Träning för ditt hjärta: ju mer desto bättre?

Träning för ditt hjärta är lika viktig som träning för dina muskler. Båda sakerna är självskrivna delar av en hälsosam livsstil.

Gillar du träning? Då kommer du även att gilla resultaten från en ny studie och slutsatserna av dessa. Gillar du inte träning? Då får du kanske motivation att trotsa din motvilja och röra på dig så mycket du kan ändå.

Allmänna rekommendationer för fysisk aktivitet

Världshälsoorganisationen uppdaterade i november förra året sina rekommendationer för fysisk aktivitet. I korthet rekommenderar de nu både mer och intensivare fysisk aktivitet eller träning än tidigare.

Tidigare rekommendationer för vuxna låg på 150 minuter fysisk aktivitet med måttlig intensitet eller 75 minuter med hög intensitet per vecka, eller en kombination av måttlig och hög intensitet.

De nya rekommendationerna säger att du bör ägna minst 150 till 300 minuter i veckan åt fysisk aktivitet med måttlig intensitet eller mer än 150 minuter av högintentsiv träning i veckan.¹ Eller en kombination. En fördubbling av mängden fysisk aktivitet är en rätt ordentlig förändring. Det finns nu så pass stor vetenskaplig evidens för att vi rör på oss för lite för vårt eget bästa, helt enkelt, och att tidigare rekommendationer inte räckte till för att bryta den allmänna försoffningen.

I början av det här året fick dessa rekommendationer stöd av en ny, stor och intressant studie.² I den här artikeln tänkte jag ta snabb en titt på den studien, gå igenom resultaten och slutsatserna, samt fundera kring vad de innebär i praktiken.

Kopplingar mellan fysisk aktivitet och hälsa

Tidigare forskning kommer fram till en omvänd koppling mellan självrapporterad fysisk aktivitet och risken för hjärtsjukdom. Ju mindre du rör på dig, desto större risk för hjärtsjukdom. Ju mer aktiv du är, desto mindre risk.

Problemet med den forskningen ligger i ordet självrapporterad. Självrapportering är notoriskt opålitlig. Oavsett vad det handlar om, har självrapportering många felkällor. Folk går helt enkelt inte att lita på. De gissar, glömmer bort, skarvar och till och med ljuger rätt ut.

Frågeformulär är användbara, men kanske inte tillräckligt pålitliga att basera rekommendationer som påverkar hälsan hos hela länders befolkningar på. Objektiva data är bättre än subjektiva gissningar, men tarvar mer kostsamma och tidskrävande studier.

Fysisk aktivitet minskar risken för sjukdomar. Det är vetenskapen säker på. Troligtvis är den största faktorn här den större kaloriförbrukningen mer fysisk aktivitet innebär.³ Ett lämpligt sätt att undersöka kopplingen mellan fysisk aktivitet och risk för sjukdomar, som till exempel hjärtsjukdom, är alltså att mäta en persons energiförbrukning över en viss tid.

Att mäta fysisk aktivitet

Det mest tillförlitliga sättet att mäta någons energiförbrukning är med så kallat dubbelmärkt vatten. Det är en metod där man låter mätpersonen dricka vatten märkt med isotoper. Vid mätperiodens slut kontrollerar man hur mycket av det isotopmärkta vattnet som har försvunnit, varpå man kan räkna ut hur många kalorier personen förbrukat under den tiden.

Dubbelmärkt vatten må vara tillförlitligt, men en studie med många deltagare blir för omständlig och kostsam. Talar vi tusentals deltagare blir den praktiskt ogenomförbar.

Vill man mäta fysisk aktivitet över en längre tid, hos många deltagare, är det billigare och enklare att spänna på dem en accelerometer och läsa av dess mätningar. Den metoden mäter fysisk aktivitet och därmed kaloriförbrukning på befolkningsnivå med helt okej tillförlitlighet.⁴

Den här nya studien använde just den metoden och på ett stort antal deltagare. Några tidigare studier har tittat på kopplingen mellan fysisk aktivitet och den allmänna risken att dö i förtid, men få har undersökt risken för hjärtsjukdom. 

Hur gick studien till?

