Träningsinkontinens: vanligare än du tror

Urininkontinens är ett vanligt problem för kvinnor i allmänhet och ännu vanligare bland kvinnliga idrottare. Om du upplever urinläckage medan du tränar eller när du anstränger dig på annat sätt, är du långt från ensam. Det är ett vanligt fenomen inom många idrotter och träningsformer. Samtidigt är det ett fenomen det inte pratas så mycket om, kanske därför att många upplever det som generande. I den här artikeln går jag igenom vad träningsinkontinens är för något, vad det kan bero på, och vad du kan göra åt det.

Vad är träningsinkontinens?

Man brukar dela in urininkontinens i tre varianter: trängningsinkontinens, ansträngningsinkontinens och blandinkontinens.

• Den första varianten är när du plötsligt blir kissnödig och riskerar att kissa på dig om du inte har en toalett i närheten.
• Ansträngningsinkontinens är, som namnet antyder, att du kissar på dig när du tar i. Kanske när du hoppar, lyfter, nyser eller anstränger dig på något annat sätt.
• Slutligen då blandinkontinens som är en kombination av de två andra varianterna.

Urininkontinens drabbar båda könen, men kvinnor brottas med problemet i mycket högre utsträckning än män. En undersökning från USA rapporterade att 51 % av kvinnor har problem med inkontinens, jämfört med 14 % av män.¹

De stora riskfaktorerna för urininkontinens hos befolkningen i stort är vaginal födsel, ålder, övervikt, kosthållning, upprepade urininfektioner, hormonstörningar och kronisk bronkit.

Tränande kvinnor drabbas dock i större utsträckning av urininkontinens än icke tränande, och det trots att de ofta inte hör till några av dessa riskgrupper. Man ser att kvinnor som ägnar sig åt högintensiv träning med inslag av high impact, det vill säga löpning och hopp, löper upp till åtta gånger större risk för urininkontinens än jämnåriga kvinnor som inte tränar.² Majoriten av dessa kvinnor rapporterar inte urinläckage i vardagen och inte när de hostar eller nyser, utan bara när de tränar. De har inte de klassiska riskfaktorerna som jag nämnde ovan. Därför vill en del forskare använda termen atletisk urininkontinens eller träningsinkontinens för den här gruppen kvinnor.³

Den här artikeln är främst skriven med dig som har problem med just träningsinkontinens i åtanke.

En metaanalys från 2018 kommer fram till att i genomsnitt 36 % av kvinnliga idrottare har problem med träningsinkontinens.⁴ Det är då i genomsnitt sett över alla granskade idrotter. Den fann också att tränande och tävlande kvinnor löper 177 % högre risk för urininkontinens än inaktiva kvinnor. Metanalysen tittade på kvinnliga idrottare oavsett vilken nivå de befann sig på, men det verkar alltså som att ju högre nivå du tränar och tävlar på, desto högre risk för urininkontinens.

Professionella kvinnliga atleter har ännu högre risk.⁵ Bland dessa är urininkontinens också mer eller mindre vanligt beroende på idrott. Färre än 6 % av de som ägnar sig åt träningsformer med low impact, utan hopp och spring, rapporterar några problem. Jämför det med 80 % inom idrotter med riktig high impact, som trampolin.

Styrketränande kvinnor är inte undantagna. Uppgifter från 134 tävlande kvinnliga styrkelyftare visar att fler än 40 % någon gång upplevt problem med urininkontinens under träning, tävling eller maxlyft.⁶ Bara 11 % av dem uppgav dock att de drabbats av urinläckage i vardagen, utanför styrkelyftandet. En studie på kvinnor som tränar CrossFit på motionsnivå såg att fler än 80 % av deltagarna i CrossFit-klasser hade problem med urininkontinens.⁷ Bland tävlande CrossFit-atleter är det inte så vanligt, men det handlar fortfarande om fler än 40 %.⁸

Urininkontinens är alltså ett mycket vanligt problem, både bland kvinnor i allmänhet och i ännu större utsträckning bland tränande. 

Vad beror träningsinkontinens på?

De två vanliga orsakerna till urininkontinens hos tränande kvinnor är antagligen en svag bäckenbottenmuskulatur eller en överaktiv, överbelastad bäckenbotten.

Bara för att du tränar hårt i gymmet betyder det inte att din bäckenbottenmuskulatur håller jämna steg med dina lår, din rygg och dina biceps. Din bäckenbotten består av muskler som sträcker sig som en hängmatta från pubisbenet till svansbenet och från ett sittben till det andra. När dessa muskler är starka motverkar de urinläckage och prolaps. Om dina bäckenbottenmuskler är svaga motverkar eller förhindrar du urinläckage och inkontinens genom att träna upp dem. Bäckenbottenträning har inga negativa bieffekter och är ett lämpligt första steg vid urinläckage, även om studier där man sett att det är mest effektivt tittar på otränade kvinnor.⁹

Genom att träna upp musklerna i bäckenbotten lär du dig kontrollera dem när det behövs, som när du lyfter eller tränar, och därigenom förhindra urinläckage. Du får också större muskler i området, vilket ger permanent strukturellt stöd utan att du behöver tänka på det.¹⁰

Det är dock inte säkert att en svag bäckenbottenmuskulatur ligger bakom dina problem, om du är aktiv och tränar. En studie fann att inkontinenta kvinnliga idrottare som regel har starkare bäckenbotten än kontinenta kvinnliga idrottare.¹¹ Alla kvinnliga atleter med urininkontinens kunde aktivera sin bäckenbotten korrekt.  Det här skulle då peka på någon annan anledning till problemet än försvagad bäckenbottenmuskulatur eller oförmåga att använda den ordentligt.

Kvinnliga atleter rapporterar större urinläckage mot slutet av träningspassen eller tävlingarna.¹² Även om bäckenbottenmusklerna hos kvinnliga idrottare inte är svaga, kanske de inte är tillräckligt uthålliga för att motstå krafterna långvarig och utmattande träning innebär.

Den vanligaste mekaniska orsaken till urinläckage är en ökning av buktrycket, följt av en kontraktion av magmusklerna utan att bäckenmuskulaturen först aktiverats.¹³ Det vill säga, du lyfter eller tar i = buktrycket ökar, du spänner magmusklerna, men utan att ha spänt musklerna som ger stöd åt livmodern och, i det här fallet, blåsan, först.

När du styrketränar ökar trycket i bukhålan kraftigt, och ju tyngre du lyfter, desto högre tryck.¹⁴ Lyfter du 2,5 kilo ökar ditt buktryck signifikant, och det är ju ingenting jämfört med vad du använder i basövningar som knäböj, bänkpress och marklyft. Dessutom använder många ett träningsbälte och håller andan för att förbättra stabiliteten ytterligare.¹⁵

Kombinationen av buktryckökande effekter och tunga vikter påfrestar bäckenbottens muskulatur och bidrar antagligen till att erfarna kvinnliga styrkelyftare oftare har problem med inkontinens när de tränar och tävlar än nybörjare eller motionärer. Även om deras bäckenbotten är starkare än genomsnittet, lyfter de också mycket tyngre vikter och utsätter den för betydligt större krafter. 

Man skulle kunna tala om en “kontinenströskel”, eller den tid bäckenbotten kan stå emot belastningen träningen innebär eller de upprepade stötar den utsätts för vid löpning och hopp. När du överskrider den tröskeln mattas musklerna i bäckenbotten och blir mindre effektiva, i synnherhet om du inte förberett dem genom att träna dem specifikt.

Tränar du mycket, hårt och ofta skulle man kunna tänka sig att din bäckenbottenmuskulatur befinner sig i ett konstant stadie av utmattning. I sådana fall är det sannolikt träning där du lär dig slappna av med muskulaturen som är lösningen snarare än ytterligare träning. Det är alltså viktigt att avgöra problemets ursprung för att kunna behandla det korrekt.

Ytterligare en hypotes säger att långvarig och hård träning eller fysiskt arbete ger mikroskador på bäckenbottens muskulatur och sträcker ut den för mycket, vilket gör den inkapabel att kontrollera blåsan när denna utsätts för tryck.¹⁶ Det finns dock inte mycket stöd för den hypotesen.

Kopplingen mellan träningsinkontinens och ditt kaloriintag

Vi vet sedan länge att en låg energitillgänglighet, vilket betyder att du inte äter tillräckligt många kalorier för att täcka kaloribehovet din träning skapar, är kopplad till en rad hälso- och prestationsrelaterade problem hos kvinnor som tränar. Från utebliven menstruation till försämrad benhälsa till magproblem till sämre styrka och uthållighet – allt har kopplingar till att äta för lite.

Nyligen dök en kohortstudie på 1 000 kvinnliga idrottare mellan 15 och 30 års ålder upp, där man identifierade en låg energitillgänglighet som en oberoende faktor även för träningsinkontinens.¹⁷ Här såg man, som väntat, att kvinnor aktiva i sporter med mycket hopp och spring oftare drabbas av träningsinkontinens. Man såg också att oavsett aktivitet eller idrott, så var urininkontinens mycket vanligare hos kvinnor med låg energitillgänglighet, kvinnor som åt för lite. Äter du dåligt och framförallt för lite löper du alltså större risk att råka ut för träningsinkontinens. Det kan vara en första sak att ta tag i om du har problem med urinläckage – om inte annat har du nytta av det på så många andra sätt för både din hälsa och din träning.

Jag har skrivit mer om energitillgängliget, vad det är och hur viktigt det är för dig som tränar i artikeln Kost för tränande kvinnor: ät för hälsa och prestation.

Vad gör du åt träningsinkontinens?

Som sagt är det en god idé att identifiera orsaken till din träningsinkontinens. Har du en försvagad bäckenbottenmuskulatur kan du utgå från att problemet blir bättre eller till och med försvinner om du stärker upp den. Befinner du dig däremot i något slags överansträngningsstadie där du aktiverar din bäckenbotten mer än den tål till den grad att den alltid är utmattad behöver du kanske snarare lära dig att slappna av och låta den vila mellan passen.

I båda fallen handlar det om kontroll över muskulaturen i bäckenbotten, och det är inte alltid lätt att få den kontrollen. Det är inte muskulatur som du kan se och känna på samma sätt som när du spänner din biceps. En fysioterapeut med vana vid urininkontinens kan hjälpa dig att identifiera problemet och utarbeta en handlingsplan med lämpliga övningar.^{18 19 20}

Du som tränar har dessutom större nytta av fysioterapi i sammanhanget än inkontinenta otränade kvinnor.²¹

Varje träningsprogram för urininkontinens bör vara individanpassat. Därför är det sannolikt bättre att ta professionell hjälp än att experimentera själv. Det är dock inte farligt att träna på egen hand, och du gör inte problemen värre. Men om du tar ett träningsprogram för att stärka bäckenbottenmuskulaturen och följer det trots att du redan har stark sådan och ditt problem snarare beror på överaktiv bäckenbotten, kanske det inte händer så mycket positivt heller. En fysioterapeut kan anpassa träningen till dina behov och lära dig att slappna av med rätt muskulatur istället, om det är vad du behöver.

Bäckenbottenträning är effektivt mot urininkontinens. Tyvärr finns inga randomiserade kontrollerade studier på kvinnliga idrottare, utan det är en slutsats extrapolerad från forskning på den kvinnliga befolkningen i stort. Det är förstås ingen osannolik slutsats, men precis som med träning för resten av kroppens muskler bör du inte träna på samma sätt oavsett vilka behov och mål du har. Det är dock riskfritt, så det är fritt fram om du av någon anledning inte vill söka hjälp.

Du hittar en bra genomgång av bäckenbottenträning på Vårdguiden. Den beskriver träning dels för att hålla dig i vardagen och dels vad som är relevant för dig som tränar och har problem med urinläckage under aktiviteten, för att klara en plötslig ansträngning.

Sammanfattning

Urininkontinens och urinläckage är mycket vanligt bland tränande kvinnor. Det är ett vanligt problem inom många idrotter, men kvinnor som ägnar sig åt hopp, löpning och lyftning rapporterar urinläckage i störst utsträckning. Det här är Styrkelabbet, med mer fokus på styrketräning och lyftning, men problem med urininkontinens är ett faktum inom många andra idrotter också.

Även om den här artikeln går in på anledningarna bakom träningsinkontinens och vad du kan göra åt det, kan den förhoppningsvis även sprida medvetenhet om fenomenet. Om du har problem med urininkontinens, är du långt från ensam. Det är heller definitivt inget att skämmas för. Tyvärr är det en stor anledning till att många kvinnor inte söker hjälp. Det är inget man pratar om.²² Vilket är synd, då det finns hjälp att få. Urininkontinens försämrar både livskvaliteten till vardags och prestationen under träning och tävling. Dessutom är det en källa till frustration och oro hos många kvinnor. Jag hoppas att den här artikeln kan bidra till att göra fler medvetna om hur vanligt urininkontinens bland tränande kvinnor faktiskt är och göra ämnet mindre skambelagt.

Referenser

1. J Urol. 2011 Aug;186(2):589-93. Prevalence and trends of urinary incontinence in adults in the United States, 2001 to 2008.
2. Scand J Med Sci Sports. 2016 Sep;26(9):1109-16. Urinary incontinence and other pelvic floor dysfunctions in female athletes in Brazil: A cross-sectional study.
3. Rev. Bras. Ginecol. Obstet. 39 (09), Sept 2017. Athletic Incontinence: Proposal of a New Term for a New Woman.
4. International Urogynecology Journal volume 29, pages 1717–1725 (2018). Prevalence of urinary incontinence in female athletes: a systematic review with meta-analysis.
5. Int J Sports Med 2015; 36(09): 776-780. Urinary Incontinence and Levels of Regular Physical Exercise in Young Women.
6. International Urogynecology Journal volume 30, pages 2031–2039 (2019). Prevalence of urinary incontinence in women powerlifters: a pilot study.
7. Female Pelvic Medicine & Reconstructive Surgery: February 2020 – Volume 26 – Issue 2 – p 101-106. The Stress Urinary Incontinence in CrossFit (SUCCeSS) Study.
8. Int J Womens Health. 2020 Dec 14;12:1189-1195. Urinary Incontinence and Women CrossFit Competitors.
9. Sports Medicine volume 34, pages 451–464 (2004). Urinary Incontinence, Pelvic Floor Dysfunction, Exercise and Sport
10. Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct. Mar-Apr 2004;15(2):76-84. Pelvic floor muscle training is effective in treatment of female stress urinary incontinence, but how does it work?
11. International Urogynecology Journal volume 30, pages 693–699 (2019). Assessment of abdominal and pelvic floor muscle function among continent and incontinent athletes.
12. Arch Med Sci 2021;17(2):314–322. How to balance the treatment of stress urinary incontinence among female athletes?
13. Sports Medicine volume 34, pages 451–464 (2004). Urinary Incontinence, Pelvic Floor Dysfunction, Exercise and Sport.
14. Am J Obstet Gynecol. 2008 Mar;198(3):306.e1-5. Intraabdominal pressure changes associated with lifting: implications for postoperative activity restrictions.
15. Journal of Strength and Conditioning Research: August 2013 – Volume 27 – Issue 8 – p 2338-2345. The Valsalva Maneuver: Its Effect on Intra-abdominal Pressure and Safety Issues During Resistance Exercise.
16. Sports Medicine volume 34, pages 451–464 (2004). Urinary Incontinence, Pelvic Floor Dysfunction, Exercise and Sport.
17. J Pediatr Urol. 2021 Jun;17(3):290.e1-290.e7. Low energy availability and impact sport participation as risk factors for urinary incontinence in female athletes.
18. Supplement to the Dutch Journal of Physical Therapy, Volume 121 · Issue 3 · 2011. Guideline for Physical Therapy in patients with Stress urinary incontinence.
19. Journal of Physical Therapy Science 2014 Volume 26 Issue 9 Pages 1493-1499. Physiotherapy for Women with Stress Urinary Incontinence: A Review Article.
20. Synopsis in the Management of Urinary Incontinence. Physiotherapy in Women with Urinary Incontinence.
21. J Clin Med. 2020 Oct; 9(10): 3240. Benefits of Physiotherapy on Urinary Incontinence in High-Performance Female Athletes. Meta-Analysis.
22. Int J Gynaecol Obstet. 2011 Jul;114(1):60-3. Prevalence and impact of urinary incontinence among female athletes.