Bör du träna lätt eller tungt för att bygga muskler och styrka?

Bör du träna lätt eller tungt för att bygga muskler och bli starkare? Eller kanske något mittemellan? Ett omdiskuterat ämne som vi skrivit och pratat om många gånger här på Styrkelabbet, både i artiklar och poddar.

En ny systematisk översikt och metaanalys sätter också saken under luppen.¹ I den här artikeln går jag igenom vad den kommer fram till. ”Igen?” kanske du utbrister, av god anledning. Har vi inte pratat tillräckligt mycket om den här saken vid det här laget? 

Att vi pratat mycket om den råder föga tvivel. Tillräckligt? Tydligen inte, då nya studier, analyser och översikter hela tiden dyker upp. Vetenskap är inte statisk. Allt eftersom nya rön eller nya sätt att analysera helhetsbilden av forskningen dyker upp, vidgas vår förståelse av ämnet.

Den här nya metaanalysen är sannolikt den mest omfattande och bästa analysen av forskningsläget till dags dato. Dessutom analyserar den några parametrar med nya, intressanta infallsvinklar. Dags att dyka ned i belastningspoolen igen, med andra ord.

Lätt, tungt eller mittemellan

Styrketräning ger dig massor av positiva effekter. Allt från en bättre hälsa och en mer funktionell kropp i allmänhet till mer specifika effekter som större biceps och förmåga att lyfta tresiffriga vikter från marken. Du påverkar utfallet av ditt slit genom att manipulera parametrar som träningsvolym, träningsfrekvens och inte minst träningsintensitet.

Med träningsintensitet syftar vi i sammanhanget på hur tungt du tränar. Ju närmare ditt 1RM, den vikt du precis klarar av att lyfta en gång i en viss övning, desto högre intensitet tränar du med. Många tror att hög intensitet i gymmet är att vila så lite som möjligt, men det är alltså inte vad vi avser här. Det är snarare träningsdensitet, att trycka in så mycket träning som möjligt på en viss tidsperiod.

Vi vet redan med ganska stor säkerhet att dina muskler blir både större och starkare oavsett vilken intensitet du tränar med. Vad som är optimalt är dock oklart.

Vill du bli starkare är tung träning effektivare än lätt. Du rekryterar alla, eller åtminstone fler, av en muskels motorenheter när du använder tunga vikter. Även om du blir minst lika trött av att träna fler reps med en lättare vikt, är tung belastning klart effektivare om ditt mål är att bli stark.

För muskeltillväxt är forskningsläget inte lika tydligt. Förr delade man ofta in styrketräning i olika belastningszoner, där man ansåg att moderat belastning med ett medelhögt antal reps är bättre för muskeltillväxt än lätta vikter och många reps eller tunga vikter och få reps. Idag vet vi att många andra faktorer än rekryteringen av motorenheter påverkar muskeltillväxten. Från ribosomer till genuttryck till metabol stress. Oavsett vilka invecklade mekanismer det handlar om, ser de flesta moderna studier på området ingen speciell skillnad mellan tung, medeltung eller lätt styrketräning när det gäller muskeltillväxt, så länge du tar seten till utmattning.

Den nya metaanalysen

Omkring 80 år av forskning på området ger ett ordentligt urval att studier. Särskilt under de två senaste årtiondena har vi fått en stor mängd studier som undersöker effekten av tung eller lätt styrketräning på både styrka och muskeltillväxt. Den nya översikten går igenom dessa med syftet att analysera effekten av styrketräning till failure med lätt, moderat eller tung belastning på muskeltillväxt och styrka hos friska vuxna. Dessutom undersöker den hur och om skillnader i studiernas upplägg, deltagarstatus och andra träningsrelaterade faktorer påverkar utfallet.

• Med låg eller lätt belastning avses här träning med mindre än 60 % av 1RM, eller fler än 15 repetitioner.
• Moderat belastning är mellan 60 och 79 % av 1RM eller 9–15 repetitioner.
• Till slut har vi tung träning, det vill säga en belastning på minst 80 % av 1RM eller 8 repetitioner eller färre.

Metaanalysen definierar muskeltillväxt som positiva förändringar av muskelmassan eller muskelstorleken. Inga konstigheter. Styrka kan mätas på många olika sätt, men här handlade det om rena 1RM-tester i olika övningar.

En inledande sökning bland den tillgängliga forskningen gav resultat i form av nära 6 000 studier. Forskarna kasserade studier som inte uppgav tillräcklig information om hur man jämfört olika belastningar eller skillnader mellan deltagarnas status och kapacitet före och efter träningsprogrammen i studierna. De tog heller inte med studier kortare än 6 veckor, studier som inte rapporterade skillnader mellan deltagargrupper på ett vettigt sätt, studier publicerade på andra språk än engelska och studier där deltagarna utförde någon form av ocklusionsträning, det vill säga en strypning av blodflödet till musklerna. Det är inte något fel på ocklusionsträning. Tvärtom är det ett mycket intressant område, men det är också ett område som förtjänar en egen analys. Här fokuserade forskarna på traditionell styrketräning.

Efter att ha sållat bort tusentals studier som inte uppfyllde kraven för metaanalysen, hade forskarna till slut en digital hög med 28 studier framför sig. 

Studierna, deltagarna och uppläggen

• De 28 studierna hade tillsammans ett deltagarantal på 747 friska män och kvinnor med en medelålder på 23,4 år. De flesta studierna, eller 19 av 28, hade manliga deltagare. Det betyder att nära 70 % av de sammanlagda deltagarna var män.
• Tre fjärdedelar av alla deltagare var otränade. Sammanställningen av deltagare visar också att det inte finns några studier som jämför träning med olika belastning och som även använder sig av deltagare med mycket stor vana av styrketräning eller som räknas till elitlyftare. För att räknas till de kategorierna måste man kunna lyfta dubbla sin kroppsvikt i knäböj och 1,5 gånger sin kroppsvikt i bänkpress. Inga studier rapporterade alltså några deltagare med en sådan kapacitet.
• Sjutton av de inkluderade studierna jämförde styrketräning med lätt belastning och tung belastning. Fyra stycken jämförde lätt belastning med moderat belastning, och fem jämförde moderat med tung. Slutligen har vi två studier som tittade på allt på en gång: låg vs moderat vs tung belastning.
• Studierna varade i genomsnitt i 9 veckor, under vilka deltagarna tränade omkring 25 pass.
• Femton av studierna tittade på muskeltillväxt i underkroppen, 8 studier mätte tillväxten i överkroppens muskulatur, medan 5 studier undersökte tillväxten i hela kroppen i stället för i enskilda muskler, till exempel med DXA (röntgenabsorptionmetri).
• Hela 20 studier undersökte hur deltagarnas styrka i underkroppen förändrades, medan 12 stycken tittade på deras överkroppsstyrka. Men det blir ju 32, inte 28? Ja, några studier testade deltagarnas styrka i både över- och underkropp. Oavsett muskler och övningar mätte alla studier deltagarnas styrka i form av 1RM-tester.
• Arton studier rapporterade deltagarnas totala träningsvolym.

Resultat

Så över till vad du antagligen är mest intresserad av: resultaten. Vilket är bäst, att träna med låga vikter och många reps eller tunga vikter och få reps? Eller kanske en kompromiss i form av moderata vikter och ett medelhögt repsantal? Kanske ingen av varianterna utkristalliserar sig som “bäst”?

Muskeltillväxt

Trettiofem jämförelser från 24 studier visade inte några skillnader i muskeltillväxt beroende på belastning. Deltagarna fick lika bra gains oavsett hur tungt eller lätt de tränade. Tunga vikter jämfört med lätta, moderat belastning jämfört med lätt, eller tungt vs medeltungt: alla metoder gav likvärdig muskeltillväxt. 

Tung och medeltung träning hade en liten fördel över lätt, men med en så ynklig effektstorlek att forskarna drog slutsatsen att den sannolikt är irrelevant.

De gjorde också en analys av undergrupper, där de bara tog med studierna med bäst metodologisk kvalitet. Inte heller i den jämförelsen dök det upp några skillnader i resultat beroende på belastning.

Man såg att otränade deltagare fick större muskeltillväxt av sin träning jämfört med deltagare med större träningsvana. Dessutom gav mer träning, det vill säga fler träningspass under en viss mätperiod, större muskeltillväxt.

Övriga faktorer, som studiernas ålder och upplägg och deltagarnas kön, påverkade inte utfallet eller individuella variationer i muskeltillväxt.

Styrka

Om det inte spelar någon roll ifall du tränar lätt eller tungt för muskeltillväxtens skull, kan man inte säga detsamma när det gäller styrka.

Trettionio jämförelser från 24 studier med 1RM-mätningar visar att både tung och medeltung träning ger bättre styrkeökningar än lätt träning, även när den lätta träningen tas till failure.

