Om du ska göra samma antal set, hur stor roll spelar det om du fördelar dem på ett eller två pass per vecka? I förra veckan publicerades en studie som undersökte den saken (Fu, 2017). Upplägget såg ut så här: 18 tränade unga män (9 per grupp) skulle utföra samma träningsvolym (mätt i antal set), … Läs mer
Hur länge ska du vila mellan seten när du styrketränar? Det beror lite på dina mål, och i den här artikeln får du svaret. Om du hellre ser en video där jag sammanfattar artikeln, så hittar du det nedan: Vad som anses vara lång eller kort setvila varierar lite, men de flesta som har styrketränat … Läs mer
Kort sammanfattning: En ny översiktsartikel har undersökt effekten av att lägga till en proteinshake per dag i kosten hos personer som samtidigt följer ett styrketräningsprogram. Studierna var placebokontrollerade, så proteintillskottet gjorde att proteingrupperna fick i sig mer protein än placebogrupperna. I medeltal gick proteingrupperna från att få i sig 1,4 g protein/kg/dag till 1,8 g/kg/dag. Studielängden … Läs mer
Kort sammanfattning: Jag maxade i bänkpress varje pass, 31 dagar i rad! Sedan tog jag två vilodagar och gjorde en tävling i bänkpress dag 33, och sedan ett sista lyft hemma dag 34. Dag 1 lyfte jag 127,5 kg i hemmagymmet, och dag 34 lyfte jag 135 kg (+7,5 kg) i hemmagymmet. På Lunds TK … Läs mer
Kort sammanfattning: Starkare där de är svagast. Trots att elitbänkpressare i en studie lyfte 79 % mer vikt än noviser, så var deras maximala kraftutveckling bara 45 % högre. Däremot utvecklade de 87 % mer kraft i sin svagaste punkt! Långsammare excentrisk fas. Elitbänkpressare sänker ned skivstången under nästan dubbelt så lång tid som noviser (ca 1,7-2,3 … Läs mer
Kort sammanfattning: Kort setvila (60 sekunder) har visat sig ge sämre muskeltillväxt och styrkeökningar än medellång setvila (tre minuter) om du bara ska göra ett bestämt antal set. Ju kortare vila mellan seten, desto mer försämras din prestation. Du lyfter färre reps på samma vikt. Efter 60 sekunders vila har du återhämtat ca 75 % … Läs mer
Kort sammanfattning: En ny studie har jämfört styrketräning med 3 x 3 reps och 3 x 10 reps, i tre helkroppspass per vecka i 8 veckor, på tränade personer. Tung träning (3 x 3 reps) gav störst ökningar av styrka, och medeltung träning (3 x 10 reps) gav störst ökningar av muskelmassa. Bägge program gav … Läs mer
Kort sammanfattning: Styrketräning med 3-5 reps per set kan bygga muskler lika bra som set med medelhöga repetitionsantal (= ungefär 6-15 reps/set) men ger större ökningar i styrka. Lågrepsträning verkar vara mer slitsamt samt ta lite längre tid att genomföra än träning med medelhöga repetitionsantal. Styrka är specifikt, och för att bli riktigt stark behöver du öva … Läs mer
Det här är ett träningsprogram där du tränar tre hårda, men ganska korta, nästan-helkroppspass per vecka. *** Här sitter jag i godan ro och skriver på nästa bok kollar twitter när plötsligt en fråga dyker upp i flödet: ”Hur ser det här programmet ut?” Det var kompisen Emelie (ej på fotot överst) som funderade på hur … Läs mer
Hur många reps ska du göra per set för att dina muskler ska växa sig så stora som möjligt? Och hur många reps ska du göra om du vill bli så stark som möjligt? Dagens avsnitt handlar om hur olika repetitionsantal påverkar dina muskler och din träningsresultat. Hålltider: 00:30 – Försnack 04:40 – Dagens ämne: … Läs mer