Forskarna använde sig av data från en gigantisk studie med fler än 500 000 deltagare mellan 40 och 69 års ålder, kallad The UK Biobank. Den pågick mellan 2006 och 2010. Från den halvmiljonen britter valde de ut drygt 90 000 män och kvinnor som under en vecka mellan åren 2013 och 2015 bar en accelerometer kring sin dominanta handled dygnet runt. Den mätte deras fysiska aktivitet under den veckan, både mängd och intensitet, och med hjälp av den registrerade informationen räknade forskarna ut hur många kalorier de gjorde av med.

Från början hade forskarna data från drygt 103 000 deltagare att arbeta med. Efter att de uteslutit resultat där deltagarna tagit av sig manicken under veckan eller där det inte fanns fullständig information om deras fysiska aktivitet, ålder, kön, etnicitet, rökning, ekonomiska status och alkoholintag återstod till slut alltså strax över 90 000 stycken. Fortfarande ett stort underlag att dra slutsatser från, särskilt som det handlade om objektivt uppmätta data, inte subjektiva sådana från frågeformulär. Forskarna behövde all den här informationen för att kalkylera confounders, det vill säga okontrollerade eller okända variabler i beräkningarna och som kan påverka resultaten.

Deltagarna var under mätperdioden fria från hjärtsjukdom. Forskarna tittade därefter på hur många av deltagarna som fick diagnosen hjärtsjukdom under en uppföljningsperiod på i genomsnitt 5,2 år. Sedan kopplade de den frekvensen till deltagarnas fysiska aktivitet.

Resultat

Under den drygt fem år långa uppföljningen drabbades 2 220 män och 1 397 kvinnor av någon typ av hjärtsjukdom. 

När all data analyserats trädde ett linjärt dosrelaterat förhållande mellan fysisk aktivitet och en lägre risk för hjärtsjukdom fram. Den här kopplingen var tydlig både för total mängd fysisk aktivitet och uppmätt intensitet, både måttlig och hög.

Dessutom såg forskarna inte någon övre eller nedre gräns för risken för hjärtsjukdom. Ju mer fysisk aktivitet, desto lägre risk. Deltagarna som lade mest tid på träning och annan fysisk aktivitet hade också lägst risk att råka ut för hjärtsjukdom.

Det här linjära dosrelaterade förhållandet mellan träning och hjärtsjukdom, dessutom utan några bevis för gränser där effekten avtar, är ett intressant fynd. Ju mer träning för ditt hjärta, desto bättre, med andra ord.

Forskarna upptäckte heller inte några skillnader mellan träning med måttlig och hög intensitet. Båda är lika bra. Det tycker Världshälsoorganisationen också, med tillägget att du förstås får lägga lite mer tid om du vill ha lika stor glädje av lugnare träning.

Riskminskningen var tydlig oavsett typ av hjärtsjukdom. Kopplingarna var också jämförbara oavsett kön. Både män och kvinnor hade nytta av röra på sig så mycket som möjligt. Kvinnor verkade dock sänka sin risk ännu lite mer med intensiv träning jämfört med män.

Jämfört med tidigare forskning, där deltagarna självuppskattat sin aktivitetsnivå via frågeformulär, såg den här studien en mycket starkare koppling mellan fysisk aktivitet och lägre risk för hjärtsjukdom. Den slutsatsen överrensstämmer med tidigare studier som undersökt kopplingen mellan fysisk aktivitet och den allmänna risken att dö i förtid: objektiva mätningar visar på en mycket större riskminskning än vad studier baserade på självuppskattningar kommer fram till.

De här kopplingarna kvarstod efter det att forskarna tagit hänsyn till och korrigerat för ålder, kön, etnicitet, rökning, alkohol, utbildning och ekonomi.

Styrkor och begränsningar

Den stora styrkan med studien är dess stora deltagarantal. Dessutom mäter den deltagarnas fysiska aktivitet på ett objektivt sätt, med accelerometrar, inte subjektivt med frågeformulär och hågkomst.

