börja styrketräna nybörjare

Träningsprogram för nybörjaren

av

Det här programmet – och alla våra andra program – finns i vår app Styrkelabbet! Ladda ned den här för iOS eller här för Android. 🙂

Så du vill komma igång med att lyfta vikter, men vet inte riktigt hur du ska gå till väga?

Bara lugn. I den här guiden hittar du ett träningsprogram som passar perfekt för dig som vill komma igång med effektiv styrketräning.

Förutsättningen för programmet är att du är frisk och hel, och är villig att lägga tid på att lära dig utföra övningarna korrekt, för att sedan kunna träna säkert och skadefritt medan du bygger muskler och blir starkare.

Det här träningsprogrammet bygger på tre träningspass per vecka, där du i princip tränar hela kroppen varje pass.

Helkroppspass, där du tränar stora delar av kroppen flera gånger i veckan, är det överlägset effektivaste sättet för en nybörjare att snabbt bygga muskler och bli starkare.

Tre helkroppspass per vecka är perfekt för nybörjaren: Det ger täta tillfällen som musklerna stimuleras och växer på, men det är tillräckligt långt mellan passen för att tillåta bra återhämtning och vila.

Oavsett om du tränar för att du vill bli starkare, bygga större muskler, eller gå ner i vikt, så är ett helkroppsprogram med tre pass per vecka ett av de bästa träningsprogrammen du kan välja som nybörjare.

Träningsprogrammet nedan fann jag ursprungligen hos Jay på AWorkoutRoutine. Det finns ingen anledning att uppfinna hjulet på nytt, och jag tycker att det är ett klockrent träningsprogram för nybörjare, så därför har jag valt att rekommendera det här.

Träningsschemat

Du kommer att växla mellan två olika pass, på tre träningstillfällen per vecka. Alltså, du tränar tre gånger per vecka, men det är bara två olika pass du utför.

Vi kallar passen för A och B, och med minst en dags vila mellan varje pass så kan ditt schema se ut så här:

Vecka 1:

  1. Måndag: Pass A
  2. Tisdag: Vila
  3. Onsdag: Pass B
  4. Torsdag: Vila
  5. Fredag: Pass A
  6. Lördag: Vila
  7. Söndag: Vila

Vecka 2:

  1. Måndag: Pass B
  2. Tisdag: Vila
  3. Onsdag: Pass A
  4. Torsdag: Vila
  5. Fredag: Pass B
  6. Lördag: Vila
  7. Söndag: Vila

Du tränar alltså A B A ena veckan, och B A B andra veckan, eller: Hela tiden vartannat pass.

Du måste inte träna just måndag, onsdag och fredag, men se till att göra tre pass under en vecka, med minst en vilodag mellan varje pass.

Träningspassen

Låt oss då gå in på själva träningspassen.

Det är möjligt att du kommer tycka att det här ser ut att vara alldeles för lite, eller för enkelt, men lita på mig: Den här typen av upplägg med låg volym och hög frekvens fungerar riktigt bra för nybörjare.

Så här ser passen ut.

(Klicka på övningens namn för att komma till en guide över utförandet)

Pass A

  1. Knäböj: 3 set x 8–10 reps
  2. Bänkpress: 3 set x 8–10 reps
  3. Skivstångsrodd: 3 set x 8–10 reps

Vila 2 minuter mellan varje set.

Pass B

  1. Marklyft: 3 set x 6–8 reps
  2. Latsdrag (eller chins): 3 set x 8–10 reps
  3. Militärpress: 3 set x 8–10 reps

Vila 2 minuter mellan varje set.

Enkelt, men väldigt effektivt.

Passen är sammansatta av så kallade basövningar, där du tränar flera muskelgrupper med varje övning. I pass A har du en knädominant övning och horisontella press- och dragövningar. I pass B har du en höftdominant övning och vertikala press- och dragövningar. Biceps och triceps tränas bra under bägge pass i drag- och pressövningarna.

Övningarna listade i passen är de jag rekommenderar, men de är inte skrivna i sten.

Eventuella byten

Viktigast av allt: Öva på tekniken!

Oavsett om du är helt ny till styrketräning eller bara ny till dessa övningar så gäller samma sak: Börja med väldigt lätta vikter och ha ambitionen att lära dig perfekt teknik i alla övningar.

I vissa av de mer rörlighetskrävande övningarna (som marklyft och knäböj) så är detta ett väldigt stort projekt, medan det kan gå snabbare i några av de enklare.

Läs igenom alla övningsbeskrivningarna noga, och be en vän titta, eller filma dig själv när du börjar öva på övningarna.

I början känns det för de flesta både vingligt och obekvämt, men så länge du inte lastar på mer vikt än du kan hantera så kommer du med tiden att få mer och mer kontroll.

Börja med väldigt låga vikter

När du är helt ny till en övning så bör du börja med en väldigt lätt vikt, en vikt som du enkelt klarar av dina 3 set x 8–10 repetitioner med.

I mitt fall innebar det att jag började med tom stång eller nästan tom stång beroende på övning när jag började styrketräna, och det ska du inte tveka på att göra om du tror att det kan hjälpa dig utföra övningarna perfekt.

Att starta programmet med att redan från början ha lite för tunga vikter så att du inte har full kontroll, är att göra dig själv en stor björntjänst. Stressa inte efter vikterna, de kommer med tålmodig träning.

När du behärskar till exempel 40 kg x 3 set x 8–10 repetitioner, då är det dags att lägga på minsta möjliga vikt till nästa pass (vanligen 2,5 kg). Sedan tränar du med den vikten tills du behärskar den.

I början kan dessa viktökningar komma ganska snabbt, medan du längre fram får träna lite längre före du kan öka.

I vissa av övningarna kommer du kunna öka vikterna mycket oftare, eftersom det totala taket för hur mycket vikt du kan lyfta i den övningen är mycket högre. Det vanligaste när det gäller skivstångsövningarna är att man (med lika mycket träning av varje) är starkast i marklyft, och därefter minskande på det här viset: Marklyft > Knäböj > Bänkpress > Skivstångsrodd > Militärpress.

Militärpress kommer därför vara en av de övningar där det efter ett tag kommer ta längst tid mellan ökningarna.

Detta var allt det viktigaste om styrketräningsprogrammet för nybörjare. I resten av det här inlägget kommer jag att gå igenom några av de vanligaste frågorna från nybörjare och besvara dem.

Skumma gärna igenom rubrikerna för att se om det är någonting du behöver veta! Vissa saker är nog självklara, medan andra kan vara intressanta.

Vad väger en skivstång?

Skivstänger kommer förstås i olika form och vikt, men den absolut vanligaste stången du hittar på gym är den internationella stången som är 220 cm lång och väger 20 kg.

När man talar om vikten du lyfter så är det alltid den totala vikten man menar. Har du lyft 100 kg i bänkpress så har du lyft skivstången (20 kg) + två stycken 20 kg-plattor på vardera sidan om stången.

Vad är en repetition?

En repetition är när du flyttar en vikt en gång från punkt A till punkt B, och tillbaka igen. Om du tränar bänkpress och sänker ned stången till bröstet, och sedan pressar upp den igen – då har du gjort en repetition.

Repetitioner kallas kort för reps, och olika repetitionsantal ger dig olika träningseffekter. Men det behöver du inte tänka på just nu, utan 8–10 repetitioner är perfekt för att bygga muskler.

Vad är ett set?

Ett set är en grupp repetitioner som utförs i följd. Om du lyfter av stången och gör 10 repetitioner före du blir trött, och sedan lägger tillbaka stången – då var det ett set (med tio reps).

Gör du 3 set x 10 reps så gör du 10 reps, vilar i några minuter, gör 10 reps, vilar i några minuter, gör 10 reps.

Hur länge ska du vila mellan seten?

Du ska vila så länge att du klarar av att utföra nästa set med tillräckligt tung vikt, och med bra teknik.

Det innebär minst två minuters vila mellan seten när du är nybörjare, och ofta minst 3–4 minuter när du är lite mer erfaren och lyfter tyngre vikter som tar längre tid att återhämta sig från.

Mellan riktigt tunga set som verkligen testar maxstyrkan så bör du vila uppemot 5 minuter.

Mer läsning:

Hur värmer man upp inför ett träningspass?

Uppvärmning bör oftast utgöras av en generell del och en specifik del.

  • I den generella delen gör du något för att öka temperaturen i kroppen, till exempel går på en crosstrainer eller ror på en roddmaskin i 5 minuter. Inget överdrivet ansträngande, utan bara nog för att bli varm och få en liten svetthinna.
  • I den specifika delen gör du saker som förbereder dig för styrketräningen. Det betyder oftast att du gör eventuella rörlighetsövningar och sedan börjar värma upp inför första övningen med tom stång.

Behovet av uppvärmning är individuellt, och med tiden kommer du att finna vad du själv behöver och föredrar.

Personligen gör jag inte den generella uppvärmningen alls, utan jag gör istället fler set med tom stång i den specifika uppvärmningen. Det är ganska vanligt hos de som har tränat ett tag.

Nedan ger jag ett exempel på hur min uppvärmning ser ut nu, om jag ska upp och träna 10:or på 130 kg i knäböj.

Min nuvarande uppvärmning inför knäböj:

  • Jag sätter mig i bottenläget av en knäböj (utan stång) och gungar/stretchar fram och tillbaka i 1–2 minuter. Håller i mig i en ställning för balans.
  • 10 reps knäböj med tom stång.
  • Stretchar eventuellt ut någon muskel i höft, knä eller fotled som är stel för dagen. Vilar en halv minut ungefär.
  • 10 reps knäböj med tom stång.
  • Vilar ytterligare en halv minut och om det behövs stretchar jag ut någon muskel. Ifall allt känns okej så lägger jag på lite vikt.
  • 5 reps x 60 kg.
  • Vilar 30–60 sekunder.
  • 5 reps x 60 kg.
  • Vilar 30–60 sekunder.
  • 5 reps x 100 kg.
  • Vilar 1–2 minuter.
  • 3 reps x 120 kg.
  • Vilar 2 minuter.
  • Första arbetssetet: 10 reps x 130 kg.

Börja alltid uppvärmningen med ett par set på tom stång, och redan här ska du börja öva på perfekt teknik. Din teknik behöver också värmas upp, och det är med tom stång du har chansen att hitta rätt bana.

Gör inte för stora hopp i vikt. I mitt fall ovan så hoppade jag 30 % per steg för att jag är van vid det. Hoppa mindre steg (20 %?) om du vill och känner för det. Minska antalet repetitioner du gör i uppvärmningsseten ju närmare du kommer din arbetsvikt, så att du inte är trött när du ska sätta igång med den riktiga träningen.

Ska jag följa det här eller Starting Strength eller Stronglifts 5×5?

I flera andra populära program för nybörjaren, till exempel Starting Strength eller Stronglifts 5×5 gör man 5 reps per set, varför inte här?

Det enkla svaret är: Det är ingen stor skillnad.

3 x 10 reps går väldigt snabbt att göra, och kommer ge en bra effekt på muskelmassan. 3 x 5 reps kommer hjälpa dig lite mer med att lyfta maxtunga vikter, men den totala volymen blir lite låg. Med 5 x 5 reps så kommer du dels att använda vikter tunga nog för att träna maxstyrkan, och den totala volymen blir också hög nog för att ge en bra muskeltillväxt.

Att göra 5 set x 5 reps kräver lite mer insats av dig som tränar, men kan ge mer tillbaka i form av träningsresultat. Men som sagt, skillnaden är liten. En bra kompromiss är att växla mellan de bägge repetitionsintervallerna.

Kan du lägga till fler övningar i programmet?

Absolut, men det behövs inte alls så mycket som du tror för att du ska växa och bli starkare i början.

Som nybörjare krävs väldigt lite styrketräning för att stimulera dina muskler till tillväxt, och 3 set x 8–10 repetitioner av övningarna i programmet ovan räcker gott och väl för att du ska växa bra över hela kroppen.

Vill du nödvändigtvis lägga till något så skulle du kunna lägga till några set av en övning för magen, till exempel hängande benlyft (eller knälyft) eller kabelcrunches.

Du får slänga in 1–2 set bicepscurls i slutet av ett utav passen om du vill det också, men det kommer inte göra särskilt stor skillnad mot övningarna som redan finns där.

Kommer jag bli slimmad / bulkig / deffad / få tonade muskler av detta programmet?

Det här är något som jag förklarar mer utförligt i inlägget ”Hur blir jag av med ölmagen / putmagen?”, men ditt utseende styrs i princip av två faktorer:

  • Hur mycket underhudsfett du har på kroppen.
  • Hur stora dina muskler under underhudsfettet är.

För ett klassiskt vältränat utseende, eller för att se bra ut naken, så är det mindre underhudsfett och mer muskler som du vill ha. Underhudsfettet blir du av med genom att deffa, och musklerna bygger du upp genom styrketräning.

Även tjejer som är rädda för att ”bli bulkiga” och därför undviker styrketräning brukar snabbt inse att det är underhudsfettet som gör att deras armar eller lår ser stora ut, och att när musklerna där under väl blir synliga så ser det bra ut. Mina damer, läs gärna ”Träning för tjejer: Svett, slanka muskler och tunga vikter”.

Hur ska du förändra träningen när du blivit mer erfaren?

Kroppen anpassar sig efter de krav du ställer på den. När det gäller styrketräning så betyder det att du över tiden behöver utmana kroppen mer och mer.

Den viktigaste komponenten i att öka utmaningen för musklerna är självklart att du ökar vikterna du tränar med efterhand som du blir starkare.

I takt med att du blir mer erfaren så kommer du dock även att behöva öka träningsvolymen lite grand för att få så bra resultat som möjligt.

En ökad träningsvolym i kombination med att du måste vila längre mellan seten när vikterna blir tyngre gör att helkroppspass enligt modellen i det här inlägget kan bli väldigt långa och ansträngande. Det leder till att det kan vara effektivt att dela upp träningen i fler pass.

Hos en nybörjare pågår muskeltillväxten i ungefär 24–48 timmar efter ett träningspass, och det tar ungefär lika lång tid för muskler, senor och nervsystem att återhämta sig.

Hos en person som har styrketränat ett tag så pågår muskeltillväxten i mindre än 24 timmar (1). Det betyder att du inte vill vänta för länge innan du tränar igen, eftersom du då går miste om nya tillväxttillfällen. Att endast träna en muskel en gång i veckan innebär att du under 6 dagar i veckan inte får någon tillväxt i den muskeln.

Att muskeltillväxten avtagit efter ett dygn betyder dock inte att muskeln nödvändigtvis är helt återställd, utan både muskeln och ditt nervsystem behöver återhämta sig. Detta tar ofta ungefär 48–72 timmar, beroende på hur hårt du har tränat. Av detta skälet är det viktigt att träna lagom mycket: Inte för lite för att skapa bra muskeltillväxt, och inte så mycket att återhämtningstiden blir onödigt lång.

Något som passar bra för de flesta erfarna lyftare med fokus på att bygga muskler är att träna samma övning eller muskelgrupp 2–3 gånger per vecka, där varje pass innehåller ungefär 4–6 arbetsset, eller ungefär 40–60 repetitioner (2).

Det finns flera sätt att göra detta på, men ett väldigt effektivt sätt är att träna fyra pass per vecka, där du tränar överkropp två dagar i veckan, och underkropp två dagar i veckan. Det finns ett program för det här på sidan, som du hittar här: Styrkelabbets över-/underkroppsprogram.

Vill du fortfarande bara träna tre pass per vecka kan du antingen följa över-/underkroppsprogrammet ovan, men bara träna tre av passen per vecka rullande, eller så kan du följa Styrkelabbets minimalistiska träningsprogram där du tränar 3 dagar/vecka.

Du kan förstås också fortsätta med nybörjarprogrammet, men lägga till några fler set av övningarna.

Några sista blandade tips om kläder, träningsdagbok och annat

Här är några sista tips eller saker att tänka på när du inleder din styrketräningskarriär:

  • Tekniken är nummer 1. Lär dig rätt från början, det kommer du inte att ångra.
  • Skriv ned dina vikter. Förslagsvis i vår app StrengthLog, så att du vet vad du tränade med sist och kommer ihåg att öka vikterna.
  • Stressa inte upp vikterna. Du kommer att bli starkare om du tränar regelbundet och med en bra teknik så att du inte skadar dig. Du behöver inte stressa för att bli stark.
  • Ha bomullskläder. Stången glider inte lika lätt mot dem som mot kläder i syntetmaterial, och du glider dessutom inte lika mycket mot de flesta träningsbänkar.
  • Ha stabila skor. Inga joggingskor med stora mjuka kuddar under fötterna. En stum och hård sula är det bästa. I knäböj är det för de flesta bra att skaffa ett par tyngdlyftarskor med förhöjd klack (det minskar kravet på rörlighet. Jag använder Adidas Power Perfect II, som inte säljs längre, men jag rekommenderar uppföljaren Adidas Power Perfect III istället).
  • När greppet börjar bli begränsande, skaffa magnesium. Dina första månader kommer du nog inte behöva det, men längre fram kommer lite magnesium som absorberar handsvetten göra underverk för ditt marklyft, skivstångsrodd och chins. Vi snackar 10–15 % ökning av träningsvikten.

Avslutningsvis

Det var hela upplägget.

Träningsprogrammet i den här artikeln passar perfekt för dig som är nybörjare till styrketräning, och med detta får du en riktigt bra start på din styrketräningskarriär.

Följ programmet. Öva noga på övningarna. Skriv ned dina vikter, och öka dem sakta med tiden.

Du kommer bli starkare, dina muskler kommer växa, och din kropp kommer både kännas och se bättre ut. Jag önskar dig ett stort lycka till, och hoppas att du blir prenumerant här på Styrkelabbet och kommer tillbaka för att läsa mer.

Jag hoppas att du lärde dig något av inlägget, och jag uppskattar verkligen om du delar med dig av den här artikeln på din blogg eller i sociala medier, till andra som behöver hjälp med att komma igång med styrketräning.

Rekommenderad vidare läsning:

Guider till alla övningarna:

Referenser

1. Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. Tang JE, Perco JG, Moore DR, Wilkinson SB, Phillips SM. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jan;294(1):R172-8. Epub 2007 Nov 21.

2. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Sports Med. 2007;37(3):225-64.



79 svar på ”Träningsprogram för nybörjaren”

  1. Tjena!
    Har en liten fundering. Har kört ditt gamla nybörjarprogram nu i två veckor och där rekomenderar du ju 3×5 set i stället för 8-10 setare. Mitt mål med träningen är väl egentligen mer muskelmassa men ren styrka är ju inte fel heller. Har en del gym erfarenhet sen innan..har spelat handboll på elitnivå för 10-12 år sen och det var senast jag gymmade. Så jag ser mig inte som ren nybörjare var bara marklyft som jag inte testat innan…men den är helt klart min favoritövning nu…känns jävligt kul att kunna lassa på mycket på stången. Ska jag byta till det nya programmet eller fortsätta med 5 setarna?

    Mvh Honken

    Svara

    • Hej Honken!

      Jag tycker att du skulle kunna byta till det här programmet, men fortsätt kör 5:or i de övningar du föredrar det. Var noga med tekniken bara, och filma dig själv i många av seten!

      Svara

      • Tjo!
        Man skulle ju kunna minska vikten på det andra programmet också och köra 8-10 på en del övningar . Eller finns det något visst syfte med att köra ”hela kroppen” på varje pass?

        Svara

        • Syftet med att köra hela kroppen varje pass i det här programmet är för att få till 3 träningstillfällen per vecka. Det är en frekvens som passar nybörjare bra.

          Svara

  2. Hej!!

    Tack för en bra sida!!

    För några dagar sedan skrev jag ner förslag på basövningar och körde dessa för dag 1. Nu har jag suttit i tre timmar och försökt att hitta dessa igen. Är de borta? Tyckte upplägget verkade bra för nybörjare. Du hade samlat övningar på en sida men hittar inte länken igen.
    Förslaget för ena passet var:
    * Bänkpress
    * Chins
    * ;Militärpress
    * Skivstångsrodd
    * Triceps m. push
    * Bicepdscurl

    Men sedan hade du skrivit olika benövningar, 3-4 stycken.

    Tacksam om du kan hjälpa mig att hitta denna sida igen, verkligen sugen på att följa det.

    Vänligen,
    Niclas

    Svara

    • Hej Niclas!

      Det stämmer, det var det gamla nybörjarprogrammet. Detta passar dock nybörjare mycket bättre, vilket är hela skälet till att jag bytte. Men om du vill ha förslag på andra träningsprogram så kolla de jag tipsar om under rubriken ”Hur ska du förändra träningen när du blivit mer erfaren?”!

      Svara

  3. Hej Daniel!

    Älskade det här träningsprogrammet! Jag är inte riktigt nybörjare på det här med styrketräning, men på grund av yttre omständigheter med kronisk sjukdom varit tvungen att lägga lyftandet på hyllan och inte utvecklats i den takt jag vill med vikterna. Hur som helst, nu när jag kommit igång igen efter semestern med kost och träning så hoppade jag inte här och såg detta, och bestämde mig för att 3ggr/v blir perfekt med lite kaloriunderskott för att hitta formen.

    Sist men inte minst, vill jag säga tack till dig. Din blogg är fantastisk, och över åren har jag läst en hel del här. Alla artiklar byggs under med trovärdig, allmänförnuftig fakta och ditt sätt att skriva är otroligt inspirerande och peppande.

    Mången uppskattning, ha en fortsatt trevlig sommar!
    Isse

    Svara

    • Låter perfekt, Isse, det här programmet kommer nog passa dig som handen i handsken! Och stort tack ska du ha! 🙂

      Svara

  4. Hej!

    Tänkte precis köra igång efter många års uppehåll från styrketräning så tänkte testa ditt upplägg.
    Har du någon bra app att rekommendera för att registrera sin träning?

    Svara

  5. Tack för en riktigt bra, informativ och inspirerade!

    Jag har kört första versionen av ditt nybörjarprogram i ca 8 veckor och känner att jag klarar mer vecka för vecka. Inga platåer än så länge med andra ord. Finns någon mening med att byta till denna uppdatera version av programmet eller ska jag köra på med det ”gamla”?

    Svara

  6. Hej Daniel!

    Hur länge rekommenderar du att man skall utöva detta träningsschema tills man byter till ett annat?

    //Jesper

    Svara

    • Minst 3-4 månader tror jag det kommer funka bra för många. Sedan kan man gå vidare till att till exempel träna fyra gånger i veckan: Två överkroppspass och två underkroppspass.

      Svara

  7. Har provat gymmet flera gånger och aldrig känns mig hemma, men testa Detta och nu längtar jag till gymmet dom dagar jag ska dit! Börjar få en rutin på allt nu, har även lagt till nån övning som att rulla skivstången i händerna där man tränar handlederna eftersom det har blivit ett av alla problem i jobbet när jag kör skogsmaskin om dagarna. Har haft konstant värk i nacke och svanskota de senaste 2 åren, och än så länge har jag inte känt något sedan jag började gå på gymmet. Skönt att kunna röra sig igen 🙂

    Svara

  8. Tjenare! Skall precis börja träna igen efter flera års ”uppehåll” och blev otroligt taggad av att läsa dina poster måste jag säga.. inser att jag tränade ganska ”fel” under mina år då jag trodde jag körde seriöst, men det kunde nog vart mycket bättre.. men men, bättre sent än aldrig. Jag måste erkänna att jag aldrig intresserade mig för basövningarna som marklyft, knäböj.. utan det var en massa isolerande övningar istället, med primär fokus på överkropp. Känns lite störande att man inte gav det mer tid och tanke då men när alla polarna mosade hantelcurls och hantelpress så vart man ju inte sen att hänga på.

    Hur som helst, jag kommer börja träna igen nu i veckan, och kommer att köra ensam. Försöker efter bästa förmåga att se till att tekniken sitter osv givetvis, men jag är lite orolig över att inte kunna ta ut mig för mycket då jag kör själv? Kommer jag fortfarande dra full nytta av träningen om jag inte satsar allt varje rep? Vill ju inte gärna välta med stången i marklyft eller hamna under den i bänkpressen. Utan lär ju behöva stanna när det börjar ta emot… men är det inte när det börjar ta emot som det kommer att ge som mest? Tänkte köra 4-6 månader minst med detta schema för att sedan utvärdera mina resultat och se vart det bär av.

    Hoppas du förstår hur jag menar trots svamlet. Tack hur som helst för att tar dig tid, och tack för de grymma posterna och videos du laddat upp!!

    Mvh Stefan

    Svara

  9. Tjenare! Tränar detta program även magen eller är det något man senare siktar in sig på?

    Och hur tycker du man ska lägga upp det om man tränar fotboll två gånger per vecka (mån, ons)? Går det då att träna tis, tors, fre? Har nämligen inte möjligheten att träna under helgerna! Kan tillägga att fotbollsträningarna inte är av elitklass men ändå utmattande!

    Svara

  10. Hej. Googlade rundor på övningar för 2 kg hantlar och hittade din sida. Jag är relativ ny på detta med styrketräning har tränat ca:2 vec bara. Jag tränar däremot yoga annars och har gjort i ca:6 år. Kan man träna med 2 kg hantlar eller det gör varken från eller till? Hur länge ska man i så fall träna med dom innan man lägger på mer vikt? Har även köpt ett exertube hard band som ja tänkte variera träningen med. Tror du det kan fungera? Mvh: Melinda.

    Svara

  11. Hej.

    Ska försöka samla alla mina frågor i detta mail. I samråd med min sjukgymnast så köpte jag för ett tag sedan ett blått expanderband av märke abilica för att kunna göra dom övningar jag fick av henne. Kan man träna styrketräning med detta istället för hantlar? Då mina hantlar bara är på 2 kg. Tänker att motståndet blir kanske tyngre. Angående situps så har jag en ab roller är det ett bra redskap för att bygga upp magen med eller funkar reverse crunch och rumplyft lika bra? Varför får jag ont i axlarna när jag kör med ab roller? Hur länge ska man köra med samma tyngd innan man ökar i tex hantlar? Tror detta var allt för nu. Påbörjar ingen träning förrän jag har fått svar så jag vet vad jag har att rätta mig efter.

    Mvh: Melinda.

    Svara

  12. Hejsan! En sak jag tänkt på länge är att det skulle vara intressant att se dig göra en artikel om att träna som Jägare tex. Då dom tränar helt annorlunda mot vad en vanlig ”styrketränare” brukar göra. Dom tränar mot uthållighet och absolut mental styrka, medans ”styrketränarna” gör allt för att få maximal volym och estik.

    Jag tror även att det skulle kunna vara ett bra komplement till en nybörjarträning.
    Själv har jag försökt följa väldigt många olika tränesätt som Tex, Svenska KJ, K4, K4 eller Som Amerikanska Navy seals eller Brittiska Sas. I grunden ligger det ju att dom skall rivstarta någon från dålig fysik till absolut Atlet på bara ett par veckor.

    Svara

  13. Hej Daniel.

    Måste bara framföra att jag tycker verkligen om ditt program för nybörjare,det är lätt att förstå och inga konstigheter. Jag har ingen aning om detta passar för mig som tränar hemma men jag följer detta och jag trivs med programmet. Det blir aldrig tråkigt och uttjatat utan jag lär mig mer och mer för varje gång jag tränar. Jag verkligen älskar knäböj för det hjälper mig att lära mig att lyfta rätt, har lyft mer eller mindre med ryggen innan men nu börjar jag äntligen lära mig att lyfta med benen och det är en enorm skillnad för min rygg 🙂 Jag har ingen stång men jag kör med mina hantlar som man kan byta vikter på och när jag märker att jag klarar lyfta mer så lägger jag bara på mer vikt.

