeten tyckte inte att styrketräning på en sådan nivå är lämpligt. Dels på grund av risken för direkta skador på fostret och dels på grund av valsalvamanövern, när du håller inne luften och skapar ett buktryck.

Normalt är det positivt att skapa ett större buktryck när du lyfter genom. Det gör du genom att hålla andan och skapa ett högt tryck i bukhålan. Metoden gör dig stabilare och tillåter dig att lyfta mer. När du är gravid bör du dock undvika den. Det minskar blodcirkulationen genom blodkärlen som försörjer bukorganen och placentacirkulationen, vilket kan vara skadligt för fostret.43 Istället bör du andas ut när du lyfter vikten och andas in när du sänker den, utan att hålla andan under repetitionerna. Är du van vid att skapa buktryck för att lyfta tungt får du tänka om och fokusera på att andas istället.

Det är ont om forskning på riktigt hårt satsande atleter som fortsätter träna på hög nivå under graviditeten. Vill du fortsätta träna hårt och ofta medan du är gravid bör du vara medveten om att det möjligen inte är helt riskfritt och ha kontakt med vårdgivare. Överväg också att träna med lättare vikter jämfört med vad du lyfte innan graviditeten.44 Graviditeten är inte tillfället att sätta nya personbästa, utan snarare att fokusera på att behålla styrka och muskelmassa. Det hjälper dig att komma tillbaka till ditt högpresterande jag snabbare efter födseln och minskar eventuella risker för ditt barn. “Eventuella” därför att forskningen på styrketräning på riktigt hög nivå under en graviditet är så bristfällig att ingen sitter på några säkra svar.

Då är det bättre att ta det säkra före det osäkra.

Med det sagt finns exempel på elitatleter som fortsatt träna och tävla under stora delar av graviditeten inom allt från maratonlöpning, friidrott, bergsklättring och tennis utan några rapporterade negativa effekter för vare sig mor eller barn.45

Styrketräning när du väntar barn, i praktiken

Styrketräning under graviditeten är kopplad till minimala risker och många fördelar för både mor och barn. Det är dock inte rätt tillfälle att satsa på att förbättra prestationsförmågan så mycket som möjligt eller bygga maximalt med muskler. Istället är det alla parters hälsa som är det viktiga, och målet med träningen är snarare att upprätthålla så mycket som möjligt av din fysiska status. Det underlättar både förlossning och återgången till träning efter födseln. Du bör vara medveten om att du kommer att prestera sämre allt eftersom graviditeten fortskrider. Är du otränad och sätter igång med träningen i och med graviditeten blir du starkare och mer vältränad samtidigt som du lägger en fin grund för en säker förlossning och framtida träning och hälsa.

Du bör lägga lite extra fokus på träning av rygg- och magmuskler, för att minska belastningen på ryggraden och förhindra ländryggssmärta. Ibland hör man påståenden att vissa typer av magövningar ökar risken för diastasis recti, alltså delning av magmusklerna. Det finns dock inga belägg för något sådan, utan faktum är att man inte har en aning om vilken träning som förhindrar, förvärrar eller reparerar situationen.46 47 Träna dock med fördel igenom även resten av kroppens muskler. En graviditet sätter hela kroppen på prov, och då är det en fördel att ha stark muskulatur över hela kroppen.

Våra svenska rekommendationer säger att du inte bör ligga på rygg när du tränar på grund av risken för blodtrycksfall.48 Särskilt efter vecka 16 i graviditeten bör du träna sittande, stående eller liggande på sidan istället.49 När du anstränger dig i ryggläge kan återflödet av blod till hjärtat begränsas av livmodern, med nedsatt hjärtminutvolym som följd. I synnerhet senare i graviditeten är det lämpligt att undvika detta.50

Du är unik

Det kanske viktigaste i hela diskussionen är det faktum att varje kvinna och varje graviditet är unik. Därför bör ett träningsprogram lämpat för gravida också vara anpassat efter dina förutsättningar. Har du inte tränat tidigare eller inte på länge, är ett nybörjarprogram att föredra. Du som är van vid intensiv träning kan säkert fortsätta träna på det sättet, åtminstone under graviditetens början, och anpassa volym och intensitet allteftersom.

Stillasittande kvinnor uppmuntras att börja träna för en enklare graviditet och bättre utfall både för sig själv och för barnet. Redan vältränade kvinnor kan fortsätta att träna intensivt under graviditeten utan några risker. Rådgör dock med obstretiker (alltså läkare som specialiserar sig på graviditeter och förlossningar) först så det inte föreligger några hinder du kanske inte visste om. I allmänhet rekommenderas dock alla kvinnor med problemfria graviditeter att både konditionsträna och styrketräna före, under och efter graviditeten.51 52

Särskilt under första trimestern är illamående, kräkningar och matthet vanliga. De här symtomen är ofta mer besvärande än farliga, men gör det garanterat svårare att hålla igång träningen. I sådana fall är det bäst att hålla sig på den säkra sidan och justera träningens mängd och intensitet efter hur du mår. 

