I alla fall inte lika effektivt som matematiken säger att den borde vara.
En viktnedgång kan man åstadkomma på tre sätt: genom att reducera energiintaget (det vill säga äta mindre), öka energiförbrukningen (till exempel genom att börja träna eller träna mer om man redan gör det) eller genom en kombination av de två förstnämnda metoderna.
Man vet att enbart träning är en förhållandevis ineffektiv metod för att gå ned i vikt och förlora kroppsfett. Bland gemene man är föreställningen att träning är det viktigaste för viktnedgång rätt vanlig, men det är inte vad man ser i praktiken eller i kontrollerade studier. Den viktnedgång och fettförlust som träning åstadkommer är vanligtvis blygsam och ofta mindre än vad kaloriförbrukningen från aktiviteten borde innebära.
En ny studie identifierar mekanismerna bakom viktkompensation
En ny studie med nära 200 överviktiga deltagare, både män och kvinnor, försökte nyligen identifiera mekanismerna bakom den här viktkompensationen som man ofta observerar i samband med träning som viktminskningsmetod.
Deltagarna delades in i tre grupper: en kontrollgrupp som inte tränade, en grupp som fick träna motsvarande 8 kcal per kilo kroppsvikt och vecka och en tredje grupp som tränade bort hela 20 kcal per kilo kroppsvikt och vecka.
Studien varade 24 veckor, och före och under vecka 24 av träningsperioden mätte man deltagarnas energiförbrukning, energiintag och kroppssammansättning.
Deltagarnas energiförbrukning ökade som förväntat av träningen, utan några fysiologiska kompensationer som resultat av den ökade aktivitetsnivån.
Träning ökade energiförbrukningen, men gav inte en motsvarande viktminskning
Däremot såg man att deras viktnedgång inte alls blev lika stor som den ökade kaloriförbrukningen borde ha inneburit. Gruppen som tränade bort 8 kcal per kilo kroppsvikt och vecka gick bara ned i snitt 36,2 % av den beräknade viktförlusten, medan motsvarande siffra för gruppen som förbrukade 20 kcal per kilo kroppsvikt och vecka var 40,8 % av vad de ”borde” ha gått ned, om de praktiska resultaten hade stämt överens med matematiken.
Kompensation för mer fysisk aktivitet via ett större matintag
Mätningarna av deltagarnas energiintag visade att de hade börjat spontanäta mer när de lagt till träning till sitt dagliga liv.
Gruppen som förbrukat 8 kcal per kilo kroppsvikt och vecka genom träning hade ökat sitt kaloriintag med i genomsnitt 90,7 kcal per dag vid den andra mätningen jämfört med mätningen innan de påbörjade träningsprogrammen.
De som tränade mer hade också kompenserat det med ett ännu större matintag. De hade ökat sitt dagliga kaloriintag med hela 123,6 kcal.
123,6 kcal extra per dag blir mer än 20000 kcal. När deltagarna lade till träningen till sina normala liv åt de alltså 20000 kcal mer på 24 veckor i form av omedveten kompensation. Kanske på grund av ökad hunger eller som följd av något belöningssystem.
Oavsett anledningen så blir resultatet detsamma: mindre viktnedgång än förväntat eller till och med utebliven viktnedgång. Hela 42,4 respektive 23,5 % av de tränande deltagarna förlorade nämligen inte någon vikt alls av att börja träna. En del gick till och med upp.
Slutsatser
Vad visar det här? Det visar vad man redan vet, att träning i sig inte är effektivt för att åstadkomma en viktnedgång, om man inte samtidigt verkligen har koll på sitt kaloriintag. Det verkar vara synnerligen lätt att kompensera för den ökade energiförbrukningen genom att äta mer. Här har man visat i praktiken, med konkreta mätningar, att den här kompenserande effekten sker och hur den går till.
Resultaten indikerar alltså att en viktminskningssatsning först och främst bör fokusera på att minska energiintaget. Det är enkelt och tar ingen tid att äta 500 kcal mindre per dag, men att förbruka 500 kcal per dag i form av träning tar upp till en timme och kan lätt kompenseras fullt ut om det leder till att man äter mer.
Träning är naturligtvis synnerligen viktigt för hälsans skull, och styrketräning är avgörande för att behålla muskelmassan vid en viktnedgång. Det är främst för dessa anledningar träning bör ingå som en del av en viktminskning eller som en del av livet i allmänhet. En påverkan på energibalansen är en bonus, men bör inte vara den huvudsakliga faktorn man bör fokusera på, om man vill komma i form.
Räknade de in en ökande muskelmassa i studien?
Muskelmassan ökade inte. Det gör den vanligvis inte av att följa allmänna rekommendationer för motion.
Man mätte förändringar av både fettmassa och fettfri massa.
Okej. När det i texten står ”förväntad viktnedgång” så har de alltså kompenserat för eventuell muskeltillväxt i studien.
Konditionsträning kan bygga muskler beroende på vad för träning det är och hur tränade individer det rör sig om.
Egentligen borde jag läsa studien själv istället för att fråga saker, men ibland är man lat…
Jag läste igenom studien och jag ser inte var de ska ha mätt kroppskomposition. De har använt DLW för att mäta energiintag, aktivitet och RMR, men jag ser inga mätningar av FFM i metoden.
Jag bestrider inte att konditionsträning utan att lägga om kosten har betydligt mindre effekt på fettprocent än konditionsträning med bra kost, men är intresserad över exakt hur studien har gått till.
Det står uttryckligen att kroppsammansättningen är mätt med iDXA vid baseline och vid 24 veckor.
Hej
Detta är intressant och följer vad jag har fått veta angående träning och viktnedgång. Mitt råd till alla jag känner och inte känner är följande: kolhydratinförseln som främst är det som gör oss tjocka bör vi hålla ett öga på, på liknande sätt som vi i dag gör med rökningen och alkoholen. Med måtta! Och glöm inte det goda fettet!
Nu skrev du nog fel på ”kalori” och ”kolhydrat”. 🙂
Onej. Det är inte felstavat. Kolhydrater är det jag menar.
Tack för din åsikt! Styrkelabbet delar den dock inte nödvändigtvis.
Nu blev det lite fel va. Kolhydrater är inget man ska vara rädd för och inget som gör att vi går upp i vikt. Ska man ta det lite hastigt så är det relativt enkelt och formeln lyder ”kalorier in VS kalorier ut”. Det vill säga att så länge du tillför kroppen mer kalorier än den gör av med så kommer du att gå upp i vikt, då spelar det ingen roll om dessa kalorier kommer ifrån protein, fett eller kolhydrater.
Mycket bra artickel