    Tusen tack för en super bra sida!! Du inspirerar verkligen!!

    Svara

  14. Hej.

    Tack för en intressant sida, med intressanta tips.
    Har under en tid gått på såväl grupp-pass som gym för att träna min styrka. Har mest använt maskiner hittills, men skulle vilja ta ett kliv framåt.

    Hur ska jag tänka på uppvärmningarna om jag inte håller 130 kg som träningsvikt på knäböj (men siktar dit)?
    Hur värmer jag som nybörjare på detta program upp även andra kroppsdelar på ett effektivt sätt?

    Hälsningar
    //Håkan

    Svara

  15. Hej Daniel! jag har tränat till och från i min ungdom och har börjat igen efter ett gäng år , kör nu på träningsprogram för nybörjaren. Och jag funderar om det kanske finns nån övning som jag kan lägga till så jag får en extra dag träning i veckan. Mvh Jimmy.

    Svara

  17. Hej, tack för en bra sida. Väldigt bra med innehåll och nyttig läsning.

    Jag har följt detta program ett par månader och tycker den är lysande.

    Jag har kikat på några andra program på upplägg och ser att vissa tycker mer än ett set av marklyft är onödigt, pga skaderisk. I tex starting strenght. Jag kör enligt ovan 3 set med 8 reps. Jag har haft teknikproblem och fått små smärtor i rygg (både knäböj och marklyft värt att nämnas) som gått över på 2-3 dagar, men jag vill gärna höra lite tankar om just 3×8 marklyft? Är det ändå värt risken? Mitt mål är att bli starkare, få bättre hållning och gärna att musklerna ska synas.

    Svara

  19. Hej!
    Jag har en fundering angående ordningsföljden att köra bänkpress efter knäböj – om man inte är väldigt flexibel i bröstmusklerna så blir det ju som en stretch för dem när man håller skivstången i knäböj. Blir kanske inte optimalt med bänkpress just efter man kört flera set av statisk stretching av bröstmusklerna (särskilt om man fått köra lite stretching före knäböjen också för att kunna hålla stången korrekt)? Bör man isåfall hellre köra bänkpress före knäböj?

    Svara

    • Det är inget som är ett problem för de flesta i praktiken, troligen för att det inte stretchar så mycket för de flesta. Tvärtom är det väldigt vanligt inom styrkelyft att börja ett pass med knäböj och sedan följa upp med bänkpress. Men – anpassa efter dig själv! Tycker du inte att det funkar bra, byt på ordningen. 🙂

      Svara

      • Okej, tack för svaret! Har funderat över det just eftersom jag förstått att det är vanligt att man kör den ordningsföljden. Förmodligen blir jag mer flexibel i axel-/bröstområdet efter ett tag så då blir det nog bra hur som helst 😀

        Svara

  20. Hej!
    Undrar om detta schemat även går att köra som erfaren gymmare?
    Har på senaste tiden tröttnat på allt gym. Vill trappa ner lite för att testa andra sporter men vill dock behålla styrkan och helst köra enkla basövningar

    Svara

  21. Hej
    Har en 13-årig son som sitter framför tv-spel stora delar av sin lediga tid. Vi har eget gym hemma & känner att han behöver stärka upp kroppen. Har letat efter bra övningar/program till honom. Funkar detta till en snart tonåring?
    Mvh Sandra

    Svara

    • Hej!

      Det skulle fungera jättebra, då länge ni övervakar utförandet, åtminstone till en början, så han utför övningarna korrekt och inte använder tyngre belastningar än han kan hantera.

      Svara

  22. Hej
    Tack för ditt svar.
    Ja, vi kommer träna tillsammans och börja utan vikter eller väldigt lätt. Jag hoppas att han kommer tycka att det är roligt i och med att han kan ladda ner appen och förmodligen kunna se ett resultat över att han blivit starkare. Vill bara att han ska träna lite så att han orkar med skola mm i och med att han är ganska stilla sittande.

    Mvh Sandra

    Svara

  23. Hej Daniel.

    Jeg har kört ditt strength upper/lower 4 days/week och det har fungerat fint.
    Men nu har jag opererat en ödelagt menisk och har fått besked på att den är det är slut med tunga squats.
    Har du några övningar för benen som inte belastar knä/menisk?

    Mvh
    Per Friström

    Svara
  24. Pingback: Maskiner vs fria vikter: hur ska man tänka?
  25. Pingback: Jag vill bli stark! - Pischas

  26. Hej Daniel,
    Tack för många utmärkta artiklar på er hemsida.
    Jag kommer börja med Träningsprogram för Nybörjare och har lite för lågt tak i min källare, så undrar om militärpress kan bytas ut mot sittande press? Ska jag i så fall använda köra med ryggstöd eller utan? Mvh
    Peder

    Svara

  27. Hej
    Jag har precis börjat med träningsprogrammet för nybörjare. Är inne på andra veckan. Hur många veckor ska man köra nybörjare innan man går över på ett annat program.
    Mvh
    Sus

    Svara

  28. Hej! Jag har mig själv och hantlar men inga maskiner. Hur ersätter jag dedär med Lats/chin o dylikt i nybörjarpogrammet? Tack för all fakta å inspiration!

    Svara

  29. Hej!

    Har börjat med nybörjare programmet, men när jag ska ta mig upp när jag gör knäböj ramlar jag ”pladask” på baken. Idéer hur man får starkare lårmuskler? Har en slags alltiett bänk med lårcurl och benspark, så jag tränar hemma. Har planer på att skaffa lite mer bättre utrustning senare.

    Tack!

