Fem tips för träning under deff

Hur, om alls, bör du förändra din träning när du deffar?

Målet med en deff är att bränna fett samtidigt som du behåller (eller till och med bygger) muskler. Problemet är att när du ligger på ett kaloriunderskott sjunker din muskeltillväxt, samtidigt som du har mindre energi till att träna, och din kropp har inte lika stora resurser som vanligt för att reparera dig efter träningen.

Ju större kaloriunderskott, desto mer uttalade blir dessa negativa effekter. Desto viktigare blir det därmed också att du prioriterar rätt saker i din träning. Vad är viktigt, och vad är inte viktigt?

I det här inlägget får du fem tips på effektiv träning för att behålla (eller öka) din muskelmassa under en deff!

1. Styrketräna för att bygga muskler

Det här är förmodligen den punkt där de flesta går bort sig, och där flest missförstånd finns: Om du vill behålla muskelmassa under en deff, så bör du träna för att bygga muskler.

Om du normalt sett redan tränar för att bygga muskler, så fortsätter du alltså göra det. Om du inte redan gör det, så bör du börja nu om du vill optimera dina chanser att behålla musklerna.

Du vill stimulera musklerna att växa så kraftigt du kan, för att motverka den generella sänkning av muskelproteinsyntesen som ett kaloriunderskott innebär.

Exakt vilken träning som är bäst för det kan du läsa mer om i vår stora guide om att bygga muskler, men kortfattat kan råden sammanfattas så här:

• Träna med en vikt där du kan utföra ungefär mellan 6–20 repetitioner per set.
• Utför mellan 10–20 set per muskel och vecka om du är träningsvan, annars lite mindre.
• Styrketräna varje muskel cirka 1–3 gånger per vecka.
• Låt gärna musklerna vila minst 2–3 dygn efter ett hårt träningspass.

2. Anpassa träningsvolymen efter kaloriunderskottet

Ju större kaloriunderskott, desto mindre reserver har du för att tillgodogöra dig din träning. Din gräns för vad som är lagom träningsvolym sjunker alltså när du inte äter tillräckligt med kalorier, och det är lättare hänt att du tränar mer än vad som är gynnsamt.

En tumregel är att du minskar volymen lika mycket som du har minskat ditt kaloriintag:

• Om du har minskat ditt kaloriintag med 20 % under ditt dagsbehov, så minskar du träningsvolymen med 20 %.
• Om du har minskat ditt kaloriintag med 50 % under ditt dagsbehov, så minskar du träningsvolymen med 50 %.

Våra normala rekommendationer om träningsvolym för optimal muskeltillväxt är, som nämnt ovan, att träna ungefär mellan 10–20 set per muskel och vecka, för en träningsvan person som äter i kaloribalans.

Utgå från de siffrorna, och hur du brukar träna normalt sett, när du planerar din träning under deffen.

3. Prioritera styrketräning före cardio

Precis som du ska styrketräna med målet att bygga muskler när du väl är i gymmet, så ska du i din träning generellt välja styrketräning framför energiförbrukande uthållighetsträning, eller så kallad cardio.

• Styrketräningen kommer att bevara dina muskler, och göra så att majoriteten (eller till och med all) vikt du tappar under en deff är fett.
• Konditionsträningen kommer inte att bevara dina muskler på samma vis, utan fungerar i sammanhanget enbart som energiförbrukning.

Men för att gå ned i vikt måste du ju förbruka mer kalorier än du äter, och då borde konditionsträning vara bra?

Det stämmer, men om målet är att specifikt tappa fett men bevara muskelmassa, så bör styrketräningen komma högre upp än konditionsträning i din prioriteringslista.

Börja med att styrketräna, och se därefter till att du hamnar på ett kaloriunderskott. Det kan du lösa genom att skära ned på kaloriintaget, öka kaloriutgifterna (till exempel genom cardio), eller en kombination av bägge, men ska du bevara musklerna så ska du inte tumma på styrketräningen.

Om du vill inkludera någon form av cardio för att förbruka fler kalorier, så kan det vara klokt att göra det i någon skonsam och lågintensiv form, till exempel raska promenader. Att utföra intensiva konditionsträningspass samtidigt som du styrketränar hårt är att addera en börda till din redan ansträngda återhämtning.

