Testosteron och din kost: kan du äta dig till högre testo?

Testosteron är det mest kända av de manliga könshormonerna och alltid högintressant för dig som vill bygga muskler och bli starkare. När vi talar testosteron och idrott är det dessutom ett ökänt hormon på grund av dopningsaspekten.

Det här är en artikel om testosteron. Det är däremot inte en artikel om dopning. Istället är det en artikel som tar upp om och i sådana fall hur du kan påverka dina testosteronnivåer på ett naturligt sätt, via kosten, och på det sättet förbättra dina träningsresultat.

En ny översiktsartikel undersöker om och hur olika kalori- och näringsintag påverkar dina testosteronnivåer, och här tar jag en titt på vad den kommer fram till.¹

Hur testosteron påverkar dina muskler

Testosteron produceras i leydigcellerna i dina testiklar om du är man. Även om testosteron är ett manligt könshormon, producerar även kvinnor en viss mängd. Den mängden är dock betydligt mindre än hos män. Hos kvinnor sker produktionen av testosteron i äggstockarna och i binjurarna. 

Testosteron stimulerar muskelproteinsyntesen och sätter igång både anabola och anti-katabola mekanismer som hjälper dina muskler bli större, starkare och mer kraftfulla. En annan muskelbyggande effekt hos testosteron är att det hjälper dig bygga in mer av aminosyrorna från nedbrutet muskelprotein som nytt muskelprotein.² Det är något inte många känner till, men testosteron gör alltså din kropp till en mer effektiv återvinningscentral.

Testosteron som är fritt i ditt blod kan interagera med olika celler i kroppen, allt från muskelceller till celler i nervsystemet, huden och organ som njurarna. Testosteronmolekyler binder till så kallade androgenreceptorer och startar där sina anabola effekter. Testosteron påverkar alltså bara celler som har rätt hormonreceptorer för att svara. Tänk på receptorerna som ett lås och testosteronet som en nyckel. När nyckeln låser upp låset, aktiveras generna i till exempel en muskelcell efter en rad invecklade steg, vilket leder till en ökad produktion av proteinerna aktin och myosin = muskeltillväxt.

Förutom effekterna på dina muskler är testosteron i högsta grad inblandat i processer som stärker ditt skelett.

Inte konstigt att så många tränande är intresserade av sina testosteronnivåer, och då kanske främst av att se till att de är så höga som möjligt. Ju högre testosteronnivåer du har, desto bättre förutsättningar för att bygga muskler.

Den här artikeln handlar om just höga testosteronnivåer. Eftersom testosteron är så avgörande för styrka, muskelmassa och prestation, är det ett väl undersökt hormon i träningsstudier. Hur gör du för att påverka dem positivt? Kan du ens göra det? Och då pratar vi inte om illegala metoder, utan genom din kost. Anekdotisk bevisföring säger att du ska äta mer av vissa näringsämnen därför att de får dina testosteronnivåer att skjuta i höjden. Andra livsmedel och substanser måste du undvika, annars riskerar du fruktansvärda konsekvenser för ditt testosteron. Är det verkligen så svart eller vitt? Knappast. Men låt oss gå igenom vad den nya översikten kommer fram till!

Kaloriintag och testosteron

Det mest grundläggande i din kost är hur mycket energi, hur många kalorier, den ger dig. Du måste äta tillräckligt många kalorier för att orka träna hårt och mycket. Äter du ordentligt med energi underlättar du också för kroppen att anpassa sig till träningen du utsätter den för.

Samtidigt strävar många tränande, både motionärer och professionella idrottare, efter en förbättrad kroppssammansättning och låga nivåer av kroppsfett.

Det är inte en enkel ekvation. Du måste äta mycket för att orka träna hårt och mycket och få resultat av den träningen, men du kan inte äta för mycket om du vill se ut som ett visst mer eller mindre hållbart ideal. När du misslyckas med att lösa den ekvationen, blir resultatet en låg energitillgänglighet. 

Din energitillgänglighet är kalorierna din kropp har kvar till sina grundläggande funktioner efter det att du räknat bort kalorierna du förbrukar när du tränar. En låg energitillgänglighet är mycket vanlig bland tränande och idrottare. Kvinnor råkar ut för värre hälsoeffekter än män, och dessa är dessutom svårare att bli av med, men en låg energitillgänglighet är inte bra för män heller. Inte minst påverkar det testosteronnivåerna.

Ett antal studier visar att en låg energitillgänglighet sänker nivåerna av luteiniserande hormon (LH). Luteiniserande hormon reglerar ägglossningen hos kvinnor och just testosteronnivåerna hos män. Vid en hård diet, som vid en deff, reagerar kroppen med att dra ned på LH, både de totala nivåerna och hur ofta och kraftfullt hypofysen utsöndrar hormonet. Studier som jämför en ganska låg energitillgänglighet med en god sådan ser att det inte krävs uppseendeväckande låg sådan för en påtagligt negativ effekt. 

Äter du inte tillräckligt påverkas samarbetet mellan hypotalamus, hypofys och könskörtel, den så kallade HPG-axeln, negativt, särskilt hos kvinnor. Detsamma kanske även gäller män, men det finns för lite forskning med manliga deltagare för att säga säkert. HPG-axeln är i vilket fall som helst mycket viktig för dina träningsresultat och hur dina muskler svarar på dina ansträngningar i gymmet, och vill du ha en väl fungerande sådan behöver du tillräckligt med mat.

Ett kaloriunderskott är ibland nödvändigt om du vill kunna se frukterna av din träning eller om du tävlar i en idrott med viktklasser. Permabulk är ett alternativ, men inte ett hållbart sådant om du vill att dina muskler ska synas ordentligt. Tyvärr leder långvariga och/eller kraftiga kaloriunderskott till att dina testosteronnivåer sjunker. Det gäller både inom uthållighetsidrotter och inom kraftsporter. Fallrapporter på tävlande, odopade kroppsbyggare visar att testosteronet kan sjunka ned till nivåer som är vanliga hos 60 år äldre män. Även en enskild dag där du tränar dig till ett kaloriunderskott på 4–500 kcal sänker testosteronnivåerna, ökar frisättningen av kortisol och försämrar balansen mellan dessa två hormoner.

Läs mer: Tävlingsdiet: så påverkas din kropp av en riktigt hård deff

Det råder alltså föga tvivel om att dina hormoner, inte minst dina testosteronnivåer, mår bra av ett tillräckligt kaloriintag och blir lidande om du äter för lite. Är du tvungen att äta “för lite”, det vill säga om du behöver gå ned i vikt eller deffar, får du räkna med att inte bara din viktkurva pekar nedåt, utan även ditt testosteronvärde. Lyckligtvis återhämtar det sig när du återgår till ett tillräckligt kaloriintag. Problemen dyker upp om du konstant äter för lite, medvetet eller omedvetet. Din energitillgänglighet kan nämligen vara för låg även om du inte går ned i vikt. Kroppen anpassar sig till situationen och drar ned på sina grundläggande men icke livsnödvändiga funktioner tills du är viktstabil trots en egentligen för låg energitillgänglighet. Och då får du problem med att bygga muskler och bli starkare.

Slutsats: ät tillräckligt med kalorier. Täcker du ditt energibehov får du inte bara bättre förutsättningar att bygga muskler, du gynnar även dina testosteronnivåer.

Hur påverkar fett dina testosteronnivåer?

Fettet i din kost är viktigt för din allmänna hälsa, dina celler och för en väl fungerande naturlig produktion av steroidhormoner. Flertalet av dessa, inklusive testosteron, syntetiseras från kolesterol, en lipid du både tillverkar i kroppen och får från fettet i din kost. Du bör sannolikt se till att minst 20–25 % av ditt kaloriintag kommer från fett, både för hälsan i allmänhet och för att prestera och bygga muskler i synnerhet.

Eftersom en högfettkost ofta innebär högre kolesterolnivåer (nu pratar jag om totala nivåer, inte om balansen mellan “bra” och “dåligt” kolesterol) spekulerar man ofta att mer fett i kosten borde leda till högre testosteronnivåer. Ett antal studier har undersökt den hypotesen. 