Analysen av studierna visade också att tung träning är lite effektivare än träning med moderat belastning. Skillnaden var dock inte signifikant, utan skulle alltså lika gärna kunna bero på slumpen.

Gamla studier och studier med manliga deltagare dokumenterade den största effekten på muskelstyrkan av att träna tungt jämfört med lätt. Andra faktorer, som studieupplägg, träningsstatus och antalet utförda pass under studien, verkade inte ha något med individuella skillnader i resultat att göra.

Sammanfattning

Den här nya metaanalysen kommer i huvudsak fram till följande:

• Är du otränad eller styrketränar på motionsnivå? Då kan du förvänta dig lika stor muskeltillväxt oavsett vilken belastning du använder. Lätt träning ger dig lika stora ökningar som medeltung eller tung. I alla fall sett över en tidsperiod av några månader. Det finns inga riktiga långtidsstudier som jämför saken. Kanske en fördel för ett visst belastnings- och repetitionsintervall utkristalliserar sig över längre tid, som ett år eller längre?
• En annan, relaterad observation från metaanalysen är att helt otränade ökar sin muskelmassa mest, mer än de som bara är måttligt tränade. Det är förstås ingen ny upptäckt, men ett tydligt exempel på avtagande avkastning, och i fallet styrketräning avtar den snabbt. Färsk forskning antyder dock att riktig muskeltillväxt, det vill säga bildandet av nytt muskelprotein, kanske inte sätter igång förrän efter ett antal veckors träning.² Ökningarna av muskelvolymen hos någon helt otränad som börjar lyfta kanske inte är “riktig” muskelmassa, utan enbart vattenvikt. Oavsett vad muskelvolymen består av, är det absoluta nybörjare som lägger på sig mest av det.
• Har du redan träningsvana får du överlägset bättre muskeltillväxt av att träna fler pass än vad en nybörjare drar nytta av. Nybörjare verkar inte få samma dosrelaterade ökningar av fler träningspass inom en viss tidsperiod.
• Oavsett om du är man eller kvinna, och oavsett om det handlar om muskler i överkroppen eller underkroppen, ger lätt, medeltung och tung träning jämförbar muskeltillväxt. 
• När det gäller styrka ger tung träning bättre resultat än lätt. Det är kanske det minst förvånande resultatet, utan något som en snabbtitt på tidigare forskning bekräftar.
• Ovanstående resultat kvarstår även efter det att forskarna uteslutit studierna med dålig metodologisk kvalitet och sammanställt resultaten från enbart de bästa.
• En intressant iakttagelse är att män ökar sin styrka mer av tung träning jämfört med lätt än kvinnor. Å andra sidan uppvisar kvinnor större ökningar av styrkan än män med medeltung träning. Orsaken till dessa skillnader könen emellan är oklara, men forskarna lägger fram olika stor upplevd ansträngning och olika stor träningsvolym i studierna som tänkbara förklaringar. Det faktum att studierna med kvinnliga deltagare är flera gånger färre än de med manliga försvårar tolkningen av resultatet.

I korthet: du får sannolikt lika stor muskeltillväxt oberoende av belastning och oavsett om du är otränad eller redan van vid styrketräning. Att lägga på mer vikt på stången är dock överlägset mycket bättre än att träna lätt, om du är ute efter styrka.

Riktigt vältränade då?

Den här metaanalysen visar också att det inte alls är säkert att lätt och tung träning är lika bra för muskeltillväxt, när du väl passerat motionärsstadiet och anslutit dig till de vältränades skara.

Det finns nämligen inte några studier som jämfört tung med moderat och lätt träning med starka, vältränade atleter som deltagare. Även när deltagarna tränat 2–7 år i de analyserade studierna, hade de inte utvecklat styrka och muskelmassa nog för att räknas som vältränade.

Helt otränade uppvisade större ökningar än de med någon form av träningsvana, men du som redan är vältränad då? Du har dessvärre inte några svar att hämta från dagens forskning.

Tränar du bara för att bli stark är valet av belastning desto lättare. Använd tunga vikter, i alla fall i merparten av din träning. Här handlar det om prestation, och du blir bra på det du gör. Lyfter du nära ditt 1RM, blir du bra på att lyfta nära ditt 1RM. Lätt träning till failure har andra kompenserande effekter som gynnar muskeltillväxt, men de verkar vara irrelevanta för maxstyrkan. Vill du bli stark, måste du lyfta åtminstone hyfsat tungt. Kombinationen av de neurologiska och muskulära anpassningar du får av tung träning är överlägsen de anpassningar lätt träning åstadkommer.

Styrkor och svagheter

Det här är antagligen den mest omfattande översikten på området. Ett stort antal studier med ett stort antal deltagare, åtminstone i styrketräningssammanhang, är förstås en styrka. Likaså att den, till skillnad från tidigare översikter, även tar med andra faktorer som kön, träningsstatus och träningsupplägg i analysen. Det ger en extra krydda åt anrättningen.

Den stora begränsningen i analysen är de inkluderade studiernas kvalitet. Den är överlag låg. Ofta delar studierna inte in deltagarna i sina grupper på ett slumpmässist manér. Redovisningen av resultaten är undermålig eller ofullständig. Sådan problematik är inte ovanlig i styrketräningsstudier. Det här är mer ett sorgligt konstaterande av den tillgängliga forskningens dåliga kvalitet snarare än något metaanalysen rår över. Det gör det dock svårare att uttala sig om hur säkra slutsatserna faktiskt är. Forskarna tog hänsyn till saken genom att göra en specifik analys av studierna med bäst metodologi. De resultaten skiljde sig inte nämnvärt från de ursprungliga.

En annan begränsning är den tidigare nämnda avsaknaden av vältränade deltagare. Därmed kan man helt enkelt inte säga ifall resultaten är överförbara till kroppsbyggare, styrkelyftare eller andra som tränat till sig en betydande styrka och muskelmassa. Även när männen och kvinnorna i de analyserade studierna tränat i åratal, hade de inte lyckats bli speciellt starka.

Ytterligare en svaghet är att studierna ofta testar sina deltagare ett flertal gånger. Ibland upp till fem  gånger under loppet av några månader. Det låter kanske bra, men gör ju att även deltagare i grupper som tränar “lätt” lyfter tungt ganska ofta i och med testerna av maxstyrkan. Hade den lätta träningen gett lika stor muskeltillväxt om man bara testat deltagarnas 1RM före och efter studierna och inte ett flertal gånger under träningens gång?

Failure

Att träna till failure är inte ett måste för muskeltillväxt och styrka. En del studier ser fördelar med metoden, andra inte. I den här metaanalysen gick alla deltagare i alla studier till failure.

I kontrollerade studier är failure ett sätt att se till att alla deltagare utsätter sina muskler för en någorlunda likvärdig stress. Om metaanalysen blandat studier där deltagarna avslutar sina set med några reps i tanken och studier där de går till absolut fail kan man inte jämföra dem på ett rättvist sätt. Det allra flesta studier på området använder sig för övrigt av failure.

Dessutom slipper man en del av de individuella skillnaderna i repstålighet om alla går till failure. Någon kanske klarar betydligt fler reps på en viss procent av 1RM än någon annan. Går alla till failure gör de i alla fall så många reps de kan istället för att avsluta sina set olika långt från sin kapacitet.

Praktiska rekommendationer

Forskarna bakom metaanalysen lägger fram några praktiska rekommendationer. Dessa sträcker sig dock inte längre än att konstatera att träning med 80 % av ditt 1RM ger dig både styrka och muskeltillväxt, och att du kan träna lättare om du av någon anledning inte kan eller klarar av att lyfta tunga vikter.

Mina rekommendationer skiljer sig en del beroende på om du tränar för styrka eller för muskeltillväxt, och om du vill kombinera båda sakerna på bästa sätt eller struntar helt i det ena eller det andra.

Du blir bra på det du gör. Satsar du på att bli stark, bör du företrädesvis träna med tunga vikter och eventuellt lägga in lite lättare träning som variation. Du kommer att bygga muskler samtidigt. Att träna för styrka är konceptuellt lättare än att träna för muskelmassa. Det är väletablerat att tung träning är bäst i sammanhanget. Alltså bör ditt upplägg i stor utsträckning bestå av tung träning.

Det är svårare att använda begreppet “du blir bra på det du gör” när det gäller att bygga muskler. Det är inte samma handfasta och påtagliga praktiska företeelse.

För att bygga muskler tror jag att variation är en nyckelfaktor.

Du bygger antagligen jämförbara mängder muskler oavsett om du tränar tungt, medeltungt eller lätt, bara du utmanar dina muskler ordentligt. Att enbart träna tungt eller enbart lätt hela tiden medför dock problem och nackdelar.