4. Hushåll med energin och prioritera basövningar

Det är nästan alltid en god idé att prioritera flerledsövningar framför enledsövningar, och under en deff råder inget undantag.

Flerledsövningar, eller basövningar som de också ofta kallas, är alltså övningar som tränar många muskler samtidigt. Ett exempel är bänkpress som tränar både bröstmusklerna, främre axelmusklerna och triceps på en och samma gång.

Ett bra grundrecept är att inleda dina styrketräningspass med flerledsövningar för att måla med en bred pensel, och sedan gå över till isolationsövningar för finliret. Samma princip gäller under en deff, och om du av orkesbrist känner att du behöver plocka bort övningar, är det en god idé att kasta isolationsövningarna över bord först.

Ingen regel utan undantag sägs det, och undantaget här skulle vara ifall du upplever det som jobbigare att träna exempelvis just bänkpress (som är en lite mer krävande övning) än att träna bröstmusklerna, främre axelmusklerna och triceps separat med egna isolationsövningar.

5. Var lite försiktigare med att gå till failure

Att träna till failure, det vill säga att du tar ett set så långt att du inte orkar utföra en enda repetition till, har visat sig vara mer slitsamt och kräva mer återhämtning än om du stannar ett par repetitioner före. Trots det verkar träning till failure inte ge någon större muskeltillväxt eller styrkeökning – det kan till och med vara tvärtom.

Den sista pusselbiten gällande träning till failure är inte lagd än, och det kan mycket väl vara så att en blandning av lättare och hårdare set är en god idé, eller att failure passar olika bra vid olika tillfällen. Ett sådant tillfälle skulle kunna vara just vid ett kaloriunderskott, när din kropps återhämtningsmöjligheter redan är försämrade.

Du vet själv bäst vad du är van vid, och kan kanske växla in failureträning ibland, men ta med dig att sådana set under en deff riskerar att kosta mer än de smakar.

Sammanfattning och avslutande tips

Styrketräning under en deff skiljer sig på det stora hela inte så mycket från styrketräning i normalfallet. Om ditt mål är att behålla (eller till och med öka) din muskelmassa under din deff, så bör styrketräningen vara fortsatt inriktad på just att stimulera muskeltillväxt.

Den stora skillnaden ett kaloriunderskott medför är att du har mindre energi till både träning och återhämtning, och en minskning av din träningsvolym som står i proportion till kaloriunderskottet är därför en god idé.

Under en deff kan du alltså fortsätta följa träningsprogram som är inriktade på hypertrofi, som till exempel Helkropp Hypertrofi eller Bodyubuilding Balett (som båda finns i vår app), men eventuellt skala av lite isolationsövningar om du upplever att träningsvolymen blir lite övermäktig.

Energiförbrukande träning kan hjälpa dig att landa på ett kaloriunderskott, men den kommer inte att göra dig några tjänster när det kommer till att bevara muskelmassan. Styrketräning bör därför ligga högre upp i din prioriteringslista. Vill du ändå utföra kaloriförbrukande aktiviteter vid sidan av styrketräningen, så gynnas din återhämtningskapacitet förmodligen om du väljer lågintensiva aktiviteter, som till exempel raska promenader.

Länkar till mer läsning

Lycka till med din deff! Vill du läsa mer om ämnet eller styrketräning i allmänhet, så hittar du förslag på läsning i listan här nedan.

Vill du genomföra en viktnedgång, men är osäker på vad du ska stoppa i foderluckan? Då vill jag slå ett slag för vår bok Styrkelabbets kostscheman vol 2. Den innehåller kompletta kostscheman med näringsrik och god mat för dig som tränar och vill förändra din vikt, allihop sammansatta och uträknade av en dietist. Klicka här för att köpa eller läsa mer om boken.

Mer läsning om att deffa eller att bygga muskler:

• Så deffar du: Bränn fett och behåll (eller bygg!) muskler
• Så bygger du muskler: övningar, träningsprogram och kost
• Bygga muskler och bränna fett samtidigt – går det?