Styrkelabbets träningsprogram för barn och unga

av

Vi på Styrkelabbet vill att du ska hitta ett träningsprogram som passar just dig här på sajten och i Styrkelabbets träningsapp. Vi har program för dig som är styrkelyftare eller kroppsbyggare och för dig som är nybörjare inom styrketräningens värld. Här hittar du program för seniorer och för dig som vill specialisera dig på ett visst lyft eller en viss kroppsdel.

Vi har däremot inte haft något träningsprogram som riktar sig åt barn och unga förrän nu. Den försummelsen har vi nu åtgärdat. Öppnar du Styrkelabbets träningsapp så hittar du nu Styrkelabbets träningsprogram för barn och unga under Gratis-fliken.

Det är aldrig för tidigt

Du har säkert hört uttrycket ”det är aldrig för sent att börja träna”. Det ligger mycket i det. På samma sätt är det faktiskt aldrig för tidigt att börja träna heller.

Redan från 0 års ålder bör barns naturliga rörelseglädje uppmuntras. Du som förälder hittar fina rekommendationer för att främja ditt barns fysiska och mentala hälsa hos FYSS.

Ett barns fysiska mognad är så individuell att det inte går att säga något exakt tillfälle där det är lämpligt att introducera strukturerad styrketräning. Någonstans vid 6 till 7 års ålder är det vanligt att barn förstår och kan följa instruktioner på ett sätt som garanterar ett säkert utförande bland vikter och maskiner på gymmet. Det är också någonstans där många barn når tillräcklig förmåga att koordinera hjärna, nervsystem och muskler för att utföra övningarna på ett korrekt och säkert sätt.

Är just ditt barn redo att börja ta sina första steg i styrketräningens värld vid 6 eller 7 års ålder fungerar Styrkelabbets träningsprogram för barn och unga alldeles utmärkt redan då. Det är dock bättre att du avgör den saken själv än att vi drar några generella slutsatser.

Vissa barn når en lämplig mognad för ett strukturerat styrketräningsprogram lite tidigare än genomsnittet, andra tar lite längre tid på sig. I båda fallen handlar det om helt normala skillnader i utvecklingstakt. Det här innebär dock att Styrkelabbets träningsprogram, som är avsett för alla friska barn, har ett rekommenderat åldersspann från 9 till 12 års ålder.

Programmet passar för övrigt också äldre ungdomar som vill börja träna. Även om tonåringar kan börja träna i princip på samma sätt som äldre nybörjare, är det här ett bra introduktionsprogram.

Hur ser ett bra träningsprogram för barn ut?

Ett komplett träningsprogram för barn uppfyller följande 10 kriterier:

  • Inleds med en 5–10 minuter lång uppvärmning med både pulshöjande, generell uppvärmning av kroppen och dynamiska moment som förbereder musklerna för det kommande träningspasset.
  • Inleds med lätt belastning tills barnet lärt sig utföra övningarna korrekt.
  • Består av 1–3 set med 6–15 repetitioner av varierade övningar för både överkroppen och underkroppen.
  • Innehåller övningar som specifikt stärker bålmuskulaturen, både mage och ländrygg.
  • Utvecklar och stärker barnets muskulatur på ett symmetriskt sätt med balans mellan kroppens muskelgrupper kring alla leder.
  • Har ett progressivt upplägg där belastningarna gradvis ökar med 5–10 % allteftersom barnet blir starkare.
  • Varierar systematiskt övningarna från pass till pass för att göra träningen rolig och för att undvika tristess.
  • Ser till att barnet är övervakat under träning och erbjuder instruktioner för ett säkert och effektivt övningsutförande.
  • Kombinerar träningen med en hälsosam kosthållning och möjligheter till tillräcklig sömn och återhämtning.
  • Uppmuntrar och ger stöd så barnet får motivation och intresse att fortsätta träna.

Styrkelabbets träningsprogram för barn och unga tillhandahåller de 7 första av de 10 punkterna. De tre sista går tyvärr inte att förmedla genom ett allmänt program i en app, utan de är upp till dig som förälder eller vårdnadshavare att erbjuda barnet. Alla punkterna är viktiga för att ditt barn ska få maximal nytta av sin första tid bland styrketräningsutrustningen på ett säkert sätt.

Därför är det bra för barn att styrketräna

Styrketräning ger starka muskler och en välfungerande kropp. Som resultat av träningen får barnet en bra grund för hälsosamma vanor i vuxen ålder, vilket i sin tur borgar för ett friskt och starkt liv.

Styrketräning är säkert

Tvärtemot mot vad gamla myter säger, är styrketräning en säker träningsform för barn och unga. Det finns till exempel inga prospektiva studier som visar på några skador på skelettets tillväxtzoner hos styrketränande barn. Dagens vetenskapliga konsensus är att det inte finns anledningar att undvika styrketräning innan tillväxtzonerna har slutits.

Risken att råka ut för skador är lägre för styrketränande barn än för barn i de flesta andra vanliga idrotter unga ägnar sig åt, inklusive alla populära lagidrotter. Det är förenat med mer än 1000 gånger så hög skaderisk att spela fotboll jämfört med att styrketräna. Det finns alltid en risk för skador vid all fysisk aktivitet, men risken är alltså jämförelsevis mycket låg vid styrketräning. Att inte vara fysiskt aktiv är förenat med betydligt större hälsorisker, oavsett ålder.

Styrketräning ger barnet både fysiska och psykologiska fördelar

Inte nog med att styrketräning är säkert för ditt barn, det erbjuder också unika hälsofördelar som sträcker sig in i vuxen ålder.

Barn som styrketränar kan öka sin maxstyrka med upp till 50 % och förbättrar sin motoriska förmåga i alla fysiska moment. Flera studier visar att styrketräning ger barn en mer hälsosam kroppssammansättning. Överviktiga barn får både en hälsosammare kroppssammansättning och förbättrar sitt självförtroende och självkänsla av styrketräning.

Som äldre är det viktigt att styrketräna för att behålla så mycket benmassa som möjligt. Barn har möjligheten att positivt påverka skelettets mineralmängd, mineraltäthet och den totala benmassan genom att styrketräna. Det lägger grunden för en god skeletthälsa som varar livet ut.

De fysiska fördelarna styrketräning kan erbjuda ditt barn är alltså många, men de positiva effekterna upphör inte där. Forskningen på de psykologiska effekterna av styrketräning i ung ålder kanske inte är lika omfattande, men de studier som finns är uteslutande positiva. Ökat självförtroende, förbättrad beteendekontroll och mer positiv självvärdering och kroppsuppfattning är alla resultat från studier där barn och unga ägnat sig åt regelbunden styrketräning.

Träningsprogrammet

Som du ser finns det idel fördelar och positiva effekter av att låta ditt barn börja lyfta vikter. Vetenskapen är ganska entydig på den här fronten. Det finns mängder med anledningar för ett barn att ägna sig åt muskelstärkande och skelettstärkande fysisk aktivitet ett flertal gånger per vecka, och styrketräning är ett utmärkt val.

Styrkelabbets träningsprogram för barn och unga innehåller både träning med fria vikter och kroppsviktsövningar. Det är utformat enligt gällande vetenskapliga rekommendationer för styrketräning för barn och unga. Med det här programmet tränar ditt barn hela kroppen på ett effektivt och säkert sätt, som både stärker muskulaturen och ger funktionell kapacitet och förbättrar balansen.

Träningsprogrammet består av två olika helkroppspass. Varannan gång är det pass A som står på schemat och nästa gång är det dags för pass B. Därefter återgår du till pass A, för att sedan skifta fram och tillbaka mellan dessa.

Pass A

Pass B

Pass A

Pass B

Och så vidare.

