Styrketräningsövningar: Instruktioner och guider

Här finns instruktioner och guider till styrketräningsövningar för hela kroppen.

Den här sidan kommer med tiden att fyllas på med fler övningsbeskrivningar, instruktioner och videos.

Det är en god idé att låta basövningar utgöra den stora grunden i din styrketräning. Eftersom basövningar tränar flera muskelgrupper samtidigt kommer du med dem kunna göra din träning mer tidseffektiv. När du sedan har utfört dina basövningar och är trött, kan du vid behov fylla på med isolationsövningar för några prioriterade muskelgrupper.

Relaterad läsning: Vad är en basövning?

Om du är osäker på hur du ska kombinera ihop övningar till ett komplett program, ta en titt på vår samling med träningsprogram här.

Övningsguider

Övningarna nedan är i första hand sorterade efter vilka muskler de tränar. Det är fortfarande en levande lista som utökas hela tiden, därför innehåller vissa muskelgrupper endast enstaka övningar i nuläget.

Observera att flera övningar tränar mer än en muskelgrupp, men då har vi placerat övningen under den kategori där den primärt arbetande muskelgruppen hör hemma.

Extra detaljerade övningsguider

• Bänkpress
• Knäböj
• Marklyft

Bröstövningar

1. Armhävningar
2. Armhävningar mot vägg
3. Armhävningar på knäna
4. Armhävningar med fötter i ringar
5. Bänkpress
6. Bänkpress med fötterna uppe
7. Bänkpress i smithmaskin
8. Bröstpress i maskin
9. Bröstpress med kabel
10. Dips
11. Dips mot bänk
12. Floor press
13. Floor press med hantlar
14. Flyes med gummiband
15. Hantelflyes
16. Liggande hantelpress
17. Maskinflyes
18. Nedåtlutande bänkpress
19. Pec deck
20. Pullover med hantel
21. Smalbänk med fötterna uppe
22. Stående kabelflyes
23. Stående flyes med gummiband
24. Uppåtlutande armhävningar
25. Uppåtlutande armhävningar på knäna
26. Uppåtlutande bänkpress
27. Uppåtlutande hantelpress

Ryggövningar

Detta är övningar som framförallt tränar ryggens muskulatur. Flera av övningarna tränar dock många andra delar av kroppen. Marklyft tränar till exempel nästan varje muskel i din kropp, och alla övningar där du böjer på armen ger dina biceps god träning.

1. Assisterande Chins
2. Chins
3. Chins med omvänt grepp
4. Enhands kabelrodd
5. Enhands latsdrag
6. Frivändning
7. Hantelrodd
8. Hängande rodd
9. Hängande rodd med underhandsgrepp
10. Hängande styrkeryck
11. Hängande styrkevändning
12. Hängryck
13. Hängvändning
14. Kabelrodd med brett grepp
15. Kabelrodd med smalt grepp
16. Kickstöt
17. Latsdrag
18. Latsdrag med omvänt grepp
19. Latsdrag med raka armar
20. Långa marklyft
21. Marklyft
22. Marklyft med hantlar
23. Maskinrodd
24. Pendlayrodd
25. Raka marklyft
26. Rodd med T-bar
27. Ryck
28. Ryck från bockar
29. Ryckmarklyft
30. Ryggresning
31. Ryggresning på golvet
32. Shrug med hantlar
33. Shrug med skivstång
34. Sittstöt
35. Skivstångsrodd
36. Styrkeryck
37. Styrkevändning
38. Stöt
39. Sumomarklyft
40. Sälrodd
41. Tempomarklyft
42. Trapbarmarklyft
43. Trapbarmarklyft med låga handtag
44. Trapbarmarklyft med höga handtag
45. Utfallsstöt
46. Upphöjda marklyft

