Träning före frukost: så påverkas din muskeltillväxt, fettförbränning och prestation

Det är inte alltid man har tid eller lust att äta en måltid innan träningspasset. Tränar du tidigt på morgonen är det sällan praktiskt genomförbart att gå upp innan gryningen bara för att äta före. Kanske trivs du bara inte med att ha något i magen när du tränar. Många upplever till exempel illamående om något skvalpar runt i magen när man anstränger sig.

Samtidigt finns det ofta en oro för muskelnedbrytning och katabolism om man lyfter en hantel utan att ha ätit en stadig måltid först, eller åtminstone svept en proteinshake. Finns det något fog för den här oron, eller kan du träna på fastande mage och ändå göra framsteg i gymmet? Hur fungerar styrketräning vid en längre tids fasta?

I den här artikeln ska vi försöka besvara de frågorna baserat på det forskningsunderlag som finns. Dessutom tar vi också en titt på hur fettförbränning och prestation påverkas av att träna fastande jämfört med efter födointag.

Fastande styrketräning ger muskeltillväxt, så länge du äter något proteinrikt efter passet

I den överväldigande majoriteten av alla studier på protein- eller aminosyraintag i samband med styrketräning är deltagarna fastande medan de tränar.^{1 2 3} Det är mycket lättare att mäta vilka effekter just proteinintaget efter passet har, om det inte finns mängder av aminosyror och näringsämnen från tidigare födointag i omlopp,  som fortfarande påverkar både muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning. Då vet man inte vad som gör vad.

Dessa studier, där deltagarna fått antingen aminosyror eller någon form av vanligt intakt protein efter ett fastande styrketräningspass, har i princip utan undantag visat att deras muskeluppbyggnad ökat dramatiskt och katabolism har vänts till anabolism. Den stimulansen av den muskulära proteinsyntesen är minst lika stor och långvarig om träningen har bedrivits i ett fastande tillstånd.

Det råder alltså inga tvivel om att muskeluppbyggnaden stimuleras alldeles förträffligt efter ett fastande styrketräningspass. Det krävs dock att du äter eller dricker någon form av protein efter träningspasset för att du ska gå plus.

I fastande tillstånd är den muskulära proteinbalansen alltid negativ. Muskelnedbrytningen är alltså större än muskeluppbyggnaden. Efter födointag svänger den här balansen. Muskeluppbyggnaden stimuleras kraftigt, muskelnedbrytningen minskar, och proteinbalansen vänder till positiv. Styrketräning plus proteinintag verkar synergistiskt och ger en större muskeluppbyggnad än den sammanlagda påverkan av de enskilda effekterna för sig. Ett plus ett är lika med tre i det här fallet.⁴

Styrketräning utan någon form av protein före eller efter passet stimulerar också muskeluppbyggnaden, men inte tillräckligt för att uppbyggnaden ska kunna blir större än det fastande tillståndets nedbrytning.

Den akuta muskeluppbyggnaden i samband med födointag är beroende av protein, i synnerhet de essentiella aminosyrorna. Det räcker med bara några få gram essentiella aminosyror för en ordentlig stimulans av den muskulära proteinsyntesen, men någon form av protein behövs alltså. Det här gäller både i vila och efter ett träningspass.

Muskeluppbyggnaden är avstängd medan man tränar

Medan man tränar är muskeluppbyggnaden, den muskulära proteinsyntesen, inte uppreglerad över normala vilonivåer. Den kan inte svara på styrketräningen så länge dynamiska kontraktioner i muskulaturen pågår.⁵

Det finns ett protein som benämns eEF2 och som aktiveras av just dynamiska kontraktioner. När så sker stängs proteinsyntesen av. Först 60–90 minuter efter avslutad träning stimuleras proteinsyntesen av det föregående träningspasset, men då kommer den igång desto mer kraftfullt.

Att ha ätit före passet påverkar inte den här saken, utan det dröjer ändå någon timme innan muskeluppbyggnaden sätter fart efter ett styrketräningspass. Då måste det finnas aminosyror tillgängliga i blodet för att proteinbalansen ska kunna bli positiv, men det går lika bra att tillfredsställa det behovet efter passet.