    Mvh, Lisbeth

    Svara

    • Hej igen!
      Har nu skadat en muskel ovanför knät, bristning antagligen. Så blir vila på den. Trist!
      Så får köra enbart överkropp några veckor. Typiskt att det skulle hända just när man kommit igång.

      Ha de/ Lisbeth

      Svara

  30. Vill bara säga, tack.
    Jag stelopererade ländryggen för ett år sedan, på grund av ett diskbråck. Jag gick med diskbråcket i 7 år och spenderade 98% av tiden i kontorsstol framför datorn eller liggandes på rygg i sängen. Jag var/är överviktig och extremt svag i alla muskelgrupper. Men efter operationen så har jag kunnat träna utan att ischias gör mig sängliggandes i 3 veckor eller utan att knapra piller så starka att jag inte får köra bil på 12h efter en dos.

    Med träningsglädjen så började jag leta online efter enkla nybörjarprogram som vem som helst skulle klara av. Hittade er och därigenom er app och jösses vad mycket det finns att läsa och lära här. Jag har kört på efter ert nybörjarprogram i snart 2 månader och har gått ifrån att inte ens orka med en knäböj till att ”nästan” kunna sitta på huk med hälarna i golvet och göra knäböj med vikter. Era artiklar om att förebygga skador och hur man jobbar på att få till ett ordentligt knäböj samt e-boken om uppvärmning och mobilitetspass har hjälpt mig otroligt mycket. Har nu ett ”nytt” delmål, att orka med en riktig pull-up (Har inte klarat det sedan värnplikten 2000).

    Tips på hur jag ska gå vidare med att köra helkropps-pass 3 ggr i veckan och jobba mot det där pull-up-målet?

    Tack så hemkt mycket, den här sidan och appen är fantastik och jag hoppas ni fortsätter hålla det vid liv och utvecklar vidare!

    Svara
  31. Pingback: In i dimman… – Circularneedle,

  32. Bra träningsprogram som ger resultat. Började fullständigt otränad. Kört utan vikter i tre veckor. För att vänja musklerna och öva teknik. Inne på fjärde veckan och kan börja lägga på vikter lite smått. Utan att det känns överansträngande. Rekommenderas starkt!

    Svara

  33. Ändrar man set/reps/vikt över tid och slänger in lite superset så kan detta så kallade nybörjarprogrammet användas hur länge som helst.

    Svara

  34. Hej jag har kört det här upplägget ett tag nu men känner att jag även skulle vilja förbättra min kondition. Har läst här att man bör lägga konditionsträning på en separat dag för bästa muskelökning. Min fråga är hur mycket försämras egentligen resultaten om jag springer 20-30 min direkt efter styrkepasset?

    Med tanke på att träningsmängden i detta schema inte är så hög så borde det väll funka?

    Svara

  35. Hej!

    Jag har en variant av autism som gör att jag har svårt för stora förändringar. Gillar när allt är inrutat.

    Undrar därför om man kan köra detta programmet hela tiden, alltså både som nybörjare och när man tränat i flera år? Eller måste man byta program, övningar, köra så kallade deloads etc?

    Tack på förhand.

    Patrik

    Svara

  36. Hej!
    Jag undrar lite hur jag ska göra när jag är svag i armarna. jag får ofta ont efter några armhävningar.

    Måste man ha en skivstång? Kan man använda något annat? Min balans är inte bra, jag behöver ha stöd så en skivstång går ej så bra.

    Svara

  37. Hej,

    Tack för all fantastisk information.

    Jag har under det senaste året tränat med kroppen som vikt (armhävningar, sit-ups och annat) några gånger i veckan, och har sedan en månad tillbaka börjat följa detta träningsprogram. Eftersom jag har gott om tid för träning och dessutom tycker att det är roligt, så är jag sugen på att köra varannan dag i stället för tre gånger/vecka.

    Är det viktigt att få två dagars vila i rad en gång i veckan, eller kan det räcka med vila varannan dag?

    Svara

    • Det går utmärkt att träna varannan dag. Bara känn efter och lägg in en extra vilodag om och när du känner dig sliten.

      Svara

  38. Hej, jag är ganska ny in i träningsvärlden och körde pass A imorse, jätteroligt. Tänkte egentligen bara kolla hur aktuellt detta inlägg är. Är det någon som fortfarande finns kvar på denna sida och rekommenderar detta träningsupplägg eller finns det något nytt som jag istället borde göra? Tacksam för svar.
    ps. Som ny inom träning och student, vad är några bra kosttips? Vill bli av med de små kärlekshandtagen man har utan att spendera en förmögenhet för att se lite bättre ut i sommar.
    Mvh, Noa

    Svara

    • Tills du är less på det och tycker att du behöver variation för nya framsteg. Det slutar inte ”fungera” så länge du blir starkare över tid och kan öka vikterna.

      Svara
  40. Pingback: En dag att samla kraft – Funktionsbloggen

  41. Hej! I egenskap av nybörjare vill jag tacka för en jättebra sida:) Jag har kollat runt på olika övningar som beskrivs i det här inlägget, och såg att man ibland ska andas in på väg upp i en övning, och ibland på väg ner. Undrar hur viktigt det är vid vilket moment man andas in/ ut? Det är något förvirrande att hålla koll på vilket i de olika övningarna. Tacksam för svar, Elisabeth

    Svara

  42. Vilken fantastisk hemsida du har, jag är numer ett stort fan!
    Jag ska precis börja med detta program, jag kommer köra allt hemma. Då jag inte har maskiner, utan enbart fria vikter kommer jag inte att utföra latsdrag, utan istället Pull-Ups vilket är det Jay har i sitt schema. I schemat ovan har du skrivit Chins, istället för Pull-Ups. Chins utförs med handflatorna inåt medan Pull-Ups utförs med handflatorna utåt. Olika muskler belastas olika mycket beroende på vilken övning man utför.
    Tycker du att Chins är bättre i detta program vs Pull-Ups? Eller varför har du skrivit Chins istället?