En begränsning är det faktum att det handlar om en observationsstudie. Den tittar på kopplingar och kan inte fastställa säker orsak och verkan. Begynnande, men ännu inte diagnosticerad hjärtsjukdom, skulle till exempel kunnna leda till mindre fysisk aktivitet eftersom även tidiga och små problem med hjärtat gör det svårare och mindre lockande att röra på sig. Det här kallas omvänd kausalitet, där utfallet, hjärtsjukdomen i det här fallet, orsakar “exponeringen”, det vill säga mindre motion. Forskarna tog hänsyn till det och kontrollerade för den risken så gott det går i kalkylerna och statistiken, men studien kan alltså inte fastställa orsakssamband med 100 % säkerhet.

Sammanfattning

• Den här stora studien ger stöd åt Världshälsoorganisationens uppdaterade rekommendationer för fysisk aktivitet.
• Både träning med måttlig och hög intensitet gör susen för hjärtat.
• Den positiva effekten gäller alla, oavsett kön, ålder, etnicitet, oavsett utbildning och ekonomiska förhållanden, och oavsett alkoholintag och (o)vanor som rökning.
• Det finns inga bevis för att den positiva effekten avtar vid stora mängder träning.
• En viss mängd fysisk aktivitet är alltid bra, men mer är bättre.

Vad betyder det här för dig?

• Ditt hjärta uppskattar att du tränar, och ju mer du rör på dig, desto gladare blir det. Du behöver inte bli elitidrottare för den sakens skull, men har du tid, lust och möjlighet till stora mängder fysisk aktivitet, är det bara bra.
• Det är inte speciellt svårt att nå upp till mängder där du får positiva hälsoeffekter. Världshälsoorganisationens minimirekommendationer innebär till exempel bara 21 minuters raskt promenerande per dag om du slår ut sifforna. Det klarar alla som inte är rörelsehindrade. 
• Den genomsnittliga mängden måttlig fysisk aktivitet i den här nya studien var hela 743 minuter per vecka. Då handlar det även om genomsnittliga medelålders män och kvinnor, inte bara en samling idrottare. Studien ser inga gränser där de positiva effekterna av ännu mer aktivitet avtar. Världshälsoorganisationens 150 till 300 minuter är alltså verkligen minimisiffror som befolkningen som helhet bör uppnå. På individnivå är det mer som gäller, om du vill ha maximal effekt av din motion.
• Minimimängden är inte optimal, så sikta på mer än så, om du har möjlighet. Även en måttlig mängd motion är dock positiv och aldrig ett slöseri med tid. Känn dig inte otillräcklig om du inte har möjlighet att motionera så mycket. Allt du gör bidrar till en bättre hälsa.
• Både måttlig och intensiv fysisk aktivitet är bra för din hälsa och minskar risken för hjärtsjukdom. Gillar du inte blodsmak, kan du helt enkelt hålla på längre tid istället. Världshälsoorganisationens rekommendationer är enkla: tränar du hårt, behöver du bara hålla på hälften så lång tid, men båda formerna av träning är effektiva och du kan kombinera dem hur du vill.
• Kom ihåg att alla de här rekommendationerna gäller syrekrävande fysisk aktivitet, inte styrketräning. Styrketräning är också utmärkt för hälsan, med både unika effekter och effekter som samverkar med konditionsträning. Det är alltså en god idé att regelbundet aktivera både muskler och hjärta.
• Allmänna rekommendationer för styrketräning säger att du bör ägna minst två dagar per vecka åt “muskelstärkande aktiviteter” utöver tiden du lägger på syrekrävande saker. Det kan vara allt från ren gymträning till vardagsaktiviteter som kräver muskelstyrka.

Slutsats

En kombination av styrketräning för dina muskler och konditionskrävande träning för ditt hjärta är bäst. Viker du några timmar i veckan åt fysisk aktivitet, investerar du i din hälsa för livet. Ju mer du investerar, desto större utdelning får du. En måttlig mängd träning är bra, men mer är bättre.

Referenser

1. World Health Organization: Physical Activity
2. PLoS Med. 2021 Jan 12;18(1):e1003487. Accelerometer measured physical activity and the incidence of cardiovascular disease: Evidence from the UK Biobank cohort study.
3. Diet and Health. Implications for Reducing Chronic Disease Risk: Executive Summary: Consensus Study Report.
4. International Journal of Obesity, Volume 43, Pages 2333–2342 (2019). Estimating energy expenditure from wrist and thigh accelerometry in free-living adults: a doubly labelled water study.