Muskelnedbrytningen och insulinets roll

Att muskelnedbrytning är förhöjd efter träning, i vissa fall upp till ett dygn, råder det inga tvivel om, men det är oklart om den även är det under själva träningspasset. Bara ett par studier har undersökt saken, och de markörer man har studerat har indikerat att muskelnedbrytningen inte är förhöjd över vilonivåer. Det ska dock nämnas att muskelnedbrytning är väldigt svår att undersöka i realtid. Man måste fästa speciella isotoper på aminosyror och följa dem genom kroppen. Det gör att forskningen på området fortfarande är bristfällig.

Den forskning som finns indikerar dock att muskelnedbrytningen är kvar på vilonivåer medan man tränar, så det är inget du behöver vara speciellt orolig för om du föredrar att lyfta innan frukost.⁶

När du sedan äter efter träningspasset minskar den muskelnedbrytning som träningen åstadkommer. Minskningen av muskelnedbrytningen som sker efter födointag beror på insulinfrisättningen. Både kolhydrat och protein frisätter stora mängder insulin, medan fett påverkar insulinnivåerna minimalt.

Intag av kolhydrat i sig förbättrar alltså muskelproteinbalansen, men det beror på att muskelnedbrytningen minskar som svar på insulinfrisättningen, inte på grund av någon direkt effekt av kolhydraterna på muskeluppbyggnaden.

För att protein ska kunna stimulera muskeluppbyggnaden, krävs insulin, men det räcker med mycket små mängder. Redan fastenivåer räcker för maximal anabol stimulans efter proteinintag i vila. Efter träning räcker det med insulinfrisättningen proteinet i sig åstadkommer, både när det gäller att maximera stimulansen av proteinsyntesen och att minska muskelnedbrytningen. Att lägga till kolhydrat ger inget extra.⁷

Slutsatsen är alltså att det räcker med protein efter träning, även fastande sådan, för att stimulera muskeluppbyggnaden, minska muskelnedbrytningen och därmed vända proteinbalansen från negativ till positiv.

Protein efter fastande träning har större muskeluppbyggande effekt

Tränar du fastande styrketräning, blir det anabola gensvaret på en påföljande måltid större än om du ätit innan passet. Ett proteinkinas med beteckningen p70S6 aktiveras mer när styrketräning bedrivs i ett fastande stadie.⁸ En av uppgifterna hos p70S6k är att aktivera mekanismer som reglerar proteinsyntesen i muskulaturen efter styrketräning. Aktiveringen av det här proteinkinaset anses också vara en bra indikator på de förändringar i muskeln som karaktäriserar hypertrofi.⁹

Förklarat på ett enklare sätt sänder alltså fastande träning starkare signaler för muskeluppbyggnad när man väl äter efter passet.

Det betyder inte att det kommer att ge större ökningar på sikt att inte äta innan man tränar. Däremot hjälper det till att motverka eller eliminera eventuella negativa effekter av att inte ha tillgång till stora mängder muskeluppbyggande aminosyror i blodet eller musklerna när man tränar. Det är med andra ord ännu en mekanism som gör att fastande styrketräning inte behöver vara ett orosmoln, om du trivs med eller är tvungen till det upplägget.

I praktiken

En studie på kroppsbyggare som tränade antingen fastande eller efter födointag under Ramadan visade inte på några negativa effekter av att träna utan att ha ätit först.¹⁰

Oavsett om de tränade på eftermiddagen i ett fastande tillstånd eller sent på kvällen efter att ha ätit, presterade deltagarna i studien likvärdigt i gymmet. Inte heller påverkades deras kroppsmassa eller kroppssammansättning olika. De som tränade fastande uppvisade förvisso inte några ökningar av muskelmassan, men det gjorde inte de som hade ätit innan träningspassen heller. En månad är antagligen för kort tid för att man ska se några speciella ökningar hos redan tränade kroppsbyggare. Det relevanta i sammanhanget är att det inte var sämre att träna fastande än att träna efter födointag.