Axelövningar

1. Aprodd
2. Axelpress i maskin
3. Axelpress med hantlar
4. Facepull
5. Framåtlyft med hantlar
6. Framåtlyft med skivstång
7. Framåtlyft med viktskiva
8. Horisontell utåtrotation av axel med hantel
9. Hög kabelrodd med rep
10. Inåtrotation av axel med band
11. Isärdrag med band
12. Liggande horisontell inåtrotation av axel med hantel
13. Liggande inåtrotation av axel med hantel
14. Liggande utåtrotation av axel med hantel
15. Omvända hantelflyes
16. Omvända maskinflyes
17. Press
18. Press bakom nacke
19. Press bakom nacke med ryckfattning
20. Pushpress
21. Sidolyft i maskin
22. Sidolyft med hantlar
23. Sidolyft med kabel
24. Sittande axelpress i smithmaskin
25. Sittande axelpress med hantlar
26. Sittande axelpress med skivstång
27. Statiskt framåtlyft
28. Stående drag till hakan
29. Uppåtlutande bänkpress
30. Uppåtlutande bänkpress i smithmaskin
31. Uppåtlutande hantelpress
32. Utåtrotation av axel med band

Armövningar

Övningar för biceps:

1. Bakåtlutad sittande hantelcurl
2. Hantelcurl
3. Hammarcurl
4. Kabelcurl med rep
5. Kabelcurl med stång
6. Koncentrationscurl
7. Maskincurl
8. Preachercurl med hantel
9. Preachercurl med skivstång
10. Skivstångscurl
11. Spidercurl

Övningar för triceps:

1. French press med hantel
2. French press med skivstång
3. Liggande tricepsextension bakom huvudet
4. Liggande tricepsextension med hantlar
5. Smala armhävningar
6. Smalbänk / Bänkpress med smalt grepp
7. Tricepsextension med kroppsvikt
8. Tricepsextension över huvudet med kabel
9. Triceps pushdown med rep
10. Triceps pushdown med stång

Observera att alla pressövningar under bröst- och axelövningarna även tränar triceps.

Benövningar

Nedan finner du olika övningar som framförallt tränar benens muskler.

1. Benpress
2. Benspark
3. Boxböj
4. Bulgarian split squat
5. Bältesböj
6. Excentriska tåhävningar
7. Frontböj
8. Good morning
9. Grunda knäböj med kroppsvikt
10. Grunda utfall med kroppsvikt
11. Hack squat i maskin
12. Höftadduktion i maskin
13. Knäböj
14. Knäböj i smithmaskin
15. Knäböj med hantlar
16. Knäböj med kroppsvikt
17. Knäböj med safety squat bar
18. Knäböj mot stol
19. Liggande lårcurl
20. Pausböj
21. Ryckböj /Overhead Squat
22. Sittande lårcurl
23. Sittande vadpress
24. Step-ups
25. Stående vadpress
26. Tåhävningar
27. Utfall med hantlar
28. Utfall med kroppsvikt
29. Utfall med skivstång
30. Utfallsgång med skivstång
31. Utfallssteg åt sidan
32. Zercher Squat

Av övningarna ovan är benspark och lårcurl exempel på övningar som är mer isolerande och endast tränar ett fåtal muskler. Övningar som knäböj och frontböj är motsatsen, och dessa övningar tränar en stor del av dina muskler samtidigt.

Rumpövningar

1. Enbens hip thrust
2. Enbens sätesbrygga
3. Frog pump
4. Frog pump med hantel
5. Hip thrust
6. Hip thrust i maskin
7. Hip thrust med band runt knäna
8. Höftabduktion i maskin
9. Höftsträckning med kabel
10. Kickback i maskin
11. Kissande hunden
12. Musslan
13. Rumänska marklyft
14. Rumänska marklyft med hantlar
15. Rumänska enbensmarklyft
16. Sidospark mot band
17. Sidosteg med band
18. Sittande höftabduktion mot band
19. Step-ups
20. Stående kickback i maskin
21. Sätesbrygga

Magövningar

1. Bergsklättrare
2. Brutalbänk
3. Crunches
4. Crunch i maskin
5. Deadbugs
6. Hängande benlyft
7. Hängande knälyft
8. Kabelcrunch
9. Knästående planka
10. Knästående sidoplanka
11. Knästående utrullning med maghjul
12. Liggande benlyft
13. Planka
14. Sidoplanka
15. Sit-up
16. Sned crunch
17. Sned sit-up

Vadövningar

1. Excentriska tåhävningar
2. Sittande vadpress
3. Stående vadpress
4. Tåhävningar

Övningar med kettlebells

Nedan finner du guider och instruktioner till de kettlebellövningar jag har beskrivit utförligare.

1. Goblet Squat
2. Kettlebell Clean
3. Kettlebellpress
4. Kettlebellrodd
5. Kettlebell Snatch
6. Kettlebell Swing

Läs gärna introduktionen till att träna med kettlebells. Precis som styrketräningsövningar du gör med andra fria vikter så är kettlebells inte bara bra för att träna styrka; du kan samtidigt förbättra din koordination och balans.

Övningarna i listan ovan kan liknas vid basövningar med skivstång och tränar flera muskelgrupper. Ett träningsprogram med kettlebells baserat på den här typen av rörelser innebär alltså att du kan styrketräna hela din kropp med ett ganska litet antal övningar.

Kettlebell swing – en av de grundläggande styrketräningsövningarna med kettlebells. Övningen tränar nästan hela din bakre kedja av muskler.

Kettlebells är det perfekta redskapet för att träna hemma eller utomhus, och om du är sugen på att beställa en egen så kanske du är intresserad av det här inlägget som handlar om hur du väljer vikt på din kettlebell.

Att tänka på gällande alla styrkeövningar

Bortsett från att majoriteten av övningarna du väljer till ditt styrketräningsprogram bör vara övningar som aktiverar stora delar av kroppen samtidigt, så bör du även tänka på några saker till:

• Bemästra utförandet. Lär dig vad som är ett bra utförande, antingen med hjälp av en instruktör eller genom att kritiskt observera och läsa dig till det. Börja sedan träna in detta utförandet.
• Filma dig själv. Inget är mer ögonöppnande. Ställ upp mobilen någonstans och filma ett par av dina set. Detta är något jag gör än idag, och kommer fortsätta göra. Om du vet vad god form är så kommer du se om du behöver ändra något.
• Sträva efter tyngre vikter – men i rätt ordning. Tunga vikter är inte bara roligt att lyfta, de ger stora resultat också. Men form måste komma före vikterna. Lägg inte på mer vikt än att du kan utföra övningen med god teknik. Är du inte nöjd med vad du ser när du filmar? Sänk lite, och arbeta uppåt igen. Det tar tid att bli stark, och du kommer inte ångra att du gjorde rätt från början.

Ju fler gånger du har gjort en rörelse, desto djupare kommer den präntas in i ditt rörelsemönster. Ju tyngre belastning du lägger på, desto mer kommer ditt rörelsemönster utmanas. Pränta in en god rörelse i alla dina repetitioner, redan från uppvärmningen, och vid alla vikter.

Gör inte misstaget att utföra många repetitioner med dålig teknik, det kommer pränta in ett dåligt rörelsemönster som kommer vara svårare att bryta jämfört med om du lärt dig rätt från början.

Rörlighets- och stretchövningar

För att kunna träna styrka, behöver du först vara rörlig nog för att utföra övningarna korrekt. I det här stycket samlar jag artiklar och guider som handlar om uppvärmning och rörlighet.

Uppvärmning för överkroppen:

• 3 övningar som ökar rörligheten och smidigheten i dina axlar och skuldra

Inlägget ovan visar tre rörlighetsövningar som kan hjälpa dig bli smidigare i överkroppen och kring axlar och skuldror. Övningarna passar även bra som uppvärmningsövningar inför styrketräning, och jag använder dem ofta själv.

Annan rörlighet och stretching:

• 3 stretchövningar för axeln: Öka rörligheten, minska skaderisken

Ytterligare tre övningar för att stretcha eller öka rörligheten i axeln.