Tempomarklyft är en variant av marklyft där du förändrar tempot i lyftet, vanligen i den excentriska fasen – det vill säga när du sänker ned vikten.
Genom att sakta ned tempot ökar betydelsen av positioneringen av skivstången och din kropp vid varje punkt under rörelsen, vilket kan främja lyfttekniken och muskelkoordinationen.
Här är en demonstration av övningen:
Så utför du tempomarklyft
Förberedelser
- Lasta en skivstång och placera på marken. Intag ditt normala utgångsläge för marklyft.
Utförande
- Utför ett normalt marklyft, men på vägen ned (eller där du vill fördröja lyftet) håller du emot under lång tid, till exempel under fyra sekunder.
Kommentarer
Tempomarklyft påminner om pausmarklyft i det avseende att du förlänger tiden i olika positioner av lyftet, och därmed lättare upptäcker teknikmissar eller ineffektiva rörelsemönster. Du skapar i bägge övningar kort och gott en medvetenhet om din positionering.
Tempomarklyft kan möjligen även vara en effektiv teknik för att stimulera till mer muskeltillväxt, då ett långsamt och kontrollerat utförande (särskilt i den excentriska fasen) är en klassisk kroppsbyggarmetodik.
Muskler som tränas
- Ryggens sträckare (erector spinae)
- Säte (gluteusmusklerna)
- Lårens baksida (adduktorer och hamstrings)
- Lårens framsida (quadriceps)
- Trapezius
Klicka här för att komma tillbaka till sidan med styrketräningsövningar.
***
Vill du bli starkare i marklyft? Spana in vårt populära träningsprogram Marklyft Mambo!