Effekten av en proteindrink eller ett aminosyratillskott före styrketräning

Har du inte tid, lust eller möjlighet att äta en riktig frukost innan träningspasset, kan du alltid svepa en proteindrink eller ta ett aminosyratillskott i stället. Det tar ingen tid och känns inte jämförelsevis lika tungt i magen.

En proteindrink eller ett tillskott av essentiella aminsyror innan man tränar stimulerar muskeluppbyggnaden efter träningspasset lika bra som motsvarande intag efter passet.^{11 12}

En studie där fria aminosyror användes visade på överlägsen effekt jämfört med vad man då hade sett av vassleprotein, men där mätte man bara upptaget av aminosyror i muskulaturen, inte faktisk proteinsyntes. Inga senare studier har indikerat att aminosyratillskott ger större muskeltillväxt än vanligt protein, oavsett om det tas före eller efter träning.

Eftersom aminosyror efter träningen har lika god effekt och muskeluppbyggnaden inte kan svara på proteinintaget förrän någon timme efter avslutat pass, är det alltså inte nödvändigt att ta någon proteinshake eller något tillskott av aminosyror före ett träningspass, om man inte vill det. Det går lika bra att vänta till efteråt.

Vill du ändå göra det är det naturligtvis inga problem, och det finns en möjlig fördel på ett annat sätt. Om du tar en proteindrink innan man börjar träna, är det inte alls lika bråttom att få i dig ännu mer protein efter passet, eftersom du redan har tillgodosett det proteinbehovet i förväg. Då finns det fortfarande aminosyror tillgängliga för musklerna, om passet inte varar flera timmar.

Väljer man ett aminosyratillskott så måste det vara ett tillskott med alla essentiella aminosyror, ett EAA-tillskott, inte ett tillskott med bara de grenade aminosyrorna, BCAA. BCAA sänder signaler för proteinsyntes, men utan tillgång till övriga essentiella aminosyror händer det ingen faktisk nybildning av muskelprotein som svar på dessa signaler.¹³

Fastande träning och prestation

När det gäller prestationsförmågan vid fastande träning är majoriteten av studierna på området utförda med långvarig konditionsträning. Här finner man att det inte verkar vara någon skillnad i hur väl man presterar, så länge det handlar om träning upp till en timme.¹⁴ Vid längre träningspass än så, presterar man generellt bättre om man inte påbörjar aktiviteten i ett fastande tillstånd. Bränslet räcker helt enkelt inte till, utan musklerna tvingas mer och mer förlita sig på energi frisatt från kroppsfettet. Det duger bra vid lågintensiv aktivitet, men inte vid högre intensitet, där kolhydrat är det överlägsna bränslet.

De studier som tittar på styrketräning i sammanhanget är tyvärr för få för att man ska kunna dra några ordentliga slutsatser från dem. Spekulativt borde skillnaderna vara större, om något. Styrketräning är en icke-syrekrävande aktivitet, och dessa förlitar sig i större utsträckning på kolhydrat som bränsle. Fett duger inte för likvärdig prestation.

Muskelglykogenet i den arbetande muskulaturen verkar inte tömmas överdrivet av en halvtimmes intensiv styrketräning, och det töms inte av en natt i sängen, så det är inte den begränsande faktorn vid fastande träning som varar kortare tid än en timme.¹⁵ Leverglykogenet har dock i relativt stor utsträckning redan förbrukats under nattens fasta för att upprätthålla blodsockernivåerna. Om träningspassen är intensiva och särskilt om de dessutom varar lång tid kan man tänka sig att det är möjligt eller sannolikt, att man får slut på det effektivaste bränslet och presterar sämre som följd.

Det finns säkert de som upplever att de alltid presterar bäst på fastande mage, oavsett träningstyp eller varaktighet, men generellt sett så presterar vi bättre om vi har ätit något innan vi påbörjar någon långvarig och intensiv typ av träning.

Vid längre tids fasta

Senaste årtiondets forskning har indikerat att det kan finnas en rad hälsomässiga fördelar med att regelbundet fasta under en längre tid än över natten. Det skulle kunna reducera inflammationer i kroppen, sakta ned åldrandet och skapa ett tillstånd av autofagi.

Autofagi är ett av kroppens återvinningssystem, där gamla celler ersätts av nya, fräscha.¹⁶ Det kan bland annat skydda mot bildandet av cancerceller. Har man redan utvecklat cancer, kan autofagi ha motsatt effekt, att hjälpa cancercellerna att trivas och föröka sig, men för en frisk person har det sannolikt en skyddande effekt. Den här processen ökar kraftigt efter en längre tids fasta och hjälper till att sortera bort gammalt skräp från cellerna.

Styrketräning vid en längre tids fasta: muskelbesparande eller muskelnedbrytande?

Styrketräning i ett fastande tillstånd gör, som tidigare nämnt, att både muskeluppbyggnaden och muskelnedbrytningen ökar efter passet. Proteinbalansen kan inte bli positiv om man inte tillför någon form av protein, utan nedbrytningen förblir större än uppbyggnaden tills man äter. Ett vanligt missförstånd är dock att det skulle vara negativt att styrketräna under en längre fasta, att det skulle resultera i större muskelförlust.

Det är precis tvärtom.

Även om muskelnedbrytningen ökar efter styrketräning, stimuleras muskeluppbyggnaden mycket mer. Även om man är helt fastande både före och efter träningspasset. Inte tillräckligt för att vända proteinbalansen till positiv, men den blir mycket mindre negativ än om man bara hade fastat och inte tränat.¹⁷

Det går inte att öka i muskelmassa som resultat av ett styrketräningspass förrän man äter, men om man av någon anledning fastar en längre tid, är det alltså bara positivt att träna styrketräning under tiden.

Det är skillnaden mellan att förlora minimala mängder muskelmassa och att förlora klart märkbara mängder.

Fastande träning och fettförbränning

I en studie fick 20 unga kvinnor träna konditionsträning en timme tre dagar i veckan under fyra veckors tid. De fick 40 gram kolhydrat och 20 gram protein i form av en flytande frukost antingen direkt före passen eller direkt efter. Deltagarna sattes på en kalorirestriktiv diet som åstadkom ett kaloriunderskott och en signifikant viktminskning hos samtliga deltagare. Det var dock ingen skillnad i viktnedgång eller fettförlust hos grupperna, utan de som tränade efter frukost gick ned precis lika mycket som de som tränade fastande.¹⁸

De resultaten får stöd av en ny meta-analys, som drar slutsatsen att eventuella effekter på kroppssammansättning och viktnedgång av att träna före frukost eller inte sträcker sig från triviala till obefintliga.¹⁹

Det är väl etablerat att fastande träning gör att mer av den förbrukade energin under själva aktiviteten kommer att tas från kroppsfett. Äter man innan träningen så finns det bättre bränslen i omlopp som kommer att förbrukas först. Dessutom har insulinfrisättningen från födointaget effekten att fettoxidationen under aktiviteten minskar.

Högre fettoxidation under själva träningspasset betyder dock inte nödvändigtvis högre fettoxidation sett över dygnet som helhet. Studier på både män och kvinnor har visat att dygnets fettoxidation inte påverkas av träning, så länge den totala kaloriförbrukningen och kaloriintaget är likvärdigt.^{20 21} Bränner man mer fett medan man tränar så bränner man alltså mindre resten av dygnet, alternativt lagrar in mer, så att balansen sett över dygnet blir densamma oavsett när man tränat och kommer att rätta sig efter kaloribalansen till slut.

Två nyare studier har dock visat motsatsen, att dygnets totala fettoxidation kan blir större av träning, men bara om den bedrivs fastande.^{22 23} Dessa studier har dessutom stor tyngd, då de är mycket välkontrollerade. I dessa har deltagarna varit instängda i en metabol kammare, där man exakt har kunnat mäta deltagarnas fettoxidation utan några gissningar, hela dygnet.

Nästan alla studier på området undersöker effekterna av konditionsträning. En ny studie visar dock att även styrketräning ökar utnyttjandet av fett som bränsle under aktiviteten, om man inte äter innan träningspasset.²⁴ Inte heller här betyder det några garantier för att kroppssammansättningen kommer att förändras på ett annorlunda sätt över tid.

