Ny forskning: träning förbrukar färre kalorier än du tror

Frågar du en slumpmässigt utvald person om det mest effektiva sättet att gå ned i vikt, är chansen stor att han eller hon svarar träning, i synnerhet då konditionsträning eller “kardio”.

Träning förbrukar ju kalorier och bränner fett, så rent logiskt borde du gå ned i vikt när du lägger till träning som en del av din vardag.

Tyvärr är det inte säkert att så är fallet. 

Träning som enda viktnedgångsmetod leder till väldigt blygsamma resultat.¹ Vissa överviktiga personer går till och med upp i vikt när de börjar motionera regelbundet.²

Bara om du lägger om kosten och äter mindre, kan du förvänta dig att se några riktiga resultat på vågen.

Promenader är till exempel inte mer effektivt än stretching för att gå ned i vikt. Och för en överviktig person som verkligen behöver gå ned i vikt är promenader kanske den enda realistiskt hållbara träningsformen. Möjligen jämte simning, men att ta sig till en bassäng och plaska medför andra hinder som gör det svårare i praktiken.

Ny studie: din träning förbrukar färre kalorier än du tror

En ny studie ger en fingervisning om varför det är så svårt att gå ned i vikt.³

Forskarna fann att fysiskt aktiva personer, som förbrukar många kalorier genom till exempel träning, istället förbrukar mindre energi i övrigt. Deras kroppar har en lägre basalmetabolism, eller basal energy expenditure (BEE). BEE är mängden energi din kropp använder för saker som andning, matsmältning, cellomsättning och alla andra grundläggande funktioner. Beroende på hur fysiskt aktiv du är, kan din BEE utgöra en bra bit över hälften av din totala kaloriförbrukning under ett dygn.

Studien tog uppgifter från världens största databas över mätningar av människans kaloriförbrukning, The International Atomic Energy Agency International Doubly Labelled Water Database.⁴

Det handlar inte om gissningar, utan en samling av mätningar gjorda med en metod kallad dubbelmärkt vatten. Man fäster speciella isotoper av väte och syre på vatten som någon dricker, och med hjälp av dessa mäter man energiförbrukningen mycket exakt.

Med hjälp av data från fler än 1 750 män och kvinnor i olika åldrar fann forskarna att kalorierna din kropp förbrukar för sina grundläggande behov sjunker när du är fysisk aktiv över en längre tidsperiod, som när du tränar regelbundet.

Det behöver inte vara något negativt i sig. Din kropp kanske helt enkelt blir effektivare ju mer fysiskt aktiv du är.

Smala personer kompenserade för sin träning genom att deras basalmetabolism sjönk med 28 % av kalorierna träningen förbrukade. Ju högre BMI, desto mer sjönk BEE. För de fetaste personerna försvann hälften av kalorierna de tränat bort via lägre grundomsättning.

I konkreta siffror betyder det att bara omkring 70 % av kalorierna du förbrukar under ett träningspass påverkar din totala kaloriförbrukning. Tränar du bort 500 kcal så förbrukar du egentligen bara 360 kcal sett över hela dygnet.

Och det är om du är smal. En överviktig person förbrukar i själva verket kanske bara hälften av kalorierna träningen kostade.

Det lär förstås påverka en planerad viktnedgång negativt. 

Säg att du lägger till fem träningspass per vecka, där varje pass förbrukar 500 kcal. Det blir 130 000 kcal på ett år. Det motsvarar en teoretisk viktnedgång på nära 15 kilo.

Om du i själva verket bara förbrukar 250 kcal varje gång du tränar, går du inte ned i närheten så mycket som du förväntat dig.

Det är precis vad vi ser både i studier med träning som enda insats för att gå ned i vikt liksom i verkligheten. Träning i sig är föga effektivt för viktnedgång.

Din kropp anpassar sig till mer träning

De här nya rönen stämmer överens med en förklaringsmodell kallad constrained energy expenditure, eller begränsad kaloriförbrukning.⁵

Den teorin säger att kroppen vänjer sig vid en hög aktivitetsnivå och svarar med metabola anpassningar som sänker kaloriförbrukningen i övrigt. Efter en viss mängd fysisk aktivitet, som träning, planar den totala kaloriförbrukningen ut och håller sig inom ganska snäva intervall.