En studie med styrketränande manliga deltagare visade att både en ketogen kost där 75 % av energiintaget kom från fett och en icke-ketogen kost med “bara” 65 % av energin från fett ger högre nivåer av både totalt och fritt testosteron. Tyvärr ingick ingen grupp som åt en lågfettkost i studien, men resultaten pekar på att en högfettkost rik på kolesterol ökar testosteronnivåerna oavsett om den försätter dig i ketos eller inte.

I en liknande studie med styrketränande män fick dessa antingen en ketogen kost med 20 % protein, 5 % kolhydrater och 75 % fett eller en typisk västerländsk kost med 20 % protein, 55 % kolhydrater och 25 % fett. Båda grupperna ökade sin muskelmassa och styrka i bänk och böj lika mycket efter 10 veckors träning, men bara gruppen som åt mycket fett ökade sina testosteronnivåer.

Man har också sett en koppling mellan fettintag och högre testo i vila hos tränande personer. Sådana kopplingar garanterar inte orsak och verkan, men de är signifikanta och borde alltså inte bero på slumpen. 

Inte bara män som vill öka sina testosteronnivåer har nytta av mer fett i kosten. Kvinnor som äter 40 % av sin energi i form av fett ökar sina testosteronvärden jämfört med kvinnor som håller sig till 20 %. Dessutom ökar deras östrogennivåer samtidigt, och östrogen bygger också muskler, något som visats i mängder av studier.

En ny metaanalys från 2021 drar slutsatsen av lågfettkost har en liten till måttlig testosteronsänkande effekt hos män jämfört med högfettkost.

Sammanfattningsvis pekar forskningen på att mer fett i kosten = mer testosteron. Bevisen är inte hundraprocentiga, men övertygande. 

Samtidigt är det inte säkert att det här innebär mer muskelmassa. Det visar till exempel studien med tränade män som ökade lika bra oavsett om kosten gav 25 eller 75 % av kalorierna som fett. 

Dessutom är dietärt fett ett, åtminstone på pappret, dåligt bränsle för styrketräning. Vid icke-syrekrävande arbete, som styrketräning, använder dina muskler främst kolhydrater. Kroppen är dock synnerligen bra på att anpassa sig, och studier som varar längre än några dagar ser inga speciella skillnader i prestation på gymmet eller i maxstyrka beroende på hur mycket eller lite fett du äter.

Däremot bör som sagt fett utgöra minst 20–25 % av ditt kaloriintag. Går du lägre riskerar du sänkta testosteronnivåer och får mindre byggmaterial till dina celler. Dessutom blir det svårare att täcka ditt kaloribehov i allmänhet, eftersom fett ger dig mer än dubbelt så många kalorier per gram som protein och kolhydrater. Så länge du håller dig över den rekommenderade minimimängden, kan du antagligen fördela dina kolhydrater och fett som du trivs med. Är du specifikt ute efter så höga testosteronnivåer som möjligt är det dock sannolikt bra med lite mer fett.

Man hör ofta att just mättat fett är extra bra för testosteronnivåerna. Det finns det dock inte mycket data som stödjer. Inte direkt i alla fall. Mer genom kopplingarna mellan kolesterol och testosteron i sådana fall.

Protein, proteintillskott och ditt testosteron

Protein är den viktigaste av de kalorigivande makronutrienterna för att bygga muskler och bli starkare. Du som tränar har ett större proteinbehov än den genomsnittlige stillasittande individen, särskilt om du vill få märkbara resultat av dina ansträngningar. Du behöver mellan 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn. 

Även om ditt proteinintag är avgörande för dina resultat, verkar det inte spela så stor roll för dina testosteronnivåer, så länge du äter någorlunda ordentliga mängder. Håller du dig inom ovan nämnda intervall får du tillräckligt för optimal testosteronproduktion.

Istället är det ett enskilt protein som pockar på uppmärksamheten när det gäller testosteron, nämligen sojaprotein. Många undviker sojaprotein av rädsla för att deras testosteronnivåer påverkas negativt. Enskilda studier, ofta av tveksam metodologisk kvalitet, ger visst stöd för sådana farhågor, men forskningen som helhet pekar på att du inte behöver oroa dig för ditt testo om du använder sojaprodukter eller sojaprotein.

Flera stora metaanalyser hittar inte några bevis för att sojaprotein har några testosteronsänkande egenskaper. Däremot pekar en del forskning på att vassleprotein förstärker styrketräningens testosteronhöjande effekter jämfört med sojaprotein. Men det är ju inte riktigt samma sak. Både sojaprotein och vassleprotein (och andra proteiner) fungerar utmärkt för att bygga muskler och öka styrkan för dig som tränar. Vassleprotein har en viss fördel i en del studier, men det beror sannolikt på att grupperna fått lika stor mängd sojaprotein som vassleprotein. Då får deltagarna i sojagrupperna mindre av den muskelbyggande aminosyran leucin och därmed kanske också lite sämre gensvar på träningen. Det är snarare där eventuella skillnader i muskeluppbyggnad ligger, inte i något som har med testosteron att göra. Och det kompenserar du lätt för genom att hälla lite mer pulver i shakern, om du väljer sojaprotein istället för vassleprotein.

Läs mer: Sojaprotein eller vassleprotein – vilket ger bäst träningsresultat på sikt?

Kolhydrater

Även om fett och protein (främst sojaprotein) får mest uppmärksamhet i sammanhanget, är kolhydrater inte helt oviktiga för dina testosteronnivåer. Flera studier demonstrerar att en lågkolhydratkost påverkar ditt testosteron negativt, särskilt under perioder du tränar extra intensivt.^{3 4}

Äter du lite kolhydrater försämrar du förhållandet mellan frisättningen av kortisol och testosteron. Förenklat kan man säga att kortisol är nedbrytande och testosteron är uppbyggande. En studie visade att ration mellan kortisol och testosteron försämrades med 43 % efter bara några dagars intensiv träning med ett lågt kolhydratintag. 

Ersätter du kolhydrater med lika många kalorier från fett är det sannolikt inga problem, eftersom fett i sig ökar testosteronnivåerna, men du riskerar fortfarande större kortisolfrisättning och kanske försämrad prestation i och med att kolhydrater är musklernas bästa bränsle vid intensiv träning.

Kan det vara så att ytterligheter aldrig är det bästa valet? Varken riktig lågkolhydratkost eller riktig lågfettkost tycks vara bästa valet för dig som är mån om dina testosteronnivåer.

Mikronutrienter och testosteron

Förutom de energigivande näringsämnena påverkar även vissa mikronäringsämnen, alltså vitaminer och mineraler, våra hormoner. När det gäller testosteron är tre stycken lite extra intressanta:, D-vitamin, magnesium och zink.

D-vitamin

D-vitamin är egentligen inte ett riktigt vitamin, utan ett prohormon som hör till samma familj som testosteron. Du behöver D-vitamin för ett starkt skelett och för att ta upp kalcium från maten. Dessutom mår dina muskler bra av D-vitamin. Långvarig och kraftig brist på D-vitamin gör dem svaga, och flera studier ser positiva effekter av ett tillskott på muskelstyrkan. En metaanalys från 2017 fann till exempel att idrottare som fått 5 000 IE D-vitamin per dag ökade sin styrka med upp till nästan 19 % jämfört med placebo.

Män har receptorer för D-vitamin i testiklarnas leydigceller, cellerna som producerar testosteron. Man ser också att män med D-vitaminbrist uppvisar signifikant lägre testosteronnivåer än män med tillräckliga nivåer av D-vitamin. Ett flertal studier visar kopplingar mellan högre testosteronnivåer hos män med tillfredsställande D-vitaminvärden.

D-vitaminbrist är vanligt hos befolkningen i stort, och tränande individer löper större risk än normalt att drabbas. Ett tillskott är motiverat för många, inte minst för dig som tränar, och då särskilt under vinterhalvåret. Flera forskningsartiklar inriktade på atleter nämner mängden 5 000 IE per dag som en lämplig mängd för att hålla nivåerna av D-vitamin på bra nivåer och kanske även optimera prestationsförmågan.

