Träning till failure: större muskeltillväxt eller onödigt slit?

Att träna till failure eller inte – det är frågan.

De flesta, för att inte säga nästan alla, styrketräningsstudier låter deltagarna träna till utmattning, failure, i varje set. Ofta med övervakande instruktörer som ser till att deltagarna inte kan utföra en enda repetition till om deras liv skulle hängde på den. Det finns ingen tvekan om att det fungerar. Deltagarna får onekligen resultat. Framförallt om de tidigare inte tränat så hårt, kommer den plötsliga omställningen till riktig träning ge resultat i form av större och starkare muskler.

Att något fungerar betyder dock inte att något annat inte kan fungera ännu bättre. Tänk om det finns en gyllene medelväg med träning som fortfarande är hård men inte kör fullständigt slut på utövaren. Om man avbryter seten innan total utmattning, skulle det kunna möjliggöra en snabbare återhämtning och på sikt bättre träningsresultat. ”Stimulate, don’t annihilate” sade Lee Haney. Stimulera musklen, förinta den inte. Kanske ligger det något i det.

En ny studie 

En alldeles ny studie undersöker ifall träning där deltagarna inte går till failure kan ge bättre träningsanpassningar än träning till failure. Både i form av muskeltillväxt och förändringar av muskelproteinsyntesen.

Till den här studien rekryterade forskarna vältränade män med en medelålder på 27 år och som hade tränat styrketräning minst 3 gånger per vecka i 7,7±4,2 år. De hade resultat i flera mätningar av styrka och kraft som motsvarar vältränade, tävlande atleter.

Deltagarna delades in i två grupper som under 10 veckor fick följa ett blockperiodiserat styrketräningsupplägg. Den enda skillnaderna grupperna emellan var hur man kalkylerade belastningarna deltagarna använde under träningen.

Båda grupperna tränade tre dagar per vecka, på måndagar, onsdagar och fredagar. Utöver styrketräningen fick deltagarna också träna sprintträning på tisdagar och torsdagar.

Träningsupplägget

Gruppen som gick till failure baserade sin träningsbelastning på 1RM, det vill säga vikterna de kunde lyfta en gång med maximal ansträngning. Deltagarna tränade varje övning med maximal belastning inom det repetitionsintervall blocket de befann sig i krävde. Under blocket för styrkeuthållighet använde de ett repetitionsantal på 8–12 repetitioner, medan de under blocket för maxstyrka låg mellan 4–6 repetitioner, till exempel. De tog alla set och alla repetitioner till failure, under övervakning.

Gruppen som inte gick till failure baserade sitt val av belastning på uppskattningar av sin kapacitet repsintervallet för det aktuella träningspasset. Deltagarna i den här gruppen avbröt seten innan failure. De varierade även mellan lätta och tunga träningsdagar baserat på etablerade koncept för blockperiodisering.

Man matchade träningsvolym och belastning grupperna emellan på så sätt att när failuregruppen utförde 4–6 repetitioner, utförde den andra gruppen 5 repetitioner. När den första gruppen gjorde 8–12 repetitioner, gjorde den andra 10, och så vidare.

Så här såg periodiseringen ut:

Och så här såg träningsupplägget med övningsval ut:

Mätningar

Före och efter studiens träningsperiod mättes deltagarnas muskeltjocklek med ultraljud. Man valde högerbenets yttre lårmuskel som referenspunkt för eventuell muskeltillväxt. För ovanlighetens skull kontrollerade man både anatomisk och muskelfiberspecifik tvärsnittsarea för muskeln, det vill säga både typ I– och typ II–fibrer.

Dessutom tog man biopsier och kontrollerade markörer för muskeluppbyggnad i form av proteiner som styr muskelproteinsyntesen. 

Resultat

Resultaten efter 10 veckor visade att gruppen som inte gått till failure hade ökat sin muskeltjocklek mer än gruppen som tagit sina set till utmattning. Forskarna kunde se signifikant mycket större ökningar av muskeltjockleken och tvärsnittsarean för typ I– och typ II–fibrer hos den gruppen. Båda grupperna uppvisade muskeltillväxt av träningen, men den var alltså större hos deltagarna som avbrutit sina set innan failure.

När man tittade på biopsierna och jämförde de man tog före träningsperioden med de man tog efter, såg man intressanta resultat. Deltagarna som inte gått till failure hade fått större mängder av isoformer som koordinerar muskulär hypertrofi på cellnivå. Deras muskler hade fått mer av grunkor som gör att musklerna växer, för att använda det vetenskapliga uttrycket.

Sammanfattning

Det här är en välgjord och riktigt avancerad studie som går steget längre än de flesta andra på området. Man mätte inte bara muskeltillväxt utan även flera viktiga tillväxtfaktorer som styr hypertrofi på cellnivå och hur de olika uppläggen påverkar dessa.

Att träna hårt och tungt men ändå inte köra helt slut på sig i varje set ledde till bättre resultat på alla punkter, både vad gäller muskeltillväxt och förändringar på cellnivå. Vi kanske inte behöver ta seten till absolut utmattning hela tiden. Det är möjligt att det till och med ger ännu bättre resultat om vi inte gör det. Då kanske träningen blir roligare och mindre slitande också.

Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att saker och ting sällan bör ses med svartvita glasögon. Resultaten i den här studien betyder inte att failure är värdelöst eller helt oanvändbart. Det hade varit intressant att ha en grupp som fått ta en del av seten till utmattning i stället för alla.

Att hela tiden gå till failure kan säkert ställa för höga krav på återhämtningen och kanske även dämpa den muskeluppbyggande effekten av träningen. Det är troligtvis bättre att se failure som ett redskap för att öka träningens intensitet, men att vara mer sparsam med användandet av det redskapet.

Referens

Sports 2019, 7(7), 169. Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity.