Superset: bra eller dåligt för styrka och muskeltillväxt?

För ett par dagar sen fick vi en bra fråga om superset, från läsaren Agneta:

”Kan ni prata om för- och nackdelar med superset?

Jag tycker de är tidsräddare, men ser inte så många prata om dem.”

Du har helt rätt, Agneta: superset är tidsräddare! Men hur påverkar de din prestationsförmåga, muskeltillväxt, och dina styrkeökningar? Och är vissa superset bättre än andra? Vi tar en titt!

Vad är ett superset?

Ett superset kan definieras som ett par av set från två olika övningar.¹

Vanliga former av superset är två övningar som tränar …

• Samma muskelgrupp – som skivstångscurl och hantelcurl
• Agonist-antagonist – som skivstångscurl och triceps pushdown
• Över- och underkropp – som skivstångscurl och benspark

Skulle du utföra tre övningar i rad på det här viset kallas det ofta för triset, och fyra eller fler övningar kallas ofta giant set eller helt enkelt cirkelträning.

Superset utförs vanligen med lite eller ingen vila mellan övningarna, men som vi ska komma in på senare i den här artikeln, så måste du inte nödvändigtvis göra på det viset.

Superset är tidseffektiva

Är tid en begränsande faktor i din träning, håller gymmet på att stänga, eller känner du kort och gott bara för att komma hem snabbare? Genom att supersetta övningar kan du få in mer träning på samma tidsperiod.²

Men, om du använder superset som ett sätt att korta ned din träningstid, så löper du också risken att bli så trött att det försämrar din prestationsförmåga, med färre reps eller lägre vikt lyft per set än om du hade tagit längre setvila. Det kan i sin tur leda till mindre muskeltillväxt och styrkeökningar.³

Den mesta (all?) träning är dock bättre än ingen, och om superset gör skillnaden mellan att du inte har tid att träna en muskel alls, eller att du åtminstone får in några set (där du emellertid är trött), så kommer det förstås fortfarande att vara positivt för dina muskler och din styrka.

Superset är bättre än att vila för lite!

Vissa personer gillar helt enkelt inte att vila mellan seten. Efter 30 sekunder börjar de bli rastlösa, och före den första minuten är över har de dykt på vikterna igen. Även om den här energin är imponerande, så är den inte nödvändigtvis det bästa för dina träningsresultat.

Detta är för att de flesta tenderar att planera sin träning kring antalet set de ska utföra (”Jag ska göra fem set bänkpress idag”) snarare än tiden (”Jag ska träna tio minuter bänkpress idag”). Och, att vila för kort tid mellan set kan betydligt minska antalet reps du gör i de få seten. Som exempel klarade deltagare i en studie 44 % fler reps i bänkpress över fem set, när de vilade tre minuter mellan set istället för en minut.⁴

Och de extra repetitionerna kan göra stor skillnad. I en annan träningsstudie som varade i åtta veckor, ökade deltagarna som vilade tre minuter mellan set sin muskelmassa och styrka dubbelt så mycket som deltagare som bara vilade en minut mellan set.⁵

Mer läsning: Kort setvila kan sabba dina gains!

Så, medan superset utförda med lite eller ingen vila mellan övningar potentiellt kan hämma din prestationsförmåga, så kan superset som leder till att du vilar längre mellan set av samma övning faktiskt förbättra din prestationsförmåga.

• I en studie utförde deltagarna tre set vardera av bänkpress och sittande rodd. En gruppen tränade på traditionellt vis och utförde först alla tre set av bänkpress före de gick vidare till sittande rodd. De vilade i två minuter mellan varje set av varje övning. Den andra gruppen växlade mellan de två övningarna, så de utförde ett set bänkpress, vilade två minuter, utförde ett set sittande rodd, vilade två minuter, utförde ett set bänkpress, och så vidare. På de här viset fick de därmed fyra minuters ”vila” mellan varje set av samma övning. Bägge träningspass tog alltså lika lång tid, men gruppen som växlade mellan övningar kunde lyfta 13 % mer vikt totalt sett, än gruppen som slutförde alla set av en övning före de gick vidare till nästa.⁶
• I en annan studie med liknande design, fick deltagare i ena gruppen göra tre set bänkpress med två minuters vila mellan set, följt av tre set sälrodd, också de med två minuters vila mellan set. Den andra gruppen hade samma vila mellan set, men växlade mellan övningarna, och fick alltså även här fyra minuters ”vila” mellan set av samma övning. Fastän bägge träningspass tog lika lång tid, så klarade gruppen som växlade mellan övningar 27 % fler reps på samma vikt i bänkpress, och 21 % fler reps i sälrodd.⁷
• I en tredje studie fann man att deltagare som utförde superset bestående av bänkpress omedelbart följt av latsdrag och därefter vilade i 180 sekunder, klarade att lyfta 10 % mer vikt under passet jämfört med när de tränade på traditionellt vis med 90 sekunders vila mellan varje set: först tre set bänkpress, sedan tre set latsdrag.⁸

Vissa superset kan till och med förbättra din prestation

Slutligen, och lite förvånande, kan vissa superset till och med förbättra din prestationsförmåga bortom vad du hade klarat annars.

I en studie fick deltagare testa vart och ett av följande protokoll, i slumpad ordning:⁹

1. Maxreps av benspark.
2. Maxreps av lårcurl omedelbart följt av maxreps av benspark.
3. Samma som ovan, men med 30 sekunders vila mellan lårcurl och benspark.
4. Samma igen, men med 1 minuts vila mellan lårcurl och benspark.
5. Samma igen, men med 3 minuts vila mellan lårcurl och benspark.
6. Samma igen, men med 5 minuts vila mellan lårcurl och benspark.

En vikt motsvarande 10RM (testat i förhand) användes i alla test i bägge övningar.

Det visade sig att protokoll nummer ett, där deltagarna utförde sina benspark helt utvilade, inte var det där deltagarna klarade flest reps. Tvärtom var det det sämsta.

• I protokollet där deltagarna utförde ett set lårcurl antingen direkt, 30 sekunder eller en minut före, klarade de cirka 25–32 % fler reps i benspark.
• I protokollen där deltagarna utförde ett set lårcurl antingen tre eller fem minuter före, klarade de bara 6–9 % fler reps i benspark än vid protokoll nummer ett, och den skillnaden nådde inte statistisk signifikans.

Alltså: att träna lårcurl strax före benspark förbättrade prestationen jämfört med att gå direkt på benspark.

Liknande resultat kommer från en studie där ett set sälrodd utfört 90 sekunder före ett set av bänkpresskast, ökade effektutvecklingen i den senare med statistiskt signifikanta 4,7 %.¹⁰

Ordningen är viktig

Om du ska supersetta, se till att du har dina prioriteringar klara för dig: om du vill bli starkare i bänkpress ska du inte trötta ut de arbetande musklerna genom att göra isolationsövningar för dem före. Som exempel fann en studie att deltagare som tränade pec deck före bröstpress i maskin bara klarade ungefär hälften så många reps i bröstpress, som när de provade samma träningspass men ändrade övningsordningen och gjorde bröstpressen först.¹¹

Och för av er som är intresserade av så kallad pre-exhaustion, eller föruttröttning på svenska: det var ingen skillnad i bröstmuskelaktivering mellan de två fallen. Däremot, när deltagarna tränade pec deck före bröstpress, så var muskelaktiveringen i triceps signifikant högre i bröstpressen efteråt.

Sammanfattning och praktisk tillämpning

Så, hur lyder domen?

• Superset är tidseffektiva. Detta visste du redan, men det tål att upprepas. Om tid är en begränsande faktor i din träning, så kan superset utgöra en väg förbi det hindret genom att låta dig öka din träningsvolym på samma tid.
• Superset är uttröttande. De kan vara så uttröttande att din prestationsförmåga hämmas. Å andra sidan är tre mediokra set fortfarande bättre än inget.
• Genom att växla övningar med superset kan du potentiellt få längre vila mellan set av samma övning än du annars hade fått. Har du inte tid eller tålamod att vila fem minuter mellan viktiga set utav bänkpress? Släng in en annan övning, för en annan muskelgrupp, i setvilan. Om det leder till att du får längre ”vila” mellan bänkseten än du hade fått annars, så är det sannolikt prestationshöjande.
• Det är annorlunda och kul. Att växla fram och tillbaka mellan övningar i lite högre tempo än du brukar kan blåsa nytt liv i din träning. Genom att skruva upp intensiteten med superset, kanske du upptäcker en rolig sida av träningen som du inte visste att du saknade.

Superset är en användbar teknik som du förmodligen kan tjäna på att hålla nära till hands i din låda av träningstekniker. Det behöver inte vara en fråga om allt eller inget, utan du kan välja och vraka som du själv föredrar:

• Du kan träna på traditionellt vis, med en övning i taget, under hela träningspasset, förutom de två sista övningarna som du supersettar.
• Du kan träna ditt viktigaste lyft först, med ostörd vila, och sedan supersetta alla övningar i resten av träningspasset.
• Eller, så kan du designa ett helt träningspass bestående av superset, välja övningar som passar bra ihop, och chocka dig själv med hur mycket mer träning det låter dig klämma in på din vanliga träningstid.

Varför inte testa på nästa pass?

---

Mer läsning:

• Så bygger du muskler: övningar, träningsprogram och kost
• Hur många reps ska du göra för att bygga muskler respektive styrka?
• Träning till failure: ett måste för maximal muskeltillväxt?

Referenser

1. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec; 16(24): 4897. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.
2. Eur J Appl Physiol. 2017; 117(9): 1877–1889. The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses.
3. Sports (Basel). 2019 Jan; 7(1): 14. Repeated Bouts of Advanced Strength Training Techniques: Effects on Volume Load, Metabolic Responses, and Muscle Activation in Trained Individuals.
4. Journal of Exercise Physiology Online 15(5):96-106. Influence of Different Rest Interval Length in Multi-Joint and Single-Joint Exercises on Repetition Performance, Perceived Exertion, and Blood Lactate.
5. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.
6. J Strength Cond Res. 2017 Oct;31(10):2777-2784. Volume Load and Neuromuscular Fatigue During an Acute Bout of Agonist-Antagonist Paired-Set vs. Traditional-Set Training.
7. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2632-40. The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency.
8. J Sports Med Phys Fitness. 2019 Dec;59(12):1991-2002. Neuromuscular responses for resistance training sessions adopting traditional, superset, paired set and circuit methods.
9. J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2529-35. Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation.
10. J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):202-5. Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training.
11. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1082-6. Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance.