Det här programmet – och alla våra andra program – finns i vår app Styrkelabbet! Ladda ned den här för iOS eller här för Android. 
Vad är viktigt i ett bra träningsprogram för massa och styrka?
En god grund är:
- Övning på de rörelser du vill bli stark i
- Träningsvolym och belastning nog för att skapa tillväxt
- En lagom tät träningsfrekvens, så att du ofta stimulerar musklerna till ny tillväxt.
I det här inlägget ger jag ett exempel på ett träningsprogram för dig som vill träna fyra gånger i veckan, med pass som tar mellan 60-90 minuter att genomföra.
Programmet är anpassat för dig som är på medelnivå, det vill säga har en del vana av styrketräning. Du kan se träningsprogrammet som inspiration för att skapa ditt eget program, eller så följer du det rakt av. Det är givetvis upp till dig.
Träningsprogrammet är inriktat på att göra dig både större och starkare, och passar likväl för att lägga på dig muskelmassa vid ett kaloriöverskott, som för att behålla muskelmassa vid en deff. Det passar även bra för styrkelyft, särskilt om du lägger till mer bänkpress på överkroppspass nummer 2.
Förklaringar och rekommendationer för träningsprogrammet
Träningsprogrammet innehåller alltså fyra medellånga träningspass per vecka. Det är en halvkroppssplit, vilket innebär att du tränar två överkroppspass och två underkroppspass.
Träningspassen bygger nästan helt på basövningar, eller flerledsövningar, där du tränar flera muskelgrupper samtidigt. Det är väldigt effektivt både ur tidssynpunkt (jämfört med att träna ett större antal enledsövningar) och för att bli starkare och bygga muskler.
Det står med en del övningar som ”eventuella”, och de finns helt enkelt där för dig att lägga till egna övningar du gillar eller tror att du behöver. När jag själv tränar efter detta programmet så lägger jag inte till några ytterligare övningar, utan kör endast de som är ”fasta”. Övningar som har ett ”/” innebär att du väljer någon av de övningarna.
Den första övningen på varje träningspass ges särskilt fokus på att öka i styrka, och repetitionsantalet är lite lägre. Jag rekommenderar att du kör 5 set x 5 reps på samma vikt, och när du klarar den vikten så lägger du på 2,5 kg och tränar med den vikten tills du återigen klarar 5×5 med bra teknik. Börja träningsperioden på en vikt där du definitivt klarar 5×5, till exempel 75 % av ditt 1RM.
Ett alternativ, om du vill toppa styrkan för att slå ett nytt PB längre fram, är att när vikten blir tung så går du över till att träna 3-4 set x 3 reps istället. Fortsätt sedan att lägga på 2,5 kg per pass med detta set/repsantal. Vill du fortsätta hela vägen till att göra en maxning kan du avsluta med en period där du gör några tunga 2:or och minskar volymen på övriga övningar. Ta några vilodagar och testa sedan ditt max före du börjar om träningsperioden igen.
I resten av övningarna rekommenderar jag att du ökar repetitionsantalet till mellan 6-12 reps, därför att det kan vara lite mindre slitsamt för kroppen med lägre belastning, och för att det är ett repetitionsintervall där det är ganska lätt att trötta ut muskeln. Att göra tunga femmor (eller lägre) kan kräva lite mer mental ansträngning. Eftersom du bara tränar samma muskler två pass per vecka så går det bra att ta de här seten tills du inte tror att du hade klarat nästa repetition. Avgör själv om du använder samma vikt i alla set, eller om du ändrar den.
Vilan mellan seten kan du för passens första övning vid behov låta gå upp emot 4-5 minuter. För resten av övningarna kan du hålla dig till 2-3 minuter.
Vill du lägga extra fokus på momenten i styrkelyft så bör du försöka få in lite mer övning på dem. Du skulle till exempel kunna köra bänkpress före militärpress, och strunta i smalbänk/dips. I så fall kan du även variera antalet set/reps för bänkpressen under det passet, 3-5 set x 3-10 reps till exempel.
Vill du träna mage så kan du lägga in det i slutet av något pass där det passar dig (där du är minst trött, till exempel). Det skulle förslagsvis kunna vara i slutet av underkroppspassen.
Träningsprogrammet: Över- och underkropp
Siffran efter övningen anger [set] x [reps].
Överkroppspass 1
- Bänkpress 5 x 5
- Chins/Latsdrag 4 x 6–12
- Uppåtlutad hantelpress 3 x 6–12
- Skivstångsrodd 4 x 6–12
- [Eventuell tricepsövning 3 x 6–12]
- [Eventuell bicepsövning 3 x 6–12]
Underkroppspass 1
- Knäböj 5 x 5
- Rumänska marklyft 4 x 6–12
- [Eventuell ytterligare benövning 3 x 6–12]
Överkroppspass 2
- Militärpress 5 x 5
- Chins/Latsdrag 4 x 6–12
- Smalbänk/Dips 3 x 6–12
- Hantelrodd 3 x 6–12
- [Eventuell tricepsövning 3 x 6–12]
- [Eventuell bicepsövning 3 x 6–12]
Underkroppspass 2
Eventuella ytterligare övningar
Att enbart göra de utskrivna övningarna i programmet ovan räcker väldigt bra, men om du har tid och energi över så kan du förmodligen få ytterligare lite bättre resultat av en lite större träningsvolym / lite variation. Vill du lägga till ytterligare övningar så kan du som inspiration kika bland de här nedan.
Jag rekommenderar dock att du lägger majoriteten av ditt fokus på att slå rep-PB i basövningarna, och ser de här tilläggsövningarna som grädde på moset.
Exempel på ytterligare benövningar:
Exempel på ytterligare armövningar:
- Bicepscurl med stång
- Bicepscurl med hantel
- Triceps pushdown
- Liggande tricepsextension
Avslutningsvis
Om du vill göra några ändringar i träningsprogrammet så kan du använda det ovanstående som en mall eller inspiration. Detta program är dock ett bra recept för att växa dig större och starkare!
Du är fantastisk! Så inspirerande! Tack Daniel!
Haha, tack för de snälla orden, Emma!
Hej Daniel!
Jättesugen att testa detta program, men undrar även hur det hade sett ut om man körde 3 ggr/v som du tipsade handbollsLinus om, alltså 2 halvkropp + 1 helkropp? Behöver kunna få in lite annan träning oxå och 3 gym/v hade varit grymt bra :))
2 veckor in i programmet och känner träningsglädje som aldrig förr. Har tränat mållöst och planlöst många år utan resultat. Men här kom resultaten direkt! Kroppen har svarat på ett sätt jag aldrig varit med om innan.
Fan vad kul! Jag ska nog köra, iaf låta mig inspireras mycket av det i upplägget. Har precis kommit tillbaka från ett ryggskott som jag fick av marklyft. Överskattade min egen styrka. Men har fått ok av sjukgymnasten att gasa på igen men att inte köra in i kaklet på ex marklyft. Kul kul!
Kul, lycka till! Ryggskott är segt, det har jag själv dragit på mig ett par gånger. Det varierar nog mellan olika personer, men för min del så kan en ordentlig uppvärmning (många set på stegrande vikter, typ 10 %-steg) förhindra det. Sedan gäller (förstås!) att alltid träna med bra teknik.
Kör hårt! 🙂
Kanon…tack..!! Precis vad jag behöver. Har fastnat lite i övningarna av ’gammal vana’ o detta blir perfekt för att komma vidare igen.
Tack än en gång för en kanonsida o alla tips, skulle inte ha börjat med styrketräning om jag inte hittat hit 🙂 Träningen har hjälp mig kanonmycket att få upp styrkan i kroppen o hjälpt mot mitt diskbråck.
Vad roligt att höra, Elisabeth! Stort lycka till med fortsatta träningen, bara att nöta på. 🙂 Se till att vara riktigt noga med tekniken i alla övningar, särskilt med tanke på ditt diskbråck!
Trevligt inlägg!
Ska absolut testa detta program då jag längtat efter ett fyrdagarsprogram från dig!
Kör för tillfället en 4 split som blir rätt tråkig i längden..
Keep up the good work! 🙂
Kul att höra, Tim! Låt mig veta hur programmet funkar för dig!
Hej!
Såg väldigt bra ut detta daniel och blir sugen att börja direkt då jag har letat efter vad man ska göra efter starting strength och detta verkar som något för mig! Men får bli lite senare när jag når min platå i starting strength (som för övrigt du gav mig motivation till att börja)
Tack för en kanon sida som är otroligt motiverande!
Undrar även lite om du finns något intresse av ett enligt mig bra excellblad till starting strength?
Hej Anton! Det låter bra: Kör ”klart” starting strength, så blir nog detta en bra fortsättning senare.
Tackar för erbjudandet, men det är inget jag behöver i nuläget!
okej tänkte allmänt just som att du har excell till madcow mm då tillexempel jag gärna hade haft ett från början som är väldigt enkelt för de som ska börja köra starting strength eller kanske funderar på det 🙂
tänkte även på benpress lårcurl och benspark. detta är något jag inte har tillgång till har du något förslag på vad ja skulle kunna göra istället?
Hej,
Tack för ÄNNU en fantastisk och inspirerande artikel. Jag tränar handboll på elitnivå 5-6 gånger i veckan men skulle vilja köra ditt program men har du några tips på hur man skulle kunna dra ner det till tre pass i veckan? 🙂
Med vänlig hälsning,
Linus
Kul att du gillade det, Linus! Det enklaste sättet att göra om det här programmet till tre pass i veckan är att helt enkelt bara köra de fyra passen rullande.
Det vill säga, vecka 1 kör du: Överkroppspass 1, underkroppspass 1, överkroppspass 2. Nästa vecka börjar du med underkroppspass 2, osv.
Det kan dock bli lite väl länge mellan träningstillfällena för en muskelgrupp, så ett annat alternativ vore kanske att köra två halvkroppspass + ett helkroppspass?
Bäst för dig om du kör tre pass i veckan är antagligen Daniels ”egna” Styrkelabbets träningsprogram med varierande övningar där du tränar stora delar av kroppen varje träningspass, dvs du splittar inte i över/underkroppsövningar mellan passen utan du ”splittar” mellan olika dragövningar, pressar och lyft/knäböj. Detta borde vara mer effektivt för dig. Som handbollsspelare är det ju bra att lägga stor fokus på axlar och stabilitet i övre rygg/bål, så jag föreslår att lägga in lite frivändningar i slutet av några pass. Jag tror att ett sådant upplägg är smartare för dig som tränar mycket som det är redan. Principen illustreras nedan, men leta runt på Styrkelabbet så hittar du Daniels ”original”:
Dag 1: Knäböj; Hantelrodd; Militärpress
Dag 3: Marklyft; Chins; Dips
Dag 5: Bänkpress; Raka marklyft; Frivändningar
/P
Edit: Skulle lagt in frivändningar först i passet (ev. styrkevändning om man är rädd om knäna…), explosiva, ca 3 reps per set.
Jag kommer deffentivt prova och köra hela ditt upplägg. Jag har velat lite på vad jag ska köra och det känns helt rätt och en kul utmaning. Tack för inspirationen!
Roligt att höra, Emma! Hör gärna av dig med hur det funkar!
Ja absolut. Den här gången ska jag fullfölja. Har försökt med tidigare program men haft för bråttom att se resultat. Så det här ska jag ge en ärlig chans. ????
Jag tränade i åtta månader utan att se riktiga resultat men de kommer bara långsamt smygande. Jag fortsatte då jag inte hade något bättre för mig.
Tack för programmet! Kör sedan ett tag ett eget upplägg som liknar detta. Kul att se att jag verkar tänka rätt 🙂
Ja, eller så är vi bägge ute och cyklar!
Hej Daniel!
Jag har sedan några månader tillbaka tränat utifrån ett egengjort program som liknar detta. Jag tänker på samma sätt som du skriber vad gäller målsättning och träningsvolym.
Jag har ett överkroppspass och ett underkroppspass som jag kör två gånger i veckan var. De inleds med två basövningar med liknande setxreps som dina första övningar. Dessa loggas och målet är långsiktigt progression. De följs av ett antal ~5 assistansövningar som varken loggas eller följs upp.
Ex!
Överkroppspass:
Basövningar:
Bänkpress
Chins
Assistansövningar:(kan som sagt variera)
Sittande rodd
Dips
Hantelpress
Hantelrodd
Någon typ av curls
Underkroppspass:
Basövningar:
Marklyft
Knäböj
Assistansövningar:
Utfall
Good mornings
Sit ups
Benpress
Sparkmaskin framsida/baksida
Som sagt väldigt likt upplägget i artikeln men jag undrar vad du tycker om att jag inte kör assistanövningarna enligt schema och inte loggar progressionen? Är detta en nackdel eller räcker det att vara ”noggran” med basövningarma? Jag gillar enkelheten i att slippa ha ett anteckningsblock med mig på gymmet, kan ju hålla två övningar i huvudet. 🙂
Tack åter igen för en bra artikel!
Samuel
Tjena Samuel!
Jag är helt inne på din linje om att inte bokföra de övriga övningarna slaviskt. Med undantag för om man är ny till styrketräning och inte har några referensramar, då är det bra att skriva upp det mesta.
Annars löser det sig fint ändå. Om jag vet att jag ska göra 6-10 reps hantelcurl så tar jag någon vikt som jag vet att jag ligger runt där, och sedan kör jag tills jag är trött. Det ger utrymme för lite mer spontanitet, vilket kan vara roligt. Ibland är man sugen på lite tyngre, ibland lite lättare och fler reps.
Något som också är värt att nämna är ju att progressionen går så mycket långsammare i övningar där ”maxtaket” för vikten är mycket lägre. Det kräver därför en helt annan nivå av disciplin att bokföra och jaga varenda kilo i t ex hantelcurl. Jag säger inte att det inte vore bra att göra, utan endast att jag är för lat för det.
Ska ge mig på det här schemat, men en fråga dock, om man jobbar på gym och håller ett pass i veckan ex cirkelpass på 45 minuter, eller bodypump samma tid, funkar det att köra ett sånt pass i veckan ihop med detta och endå öka? Kan tillägga att ja är väldigt van vid träning, och i bra form, är van vid att träna cirka 5 styrkepass i veckan plus löpning tacksam för svar
Självfallet & tack Daniel för en inspirerande sida!
Ska avsluta sista 3v av pågående schema – sen ser det upplägget gjutet ut! 🙂
(Tacksam för evt tips på problem med ena ljumsken – hugger till på insidan vid start & stopp under löpning, smärtar när man tar ut stegen eller gör ex utfall.. läge att besöka en sjukgymnast tro?)
Kul att höra, Marcus! Kom gärna tillbaka och berätta hur det funkade!
Och japp, till sjukgymnasten med dig. Sånt diagnosticerar man inte över nätet. 🙂
Väldigt likt det jag själv gått och filat ihop under veckan för att komma igång på allvar nu 2015. Det som skiljer är knä- och frontböj då min teknik och rörliget ännu inte fungerar till 100 % på grund av mina fötter, men det kommer.
har även slängt in baksida axlar och shrugs enligt sjukgymnasts ordination
Låter bra, Ulrik! 😉
Se till att du får till rörligheten och tekniken före du börjar belasta rörelsen för mycket bara!
5×5 i basövningar. Fyra dagar i veckan. Mycket trevligt.
Intressant upplägg. Bra.
Dä e ba å lyft.
Hej Daniel!
Har inspirerats av dig ett tag nu, gillar hur noga du är med tekniken. Jag har länge delat upp min kropp i fem områden o följaktligen tränat fem dagar i veckan men nu är jag redo för att testa detta upplägg. Blir spännande att se hur jag kommer att ”gå igång” på det o hur min kropp svarar ????
Tack för att du delar med dig!
Hej Pauline! Förhoppningsvis och förmodligen kommer du att få bättre resultat av detta programmet. Att bara träna en muskel en gång i veckan som du gjort tidigare gör att det går 7 dygn före samma muskel tränas igen. Det är onödigt länge. Lycka till med detta, låt mig gärna veta hur det går!
Hej Daniel!
För att bli starkare på bänk kan man köra dips o chins med vikt såklart, 4 ggr i veckan, tror du det skulle göra en starkare på bänk då?
Tack!
Hej Falle! För att bli starkare i bänk ska du träna bänk! Gärna flera gånger i veckan. Om du inleder bägge överkroppspassen med bänkpress, och följer programmen i övrigt, så tror jag att du kommer öka i bänkpress.
Stort tack för det ypperliga schemat! Har länge inspirerats av NFL-spelares fysträning då de, lite beroende på position, i regel strävar efter att bli både stora och starka. Efter att ha försökt luska i youtube-klipp mm med halvdan framgång kan jag säga att detta schema fångat upp precis de bitar jag själv försökt limma ihop till en helhet. Kommer att följa detta schema från och med nu, denna sida dominerar!
Mvh,
Leo
Kul att du gillade det, Leo! 🙂
*ser bra ut! men jag har på senare år; tränat styrka sen 1977, styrkelyft, tyngdlyftning, numera bodybuilding på motionsnivå, fått lite problem med armbågar och knän, plus att jag MÅSTE ha ännu mer återhämtning mellan passen, minimum 2 dagar vila. Kanske helt enkelt är för gammal haha, så detta upplägg funkar inte för mig. snarare är 3 dagars program bättre.
utvecklingen inom styrkesport, mest bodybuilding, har ju exploderat sen jag började treva efter hantlar och skivstänger 1977 på en dammig atletklubb. då fanns det inga kost tillskott tex, man åt yogurt med keso, drack kokta ägg i mjöl och kakao haha
Jag har ett annat system då jag ena dagen kör ben, andra rygg, tredje biceps, underarmar samt lite mage, fjärde dagen bröst, axlar och triceps. Jag tycker det funkar för mig men vad tycker experten? Finns det något rätt eller fel?
Jag är ingen expert. 🙂
Men att endast träna en muskelgrupp en gång i veckan lämnar väldigt många dagar då de inte växer. Att träna igenom hela kroppen lite oftare än så skulle sannolikt kunna ge dig bättre resultat.
Kan man köra passen måndag-torsdag eller behövs det vila emellan passen?
Du kan köra på det viset, men det skulle sannolikt vara bättre att få in lite mer vila mellan passen. I alla fall en dag i mitten.
Hej Daniel! Har följt din sida ett tag och måste säga att den är riktigt inspirerande och välskriven. Funkar för nybörjaren och även den som tränat ett bra tag! Har tränat efter eget program ett tag nu men då jag fick mejl om detta så blir det att hoppa på det redan nästa vecka, det riktigt spännande ut! Med vänlig hälsning, Nicke
Kul att höra, Nicke! Lycka till med programmet, och berätta gärna hur det funkade för dig!
Mycket bra upplägg. hade önskat att det fanns någon slags fil så man kunde skriva ut passen för oss med lite dåligt minne 🙂
Funderade på samma, ska kanske sätta mig under helgen och se om ja kan få ihop någon bra excellfil på detta, återkommer
Allright, dela gärna länken här i kommentarsfältet, ifall fler vill ha den!
Mycket bra program! Har själv kört ungefär så här större delen av min träningskarriär.
Skillnaden i mitt program är lite mer volym som byggts på under åren. Tycker det fungerar lika bra trots att jag kört länge.
Gött att höra, Lundin! De flesta behöver sannolikt gradvis öka träningsvolymen lite med tiden.
Schysst! Har varit sugen på att gå från trespilt till fyra halvkropps ett tag men inte fått tummen ur att sätta ihop ett program. Ska bli jättekul att prova detta ett tag! Kommer nog variera på magfronten och ev lägga till någon magövning. Annars är det vara altenerade hantelcurls som ryker till fördel för sittande, lutade hantelcurls med hammerfattning (en favorit jag inte vill avvara) Verkar vara ett bra upplägg som inte krånglar till det i onödan. Tack igen och keep up the good work, älskar bloggen!
Tack så mycket, Johanna! Låter som bra modifikationer, lycka till!
Vettigt träningsupplägg. Men underkroppspass 2 känns tufft med både mark 5×5 och frontböj. 5×5 i mark är riktigt tufft i sig. Jag hade nog lagt en stege i marklyftet så att det bara är sista setet som är ett 80% av 1rm set
Visst är det tungt, men inte heller omöjligt. Givetvis kommer inte frontböjen att utföras med optimal prestation, men det är ju kanske inget krav heller. Det fina är att man får göra precis hur man vill, och anpassa det så det passar ens egna tyckte och smak. 🙂
Jupp, håller med. Som bas är det ett toppenprogram – sedan måste man alltid tweaka lite utifrån individuella förutsättningar, mål och syfte.
Hej! Jag har precis kommit igång med träning efter 1 års uppehåll. Jag känner att motivationen denna gång är på topp och mycket tack vare de tips och råd som jag har fått av att läsa dina artiklar. Det uppskattas enormt att du delar med dig av din kunskap!
Roligt att höra, Edvin! Tack ska du ha, och kom ihåg att ta det lite lugnt i början tills du är igång ordentligt!
Ja vi ska ju till gymmet idag, så detta upplägg hänger så klart med!
Kör hårt, Fia! 🙂
Ska lätt ge programmet en chans. Det är ganska likt det jag redan följer som är tredagars. Tränar för muskelökning och viktnedgång så hoppas på bra resultat!!
Och precis som vanligt är du en inspirationskälla!!! Tack och fortsätt med det bra jobbet.
Kul, lycka till Sofia! Hoppas programmet funkar bra för dig, och tack för de snälla orden!
Så jäkla bra!! Så här vill jag spendera min tid på gymmet.. Tack för en grym sida
Haha, vad bra! Kul att du gillade det!
Hei!
Takk for inspirasjon og informativ lesning hos deg! Skal prøve ut dette programmet. Har kjørt bare på lyst en stund, så greit å strukturere treninga igjen. Supert! Ha en fin dag! ?
Kul att du gillade det, Thea! Ha en fin dag du med!
Ska testa detta schema! Har dock en lite fråga kör man 2 pass och vila en dag sen 2 igen ?
Du kan utföra passen på vilka dagar du vill, under en 7-dagarsperiod. Men till exempel så du nämner, ja.
Tack för en väldigt givande artikel.
Ska följa detta. Kommer nog att köra de ~2 sista övningarna som myo-reps för att spara lite tid.
En fråga angående progressionen i huvudövningarna. Jag är lite osäker på hur du menar att man ska lägga in de tunga tvåorna. Är det så här ungefär?
5*5 @ 75
5*5 @ 77.5
5*5 @ 80
5*5 @ 82.5
4*5, 1*4 @ 85 (bommade sista set)
3*3 @ 87.5
3*3 @ 90
3*3 @ 92.5
3*3 @ 95
2*3 ,1*2 @ 97.5 (bommade sista set)
Börjar man köra progression med tvåorna här?
1×2 @ 100
1*2 @ 102.5
1*2 @ 105
1*1 @ 107.5
Börja om på 75% av 107.5.
Det är en hårsmån från att vara precis som jag menade! 🙂
Jag menade samma typ av progression, med efterhand minskande repsantal, med ända skillnaden att du kan göra lite fler set än bara 1 när du gått över till 2:or. 🙂 Du har skrivit 1×2, men 3-4 set skulle förmodligen funka bättre i många fall.
Bra åskådliggort!
Detta kommer följas när jag klivit av min pågående period av RSR för marken, vilken jag också för den delen startat efter inspiration av dig här på din hemsida.
Bra jobb och gnugg Daniel!
//Mikael
Det låter bra det, Mikael. Lycka till med resten av RSR!
Stort tack för detta. Var precis vad jag behövde. Blev så inspirerad att jag körde ett av underkroppspassen direkt – kändes bra. Behöver dock dra programmet till 3 dar istället för 4 för att få ihop träningen. Vill dock behålla underkroppspassen som de är. Funderade på att bryta ut övningarna i ett av överkroppspassen och lägga ut på de övriga passen så en vecka innehåller alla övningar. Vad tror du om det?
Och igen, stort tack för bra och inspirerande blogg.
Haha, jag gillar ivrigheten!
Jag tycker det låter som ett bra sätt att lösa det på! Om du kan så är det nog en bra idé att försöka separera dagarna så att du har en vilodag mellan varje pass. Inget krav, men bättre.
Perfekt.
Jag har använt Styrkelabbets träningsprogram under ganska lång tid nu.
Men imorgon ska jag prova ovanstående Överkroppspass 1 🙂
Kul! Hoppas det har funkat fint för dig! Men om du kört det länge så är det nog dags att ändra på saker och ting nu. 😉
Skulle man kunna få programmet så man kan ladda ner det? Programmet verka rätt härligt! Tränar enbart för styrka o gillade detta verkligen, spelar amerikansk fotboll o detta verka va en bra mix! 🙂
Det lättaste sättet att ladda ned det är nog att kopiera texten och lägga i en wordfil, för att sedan spara den. Eller så högerklickar du bara och väljer ”skriv ut som”. Bägge borde funka!
Klart att jag ska följa detta! Det är ju redan i princip såhär jag kör 😉 Stronglifts + Wendler hehe. Bra post! Bra Gainz! / Glenn – Uppsala
Tjena Glenn! 😀
Hehe, det låter bra! Kör hårt! 🙂
Jag har dock lite färre övningar, och några fler set på dessa. Försöker istället att variera ”assistansövningarna” med jämna mellanrum (inte för ofta), tex Frontböj Benpress, Dips lutande bänkpress, Skivstångsrodd Hantelrodd, och så vidare 🙂
Vid stagnation i ”huvudövningarna” så kan man ta en ”deload-vecka”, eller ett ”speed-pass”, där man kör med en vikt som motsvarar ens 10 rep-max (dvs en vikt man klarar av ca 10 reps på), och så kör man kanske 7-8set 3-4reps på denna, med kort setvila (ca en minut) där man applicerar full kraft – stången skall röra sig extremt fort (med bibehållen teknik). Jämför med ”@7” i kontexten ”rate of percieved exertion (RPE)”: http://team.mmsports.se/robin/2012/03/11/9/
För att förhindra att stagnation uppstår så lägger man in något dylikt säg var 4-6e pass sådär 🙂
Aja, det var några av mina ”lite mer avancerade tips” 😀
Hej Daniel!
Bra program! Jag är ett stort fan av över-/underkroppssplitt och träning fyra dagar i veckan.
Vad tror du om att byta ut 5×5 mot 5/3/1-konceptet på ”huvudövningen” varje pass? För att få en vågformad progression istället för en linjär.
/Erik
Tjena Erik!
Ja, det låter som en god idé. Men jag gissar att du då även planerar att göra några efterföljande set för att få lite mer volym på första övningen?
Ja det blir ju bara tre set, varav ett till fail om man kör 5/3/1, istället för fem set som i orginalprogrammet ovan. Så man skulle kunna lägga till två bonusset efteråt, exempelvis upprepa det medeltunga och sen det lätta setet så att det blir som en pyramid.
M v h Erik
Tjena Daniel!!
Får tacka igen för en kanonartikel:))
Har kört starting strenght nåra månader och har gått över till styrkelabbets träningsprogram då och tycker det funkar toppen:) ökar lite varje gång.
Men hur är detta upplägg jämfört med ditt vanliga så att säga?
Chinsen är är grymma men känner att det inte finns en sportslig och klara 4×10. Kul ändå.
Tacksam för svar:)
//Martin
Roligt att du gillade det, Martin! 🙂
Om du har tiden att lägga in ett fjärde pass i veckan, som i detta programmet, så skulle jag tro att det kommer ge dig bättre resultat.
Styrkelabbets träningsprogram är ganska minimalistiskt, och det finns nog en del att vinna i att öka träningsvolymen en smula till.
Tjena tjena
Inspiration till tusen Daniel!!
Ska börja köra detta och växa
Tack för en kanon sida
Mvh
Mattias
Kul att du gillade det, Mattias! Väx på!
Först vill jag säga att jag älskar bloggen, dock blir jag så distraherad när nya förslag på upplägg kommer upp hela tiden. Vet att det allra bästa är att köra på ett schema en längre tid och inte byta hit och dit men samtidigt vill man köra lite nya övningar ibland bara för att testa.
För att stilla adhd’n lite kör jag 2 helkroppspass i veckan bestående av basövningar(hade velat 3 men går ej), samt köra lite discoövningar om energin finns kvar i slutet.
Försöker kompensera dom få passen med att köra till fail lite då och då. Får se om det fungerar.
Tack ska du ha, Staffan!
Men nya upplägg hela tiden vet jag inte om jag kan hålla med om, några månader emellan brukar det väl ändå minst vara? Oavsett vilket, bestäm dig för ett program och håll dig till det i några månader! 🙂
Mycket fungerar, i träningsvärlden, och två helkroppspass låter som en bra grund.
Det här ser jätteroligt ut! Som de flesta andra program jag stöter på. Men jag har ett problem, har bara möjlighet att träna hemma medan sonen sover middag och har max 45 minuter på mig per pass. Att köra styrka fyra ggr/vecka kan jag nog få till, men jag har alltså inte hittat ett enda program som jag hinner med på min begränsade tid. Hur får man ut maximalt av sin styrketräning på tre-fyra korta pass per vecka? Mer än så är omöjligt att få till, och då skulle jag ändå få skippa en del av den löpning och cykling jag också tycker om att hålla på med.
Hej Anna!
Jag tycker du ska spana in det här programmet, som har lite kortare pass: http://www.styrkelabbet.se/styrkelabbets-traningsprogram/. Det kanske passar dig bättre?
Riktigt spännande!! Tänkte ändå växla program och 4 x90 min matchar mitt schema perfekt. Börjar imorgon, då jag har vilodag idag.
Fint att det passade så bra, Johan! Lycka till, och berätta gärna hur det funkade för dig!
Utöver detta kör jag 5km löpning två dagar i veckan. Tänkte lägga det som dag3 och dag6 med vila dag7. Äta och sova mycket såklart. Tror du det påverkar styrkeprogrammet mycket?
Hej! great schema! -en aning dum fråga kanske, men när är det bäst att lägga in vilodag
eller kan jag helt slippa, gillar inte vila, dvs kan jag köra på och starta och om efter varje varv.
Hej Christian! Vilodagar kan du lägga in lite när som helst, men tex kan du träna på måndag, tisdag, torsdag och lördag.
Det går förstås att köra detta rullande och träna varje dag, men det är inte anpassat för det, och det hade gått att göra ett bättre program med det upplägget.
Jätteinspirerande! Har mina barn varannan vecka och hinner då oftast inte mer än 2 pass (och iofs ofta fler än 5 den andra veckan). Kan man köra 4 ena veckan och 2 andra? Eller har du andra tips?
!!Anna
Hej Anna! Visst kan du göra det, men programmet är ju inte skrivet för det intervallet… Jag skulle då i så fall kört två helkroppspass på ”barnveckorna”.
Hej!
Startade faktiskt upp ungefär så förra veckan. Alltså med helkropp. Idag blir denna veckans 4 pass enligt ditt schema (och med skön yoga på vilodagen).
Tänker att jag nästa vecka kör två hrlkroppspass med fokus på basövningar.
1. Knäböj 5×5
2. Marklyft 5×5
3. Bänkpress 5×5
4. Militärpress 5×5/alt nån form av rodd.
Kan det funka tror du?
Tack!
Tack för detta, ska köra efter ditt program med start idag. Möjligt att jag klämmer in några extra magövningar.
Om jag kör utifrån detta programmet, har det någon negativ effekt om jag konditionstränar 2 dagar i veckan ovanpå detta?
Vill tacka dig enormt för ditt grymma jobb med denna hemsidan, du inspirerar mig enormt att fortsätta träna. Så tusen tack!!
Låter bra, Robin!
Men ”negativ effekt” får du nog förtydliga. Negativ effekt på vad? Din hälsa blir nog bättre, men muskelutveckligen marginellt sämre, beroende på duration och intensitet av konditionsträningen.
Tack du! 🙂
Tänker köra men anpassa efter min kexiga kropp, så det blir inga knäböj bak utan bara tyngre frontböj och typ väldigt moderat bröstträning. Det ska bli kul att försöka bli mindre svag igen. Jag börjar idag 🙂
Man får alltid anpassa efter sig själv, det är viktigt och bör göras i alla program. 🙂 Lycka till!
Om man ser till tex överkropp 1; varför tränar man Bröst, rygg, Bröst, rygg och inte Bröst, Bröst, rygg, rygg sett till övningsföljd? Mvh ?
För att möjliggöra mer vila mellan övningarna, och därigenom få till en bättre prestation. Det är dock ganska individuellt vad man föredrar där. Jag gillar detta, och tror att de flesta föredrar det, men det är fritt fram (samt uppmuntras) att skräddarsy efter dina egna preferenser!
Tack än en gång Daniel för att du kommer med ett nytt schema när jag sitter och tänker på hur jag ska göra härnäst 😉
Sicken tajming! 🙂
Jag har koll på dig.
Kom på en fråga!
Ifall jag väljer att byta ut dips (har problem med axeln, får mer problem med axeln när jag kör dips) på det sättet som du beskriver ovan och jag väljer att köra 10or på bänken på andra överkroppspasset.
Hur skulle man göra då menar du? Jag tolkar det såhär, men det kanske är så du menar:
10×5 bänkpress
6×4 dips
5×5 militärpress
Eller skulle du föredra att börja med militärpress? Nu när jag tänker efter så kanske det är bättre… 😀
Jag menar jag vill ju ge allt och lite till på mina 5×5 och lägger jag den som tredje övning kan det bli lite svårt 🙂
Jag kommer absolut att köra Detta programmet och testa det under några veckor/månader för att se hur mina resultat ändras. Ska bli riktigt spännande att få känna på! Du är så himla grym! Stort tack!
Vad kul, Thomas! Tack ska du ha, hoppas att programmet gagnar dig väl!
Liknar det program jag kör idag, men tar med mig tipset om att fläta ihop ben med mark, och bröst med axlar, idag ex tränar jag enbart bröst under det passet! Har gjort så ett tag med framgång men en variation skulle vara gott tror jag 🙂
Twisted minds think alike!
Jo, jag gillar denna uppdelningen. Helt enkelt. 🙂
Alltid mycket välskrivet och strukturerat när du släpper artiklar. Härligt jobbat!
Jag föredrar att träna kring en timme så detta program kommer jag antagligen inte följa i sin helhet utan fokuserar på basövningarna. Däremot kan man tänka sig att variera de andra övningarna för vad man hinner med på en timme.
Hade varit väldigt intressant om du lagt upp ett program då man kombinerar konditionspass och styrkepass. Personligen brukar jag köra 2-3 styrkepass och 2 konditionspass i veckan med styrka och kondition på olika dagar. Tror styrke- och konditionsträning kompletterar varandra bra och har exempelvis aldrig sprungit så snabbt och långt som när jag nu nått nya personliga rekordnivåer på knäböj av 160 kg.
Roligt att det uppskattas, Erik! Det låter som en bra lösning, det du föreslår. Du kan även kapa lite set här och där. Köra 3 set på basövningarna och 2 set på övriga övningar, och dessutom lite närmare utmattning, även om förflyttnings-/uppvärmningstiden ändå kanske tar för stor del av kakan.
Beträffande korrelationen löpförmåga och 1RM i knäböj så lämnar jag den diskussionen därhän. 😉
Ska hålla det i åtanke att få med bägge i ett program.
Bra upplägg! Du frågar avslutningsvis om man skulle vilja göra någon förändring i programmet. Det enda jag kommer att tänka på är att jag skulle förmodligen minska vikterna och öka repsantalet till 10-12 vid viktuppgång (bulk).
Vid en viktnedgång (deff) skulle jag höja vikterna och minska repsen till runt 5 per set. Kanske skulle jag också begränsa mig till tre tillfällen per vecka vid viktnedgång, samt strunta i kompletterande övningar som crunches, pushdowns och hantlar.
Men hey… thats just me… 🙂
Strålande upplägg som grund att utgå från för att sedan snickra ihop sin egen variant.
Hej Henke! 🙂
Ja, så kan man göra. Men bulk och deff är så förlegat. 😉
Men så är jag gammal som gatan också. 🙂
Faktum är dock att jag oftast blir förbannat mycket starkare kring ätarhelger som jul, nyår och påsk. Jag tillåter mig ett KRAFTIGT kaloriöverskott på stabbig mat och godis…
Blir jag stark? Oh ja!
Blir jag fet? Ja. Men det är det värt. Det går snabbt att skala bort med ”Leangains”-modellen.
Bra upplägg tycker jag, jag kör liknande idag och vad jag hittat kallas dessa program för hybrid program dvs. Styrka och hypertrofi på samma pass, är det så du har tänkt oxå? Sen är jag nyfiken på varför du inte lagt med ex sneda hantel flyes istället för sned hantel press på pass 1?
mvh
Jonas
Kul att du gillade det, Jonas! Jo, det uttrycket har jag väl hört någon gång, och ja, det var så jag tänkte. Samt vilka typer av övningar som gör sig bra för olika repsintervall.
Beträffande flyes vs press så är det helt enkelt för att jag tror att hantelpressen kommer vara mer gagnande överlag, trots att den är någorlunda lik bänkpressen i utförande. Dock utförs bänkpress lämpligen med lite brygga, vilket ger en nedåtriktning i bröstmusklernas arbetsriktning. Med uppåtlutande hantelpress kan man förmodligen trötta ut lite andra fibrer också. Det är dock återigen min personliga preferens.
Spännande schema! Ska absolut testa detta, precis kommit tillbaka efter två månaders uppehåll. Tack för upplägget Daniel!
Lycka till, Oscar! Se till att ta det lite lugnt de första veckorna bara, före du är tillbaka vid god förmåga!
Hej!
Som alltid ser man framemot att läsa mailen från dig! Vad bra pass du knåpat ihop! Det här skall jag följa då jag just nu är inne i en period då jag vill bli starkare i stykelyften, så det här var ju perfekt tajming och få!
Fortsätt i samma anda Daniel!!
Vad glad jag blir, Pernilla! Tack!
Lycka till med träningen! 🙂
Snyggt Daniel! .Har kört mitt första pass efter ca 6 veckors uppehåll. Kört idag ”Överkroppspass 1” vilket kändes väldigt bra! Tummen upp till dig!
Kul att det passade! Lycka till! 🙂
Tänker testa! 🙂
Kör hårt! 🙂 Kom gärna tillbaka senare och berätta hur du tycker att det funkade!
Hej Daniel.
Efter att jag provat och experimenterat under flera år så för mig funkar bäst, överkropp/underkropp 4ggr/vecka.
(Kör nästan likadan)
MEN!
Jag har aldrig tackat dig.
Jag vill verkligen tacka dig för alla inlägg,
Köpte ett par luftarskor som du tekommrndrade, är mycket nöjd.
Uppskattar ditt intresse och engagemang .
Fortsätt så!
Det ända jag kan göra för dig är att rösta på dig när det behövs.
Tack än en gång.
Hej Pjeter!
Det är lite av en fröjd att hitta vilken typ av upplägg som passar en bra. Kul att du kommit fram till nästan samma! 🙂
Och vad roligt att höra! Jättekul att kunna hjälpa till! Roligt att lyftarskorna funkade fint också. 🙂
Grymt program!! Kommer nog passa perfekt för mig som ändå tänkt köra 5×5 med tilläggsövningar. En fråga dock; tror du jag kan byta ut marklyften till benböj andra bendagen och lägga till dem 1×5 i någon annan del av programmet? För att göra det mer likt 5×5. Eller tror du att det räcker med frontböj andra dagen, vill bli starkare i böj men också mycket starkare i mark!!!
Låter bra, August. Visst kan du göra på det viset. Vill du bli bättre på knäböj är det bättre att öva på knäböj framför frontböj.
Hej!
Tackar för ännu en toppen artikel!
Jag har ett liknande upplägg jag skapat med kunskaper jag fått av att läsa på styrkelabbet.
Hur ser du på vilan mellan passen? Tycker du man kan köra passen fyra dagar i rad eller bör man helst ha en vilodag mellan passen?
Oj..Hade visst inte uppdaterat webbläsaren :/ såg inte att det redan fanns likande fråga med svar. Upptäckte det efter att jag skrivit inlägget.
Kul att du gillade den, Paul!
Det här programmet är tänkt att spridas ut över en vecka, inte att tränas rullande. Det kan förstås gå att göra ändå, men då går det säkert att anpassa bättre.
Jag som började med sheiko för 2 veckor sedan 😛 ska jag jag fortsätta med det eller börja på det här istället? har bara som mål att öka mitt 1RM i bänkpress,knäböj,marklyft
Jag kan självklart inte känna till din situation, ”hmm”. För en typisk person skulle jag dock säga att Sheiko är överlägset för att öka 1RM i de övningarna.
Vad menar du med min situation? sry om jag är trög.
Tjena Daniel! Tack för bra läsning! En fråga,jag vill gärna köra detta programmet men dock skulle det inte passa för mig o köra specifikt två underkroppspass i veckan eftersom jag tränar fotboll,måndag,tisdag,torsdag och lördag. Jag måste hinna vila bena också.Vad tycker ,hur borde jag lägga upp programmet för att den ska vara effektiv för mig? Jag tänkte att jag skulle lägga upp den så här, onsdag överkroppspass,torsdag marklyft endast (eventuellt vader) fredag överkroppspass,lördag ben(varje vecka byter jag mellan front och knäböj) kom gärna med tips,uppskattas!
Hej Karlos!
Jag tycker att det du beskriver låter som en möjlig lösning. Du får nog testa och se hur det fungerar för dig!
Men här närmar vi oss en intressant fråga: hur ”ko-handlar” man på bästa sätt när återhämtningen är begränsad? Tränar man fotboll 4 dagar/vecka blir det naturligtvis svårt att motivera sig till mer än, säg 30 reps benträning/vecka. Låt oss för sakens skull säga att vi skall disponera 30 reps knäböj under en vecka, är det smartare att pytsa ut dessa som 3×5 vid två pass eller 6×5 vid ett pass? Att träna endast 1 pass i veckan ger ju längre tid till återhämtning, men om du tränar två pass i veckan kan du naturligtvis träna med tyngre vikt eftersom du bara skall klara 3 set vid varje tillfälle. Vad behövs mest för muskeltillväxt: extra kraftigt stimuli och återhämtning eller stimuli med tätare intervaller?
Frågan kommer ju upp mer allmänt också (åtminstone för mig som helt enkelt inte kan unna mig att pytsa ut 4×90 minuter i gymmet under en vecka). Jämför man stronglifts (eller starting strength) där man knäböjer 3 ggr/vecka och sen går över till Styrkelabbets program så får man lätt intrycket att denna övergång skall leda till sämre signaler för styrketillväxt, just vad gäller ben. (46 reps/vecka vs. Stronglifts 75 reps/vecka). Eventuellt är detta hårklyverier i praktiken, man får hitta ett program och en träningsdos man gillar och sen se om resultaten kommer, men jag skulle tycka det vore intressant att höra dig spåna lite på ämnet.
Härligt, har kört med en modifikation av ”styrkelabbet” programmet ett tag nu och ville inte tibax till tråkiga och vanliga 5 splittar osv. Det här var precis det jag letade efter, kanske byter ut lutande hantell press mot lutande flyes dock.. Eller varierar mellan dom 🙂 umderbart knåpat av dig!!!
Kul att kunna bidra med lite variation. 🙂 Låter som ett vettigt byte, lycka till!
Kommer följa programmet absolut! Så kul och inspirerande. Helt sjukt att du ”ger bort” all din kunskap gratis. Har inte hittat nån sida på nätet som slår din. :))
Roligt att det uppskattas, Anna! Lycka till med programmet!
Hej Daniel!
Först av allt, tack för en kanonblogg!!
Jag har kört ditt träningsprogram: efter starting strength & stronglift ett bra tag nu och ökat bra i styrka och massa. I tillägg kör jag ca. två cardio-styrkepass och ett löp-pass runt milen i veckan. Känner att jag vill växa än mer i muskelmassa framöver, extra fokus på rumpa, och var inne på att testa Madcow. Läste igår om ditt nya pass på 4 dagar i veckan och nu har jag svårt att välja :-D. Vilket tror du kommer ge mig mest utifrån det mål jag har?
Mvh
Evelina
Hej Evelina! Roligt att du gillar bloggen! Det är tyvärr väldigt svårt att svara på din fråga. Madcow kommer du ju att träna rumpan tre gånger i veckan istället för två, vilket är bra, men samtidigt gör du ju en massa annat. Sorry, det är svårt att svara på utan att göra en djupare analys…
Mycket intressant upplägg, och läsning! Jag var inne på att köra ”Efter Starting Strength och StrongLifts: Styrkelabbets träningsprogram” men tre dagar kändes för lite för min träningssjäl, haha! Gymmet är min fristad och inget får mig att må så bra som ett styrkepass. Jag har tränat i lite över ett år nu och gått upp ungefär 16 kilo till mina 169 cm, samt tagit mig ur anorexia (därav den stora ökningen, på kort tid)
Tyvärr gick jag i bodybuilder-fällan och övertygades om att det mest effektiva sättet att bygga styrka och muskler var att träna enligt ett upplägg där varje muskel mosas en gång i veckan, med väldigt stor volym. 4-split, 5-split. Ett axelpass (bara axlar!) som kunde vara i upp mot en timme. Det tar lite mod att våga sig på något nytt, men tack vare läsning från styrkelabbet.se (hejja dig Daniel!) och tranastyrka.se har jag börjat fatta galoppen. Vågar man pressa sin kropp till max, och lite till, måste man våga låta den vila också!
Jag ska helt klart försöka mig på detta, men röra om lite i det 🙂
Bra tajming då. 🙂 Hoppas det här upplägget funkar bra för dig!
Gött, blir överkroppspass 1 idag 🙂
Tänkte köra detta upplägg
Dag 1: Överkroppspass 1
Dag 2: Vila
Dag 3: Underkroppspass 1
Dag 4: Vila
Dag 5: överkroppspass 2
Dag 6: Vila
Dag 7: Underkroppspass 2
Ser perfekt ut, Samuel. Kör på!
Ta inte bort denna artikel. Det hör gjorde min motivation ett lyft.
Kört på gym i snart 5 år.
Finns på mail om du vill ha updates om resultat . Bra jobbat!!:)
Lovar. Kör på! 🙂
Grymt!! Hittar så mycket matnyttigt hos dig och nu känns det, efter en veckas influensa, perfekt att passa på att starta något nytt. Inte köra allt på vana. Tusen tack!! Keep up the good work!!????
Vad roligt att höra, Felicia! Lycka till!
Är det godkänt av dig att köra samma progressionsmetod i huvudövningarna som i assistansövningarna ifall man inte gillar raka set? (3-4×6-10) 🙂
Ja, det är godkänt av mig…
Tack för inspirationen! Ser perfekt ut. Jag ska köra 🙂 Tack!
Kul! Lycka till, Cattis!
Hej. Tror du det går bra att köra 4 dagar i rad? Eller får musklerna för lite vila? Hur skulle du säga att man ska dela upp passen?
Hej C
Kör dessa pass 4 dagar i följd sen en dag vila/kondition sen tillbaka o repetera de fyra dagarna osv osv
Funkar kalasbra
🙂
Hej Christoffer, jag har besvarat den här frågan ett par gånger tidigare i kommentarerna, och svaret är att programmet inte är avsett för det, men att det kanske funkar bra det med. Du får känna efter och bedöma själv.
Perfekt! Dags och jobba ????
Var inte meningen med ???? Sidan stödde inte smileyn bara!
Kör nu ett skivstångsprogram 3 ggr vecka men när min träning med PT är över ska jag testa detta program. ser riktigt bra ut. Har redan testat en del av övningarna. Din blogg är nog den bästa vad gäller träning och det har du ju fått bevis för
Tack för de fina orden, Mats, och bra att du använder dig av en PT. Hoppas programmet funkar bra för dig sen!
Tjena!
Har börja köra detta tränings schema, tänkte bara höra om det finns en bra övning motsvarande sne hantelpress. Min vänstra axel tar stryk,, även när jag kör kablar så känns vänstra axel,
Mattias
Bänkpress tränar ungefär samma sak som hantelpress, så behovet av övningen är inte superstort. Flyes kanske?
Flyes borde väl belasta axeln ännu mer? Du går inte lika djupt, men med ett väldigt moment just över axelleden…
Jag följer programmet och är inne i min andra vecka! Väldigt bra då jag vill bygga muskler samt deffa! Väldigt bra program Daniel!
Kul att höra, Elvir, fast… programmet kom upp för två dygn sedan. 🙂
Hej,
Bra artikel som vanligt, fortsätt så! Du skrev att dessa pass tar ca 90min/pass att genomföra. Jag har endast tid att träna 60min/pass. Undrar därför vilken/vilka övningar du anser vara ”bäst” att ta bort från passet (om man nu som i mitt fall är tvungen till det)? Undrar även om du tror att resultaten kommer bli mycket sämre genom att skala ner passet från ca 90min till ca 60min?
Hej Andrea! Jag har i princip skrivit passen med övningarna i en slags personlig prioriteringsordning, så börja i början, och kör så länge du hinner. 🙂 Jag tror att resultaten blir något sämre, ja.
Hej. Har läst mycket om att man ska ligga mellan 40-60 reps / muskelgrupp för att få maximal muskeltillväxt över en längre tid. Men hur kan de då vara att många profiler inom fitness och byggarsporten kör jävligt mycket mer? Beror de på att dem måste ligga på högre reps då dem har mer utvecklad muskler och annars inte bryter ner muskelfiber ?
Annars bra och förståliga artiklar du skriver!
Hej Micke!
Många tränar förmodligen mer än de behöver, helt enkelt. Träningsvolymen som krävs för resultat ökar ju längre man tränat, men inte till enorma proportioner.
Tror även att många fitnessprofiler är lite träningsnarkomaner, samt försöker ”stila” med höga träningsdoser. Att lägga lite mer tid och energi på att faktiskt BYGGA muskler (vila) är säkert något som skulle gynna flera av dessa och även några av oss mindre namnkunniga träningsfreaks. Ett öga på vågen och ett nyp i midjan emellanåt, bara, så man inte vilar i överkant… (För min del handlar det dock inte om att skära ner på träningen, jag har långt kvar till att bli övertränad…)
Ska man köra 4 pass i raken?
Nej, dessa fyra pass under en vecka.
Kan man köra sneda bänkpress, hantelpress om man ska variera eller man kan byta ut ifall man kör överkropp pass?
Jag är ledsen, gp, men jag förstår inte frågan…
Har fastnat i samma träningsprogram i 1 1/2 år vilket börjar bli tråkigt och kroppen verkar har vant sig så nu tänker jag testa detta! Verkar superbra för mig då jag vill bli starkare och inte göra massor av övningar under samma pass 🙂
Låter bra, Anneli, hoppas det funkar bra för dig!
Bra tränings schema ser bra ut ska köra den ett tag få se hur d känns skulle bli glad om du kom me lite tips om daglig kost för hårt tränande Med vänlig hälsning, fatih
Hej Fatih!
Här hittar du mycket kosttips: http://www.styrkelabbet.se/kost/.
Hej, Daniel!
Likt Pjeter i inlägget ovanför så jag heller aldrig tackat dig; så jag börjar med att säga TACK för att du genom den här fantastiska sidan fått mig att börja besöka gymmet regelbundet. Det från att aldrig någonsin ha gymmat förut. Köpet av din e-bok var helt klart en avgörande faktor för det!
Nu har jag gymmat i strax över ett år och körde från början Stronglifts 5×5 fram till slutet av sommaren. Nu under hösten har jag mest lallat runt och testat runt på fler övningar. På ett sätt kul att variera sin träning lite, men samtidigt så har jag känt att det inte varit i närheten så givande som när jag körde Stronglifts 5×5, framförallt just för att jag loggförde mina resultat och kunde se en utveckling.
Så nu är jag jättepepp på att testa på det här programmet. Ska bli kul att veta exakt vad man ska göra innan man kommer till gymmet 🙂
Jag har dock en fråga. Efter varje gång jag kör marklyft så blir jag väldigt öm och stel i ländryggen. Detta har gjort att jag har blivit lite mesig med vikterna och vissa gånger till och med valt bort övningen helt. Jag har filmat mig när jag lyfter och mina otränade ögon har inget att anmärka på. Jag har även haft en kompis som varit med och kollat och även han har tyckt att det sett bra ut (han är dock heller ingen expert…). Hållningen på ryggen känns och ser bra ut. Kan ju givetvis vara någon annan liten detalj som jag gör fel på.
I fredags körde jag marklyft 5×5 på cirka 60% av mitt 1RM. Det kändes bra under själva lyftandet och även första halvan av dagen efter. Sen kommer ömheten och stelheten.
I och med att det är ryggen så är jag lite extra nojig, men det kanske helt enkelt är så träningsvärken ska kännas efter marklyft (det här var frågan…)? Samma känsla kan jag även få när jag gör en eller ett par sämre repetitioner i knäböj, samma ställe vid ländryggen.
Tack igen för ditt fantastiska engagemang!
Nu ska jag iväg och köra Överkroppspass 1. 🙂
Hej Johan!
Och tack! Vad roligt att kunna bidra till att du kommit igång med styrketräning! 🙂
Vad gäller ömheten efter marklyft är det desto svårare att svara. Jag upplever tidvis precis samma sak som du: En ömhet/stelhet som uppträder ett tag efter ett marklyftspass som trots allt var genomfört enligt konstens regler. Jag kan bara gissa vad det beror på, och det är att det är någon irritation av kanske ryggmusklerna eller någon disk. Jag upplever att problemen minskar om jag är noga med att 1) värma upp, 2) skapa ett starkt buktryck i botten, 3) verkligen vara noga med att ha ryggen i ett läge det känns bra för mig (vilket är neutralt..). Så tja, kanske har du/vi inte alltid ryggen i helt bra position i botten? Det kan vara värt att testa att försöka svanka lite lite.
Hoppas det kan hjälpa lite!
Tja daniel! Du äger alltid som vanligt ???? ja ser jävligt bra träningsschema o det passar mig som vill träna mer än 3 dag i veckan medan jag höll med på sl 5×5! Frågan är ger det samma resultat som styrka o muskelmassa? Har kört med sl 5×5 i halv år snart o tycker mkt om det men 3 dag i veckan är för lite för mig. Hur ska jag träna magen och underarm i koppling med de övningar ?
Tjena Hulken!
Vilket program som ger bäst resultat är väldigt svårt att svara på, och beror mycket på din unika situation. Detta är ett bra program, och kommer säkert att fungera bra för dig. Magen kan du träna till exempel genom hängande benlyft. Underarmarna tränas en del i alla dragövningar. För specifik träning kan du spana in det här inlägget: http://www.styrkelabbet.se/starkt-grepp-och-grova-underarmar/
Detta kommer jag att börja köra from imorgon. Tack för inspirationen!
Kul, lycka till!
Ska testa ett upplägg med 3 dagar per vecka. Utgår från detta!
Gillar det mesta du skriver. Ös på med mera!
Roligt att höra, Andreas! Lycka till med träningen!
Hej Andreas,
Det vore väldigt kul om du ville skriva om hur du lägger upp ett 3-dagars program.
+1
Tack!
Bara undrar om du rekommenderar några speciella dagar i veckan.
/Nybörjare med fantasibrist
Hej Sven!
Du kan till exempel träna passen på måndag, tisdag, torsdag, fredag.
Hej Daniel,jag har kört styrkelabbets program ett tag nu och tänkte pröva det här programmet nu.Lite frågor hur bör jag bäst lägga upp träningen? träna 4 dar i rad eller typ 2 dar en dags vila och sen två dar igen? Jag tänkte lägga till hammercurl gillar den övningen,då jag mest tränar hemma och inte har tillgång till maskiner kan jag inte göra triceps pushdown finns det någon annan övning du kan rekomendera istället.
Tack för en kanonsida Daniel 🙂
Hej Kenneth!
Träna igenom alla passen under en vecka, och lägg dem på de dagar det passar dig, men till exempel måndag, tisdag, torsdag och fredag.
Övningar du kan ersätta pushdowns med är french press med hantel, eller liggande tricepsextensioner med skivstång.
Tappade bort mig ett tag och jar i stort sett bara kört ben fyra dagar i veckan i flera månader. Tack för inspirationen! Jag kommer kopiera överkroppspassen rakt av men modifiera underkroppen litegrann. Squats, marklyft, utfall, benpress, sumoböj och ev nån rumpövning varje underkropp istället.
Låter bra. Kör hårt, Linn! 🙂
Intressant som vanligt. Dock har jag både läst och även hört av folk som tränar för att tävla i fitness/bodybuilding och styrkelyft att max en timme per träningspass. Sedan börjar testosteronproduktionen sakta ned och att produktionen av stresshormon som bromsar byggandet börjar bli lite höga och att träningen efter timmen inte ger så mycket. Dock lär det väl även bero på intensitet i träningen.
Det stämmer att vissa hormoner stiger för att sedan minska efter ett tag under träningen, MEN det har ingen praktisk betydelse för dina träningsresultat. Träna så länge det krävs för att stimulera de muskler du vill träna, DET kommer få musklerna att växa. Skit i hur länge du har tränat, det påverkar inte dina träningsresultat.
Kör detta program när jag är klar med StyrkeLabbets nybörjarprogram som jag har lagt målet till att köra 20 ggr till.
Ser väldigt bra ut och varje gång jag läser något inlägg eller information får jag en ”nytändning” på att träna (så har jag bara tränat styrka i 3 veckor). ????
Låter skitbra, Theodor, och kul att du är igång med styrketräning!
Det låter klokt att hålla dig till det programmet ett tag till, och att hoppa på det här sedan. Lycka till!
Hej, Har börjat göra styrkeövningar men hittar ingen visning hur man gör styrks vändningar .
Jag har tyvärr ingen guide för det ännu, men det finns en del utförandeguider att hitta på nätet. Annars rekommenderar jag att du anlitar en instruktör för att lära dig.
Hej Daniel och tack för en grym blogg, så inspirerande och lärorikt! Jag har börjat köra detta träningsschemat nu men mina pass tar bara ca 40-50min. Beror det på att jag ska ha längre vila mellan seten eller spelar det ingen roll så länge man kör rätt övningar , set o reps?
Hej Emma! Och tack, vad roligt att höra!
Jag tror att dina pass kommer börja ta längre tid efterhand som du kommer upp i tyngre vikter. När du behärskar tekniken vid en viss vikt: Använd mer nästa gång. Snart kommer du förmodligen att tvingas vila längre, likt setvilan jag nämner i artikeln.
Tack för din sida! Inspiration och kunskap 🙂
Efter ett uppehåll i träningen kör jag nu på igen och satt och funderade på att köra mitt gamla pogram.. Men bestämt mig på att prova något nytt. Kommer dock byta ut frontsquat då mina handleder är kassa. Men det är ju inga problem.
Är peppad på att köra igång och hoppas på resultat.
Tack själv, Petra! Det låter bra, och det är absolut inga problem att byta ut frontböjen mot något annat. Lite lätt vanlig knäböj, till exempel. Lycka till!
hej! Går dett att köra 4 pass irad, vila en dag, sen köra på igen, kanske köra 2 pass vila en dag, fortsätta. Är vann att träna 6 dagar i veckan och älskar att träna.
Och går det att lägga till några fler övningar per pass?
Mvh
Mark
Mark vill ha svar, yoghurt med 🙁
Nu har jag kört det 4:e passet idag på lunchen. Känns kanon! Tack Daniel för inspiration men också ett schysst program med lite nyheter mot hur jag kört tidigare. Nu tuggar jag på några månader så får vi se vart det leder.
Jag upplevde andra underkroppspasset som tyngst, och frontböj är nog egentligen för svårt givet min rörlighet. Kör lite lättare just där och satsar på att jobba upp min rörlighet.
Ser intressant ut, inget jag kommer att testa än för kör på madcow just nu.. Kanske i framtiden! 🙂
Har en fråga ang. lyftarskor. Använde det för första gången i måndags och det kändes bra fram till sista setet då efter 2-3 reps jag får ont i högeknät.
Vet du om det belastar knät mer med lyftarskor och isåfall kan man göra något åt det?(Typ stå bredare alt. smalare med benen eller är det helt enkelt den bittra sanningen att jag får böja lättare för att vänja mig vid skorna?) Har aldrig fått ont i ”vanliga skor” och anser att jag har bra teknik.
Mvh Andreas
Hej Andreas!
Det låter klokt att köra färdigt programmet du befinner dig mitt i först.
Trist med knät! Det flyttar ofta lite mer av belastningen till knät om du använder lyftarskor, ja. Om du byter din knäböjsposition (t ex genom att införa lyftarskor) så skulle jag råda dig att kliva ner rejält i vikterna under en period för att inte riskera skador.
hej. kan man köra detta schema må-tors utan att det påverkar muskeluppbyggnaden? eller får man för lite vila om man kör 4 dagar i rad? mvh christoffer
Ursäkta mitt sega svar, Christoffer! Men din fråga har jag dock besvarat flera gånger i kommentarerna redan… Kika lite högre upp så finner du ett utförligt svar!
Hejsan.
Kommer prova. På sista veckorna av madcow där jag fått bra gains, men duktigt sliten nu. Blir att vila en vecka till 10 dagar mellan för att få lite återhämtning.
Hej Daniel!
Jag är en tonårstjej som har tränat på gym i ca 1,5år nu. När jag läste om detta träningsprogram tyckte jag att det passade mig perfekt. Jag har hittills bara kört underkroppspas 2 och överkroppspass 2. Det är dock inte tillräckligt ansträngande, eller jag känner mig inte helt klar/tillräckligt ansträngd när jag kommer ut från gymmet. De båda passen tog mig ca 30min vardera att köra igenom (räknat med 10min på motionscykel för uppvärmning). Jag körde exakt enligt anvisningarna och kan inte öka vikten i övningarna om jag ska kunna utföra dem med god teknik. Förstår inte hur jag ska kunna få passet att vara en timme och fyrtio minuter? Jag försöker jobba ganska effektiv med kort vila mellan seten och de olika övningar för att hålla ansträngningsnivån uppe.
Har du någon aning om vad jag gör för fel? Isf hur bör jag gör istället för att bli starkare och fortsätta utvecklas?
Ska testa detta, ser intressant ut!
Snabb fråga bara, vad tror du om att köra chins på underkropps dagarna, sabbar det något om man slänger in ett par lätta set där?
Vill inte riktigt köra dem på överkropps dagarna då det nog blir lite mycket 🙂
Hej Agnes! Kul att du kommit igång med styrketräning!
Detta är sannolikt felet du gör:
”Jag försöker jobba ganska effektiv med kort vila mellan seten och de olika övningar för att hålla ansträngningsnivån uppe.”
Gör inte det. Vila ordentligt. Ca 3 minuter mellan varje set, och ta ut dig ordentligt i seten. Använd en vikt vid vilken du bara hade klarat en repetition till. Öka successivt vikterna från pass till pass, så tror jag att det kommer fungera fint för dig!
Hej! Japp nu tänker vi följa programmet from 1/2 🙂 Tack !!
Kul! Lycka till! 🙂
Hur tänker du kring periodisering? Det kanske funkar att ’alltid’ köra 5×5 i basövningarna och sen får assistansövningarna utföra variationen?
Skönt upplägg iaf, ska följas!
Hej Adam! Det har jag beskrivit i inlägget under ”Förklaring av programmet”. Men man kan göra på flera sätt, till exempel så du säger. Det beror lite på vad målet och syftet är.
Lycka till!
Läste det här inlägget o tyckte det verkade suveränt. Har säkert testat 10ggr att få fram det igen men det kommer inte upp nån text förutom bilden längst upp och kommentarsfälten här nere 🙁
Hm, det låter ju jättekonstigt. Jag ser inlägget precis som vanligt… Samma sak om du går till den här adressen: http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-over-under/ ?
Råkade visst svara istället för att göra en ny kommentar….. 🙂
Här kommer frågan igen, ber om ursäkt för dubblett.
” Ska testa detta, ser intressant ut!
Snabb fråga bara, vad tror du om att köra chins på underkropps dagarna, sabbar det något om man slänger in ett par lätta set där?
Vill inte riktigt köra dem på överkropps dagarna då det nog blir lite mycket 🙂 ”
Hej Anderz!
Det går nog alldeles lysande. 🙂
Hej Daniel.
Jag har tränat ett antal år och kände att jag behövde en liten nytändning och det fick jag definitivt nu när jag börjat träna enligt ditt 4 dagars program.
Det jag smärtsamt insett när jag kollar faktorerna mellan bänk, mark och knäböj är att min benstyrka inte hänger med men det skall det nu bli ändring på 🙂
Det jag undrar över är vad ditt eget 1RM är på dom olika övningarna och det handlar inte om att jämföra utan att mera få en hum om hur man ungefär bör ligga om man är ”i balans”. Och som sagt jag, jag är medveten om att alla människor är olika och har loika förutsättningar.
Och……..stort tack för att glädjen av att träna åter infunnit sig.
Hej Anders!
Det du beskriver är vanligt bland personer (framförallt killar) som gymmat ett tag, men aldrig riktigt tagit sig i kragen och tränat underkroppen ordentligt. Jag var nämligen likadan själv och minns för ett gäng år sedan när 1RM i bänkpress och knäböj bägge låg kring 100 kg.
Gällande vad som är ett lagom förhållande så är detta ett förhållande som ganska många hamnar vid, om man tränar dem likvärdigt:
1 : 1,33 : 1,66 (bänkpress : knäböj : marklyft)
Jag har gått från ungefär 1:1:2 till att nu vara nästan precis vid detta förhållande. 😉 Mina 1RM var i oktober 190 kg knäböj, 145 kg bänkpress och 240 kg marklyft.
Observera att det förhållandet på inget sätt är någon slags facit, utan kanske snarare ett medelvärde för en stor mängd lyftare. Olika kroppsproportioner gör att man kommer att ha olika styrkor och svagheter i de olika lyften (t ex är långa armar dåligt i bänkpress men bra i marklyft), vilket skjuvar förhållandet.
Tack för snabbt svar.
Hur ligger du till med t.ex. Militärpress, Stångcurl och Skivstångsrodd.
Som sagt, jag är bara nyfiken på hur styrkan är fördelad på någon som verkar ha tränat rätt och seriöst och som inte är intresserad av att överdriva sin egen styrka.
De där övningarna är det sämre med, de tränar jag inte alls lika mycket. Militärpress testade jag att maxa på i höstas och klarade 85 kg, men en månads specifik träning hade nog kunnat förbättra det resultaten en hel del.
De två andra övningarna vet jag inte alls vad ett max skulle vara. Jag brukar göra några set i slutet av passen, och då kan det bli några set med 6-12 reps på 40 kg stångcurl, och motsvarande på ca 60 kg stångrodd. Ungefär så.
Hej!
Jag har börjat att köra efter detta pass. Jag har en del vana av styrkträning men varit lite skadad och lat en kort tid. Så nu är jag på G men tar det lugnt. Börjar på kanske 50% av max.
Tack för ett bra schema!
Tjääna.måste bara säga att denna sidan är helt grym.har tränat till och från i 5 år.och virrat runt.och svårt att hitta hur jag ville göra.men efter 1.5års vila.drog jag i gång efter de jag har läst här.passar mej perfekt.har kört macow i nån månad funkar kanon.och vela utöka till 4 dagar.och idag vart de att jag pröva första passet. efter detta schema.och känns toppen.otroligt bra att få ha ett schema att följa.jag följer detta rakt av i nån månad. får vi se om jag lägger till nått sen.eller ändrar.
Och allt jag lärt mej här är helt fantastisk.all heder till dej Daniel.
Hej Daniel
kan man köra programmet 5 eller 6 dagar/ vecka?.
Hej! Ta och kika på svaren på samma fråga lite tidigare i kommentarsfältet! 🙂
Hej! Jag har börjat köra detta programmet nu i nån vecka och det känns bra! Men jag undrar om det går lika bra att köra bänkpress samt knäböj vid en stång som sitter fast i en ställning, istället för lös stång? Tränar det ungefär lika bra? Har prövat lös stång och tycker det känns obehagligt när jag ska lägga tillbaka stången.. Jag orkar liksom inte… Ibland låser det ju sig i musklerna och man behöver snabbt sätta tillbaka stången, då e det lättare att snabbt ”kroka” på den vid ställningen..
Är lite rädd för att skada mig, att jag tappar stången. Känns lite osäkert då jag inte e jätte stark än.
Mvh Linnea
Hej Linnea!
Jag tycker du ska försöka lära dig att träna med fria vikter. Gärna med hjälp av en duktig instruktör eller kompis!
För att läsa mer om varför fria vikter rockar, kika här: http://www.styrkelabbet.se/fria-vikter/
Jag har börjat med knä och frontböj i förra veckan och jag måste säga att jag fick rejäl träningschock. Finns det fakta kring dessa övningar man kan läsa då man är inte van och bli bekväm av det i längre fram?
Hej gp!
Se till att börja långsamt om du är ovan vid träning!
Japp, här finns instruktioner: http://www.styrkelabbet.se/knaboj och http://www.styrkelabbet.se/frontboj. Lycka till! 🙂
Hej Daniel!
Nu har du säkert slutat att svara i de här trådarna. Jag provar ändå.
Jag har tränat till o från i 20 år. Nån gång över ett år i paus dvs e ingen seriös styrkelyftare/kroppsbyggare.
Jag har läst mycket o kommit fram till att jag vill prova ditt överkropp/underkroppsschema. Problemet e att i min hjärna talar två saker mot varandra. I denna artikel nämner du 4-5 min vila samt 2-3 min vila. I en annan artikel ger vila 60-90 sek optimal muskelutveckling. Idag kör jag 4-5 övningar/muskelgrupp 6-12 reps. Kör idag en 5-split. Väldigt jobbigt o ofta ställer jag mig frågan om jag inte nått exakt samma resultat med ditt 2 split × 2 dagar/vecka. Målet e styrka men främst volym…tänker att med volym kommer även styrkan.
Vad tror du?
/Henrik
Ibland hittar även en lat Daniel på en kommentar… 😉
Svaret på din fråga är att hur du ska träna beror främst på vad ditt mål är. I övningar som du tränar för styrka bör du ha rikligt med vila mellan de tunga seten, uppemot 4-5 minuter. Går man ned mot 2-3 minuter eller ända ner till 60-90 sekunder kommer förmodligen hypertrofieffekten av de seten att vara något större, även om skillnaden förmodligen är försumbar. Jag tror det är en väldigt bra idé att inkludera både ett par ”styrkeset” och ”hypertrofiset” i sin träning, oavsett om målet primärt är styrka eller storlek.
Och jag tror att du skulle få bättre resultat av det här programmet, än en 5-split där du bara tränar en muskelgrupp en gång per vecka. Nästan dubbelt så bra resultat, faktiskt.
Tack!
Jag har redan börjat med programmet. Spontant började jag med samma övningar i nämnd ordning o behöll set o reps. Däremot körde jag tex med kort vila mellan set som tric pushdown, stångcurl o tex benspark o lutande hantelpress. Körde längre vila vid bänkpress, böj o mark! Känns för jävla gött! Tackar o må väl! ????
Kul med nya program när man ”kört fast”. Perfekt upplägg för tre eller fyra pass i veckan med ett över och underkroppsupplägg. ( långt ord) Tack för en bra hemsida med mycket nyttigheter även för en 54 åring.
Kul att kunna hjälpa till, Moje! Välkommen till sidan! 🙂
Hej!
Om jag förstått det rätt i texten ovan så kan jag byta ut dips mot bänkpress på överkroppspass 2? jag är inte riktigt så stark ännu att jag klarar av att göra dips.. tycker det är svårt. Vad kan jag annars byta ut dips mot?
Mvh
Linnea
Ja, så kan du göra. Vad du ska ersätta dips med beror på ditt mål, jag föreslår att du spanar in de olika övningarna här: http://www.styrkelabbet.se/styrketraningsovningar/.
Hej, tack för ett grymt program! Väldigt sugen på att börja. När ska man lägga ut träningen? mån-tis, vila onsdag, tors-fred eller? Trevlig helg!
Vassego!
Ja, till exempel så.
Hej Daniel,
Jag har gått igenom träningsprogrammet denna vecka och blev jättepeppad! Jag har haft lite dålig motivation inför styrketräning den senaste tiden men nu känns det som jag fick en nystart, så tack!
Den enda övningen jag hade lite problem med var Frontböj (grepptekniken) men det kanske känns bättre efter lite övning.
Kul att höra, Emelie! 🙂
Ja, frontböjen kräver några pass före man vänjer sig! Man brukar uppleva att belastningen på handlederna blir mindre ju närmare kroppen du får stången: Så upp ovanpå nyckelbenen så att den riktigt trycker på halsen, då ligger minsta möjliga belastning mot händerna!
…fast inte ska väl stången trycka mot halsen? Då får man väl ”gardin” som ett brev på posten?
Hej!
Känner att jag fastnat lite i träningen för tillfället och det händer inte så mycket varken med fysiken eller styrkan, så detta upplägg ska bli kul o testa för å se om det händer något!
Tänkte bara hur lång tid du rekommenderar att man kör detta program? Samt brukar jag köra minst 6 pass i veckan, tror du det är bäst att på de extra passen lägga fokus på det man släpar mest med eller köra övningar som man ”saknar” från resterande dagar?
Hej Michelle!
Dina frågor är tyvärr svåra att svara på, eftersom man behöver mer information. Men det här programmet, eller liknande det, kan du träna i åratal och göra bra framsteg så länge du gör kloka variationer.
Om du vill träna fler dagar i veckan så är det egentligen bara att göra det, men du måste ta hänsyn till din totala träningsbelastning. VAD du ska göra under dessa dagar väljer du helt enkelt från din prioriteringslista.
Hej, Daniel!
Min första kommentar på din eminenta sida.
Jag undrar hur du anser att det här programmet passar en relativ nybörjare?
Jag har tränat i ungefär ett år men nästan bara med kroppsviktsövningar(och mark). I Januari i år fick jag tummen ur och skaffade ett gymkort och kör en SL liknande program med mer mark och assistans övningar utan från känsla och dagsform. Jag ökar fortfarande bra i styrka.
Men tre dagar i veckan känns för lite och jag vill helst träna fyra. Tror du detta program lämpar sig eller ska jag bita ihop och köra slut på mina noobgains innan?
Mvh Dennis
Hej Dennis!
Kul, välkommen! 😀
Jag tror säkert att det kan passa bra. Det som en nybörjare kan ha extra nytta av är att öva på de lyft man prioriterar, lite oftare än så här. Men det kan allt bli bra ändå.
Hej, hade en lite fråga gällande basövningarna,, bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress.
Istället för 5×5, går det köra som styrkelabbets andra program.. alltså 3-5 max sen följt av 4×10 på lägre vikt
Mvh Samuel 🙂
Hej Samuel!
Det går att köra så. 🙂
Nu har jag kört i 3 veckor (12 pass). Känns verkligen kanon. Men jag märker att mina underarmar tar stryk. De hinner inte vila tillräckligt uppenbarligen. Har fler här känt det? Tänkte köra en del övningar med dragremmar men utan att höja vikterna någon vecka för att låta underarmarna vila.
Kul att det känns bra i övrigt!
Jag tycker dragremmar låter som en bra lösning. Du skulle också kunna testa att under några veckor ta bort någon övning, eller några set från de övningar där du upplever att underarmarna slits mycket.
Det kan vara så att allt som behövs är några veckor för underarmarna att ”hinna ikapp” med återhämtningen, och att de sedan kommer klara träningsdosen.
Hej!!
Har precis börjat köra detta upplägg!! Ser och känner redan resultat och det är bara v2!! Tack Daniel! Detta kanske gör att min dröm blir sann! Att bli en stark och musklig vegan 🙂
Ser bra ut! Hade bara funderingar kring vila? Eftersom man kör hela överkroppen på båda överkroppspassen så antar jag att man bör vila en dag före eller efter underkroppspasset? Eller hinner överkroppen vila tillräckligt om man endast kör underkroppspasset emellan?
Sedan funderar jag också om det räcker med exempelvis två bröstövningar/vecka som i passet? Är själv van vid att köra fyra övningar per museklgrupp med 3 set/övning samt ca 8 reps.
Kul att testa något nytt iallafall 🙂
Hej Max!
Eftersom du ska träna fyra pass per vecka så kommer det att bli 3 vilodagar insprängda där. Vilka dagar det blir spelar inte jättestor roll. Se tidigare kommentarer för förslag på träningsdagar!
Om det räcker med två bröstövningar? Då är min följdfråga: Räcker för vad?
Hej Daniel,
Vet inte riktigt om jag förstår ditt svar helt här. Är det alltså ok att träna måndag:underkropp tisdag:överkropp onsdag:underkropp torsdag:vila fredag:överkropp: lör:vila sön:vila.
Här är ju 3 vilodagar/vecka men du kör ju två underkroppspass på tre dagar och dagen mellan är överkopp, får då underkroppen tillräcklig vila?
Jag vill egentligen träna mån-tors, är detta ett dåligt schema för mig då?
Mvh
Martin
Hej!
Detta har jag börjat testa, 1:a veckan nu. Det enda jag har ändrat i träningsschemat är att jag först gör 3 set stegrande 5:or och sedan 3 set stegrande 3:or upp till max 3 RM i både mark, böj och bänk. (6 set totalt, förutom uppvärmningen) Ska bli så kul att se vilken utveckling det blir. Tänkte hålla på 6-8 veckor med detta upplägg.
Tack för all inspiration Daniel, du är bara bäst! 🙂
Det låter som mustiga pass, Cina! Blir säkert bra. 🙂
Lycka till!
Tack för en grymt bra och inspirerad sida!
Jag har hamnat i en platå men efter att läst igenom denna sida idag har jag återfått motivationen. Mitt mål med träning är att bygga muskelvolym och öka i styrka utan att lägga på fett, istället tappa fett. Och jag har läst igenom ditt ”program” för hur man behåller muskelmassa men tappat fett. Jag har även läst igenom ditt ”program” hur man kombinerar styrke och kombination. Jag undrar om jag skulle kunna lägga in någon dag högpulsträning (intervaller) i detta träningsupplägg. Sedan kräver kroppen vila för att musklerna ska kunna återhämta sig eller? Men man lägger upp programmet hur man själv vill….Man lägger in vila när man tycker att man är i behov av vila? Det beror på hur tungt man kör,,,,och jag tänkte köra precis som du rekommenderar -börja med 70% och öka sedan till 80% av maxstyrka. Återigen mitt mål att bygga volym. Men jag vill ju som sagt öka på fettförbränningen ännu mer genom intervallcardio. Och sedan har jag hört att man blir mer uthållig i sin styrketräning av högpulsträning.
En längre tid typ ett halvt år har jag tränat oplanerat o kände mig ibland vilse på träningar, jag visste helt enkelt inte vad skulle jag göra. Tack vore dina tips har jag mer disciplin o kommer att fortsätta att följa
fyradagars programet som passar mig perfekt o nu vet jag att jag tränar effektivt o nu börjar jag se resultat snyggare kropp 🙂
Tänkte bara stor tacka för bra tips!
Tja mannen! Simpel fråga. Kan jag köra fyra pass irad, vila en dag sedan på det igen? 2 pass sen vila känns alldeles för klent. Brukar köra 6 pass i veckan. Men vill prova ditt för att hitta motivationen igen. Mån – Tors, vila fredag, lör – tis , ons vila, Tors – sön, vila osv osv osv. Sedan slänga im någon extra vilodag ibland om kroppen behöver. Mvh
Du kan göra precis som du vill.