Under den första trimestern kan du i de flesta fall träna på som vanligt och påverkas inte mer än av dagsformen, som kan gå upp och ned lite hur som helst jämfört med när du inte är gravid. Senare i graviditeten är det säkert klokt att inte satsa på maximal intensitet och lyfta så tungt du bara kan. Dels börjar magen helt enkelt att ta plats och det blir svårt att utföra övningarna du är van vid på rätt sätt. Dels blir du lättare ansträngd i takt med att lungorna får mindre plats, plus att dina leder är mer känsliga och instabila än vanligt. 

Styrketräning under graviditeten är en utmärkt träningsmetod under sådana förutsättningar, men samtidigt är det viktigt att du anpassar den efter dina nya förutsättningar. Det kan innebära att sänka belastningen så du inte går över, säg, 70 % av ditt 1RM och undviker överdrivet långa rörelsebanor. Risken finns att du går längre än vad dina leder egentligen är gjorda för. 

Du bör ägna dig åt styrketräning minst två gånger per vecka för att hålla dina muskler i form. Det behöver inte vara gymträning med stänger, hantlar eller maskiner, utan någon form av muskelstärkande aktivitet, helt enkelt. Är du redan van vid styrketräning är 3–5 stycken 15–20 minuter långa träningspass med moderat intensitet per vecka ett bra upplägg.53 Det är absolut inte skrivet i sten, utan du har friheten att träna utefter din träningsvana, dina förutsättningar och hur du mår.

Att anpassa träningen efter hur du mår är generellt ett bra förhållningssätt. Känns det bra så är det oftast också bra. Upplever du symtom som bröstsmärtor, yrsel, smärta i buk eller bäcken, sammandragningar eller blödningar avbryter du givetvis omedelbart och kontaktar läkare, men på det stora hela är riskerna för sådana komplikationer försvinnande små i förhållande till alla fördelar som träning medför både dig och barnet. Ditt barn sitter i en väldigt välkonstruerad säkerhetsstol där inne och fysisk aktivitet är definitivt gynnsamt under graviditeten.

Exempel på träningsprogram

Forskaren Brad Schoenfeld har konstruerat två styrketräningsprogram för den första respektive andra och tredje trimestern. Det är helkroppsprogram som innehåller övningar för hela kroppen, anpassade efter var du befinner dig i graviditeten. Givetvis är de bara exempel på träningsupplägg, men de ser effektiva ut och kan säkert tjäna som inspiration till din egna träning, om inte annat.

Styrketräning under den första trimestern

  1. Latsdrag: 2–3 set x 10–15 reps
  2. Press: 2–3 set x 10–15 reps
  3. Liggande hantelpress: 2–3 set x 10–15 reps
  4. Koncentrationscurl: 2–3 set x 10–15 reps
  5. Liggande tricepsextension bakom huvudet: 2–3 set x 10–15 reps
  6. Utfall med skivstång: 2–3 set x 10–15 reps
  7. Raka marklyft: 2–3 set x 10–15 reps
  8. Tåhävningar: 2–3 set x 10–15 reps
  9. Crunches: 2–3 set x 10–15 reps
  10. Planka: 2–3 set tills det blir jobbigt
  11. Sidoplanka: 2–3 set tills det blir jobbigt

Källa.54

Styrketräning under den andra och tredje trimestern

Träningen under den andra och tredje trimestern skiljer sig en del från den första. För det första finns det inte längre några övningar där du ligger på rygg. För det andra utesluter den övningar där du böjer dig framåt i höften, som raka marklyft. Och för det tredje lyfter du inte längre något över huvudet, då det stressar ryggraden och musklerna kring den på fel sätt nu när din tyngdpunkt är lite skev.

  1. Kabelrodd med smalt grepp: 1 –3 set x 10–15 reps
  2. Sidolyft med hantlar: 1 –3 set x 10–15 reps
  3. Bröstpress i maskin: 1 –3 set x 10–15 reps
  4. Hantelcurl: 1 –3 set x 10–15 reps
  5. Kickback med hantel: 1 –3 set x 10–15 reps
  6. Knäböj med hantlar: 1 –3 set x 10–15 reps
  7. Kickback med kabel: 1 –3 set x 10–15 reps
  8. Stående vadpress: 1 –3 set x 10–15 reps
  9. Planka: 1 –3 set tills det blir jobbigt
  10. Bird dog: 1 –3 set x 10–15 reps
  11. Sidoplanka: 1 –3 set tills det blir jobbigt