Frekvens och vila

Styrketränande barn bör träna 2 till 3 gånger per vecka. Forskning visar att ett träningspass per vecka ger sämre resultat. Samtidigt ger fler träningspass än tre högst begränsade ytterligare fördelar, om några. Med Styrkelabbets träningsprogram för barn och unga bestämmer du själv ditt barns träningsfrekvens. Ni kan börja med två träningspass i veckor och utöka till tre, om och när barnet önskar. Ni kan också gå från två till tre och tillbaka till två på veckobasis, allt efter lust och tid.

Minst en vilodag bör separera varje träningspass. Barnet får mer än gärna delta i andra idrottsaktiviteter samtidigt, men 48 till 72 timmars vila mellan renodlade styrketräningspass ger tid för återhämtning och uppbyggnad.

Barn är mer motståndskraftiga mot muskulär utmattning än vuxna. Rekommendationer för hur lång tid vuxna bör vila mellan varje set brukar ligga på minst 2–3 minuter, men barn kan nöja sig med omkring 1 minut. Det är inte fel att vila längre, men barn kan bli otåliga om det går för mycket tid till att göra ingenting. I sådana fall går det bra att påbörja nästa set bara någon minut efter föregående.

Till en början bör du välja en förhållandevis lätt belastning till varje övning. Det innebär en belastning som tillåter barnet att utföra 10 till 15 repetitioner per set.

Barnet behöver inte och ska inte gå till utmattning i seten. Syftet är till en början att lära musklerna och nervsystemet att utföra rörelsen på ett korrekt och effektivt sätt. Därefter kan barnet ta i så att sista repetitionen är utmanande, men den bör inte vara omöjlig eller så tung att utförandet blir lidande.

Utförande och progression

Instruera noga hur övningarna utförs. Övervaka barnets träning och kontrollera att alla övningar utförs på ett korrekt och kontrollerat sätt.

När barnet behärskar rörelserna på ett korrekt och kontrollerat sätt, är det dags att gradvis öka belastningarna. Höj belastningen med 5–10 % när barnet utför 10–15 repetitioner med korrekt utförande utan större ansträngning. En gradvis höjning av träningsvikterna är nödvändig för att barnet ska kunna göra framsteg i sin träning. Träning utan framsteg ger inte bara sämre resultat i form av fysiska förbättringar, utan upplevs också ofta som tråkig.

Det bästa sättet för barnet att lära sig att utföra övningarna korrektär genom att utföra repetitionerna med en lugn och kontrollerad hastighet. Efter hand är det bra att introducera repetitioner med olika hastighet, inklusive snabba och explosiva. Det kan ge fördelaktiga träningsanpassningar och bättre allmän fysisk funktionsförmåga. Alla rörelser ska fortfarande utföras med full kontroll.

Uppvärmning

Varje träningspass bör inledas med en ordentlig uppvärmning. En 10 minuter lång uppvärmning är lagom och kan se ut så här:

  • 5 minuter joggning, roddmaskin, cykling eller rephoppning
  • Knäböjningar med kroppsvikt
  • Upphopp
  • Jumping Jacks/Stjärnhopp
  • Höga knän
  • Armrotationer
  • Wall Slide

En bra uppvärmning kan se ut på många andra sätt, men ovanstående är ett bra exempel.

Styrketräningen

Så här ser själva styrketräningsprogrammet ut.

Pass A

Pass B

Tio repetitioner per set är ett utmärkt antal att utgå från. Det är inga problem att variera med allt från 6 repetitioner med lite tyngre belastning till 15 repetitioner med lite lättare. Allt inom det intervallet ger likvärdiga eller jämförbara träningsresultat, men att regelbundet variera träningen kan göra den roligare.

Relaterad läsning: Styrketräning för barn och ungdomar: fördelar, risker och praktiska rekommendationer

I den länkade artikeln kan du läsa mer ingående om alla effekter, fördelar och eventuella risker med styrketräning för barn. Där hittar du också en komplett lista med referenser för all information i den här artikeln.

Lyssna också på: Avsnitt 131: Styrketräning för barn – säkert, nyttigt och roligt!



Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.