Kan ett sådant tillskott av D-vitamin även påverka dina testosteronvärden positivt? Kanske. En randomiserad och placebokontrollerad studie gav 54 män 3 332 IE D-vitamin per dag under ett års tid, och deras nivåer av fritt testosteron steg från i snitt 0,222 nmol per liter till 0,267 nmol per liter. Testosteronnivåerna hos kontrollgruppen som fick placebo påverkades inte alls.

En studie är förstås ingen studie, men resultaten ger en första fingervisning om att du kanske kan tjäna på ett tillskott av D-vitamin för en liten positiv effekt på dina testosteronnivåer. Alla deltagare i studien hade dock ganska låga nivåer av D-vitamin till att börja med och låg dessutom i det lägre referensintervallet för testosteronnivåer för män. Det är inte säkert att någon som redan har tillfredsställande D-vitaminvärden och/eller lite högre testosteronnivåer får samma effekt. Eller någon effekt alls.

I och med att D-vitaminbrist är så pass vanligt känns ett dagligt tillskott som en vettig säkerhetsåtgärd i vilket fall som helst. Upp till 5 000 IE per dag har inga kända bieffekter, ger dig tillräckligt för optimal hälsa och prestation, och vem vet, kanske även en liten positiv effekt på testosteronnivåerna. Det är i alla fall inte negativt.

Magnesium

Magnesium är ett viktigt mineral, som du behöver för en lång rad fysiologiska funktioner. Det medverkar i hundratals enzymreaktioner i kroppen och hjälper bland annat dina muskler och ditt nervsystem att fungera ordentligt.

Forskning visar att idrottare riskerar att få för lite magnesium från kosten. Flera studier rapporterar också en koppling mellan magnesium och testosteron. En sådan gav tränande män 10 mg magnesium per kilo kroppsvikt i 4 veckor. Efter den tiden ökade männens nivåer av både fritt och totalt testosteron mer än hos en kontrollgrupp som tränade utan tillskott. En annan studie med omkring 400 manliga deltagare såg en signifikant koppling mellan magnesium och testosteronnivåer. 

Man vet inte riktigt vilka mekanismer som skulle styra en sådan effekt av magnesium på testosteronet. Kanske finns det inga. Det är möjligt att effekten är indirekt snarare än direkt. Magnesium minskar oxidativ stress och inflammationer, två saker som definitivt påverkar testosteronnivåerna. Om du får för lite magnesium från kosten kanske dina testosteronnivåer påverkas negativt genom att du utsätts för mer oxidativ stress. Ett tillskott av magnesium i en sådan situation, som under en riktigt hård träningsperiod, skulle då kunna minska den oxidativa stressen och hålla testosteronnivåerna uppe. I teorin. Det här är i dagsläget bara spekulationer. 

Riktig magnesiumbrist är dock ovanligt, och det går i dagsläget inte att rekommendera magnesiumtillskott i syfte att öka testot. Det finns kopplingar mellan magnesium och högre testosteronnivåer, men ingen forskning som stödjer ett orsakssamband mellan magnesiumtillskott och någon slags anabol effekt.

Zink

Mineralet zink är viktigt för ditt immunförsvar, din hormonproduktion och möjliggör en väl fungerande omsättning av näringsämnen i kroppen. 

Har du brist på zink fungerar testosteronproduktionen i testiklarna inte som den ska. Tränar du hårt löper du större risk för zinkbrist, bland annat på grund av att du förlorar zink när du svettas. Zinkbrist är ovanligt, men en metaanalys från 2017 fann att atleter generellt har lägre nivåer av zink än genomsnittsindividen, trots att de äter mer av mineralet. Det tyder på ett möjligt större behov av zink om du tränar mycket.

Låga nivåer av zink bidrar till lägre testosteronnivåer. Flera studier visar att ett zinktillskott i sådana fall kan återställa testosteronet till normala nivåer. Deltagare i en studie fick 3 mg zinksulfat per kilo kroppsvikt och dygn före och efter utmattande cykling och ökade både totalt och fritt testosteron på 4 veckor. Samtidigt såg en annan studie på cyklister som fick 30 mg zinksulfat per dag inte några effekter på testosteronnivåerna på lika lång tid.

Vi vet att zink är viktigt för produktionen av testosteron, men det finns inga långtidsstudier på atleter som undersöker om och hur deras testosteronvärden påverkas. Zink återställer dina testosteronnivåer om du har låga sådana på grund av zinkbrist. Däremot finns det idag inga belägg för påståenden att du kan öka dina testosteronnivåer med ett tillskott av zink om du inte lider av zinkbrist. Inget tyder heller på att du får högre testosteronnivåer med hjälp av zink om du har lågt testo av andra anledningar än zinkbrist. Och zinkbrist är absolut inte en vanlig orsak till låga testosteronnivåer.

Extrakt av livsmedel med aromatashämmande egenskaper

När man analyserat extrakt av vissa naturliga näringsgivare, har man funnit så kallade aromatashämmande egenskaper. 

Aromatas är ett enzym som omvandlar androgener till östrogener, till exempel testosteron till östradiol. I medicinform används aromatashämmare för att behandla bröstcancer hos kvinnor, men fungerar även för att behandla låga testosteronnivåer hos män.⁵ Dopade atleter använder aromatashämmare för att dämpa de oönskade fysiologiska förändringar som kan ske när det tillförda testosteronet till viss del omvandlas till östrogen.

Syftet med naturliga aromatashämmande tillskott och extrakt för atleter är också att indirekt främja testosteronnivåerna. 

Ursolsyra, sågpalmetto och extrakt från vindruvor och den tropiska mangosteen är exempel på tillskott där man observerat aromatashämmande aktivitet. Även extrakt från vanliga grödor och livsmedel som potatis, grönkål och tomatplantans blad hämmar aromatasaktivitet. Det gör också vin, te, kaffe och kakao, helt vanliga livsmedel i ett vanligt hushåll.

Men får du någon faktiskt testosteronhöjande effekt av dessa extrakt och ämnen?

Det är oklart. Forskningen fokuserar främst på aromatasaktiviteten i medicinskt syfte, inte på tränande individer och atleter som är ute efter en anabol effekt. Ett undantag är mangosteen, där en studie gav styrketränande män 800 mg mangosteenextrakt per dag i 42 dagar och såg signifikant större ökningar i bänkpress och benpress och av fettfri massa jämfört med en grupp som fick placebo. Som vanligt är en studie ingen studie, men det går inte att avskriva en positiv effekt i dagsläget. Det finns dock inte heller vetenskapligt stöd för påståenden som garanterar bättre träningsresultat av naturligt aromatashämmande tillskott.

Flavonoider

Flavonoider är kemiska föreningar som bland annat fungerar som antioxidanter i kroppen. En annan funktion hos flavonoider är att de kanske fungerar som aromatashämmare. En studie fann att vissa flavonoider hämmar aromatasaktivitet minst lika bra som vanliga mediciner för ändamålet . 

Om din kost innehåller gotta om livsmedel rika på flavonoider skulle du teoretiskt kunna minska omvandlingen av testosteron till östradiol och därmed indirekt även öka dina testosteronnivåer. I dagsläget ligger det resonemanget kvar på teoristadiet, då de flesta studier på flavonoider i aromatashämmande syfte tittar på saker som att skydda mot till exempel bröstcancer, inte på prestation eller testosteronvärden hos tränande individer. 

Frukter och grönsaker är rika på flavonoider. En kost rik på frukt och grönt är en nyttigare kost, så att äta mer av dessa livsmedel är en god idé oavsett om framtida forskning visar att även ditt testosteron drar nytta av det eller inte. Öl innehåller för övrigt rikligt av så kallade prenylflavonoider, som är kända just för att hämma aromatasaktivitet. 

Andra ämnen med påstådd testosteronfrämjande effekt

Många naturligt förekommande ämnen påstås höja testosteronnivåerna. 

Det kanske mest kända i sammanhanget är tribulus terrestris, en växt som ingår i majoriteten av naturliga tillskott med syfte att öka testosteronnivåerna. Tyvärr visar forskningen att tribulus inte påverkar testosteronet utan saknar både direkta och indirekta anabola effekter.^{6 7}

Ett annat exempel är bor (boron på engelska) som faktiskt visat sig ha vissa testosteronhöjande effekter hos både män och kvinnor. När man undersöker styrketränande individer ser man däremot inte någon praktiskt relevant påverkan på testosteronnivåerna.