Källa.55

Sammanfattning

  • Fysisk aktivitet och styrketräning under graviditeten har minimala risker och är till nytta och glädje för de flesta kvinnor.
  • Styrketräning eller annan muskelstärkande aktivitet bör ingå i din vardag minst två gånger per vecka. Träna gärna hela kroppen, men med extra fokus på “core-musklerna”, det vill säga mage och rygg.
  • Så länge du inte lider av några medicinska problem som gör träning olämpligt, är fysisk aktivitet under graviditeten inte bara ofarligt utan direkt positivt, både för dig och för ditt barn. Är du redan van vid styrketräning är det bara att fortsätta, och är du otränad är det en god idé att börja. I båda fallen med träning anpassad efter just din fysiska status.
  • En läkarundersökning innan du påbörjar ett träningsprogram är aldrig fel, i synnerhet om du vill ägna dig åt intensiv sådan.

Det behövs fortfarande mycket mer forskning, men allt pekar på att fysisk aktivitet, inklusive styrketräning, har många fördelar både för mor och barn och både under och efter en graviditet. Det finns inga bevis för några skadliga effekter så länge något annat medicinskt tillstånd inte talar emot träning.

Med styrketräning är din kropp förberedd när storken kommer.

Referenser

  1. Exp Diabetes Res. 2011;2011:218598. Maternal diabetes in pregnancy: early and long-term outcomes on the offspring and the concept of ”metabolic memory”.
  2. BMC Pregnancy and Childbirth volume 18, Article number: 440 (2018). The effect of exercise during pregnancy on gestational diabetes mellitus in normal-weight women: a systematic review and meta-analysis.
  3. Obstetrics & Gynecology: November 2006 – Volume 108 – Issue 5 – p 1200-1207. Associations of Physical Activity and Inactivity Before and During Pregnancy With Glucose Tolerance.
  4. American Journal of Epidemiology, Volume 146, Issue 11, 1 December 1997, Pages 961–965. Physical Activity, Obesity, and Diabetes in Pregnancy.
  5. Birth. 2008 Sep;35(3):188-95. Does physical activity during pregnancy reduce the risk of gestational diabetes among previously inactive women?
  6. Bulletin of Faculty of Physical Therapy volume 22, pages 89–95 (2017). Comparative study of circuit resistance training and aerobic training on glycemic control of gestational diabetes mellitus.
  7. Am J Obstet Gynecol. 2010 Dec;203(6):556.e1-6. Resistance exercise and glycemic control in women with gestational diabetes mellitus.
  8. Midwifery, Volume 91, December 2020, 102839. A meta-analysis of the effects of resistance training on blood sugar and pregnancy outcomes.
  9. Spine, March 15, 1996 – Volume 21 – Issue 6 – p 702-708. Back Pain During Pregnancy, A Prospective Study.
  10. Strength and Conditioning Journal: October 2011 – Volume 33 – Issue 5 – p 67-75. Resistance Training During Pregnancy: Safe and Effective Program Design.
  11. Int J Gynaecol Obstet. 2005 Mar;88(3):271-5. The effect of exercise on the intensity of low back pain in pregnant women.
  12. Am J Obstet Gynecol. 2000 Dec;183(6):1484-8. Beginning regular exercise in early pregnancy: effect on fetoplacental growth.
  13. International Journal of Obesity volume 33, pages 1048–1057 (2009). Resistance exercise training during pregnancy and newborn’s birth size: a randomised controlled trial.
  14. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2003 Sep 22;110 Suppl 1:S80-5. The effects of maternal exercise on fetal oxygenation and feto-placental growth.
  15. BMC Pregnancy and Childbirth volume 19, Article number: 281 (2019). The effects of vigorous intensity exercise in the third trimester of pregnancy: a systematic review and meta-analysis.
  16. Am J Obstet Gynecol. 1990 Dec;163(6 Pt 1):1799-805. The course of labor after endurance exercise during pregnancy.
  17. Am J Obstet Gynecol. 2009 Dec;201(6):590.e1-6. Type of delivery is not affected by light resistance and toning exercise training during pregnancy: a randomized controlled trial.
  18. International Urogynecology Journal volume 24, pages901–912 (2013). Stress urinary incontinence in pregnant women: a review of prevalence, pathophysiology, and treatment.
  19. Early Human Development, Volume 94, March 2016, Pages 43-48. Benefits of aerobic or resistance training during pregnancy on maternal health and perinatal outcomes: A systematic review.
  20. BMJ 2016;352:i1547. Depression in pregnancy.
  21. Medicina (Kaunas). 2019 May; 55(5): 212. Physical Activity and Depressive Disorders in Pregnant Women—A Systematic Review.