Tränar du alltid tungt kommer du att bygga både muskler och styrka effektivt. Samtidigt sliter det på lederna och ökar risken för muskelskador om du alltid lyfter tunga vikter med få reps. Tränar du uteslutande för att bygga muskler och struntar i om du blir maximalt stark eller inte känns det direkt dumt att ständigt ligga på maxtunga vikter. Inget säger att du bygger bättre av det, utan du löper bara större risk att skada dig.

Tränar du alltid med lätta vikter och massor av repetitioner till failure kanske du bygger muskler ungefär lika bra som med tunga vikter. Få klarar dock att köra 20–30 reps hela tiden, speciellt i flerledsövningar. Det är nämligen mycket jobbigare, både fysiskt och psykiskt. Det gör ont. Inte på ett sätt som indikerar skador, men pumpen och syran i musklerna övergår snart till något fasansfullt snarare än något eftersträvansvärt. Och vetskapen att pass efter pass innebär 30 set med 20–30 reps per set kan ge ångestkänslor inför träningen. Ångestfylld träning istället för lustfylld träning är sällan produktiv träning i längden.

Måste du välja mellan tung, lätt och medeltung träning och hålla dig till enbart den belastningen, rekommenderar jag den sistnämnda. Du blir både starkare och bygger muskler. Dessutom blir träningen inte onödigt psykiskt tärande, och du löper ingen överdriven risk att skada dig.

Men varför inte variera belastningen och repsantalet du tränar med? 

Du kan dela in ditt träningsupplägg i block av veckor eller månader där du varierar mellan tung, lätt och medeltung träning. Beroende på dina mål under året skiftar du mellan dessa på ett systematiskt sätt.

Ett annat upplägg är att variera belastningarna inom ett och samma pass. Du börjar bröstpasset med tung bänkpress, övergår till medeltunga uppåtlutande hantelpressar, för att sedan avsluta med lite pumpträning med kablar eller i någon maskin. Till exempel.

Träning till failure är en metod att växa och bli starkare, men inte den enda, även om den här metaanalysen bara tittar på studier där deltagarna går till muskulär utmattning. Det är oklart om failure är effektivast i det långa loppet, men en sak är klar: det sliter mer att ta seten till failure. Gillar du failure, var uppmärksam på signaler från både muskler och nervsystem som talar om för dig att din kropp kanske inte uppskattar det lika mycket. 

Kom också ihåg att alla vetenskapliga rön som finns kring valet av belastning bygger på studier med otränade och måttligt tränade individer. Det finns i princip ingen forskning med riktigt vältränade deltagare som kroppsbyggare, styrkelyftare och andra styrkeatleter. Man kan alltså inte säga att du bygger lika mycket muskler med lätt träning, om du tränat 10 år och redan byggt en ansenlig muskelmassa och styrka.

Slutsatser

• Otränade och motionärer bygger lika mycket muskler oavsett om de tränar med lätta, moderata eller tunga vikter, så länge de tar sina set till utmattning.
• Du blir starkare om du tränar tungt än lätt.
• Du måste träna mer, till exempel i form av fler pass per vecka eller månad, när du passerat nybörjarstadiet, om du vill vill få bästa möjliga ökningar.
• Forskningen på området är bristfällig. Resultaten är inte garanterat överförbara på vältränade styrkeatleter och kroppsbyggare eller över längre tidsperioder än några månader. Träna tungt för att bli stark känns dock som en universell sanning.

Mina rekommendationer är att inte låsa dig till en viss typ av träning. Visst, vill du bli stark måste en stor del av din träning utgöras av tung sådan. Men även då är det säkert smart att ge din kropp lite variation bland alla tunga lyft. Satsar du främst på att bygga muskler och låter styrkan sköta sig själv, tjänar du sannolikt på att undvika den allra tyngsta träningen och istället basera ditt upplägg på tung till medeltung träning uppblandad med lättare pumpträning.

Tränar du för hälsa och välbefinnande och ser muskeltillväxt och styrka som en bonus? Variera mellan lätt, medeltung eller tung träning som du känner för. Oavsett hur du styrketränar, är det bland det bästa du kan göra för både kropp och sinne.

Referenser

1. Medicine & Science in Sports & Exercise: June 2021 – Volume 53 – Issue 6 – p 1206-1216. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis.
2. Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18(9), 4735. Lean Body Mass and Muscle Cross-Sectional Area Adaptations Among College Age Males with Different Strength Levels across 11 Weeks of Block Periodized Programmed Resistance Training.