Ytterligare ett exempel är tongkat ali eller Longjack, det vill säga växten Eurycoma longifolia. Flera studier visar på en testosteronhöjande effekt och en metaanalys drar slutsatsen att växten har positiv påverkan på sexuell hälsa just på grund av den effekten.⁸ Det är dock viktigt att påpeka att de vetenskapliga bevisen för tongkat alis effektivitet på sin höjd sträcker sig till att öka testosteronnivåerna hos infertila män och att upprätthålla den hos stressade män. Inga övertygande bevis säger att du kan använda tongkat ali för någon praktisk relevant testosteronhöjande effekt som frisk och tränande.

En översikt granskade 50 stycken ”testoboosters” med naturliga ingredienser som enligt förpackningen ökar ditt testosteron. Färre än 25 % hade vetenskapligt stöd för dessa påståenden. Och då pratar vi inte ens om personer med redan låga testosteronnivåer eller hormonstörningear, eller ens djurstudier, utan rena påhitt. Omkring 10 % av tillskotten innehöll till och med ämnen som snarare påverkar testosteronnivåerna negativt än positivt.

Sammanfattningsvis kan man, tråkigt nog, säga att om det är lagligt så får du inte resultaten du vill. Tillskott med naturliga ingredienser som påstås “boosta” ditt testosteron är för det mesta ganska verkningslösa.

Specifika livsmedel och påverkan på testosteron

Många myter och mer eller mindre välgrundade påståenden cirkulerar kring kost och testosteronnivåer. I de flesta fall handlar det i grund och botten om kalorier, protein, fett, kolhydrater och mikronäringsämnen, inte om några unika egenskaper hos ett specifikt livsmedel. Det är snarare så att vissa livsmedel är extra rika på näringsämnen kopplade till testosteron, men du skulle få samma eventuella effekt om du fick näringsämnet i fråga från andra källor.

Ett slående exempel är ostron. Ostron har länge påståtts vara testosteronhöjande. Och det kanske kan vara sant, om dina testonivåer är låga på grund av zinkbrist. Ostron innehåller nämligen väldigt mycket zink. Däremot finns det knappast några andra mekanismer genom vilka just ostron påverkar testosteronnivåerna. Och har du inte zinkbrist, vilket du sannolikt inte har, påverkar ostron inte ditt testo överhuvudtaget. Har du zinkbrist, finns det säkert behändigare och billigare källor till zink än att mumsa ostron.

Ett möjligt undantag till ovanstående resonemang är lakrits. Flera studier visar att lakrits sänker testosteronnivåerna, både hos män och kvinnor, antagligen genom att blockera ett par enzymer inblandade i produktionen av testosteron.^{9 10}

I en av studierna såg man 26 % lägre testosteronnivåer efter bara en veckas dagligt intag av glycyrrhizin, den aktiva substansen i lakritsrot.

Några andra studier har inte sett samma effekt av lakrits på testosteronet, men det faktum att flera studier antyder att en sådan effekt finns gör att du kanske bör vara försiktig med lakritskonfekten, om du är intresserad av att hålla dina testosteronnivåer på topp.

Kvinnor och män – skillnader och likheter

Även om män som regel producerar många gånger så mycket testosteron som kvinnor, bygger kvinnor muskler lika bra som män. I alla fall i relativa termer. En genomsnittlig man har mer muskelmassa än en genomsnittlig kvinna till att börja med, så mannen lägger också på sig mer muskler av styrketräning räknat i absoluta mängder. Relativt till muskelmassan de båda utgår från ökar kvinnan dock precis lika bra. Hos kvinnor bidrar de kvinnliga könshormonerna östrogen och progesteron till muskelproteinsyntes, ökad muskeluppbyggnad och minskad muskelnedbrytning, vilket antagligen kompenserar för de lägre testosteronnivåerna.

Läs mer: Bygger kvinnor muskler sämre än män?