  22. Front. Physiol., 28 June 2021. Exercise During Pregnancy and Prenatal Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis.
  23. Obstetrics & Gynecology, Volume 100, Issue 2, August 2002, Pages 245-252. Excess pregnancy weight gain and long-term obesity: one decade later.
  24. Am J Obstet Gynecol. 2017 Dec;217(6):642-651. Gestational weight gain.
  25. Birth. 2019 Jun;46(2):211-221. Effects of physical exercise during pregnancy on maternal and infant outcomes in overweight and obese pregnant women: A meta-analysis.
  26. Medicine, July 2019 – Volume 98 – Issue 27 – p e16199. Impact of exercise on maternal gestational weight gain.
  27. Br J Sports Med. 2018 Nov;52(21):1347-1356. Effectiveness of exercise interventions in the prevention of excessive gestational weight gain and postpartum weight retention: a systematic review and meta-analysis.
  28. BJOG. 2011 Feb;118(3):278-84. Physical activity and gestational weight gain: a meta-analysis of intervention trials.
  29. FYSS. Allmänna rekommendationer om fysisk aktivitet under graviditet.
  30. Physical Activity Guidelines for Americans.
  31. Obstet Gynecol. 1985 Mar;65(3):340-5. Thermoregulation during aerobic exercise in pregnancy.
  32. Br J Sports Med. 2019 Jul;53(13):799-805. Heat stress and fetal risk. Environmental limits for exercise and passive heat stress during pregnancy: a systematic review with best evidence synthesis.
  33. Sports Medicine (2021). Thermoregulation During Pregnancy: a Controlled Trial Investigating the Risk of Maternal Hyperthermia During Exercise in the Heat.
  34. Obstet Gynecol. 2020 Apr;135(4):e178-e188. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804.
  35. The Lancet, August 2006. Recurrent miscarriage.
  36. Cad Saude Publica. 2008;24 Suppl 4:s531-44. Physical activity during pregnancy and maternal-child health outcomes: a systematic literature review.
  37. Br J Sports Med. 2019 Jan;53(2):108-115. Prenatal exercise is not associated with fetal mortality: a systematic review and meta-analysis.
  38. Scand J Med Sci Sports. 2005 Apr;15(2):79-86. Effects of intense training during and after pregnancy in top-level athletes.
  39. J Phys Act Health. 2010 Nov; 7(6): 761–769. Physical activity and injuries during pregnancy.
  40. Medicine & Science in Sports & Exercise: October 1988 – Volume 20 – Issue 5 – p S162-S168. Implications for connective tissue and bone alterations resulting from resistance exercise training.
  41. BMC Pregnancy and Childbirth volume 19, Article number: 281 (2019). The effects of vigorous intensity exercise in the third trimester of pregnancy: a systematic review and meta-analysis.
  42. Clinical Obstetrics and Gynecology: September 2016 – Volume 59 – Issue 3 – p 613-619. The Elite Athlete and Strenuous Exercise in Pregnancy.
  43. Am Fam Physician. 1998 Apr 15;57(8):1846-1852. Exercise During Pregnancy.
  44. Obstet Gynecol. 2020 Apr;135(4):e178-e188. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804.
  45. Arq Bras Cardiol. 2021 Jul;117(1):160-180. Position Statement on Exercise During Pregnancy and the Post-Partum Period – 2021.
  46. Physiotherapy. 2014 Mar;100(1):1-8. Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review.
  47. Brazilian Journal of Physical Therapy, 21 July 2021. What is the evidence for abdominal and pelvic floor muscle training to treat diastasis recti abdominis postpartum? A systematic review with meta-analysis.
  48. 1177 Vårdguiden. Fysisk aktivitet under graviditeten.
  49. FYSS. Allmänna rekommendationer om fysisk aktivitet under graviditet.
  50. Canadian Journal of Applied Physiology, August 1999. Fetal Responses to Maternal Strength Conditioning Exercises in Late Gestation.
  51. Obstet Gynecol. 2020 Apr;135(4):e178-e188. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804.
  52. FYSS. Allmänna rekommendationer om fysisk aktivitet under graviditet.
  53. Arq Bras Cardiol. 2021 Jul;117(1):160-180. Position Statement on Exercise During Pregnancy and the Post-Partum Period – 2021.
  54. Strength & Conditioning Journal33(5):67-75, October 2011, Table 5.
  55. Strength & Conditioning Journal33(5):67-75, October 2011, Table 6.


2 svar på ”Styrketräning under graviditeten: fördelar, risker och rekommendationer”

  2. Hej – och tack för en mycket informativ artikel!

    Min sambo födde barn för ca 2 månader sedan och undrar hur man ska tänka efter förlossningen. Går det t.ex. bra att använda något av de föreslagna passen ovan, eller finns det några bättre alternativ som du känner till?

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.