Siffrorna förklaringsmodellen lägger fram nämner en maximal kaloriförbrukning på 2,5 x BEE under ett dygn.⁶

Den klassiska ekvationen för att räkna ut BEE är Harris-Benedict-ekvationen. Den ser ut så här:

• Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x ålder)
• Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x ålder)

En 180 cm lång man som väger 75 kilo har alltså ett BEE på strax under 1 800 kcal per dygn. Han skulle då som mest kunna förbruka omkring 4 500 kcal per dygn, oavsett hur mycket han tränar.

Ta det med en nypa salt. Givetvis kan kroppen inte anpassa sig hur mycket som helst. Den lär inte kunna kompensera för ett dagligt maratonlopp.

Teorin om begränsad kaloriförbrukning får stöd av mätningar på afrikanska jägare och samlare, som rör sig mycket mer än västerländska män och kvinnor. De ser ingen koppling mellan deras stora mängd fysiska aktivitet och deras totala kaloriförbrukning.⁷

Den här förklaringsmodellen har gott om kritiker som påpekar att den är förenklad och inte tar hänsyn till en rad omkringliggande och påverkande faktorer. Så är säkert fallet, men den stämmer bra överens med den nya studien baserad på mätningar med dubbelmärkt vatten.

Ska du strunta i konditionsträning om du vill gå ned i vikt?

Nej, inte alls.

Konditionsträning har många positiva hälsoeffekter. En hälsosam livsstil innehåller både styrketräning och konditionsträning. Båda träningsformerna ger dig unika hälsofördelar som du inte får av den andra.

Även om träning inte är speciellt effektivt för viktnedgång, är den desto mer avgörande för att motverka viktuppgång och för att behålla den lägre kroppsvikten.⁸

Det är alltså smart att lägga grunden för den vanan så snart som möjligt, annars är risken hög att du går upp alla kilona du förlorat igen, när du börjar äta “normalt” igen.

Konditionsträna för hälsans och konditionens skull. Regelbunden motion är en viktig del av ett hälsosamt liv.

Räkna däremot inte med att träning som enda insats är en effektiv metod att gå ned i vikt. Siktar du på ett kaloriunderskott på, säg, 500 kcal, är risken stor att du inte når dit genom enbart träning. Även om själva träningen i sig förbrukar så många kalorier.

Sammanfattning

• Du kompenserar för en stor del av träningens kaloriförbrukning genom att kroppen drar ned på annat.
• Förbrukar du 500 kcal under ett träningspass kommer du inte att förbruka 500 kcal extra sett över hela dygnet. Kanske bara hälften. Ju mer överviktig du är, desto mer kompenserar kroppen för träningen.
• Konditionsträna för just konditionens och hälsans skull, men räkna inte med att träningen resulterar i den viktnedgång och fettförlust ren matematik förutspår.
• Den saken sköter du genom kosten. Eller ännu hellre, en kombination av kostreglering och regelbunden motion.

Läs också: Så deffar du: Bränn fett och behåll (eller bygg!) muskler

Referenser

1. Cochrane Database of Systematic Reviews, 18 October 2006. Exercise for overweight or obesity.
2. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13251. Effect of exercise training interventions on energy intake and appetite control in adults with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis.
3. Current Biology, 27 August 2021. Energy compensation and adiposity in humans.
4. Annals of Nutrition and Metabolism, 2019, Vol.75, No. 2. The International Atomic Energy Agency International Doubly Labelled Water Database: Aims, Scope and Procedures.
5. Current Biology, Volume 26, Issue3, P410-417, February 08, 2016. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans.
6. Science Advances 05 Jun 2019. Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure.
7. Am J Hum Biol. Sep-Oct 2015;27(5):628-37. Energy expenditure and activity among Hadza hunter-gatherers.
8. Medicine & Science in Sports & Exercise: June 2019 – Volume 51 – Issue 6 – p 1262-1269. Physical Activity and the Prevention of Weight Gain in Adults: A Systematic Review.