    Tack på förhand.

    Svara

  43. Jag har haft svårt att känna motivation för gymmet, även om jag tränat mycket annat.

    Med detta program är jag jättemotiverad. Skippar vissa vilodagar när kroppen känns fräsch och kör på, för att det är kul. ?

    Kört i 2-3 månader och slår fortfarande något PB vid varje pass, tack vare de konstanta viktökningarna.

    Älskar att det går så fort också, för vissa dagar lägger jag på extra övningar och vissa dagar är jag nöjd med ett pass avklarat på drygt 30 min.

    Tack för bra sida! Går tillbaka ofta och läser mer detaljerad info om övningar och kost med mera.

    Svara

  44. Hej,

    Vill börja med att tacka för det jobb du lägger ner och all information du delar med dig av gratis. Tänkte berätta lite om mina resa.

    Jag har tränat av och till under flera år, oftast i 6 månaders perioder. Innan jag började följa detta programmet så var det över 2 år sedan jag satte min fot på ett gym. Jag ser inte mig själv som en nybörjare när det gäller många övningar men helt klart när det gäller vissa basövningar.

    Jag började med starting strenght för ca 3 månader sedan, efter några veckor så kände jag att jag ökade lite för snabbt, mina leder hängde inte riktigt med och jag började känna av lite smärta här och där. Bestämde mig därför att gå över till detta program och fokusera på lite högre repetitioner.

    Har nu kört lite över 3 månader totalt och har börjat väldigt lugnt med knäböj som jag har slarvat extremt mycket med tidigare, marklyft har jag aldrig ens gett mig på. I och med detta så har jag också fått väldigt skeva resultat.

    Pass A
    Knäböj: 3×8, 55kg, 8,6,6
    Bänkpress: 3×8, 55kg, 8,7,5
    Skivstångsrodd, 3×8, 55kg, 8,8,7

    Pass B
    Marklyft: 3×8, 70kg, 8,7,5
    Chins: 3×8, 5,3,2
    Militärpress: 3×8, 40kg, 8,8,5

    Har även lagt till extra triceps övning på pass A samt rear delt övning på pass B. Jag Kommer förmodligen också att lägga till en bicepsövning på något utav passen.

    Hur som helst så har detta gett mig en enorm motivation till att följa detta stenhårt ett antal månader framöver innan jag ändrar till någon form av split. Gör fortfarande framsteg på alla övningar varenda pass.

    Så igen, stort tack till dig för all tid du lägger ner på att informera oss mindre kunniga. Hoppas detta kan inspirera någon annan som slarvat som jag har gjort.

    Mvh
    Stefan

    Svara

  45. Jag har haft upplägg från gymmet i snart ett halvår och skulle snart vilja börja med ett av uppläggen här. Borde jag börja med detta program eller ett annat program? I programmen jag har fått från gymmet ingår mest övningar med maskiner.

    Svara

    • Det här fungerar bra för syftet du beskriver. Sedan kanske du inte behöver följa det så länge innan du avancerar, men det är ett utmärkt program för att komma tillbaka till de fria vikterna.

      Svara

  46. Hej! Vad skulle lats/chins kunna ersättas med? Tränar hemma, har hantlar, skivstång och en enkel träningsbänk. Tack för bra o mycket informativ sajt!

    Svara

    • Hej! Det är svårt att till 100 % ersätta chins och latsdrag utan en dragmaskin, men kör en roddövning på den dagen också. En dag till med skivstångsrodd, kanske med omvänt grepp för omväxling. eller hantelrodd. Du tränar ryggen bra med bara roddövningar och du måste inte variera.

      Svara

  47. Jag har ej gymmat för och vill börja gymma, mitt mål är att jag vill få en fin kropp hur ska jag börja? Vad ska jag göra?

    Svara

  48. Hej
    Det här programmet fanns förut i appen men nu tagits bort. jag undrar om vi kommer arr ha tillgång till det i appen igen?

    Svara

  49. Hej! Tack för många bra och informativa texter! Har kört nybörjarpasset nu i lite drygt två månader och märkt goda resultat. Tänkte köra på detta upplägg nån månad till för att sen lägga till fler övningar, ändra antalet repetitioner/set. Har du några bra övningar man kan lägga till eller något annat schema man kan följa? Mvh Simon

    Svara

  50. Hej!
    1)
    Om ni skulle få in Farmer’s Walk som extra övning (för grepp, core och lite cardio etc.) skulle ni lägga det på dag A eller B?
    2)
    Den ”andra” dagen tänkte jag (mest av estetiska skäl) lägga till en landmine row för bakre delts), och en anti-rotationsövning för core. Låter det vettigt?

    Svara

  51. Hej,

    Tack för en superbra sida!
    Vilka övningar rekommenderar du för en kvinna (46 år) med en liten framfall? Älskar att styrketräna men är rädd att det kommer att förvärra framfallet (cystocele) som jag nyligen har fått.
    Hälsningar,
    Selma

    Svara

  52. Detta program borde ju funka för en erfaren oxå ? Jag vill inte ha för många set och tränar annat oxå skidåkning samt mountainbike och snowboard 1-2 ggr i veckan

    Svara

  53. Hej.
    Skulle de funka att köra A och B på samma dag och dra ner till att träna två gånger i veckan? Jag är ny gammal på detta och är över 50 år och har läst ert grymma inlägg om träning över 50. Super bra inlägg som ger inspiration.

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.