Träna samma muskel/övning flera gånger i veckan?

Hur hårt kan du träna samma muskel eller övning om du tränar den en, två eller tre gånger i veckan?

Jag brukar använda mig av en tumregel som jag kallar ”Tungt, medel och lätt”, som jag berättar mer om i filmen nedan.

Ursäkta ljudet – det var en spontaninspelning som gjordes utan mikrofonmygga.

I korthet lyder tumregeln så här:

Om du tränar samma muskel eller övning …

• En gång i veckan så tränar du tungt.
• Två gånger i veckan så tränar du tungt ena passet, och medel det andra.
• Tre gånger i veckan så tränar du tungt ena passet, medel det andra, och lätt på det tredje.

Rationalen är att om du bara tränar samma muskelgrupp eller övning en gång i veckan, så är det svårt att träna för mycket. Du kan bomba på med många ansträngande set, för du har lång tid på dig att återhämta dig tills nästa tunga pass.

Observera att ”tungt” i det här sammanhanget inte nödvändigtvis måste betyda tunga vikter (som i en hög % av ditt 1RM), utan det handlar snarare om att det är ett hårt och ansträngande pass. Sedan kan det för all del sammanfalla med att du även passar på att lyfta veckans tyngsta vikter här.

Om du ökar upp till att träna två pass i veckan för samma muskelgrupp/övning, så blir det i många fall för mycket att träna två tunga pass – du hinner helt enkelt inte återhämta dig mellan passen, och du riskerar inte bara att få sämre resultat än om du hade tränat lite mindre, utan även att dra på dig överträningsskador.

Därför passar det för de flesta att lägga till ett medeltungt pass som veckans andra pass. Där kanske du tränar med 10–15 % lättare vikter än på veckans tunga pass, alternativt med lite färre set och reps.

Ökar du till sist upp till tre pass i veckan så blir utrymmet för återhämtning ännu mindre, och då kan det vara säkrast att lägga till ett lätt pass. Det lätta passet kan vara 10–15 % lättare igen än medelpasset, alternativt göras med ännu färre set och reps. Ansträngningsmässigt befinner det sig mitt emellan att bara göra en uppvärmning och det medeltunga passet.

Progression vid det tunga passet

Det är vid det tunga passet jag tycker det passar allra bäst att du försöker åstadkomma en progression i din träning – det vill säga att du försöker lyfta mer eller tyngre än vad du gjort tidigare.

Det kan exempelvis handla om att när du klarar ett utsatt repsantal (kanske 5 set x 5 reps, eller 3 set x 10 reps, eller 15 reps totalt fördelat på 3 set), så ökar du vikten till nästa gång. Ett annat exempel är att du håller dig kvar vid samma vikt, men strävar efter att varje vecka göra minst en rep till totalt sett, utspritt på ett bestämt antal set. Till exempel att du gjorde 37 reps fördelat på 5 set förra veckan, och denna vecka ska göra minst 38 reps på 5 set.

Eftersom detta i sin natur är väldigt krävande och utmanande när du har tränat ett tag, så passar det alltså utmärkt att göra på veckans tuffaste pass.

På veckans medeltunga och lätta pass däremot, passar det bättre att inte jaga vikter och reps lika aggressivt. Se det snarare som en slags frekvenspass där du aktiverar och stimulerar musklerna, men kraftsamlar och övar inför att ta ett nytt steg fram vid nästa veckas tunga pass. På sikt bör givetvis även dessa passen bli tyngre, men det är mer en följd av att de ”dras med” i kölvattnet av det tunga passet.

Daily Undulating Periodization eller Tetrasystemet

Ovanstående koncept med ”tungt, medel, lätt” kallas populärt inom träningsvärlden för Daily undulating periodization, och betyder i princip att träningsbelastningen ”undulerar”, eller varierar vågformigt, från pass till pass.

Intressant nog är detta inte ett modernt koncept – långt ifrån. Philostratus från antikens grekland formulerade det så kallade Tetrasystemet som än idag speglar ganska väl hur många tränande lägger upp sin veckoplanering. Det bygger på en kort cykel om fyra (fyra = tetra) dagar som repeteras:

• Dag 1: Lätt träning
• Dag 2: Tung träning
• Dag 3: Vila
• Dag 4: Medelträning

Huruvida Philostratus avsåg den typen av styrketräning som du och jag bedriver idag är oklart, men likväl är det en intressant mall. Personligen tycker jag dock att träning tre av fyra dagar i följd är för hårt för att passa de flesta om vi talar om träning av samma muskelgrupp eller övning, och att det i det senare fallet passar bättre att disponera de tre passen över en hel vecka, som i början av den här artikeln. Intressant kuriosa, icke desto mindre.

Är DUP bättre än linjär periodisering?

DUP har på sina håll framförts som att stå i kontrast mot mer klassisk linjär periodisering. Linjär periodisering brukar normalt avse att du börjar en träningsperiod med att träna med lätta vikter och hög volym för att sedan närmast tävling träna med tunga vikter och låg volym. Vid försök att jämföra detta träningsprogram emellan verkar det inte vara någon särskild skillnad i styrkeökningar.¹

Det bör dock påpekas att det är notoriskt svårt att jämföra periodiseringsmetoder på längre sikt med varandra eftersom det kräver väldigt långa studieperioder, och forskningen i dagsläget handlar mer om att jämföra förhållandevis korta (1–3 månader) träningsprogram med varandra.

Hursomhelst är det en falsk dikotomi att du behöver välja mellan det ena och det andra, eftersom det går att i stor utsträckning kombinera både linjär periodisering med den vågformiga (DUP) sådana. Du rör dig helt enkelt från lätta vikter och hög volym, mot tunga vikter och låg volym, precis som vid vanlig linjär periodisering, men inom detta har träningen ett vågformat mönster på antingen vecko- eller månadsbasis. Träning rör sig alltså i en generell riktning (mot tunga vikter/låg volym), men varierar längs vägen mellan tunga, medeltunga, och lätta pass, och kanske även tunga, medeltunga och lättare veckor.

Våra premiumprogram är för det mesta sex veckor långa, vilket egentligen bara rymmer ett ”träningsblock”. Därför börjar volymen i dessa oftast på medelhög nivå, fortsätter till hög volym i mitten av programmet, och avslutas med en lättare vecka för att få en liten avlastning och formtoppning. Inom veckorna däremot, återfinns närmast alltid det här mönstret med tunga, medeltunga och lätta pass.

Hoppas du får användning av tumregeln om ”tungt, medel, lätt” i din träning. Det är ett enkelt koncept, men som fungerar bra för mig i planeringen både av min egen och andras träning. Vill du följa något av våra premiumprogram så hittar du dem antingen i vår app eller på vår sida med träningsprogram.

Referenser

1. J Strength Cond Res. 2015 Apr;29(4):1113-25. Systematic review and meta-analysis of linear and undulating periodized resistance training programs on muscular strength