Slutsatserna är att du sannolikt kommer att se likvärdiga resultat av en deff där fastande träning ingår som en del av upplägget jämfört med om du hade ätit innan passen. Kaloribalansen är till slut den avgörande faktorn för både viktnedgång och fettförlust, och en faktor som det tyvärr är väldigt svårt att lura.

Sammanfattning och slutsatser

Muskeluppbyggnaden stimuleras kraftigt av proteinintag efter fastande styrketräning och muskulär anabolism inträder. Det går utmärkt att vänta med att vända fastandets katabolism till anabolism via födointag till efter träningspasset. Muskeluppbyggnaden kan ändå inte svara på träningen förrän minst en timme efter passet.

Om man inte äter något varken före eller efter ett träningspass, däremot, försämrar man antagligen sina förutsättningar för muskeltillväxt ordentligt. Muskeluppbyggnaden kan inte bli större än muskelnedbrytningen förrän man ätit, och lägger man träningspasset så långt från dagens måltider som möjligt förlorar man ett antal timmar per dygn innan man kan dra nytta av dess muskeluppbyggande effekter. Även om aminosyrakänsligheten i musklerna är förhöjd ett dygn efter ett träningspass, kan det sannolikt inte kompensera en långvarig negativ proteinbalans. En dag är ingen dag, men det är inget upplägg man bör basera sin träning kring.

Om man tränar kortare tid än en timme, gör det troligen ingen skillnad på prestationsförmågan att äta eller inte före passet. Vid längre pass presterar man generellt sett bättre med mat i magen.

Fettförbränningen ökar under själva aktiviteten, om denna bedrivs fastande. Några studier har visat att det även påverkar dygnets totala fettförbränning, vilket skulle kunna påverka kroppssammansättningen på sikt. Det samlade forskningsläget indikerar dock att ett visst kaloriunderskott resulterar i lika stor viktnedgång och fettförlust oavsett om träningen bedrivs fastande eller efter födointag.

Den samlade forskningen indikerar alltså att du kan göra som du trivs bäst med. Tycker du om att träna på tom mage, kan du göra det utan att vara rädd för att träningspasset skulle vara bortkastat. Du kan öka både muskelmassa och styrka ändå, antagligen precis lika bra.

Se bara till att äta inom rimlig tid i anslutning till passet, oavsett om du föredrar att göra det före, efter eller båda delarna. Det är ingen minutstrid, men inom någon timme eller kanske två känns rimligt för att garantera att musklerna har vad de behöver, när de behöver det.

Referenser

1. Am J Physiol. 1999 Apr;276(4):E628-34. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids.
2. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3):E321-8. Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly.
3. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise.
4. J Appl Physiol (1985). 2009 Jun;106(6):2026-39. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise.
5. The Journal of Physiology, 18 November 2005. Why muscle stops building when it’s working.
6. J Appl Physiol (1985). 2009 Jun;106(6):2026-39. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise.
7. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E833-42. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis.
8. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state.
9. Am J Physiol. 1999 Jan;276(1):C120-7. Phosphorylation of p70(S6k) correlates with increased skeletal muscle mass following resistance exercise.
10. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Aug;22(4):267-75. Effect of resistance training during Ramadan on body composition and markers of renal function, metabolism, inflammation, and immunity in recreational bodybuilders.
11. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise.
12. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.
13. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?
14. Scand J Med Sci Sports. 2018 May;28(5):1476-1493. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis.
15. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990;61(1-2):5-10. Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise.
16. Biomed Pharmacother. 2018 Aug;104:485-495. Autophagy in health and disease: A comprehensive review.
17. J Appl Physiol (1985). 2009 Jun;106(6):2026-39. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise.
18. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.
19. Journal of Functional Morphology and Kinesiology 2017, 2(4), 43. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis.
20. J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):61-6. Twenty-four-hour metabolic responses to resistance exercise in women.
21. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1793-800. Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24-h nutrient oxidation.
22. Metabolism. 2013 Jun;62(6):793-800. Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation.
23. PLoS One. 2017; 12(7): e0180472. Exercise before breakfast increases 24-h fat oxidation in female subjects.
24. Int J Exerc Sci. 2018; 11(2): 827–833. Effects of Prior Fasting on Fat Oxidation during Resistance Exercise.