Oavsett om och hur mycket din kost påverkar ditt testosteron, kan du aldrig äta dig till nivåer som gör att du åker dit på ett dopningstest, oavsett om du är man eller kvinna. Kanske om du provar någon gråzons-PWO, men det är omöjligt med vanlig mat.

Om du är kvinna påverkas dina värden aldrig så pass att du får några förmanligande bieffekter, som är fallet när stora doser testosteron tillförs utifrån, till exempel genom dopning. Samma sak, samma mekanismer, men helt andra doser.

Sammanfattning

• Testosteron är viktigt för att bygga muskler, och vad du äter, framförallt hur mycket du äter, påverkar dina testosteronnivåer.
• Äter du för lite kalorier riskerar du att dina testosteronnivåer sjunker ned på nivåer lägre än de borde ligga på. 
• En lågfettkost verkar kunna leda till lägre testosteronvärden. Du bör se till att minst 20–25 % av ditt kaloriintag kommer från fett för att garantera en hälsosam och muskelbyggande testosteronproduktion.
• Både protein och testosteron är viktiga för att bygga muskler, men du behöver inte äta extra mycket protein för maximal testosteronproduktion. Det räcker med de mängder protein som räknas som optimala för oss som styrketränar, det vill säga 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvikt och dygn.
• Även kolhydrater verkar påverka testosteronnivåerna, åtminstone när du tränar hårt. En lågkolhydratkost i samband med hård träning ger i flera studier sänkta testonivåer.
• Mikronutrienterna D-vitamin, zink och magnesium är viktiga för dina hormoner, inklusive din produktion av testosteron. Det handlar dock mest om att för lite av dessa kan påverka testosteronnivåer negativt, inte om att du kan använda ett tillskott för att boosta dina testosteronnivåer ytterligare om du inte lider av en brist.
• Naturliga näringsextrakt och många flavonoider har aromatashämmande effekter som indirekt skulle kunna leda till högre testosteronnivåer. Det saknas dock i mångt och mycket bevis för några praktiskt relevanta effekter, i alla fall för någon som är frisk, tränar och vill bygga muskler.

I praktiken handlar det framför allt om att äta en allmänt hälsosam kost och att äta tillräckligt mycket av den. Då riskerar du inte att dina testosteronnivåer påverkas negativt. Att du skulle kunna äta dig till extra muskeluppbyggande hormonnivåer genom att manipulera kosten är dock mindre sannolikt och saknar vetenskapligt underlag. Du kommer knappast upp i nivåer som faktiskt gör skillnad. Men en kost som bevisligen bygger muskler, det vill säga en proteinrik och näringsrik sådan, är säkert också det bästa du kan sätta i dig för att hålla dina hormoner i gott skick.

Referenser

Referenserna i den här listan förutom den första gäller saker jag själv lagt till, alltså utöver det översiktsartikeln tar upp. Alla andra referenser hittar du i översiktsartikeln, det vill säga referens nummer 1.

1. Nutrients 2021, 13(10), 3375; Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations.
2. Essays Biochem. 2008;44:85-98. Improving muscle mass: response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents.
3. European Journal of Applied Physiology volume 108, pages 1125–1131 (2010). Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training.
4. Life Sciences, Volume 40, Issue 18, 4 May 1987, Pages 1761-1768. Diet-hormone interactions: Protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man.
5. Reprod Biol Endocrinol. 2011; 9: 93. Aromatase inhibitors in men: effects and therapeutic options.
6. Journal of Ethnopharmacology, Volume 101, Issues 1–3, 3 October 2005, Pages 319-323. The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men.
7. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7 (Suppl 1): P17. The effects of ingesting a tribulus containing proprietary supplement with combined resistance training on strength, body composition, and hormonal changes in males.
8. Chinese Journal of Natural Medicines, Volume 15, Issue 1, January 2017, Pages 71-80. Eurycoma Longifolia as a potential adoptogen of male sexual health: a systematic review on clinical studies.
9. Exp Clin Endocrinol Diabetes 2003; 111(6): 341-343. Licorice Consumption and Serum Testosterone in Healthy Man.
10. Steroids, Volume 69, Issues 11–12, October–November 2004, Pages 763-766. Licorice reduces serum testosterone in healthy women.