Kör ”man” alltid en övning i taget. Dvs kör klart benböj osv eller kör man det i set? Det är ju inte cirkelträning. Hur tänker du/ni?
Ja, det gör du. En övning åt gången.
Likt det jag kör idag men mer målinriktat, så det här ska testas. Lite feg i knäböj, har en höft som strular, ev bursit, så jag har inte banat in en helt trygg rörelse. Övriga övningar går finfint. Skönt med ett mer genomtänkt program att luta sig emot.
hej ! Jag kommer testa att köra detta i samband med min rehab för hopparknä ,jag kommer att byta ut en del övningar mot rehab övningar istället , i övrigt ser och verkar detta upplägg väldigt intressant , jag återkommer med ett omdöme längre fram
Om man vill fokusera på överkroppen, kan man då komprimera de två underkroppspassen till ett i veckan och köra två överkroppspass och ett underkroppspass per vecka? Vilka övningar bör man då ha med i detta enda underkroppspass? Knäböj och marklyft såklart, men utöver det?
Prioriteringen är ej av ”discoskäl” utan för att jag har betydligt svårare att öka i styrka och volym på överkroppen än på benen.
Hej Marre!
Ja, visst kan du göra så. Vilka övningar du väljer tycker jag är helt upp till dig. Böj och mark är som du skriver en bra start, sedan skulle jag välja de jag gillar bäst själv.
Hade gärna provat detta ..men på mitt gym finns inga benmaskiner och kan ej utföra hängande benlyft , inte tillräckligt högt..har i stort sett bara fria vikter. Finns maskin bara för last drag och rodd.
Dips kan jag ju byta mot Bänkpress. Har du något tips man kan byta ut dom andra övningarna mot? Tänkte på benövningarna.
Tack på förhand
Ett bra program, har själv alltid varit en sån som tränar varje muskel 1 gång i veckan ( har för mig att nån ”kunnig” sa att det va det bästa) men det här funkar ju kanon!
Har kört detta upplägg nu i några veckor och måste säga att jag ÄLSKAR det!!! Och jädrans vad det händer grejer… Dessutom är upplägget kanon för att peta in konditionsträning dagarna mellan styrkepassen. Är på spikrak väg mot mina mål! 🙂
Hej!
Funkar detta programmet även för mig som kan klassas som nybörjare?
Har inte gymmat jättelånge, provat detta program i 2v och tycker ändå det funkar bra?
Tja daniel tack för en otroligt bra sida. Ja har kört jim wendlers program 5/3/1 i ett par år nu. Och funderar på att börja nu med ditt över o underkroppspass nu. Min fråga är kan ja köra ett underkroppspass och ett överkroppspass. Och sedan köra två 5/3/1 pass. I veckan. Anledningen är att ja funderat att köra ditt pass på helgen då ja har tid för detta. Veckorna ska ja körat två pass med 5/3/1. De är iinte lika tidtidskrävande. Ha de bra
Hej! Skulle det här programmet passa bra till en period där man går på deff? Min idé är att köra mån/tisd + torsd/fredag, samt ändra någon assistans övning enligt personliga preferenser. Jag tänkte köra ab wheel samt hanging leg raises som övningar för magen på underkroppspassen.
Jag får sån jäkla träningsvärk av underkroppsapassen att jag är fortfarande är stel och öm inför nästa underkroppspass 3 dagar senare. Detta trots 2 år med styrkelabbets andra program. Käkar och sover ordentligt också. Har du några bra tips? Går det att värma upp så pass att man klarar de tunga lyften, eller är skaderisken för stor?
Tack för ett fantastiskt program och en fantastisk sida!
Hej Daniel!
Jag hittade din blogg för några månader sedan och bestämde mig då för att börja styrketräna. Jag har alltid varit väldigt liten i kroppen ”utan” muskler. Jag har kört på seriöst nu i cirka 2-2,5 månader och redan märkt otroliga resultat! Att börja styrketräna är det bästa jag gjort och för första gången i mitt liv känner jag mig stark. Jag har ökat massor i flera övningar och det är en fantastisk motivation.
Jag är ofta inne här och kollar på dina filmer och läser dina texter och jag blir ännu mer taggad då. Dock är jag dålig på att träna är magen och jag undrar om du skulle kunna göra ett inlägg om magträning? Hur ofta man bör träna för att få en vältränad mage och tipsa om lite bra övningar? 🙂
Tack för att du delar med dig av din kunskap, du är en stor inspiration!
Tack för programmet!
Eftersom jag är ny inom tyngdlyftning så har jag med hjälp av en kompis gjort om programmet då jag inte klarar av att göra allt än. Du har varit till stor hjälp i planeringen. Mitt mål är att klara utföra alla övningar inom loppet av någon månad.
Hej Daniel!
Schysst post, har följt dig ett tag nu med goda resultat. Jag undrar om du skulle kunna hjälpa mig att knåpa ihop ett program för oss kampsportare. Eftersom jag kör thaiboxning några gånger i veckan har jag svårt att hinna med mer än två gympass per vecka. Är två helkroppspass att föredra eller ska man dela upp det?
Grym sida, keep it going!
Först & främst kan jag inte mer än att instämma med föregående talare. Måste verkligen säga att du är till STOR hjälp!
& det jag undrar är hur mycket ”sämre” bröstpressen är än bänkpressen, då jag nästan alltid tränar själv tycker jag att bänkpressen känns lite jobbig i o m att jag inte vågar pressa mig på samma sätt i den.
Hej & tack för all superinspiration! Kanon att man kan se hur man gör alla övningar och få in rätt teknik 🙂
Jag har börjar köra programmet ovan, över/underkropp 4 dagar i veckan vilket passar mig perfekt!
Men, enligt upplägget i tid ska det ta ca 90 min att genomföra ett pass, men för mig går det så mycket fortare.. Idag körde jag Överkroppspass 1 och var klar med alla övningar (körde exakt enligt schemat) efter ynka 30 min… Vad gör jag för fel? Vilar jag för lite mellan set/övningar?
Tacksam för svar 🙂
Först och främst, jättebra sida! Mycket bra läsning!
Har kört detta program i ett antal veckor nu och tycker mig se resultat.
En fråga jag har är: hur länge kan/ska/bör man köra samma program? Jag har hört
att kroppen ”vänjer” sig om man kör samma övningar hela tiden. Och vad rekommenderar du att man går vidare med.
Hej Thomas!
Tack ska du ha!
Att byta övningar tycker jag inte du ska tänka på för mycket. Det är definitivt mindre viktigt att byta övningar, än att göra BRA övningar. Jag tycker att du kan hålla grunderna desamma, men möjligen kan du ibland testa några månader av någon mindre variation, t ex byta stångplacering i knäböj, ändra greppbredd i bänken, eller marklyfta från/på någon upphöjnad. Men det är möjligt att det är helt onödigt. En bättre lösning tycker jag är att hålla sig till basövningarna och sedan variera komplementsövningarna varannan månad.
En fundering bara kring ordningen av övningarna i tex överkroppspass 1.
Först bröstövning sedan rygg följt av bröst och rygg igen.
Är anledningen att vara mer utvilad i tex bröst innan man kör andra bröstövningen?
Är nog vanligt bland folk att man kör 2-3 övningar för en o samma muskelgrupp innan man går på nästa.
Hej Per!
Japp, det är meningen!
Tack för tipset det här funkar hur bra som helst.
Ökar fort i vikter.
En fråga: har du något tips om hur man tränar armarna på ett bra sätt både styrka och volym.
Mvh Tommy.N
Hej Tommy!
Kul att du gillade det.
Japp, du styrketränar armarna med 3-5 set, 2-3 gånger i veckan, och 6-12 reps. Bara att köra på. 🙂
Ha! Roligt!
(-Hur ska jag göra för att bli bra i fotboll?
– Träna fotboll!)
Är träningsprogrammet tänkt att följas uppifrån och ned? Varför har du i sådana fall lagt skivstångsrodd före uppåtlutad hantelpress (för mig borde denna övning komma efter bänk)? Det spelar kanske ingen roll vilken ordning övningar körs?
Ja, det är det. Tanken var att erbjuda lite mer vila för pressmuskulaturen före den tränas igen, för en bättre träningseffekt. Nej, det spelar förmodligen extremt liten roll vilken ordning du gör dem i.
Hej Daniel!
Efter att ha läst denna artikel, och kommentarerna till den, samt andra träningsinlägg av dig bestämde jag mig för att ge mig på en egen halvkroppssplit. Varje pass inleds med en ”grundövning” (mark/bänk/knäböj/militärpress) som tränas först i det låga rep-intervallet 3-5 x 5 och sedan, med en lägre vikt, 8-10 rep x 3-5 set. Antalet övningar håller sig runt 4. Två press/två drag-övningar för överkroppspassen, och större fokus på baksida ben/bål på underkroppspassen (då detta är vad jag behöver jobba på). Efter att ha tränat enligt den klassiska ”bodybuilding-fyrspliten” under större delen av min träningstid kände jag mig något skeptisk till detta upplägg. Det är ju trots allt inget som ofta presenteras i samband med stora muskler när man kollar internet/tidningar. Men herrej*vlar vilka framsteg jag gjort! Någon gång i december 2014 maxade jag bänkpressen på 40 kilo. Igår körde jag mina lätta set på den vikten och gjorde 8 repetitioner! Marklyften har ökat från 75 kilo till 95, knäböjen från 60 till 77,5 och militärpressarna från 22,5 kilo till 27,5. Jag har dessutom hållt mig frisk i flera månader, något som var omöjligt förut då jag drog på mig diverse infektioner och förkylningar minst en gång i månaden. Jag är helt säker på att det beror på att min kropp får vila mer nu när jag styrketränar bara 4 ggr/vecka istället för 5-6.
Så tusen tack för en fantastisk blogg, den har bidragit med så mycket positivt! // Yasmine
Nu har jag kört 8 veckor, 32 pass. Kreatin under hela perioden. Är otroligt nöjd, den bästa träningsperioden i mitt liv. Känner och ser resultat. Hade några veckor med trötta underarmar men känns som dom kom ifatt mot slutet. Tack för ett grymt program!!
Nu är det dags för en period av volyminriktad träning och mer isolationsövningar. Men jag kommer definitivt köra detta program under 8 veckor till senare i år.
Hej hrj! ????
Jag har en liten fråga och det är vad är skillnaden på hur många repetitioner man gör? Ex. 3 set 15rep och 3sdt 5rep
Hoppas jag skrev rätt nu för blandar alltid ihop set och rep, vet inte varför haha???? Men vad är skillnaden? Körde styrketräning för två år sen. Kom in i övningarna och fick resultat men sen kom julen hahaha Körde då mina pass uppdelat som denna och tänkte skriva ett nytt schema för nu blire träning igen och detta är perfekt! Slapp tänka ^^ du inspirerar mig väldigt mycket! Mvh Betty
Riktigt grymt program, inne på 3’e månaden, tveklöst bästa programmet för mig hittills!
Slänger in en request när jag ändå håller på skriver, ser fram emot ett bra superset program för att bryta platåer 🙂
Hej
Jag kommer att mäta mina ben och mina armar nu på måndag och köra pass 1 på må em.
Sedan följa detta i 8 v och mäta på nytt.
Jag kör ju två bodypumppass i veckan samt ett tufft spinningpass. Mina egna klasser så svårt att undvika.
Är det något jag skall tänka på då. Förutom kosten. Kommer jag att få samma resultat som du menar att jag skall få då jag kör uthållighetsstyrka 2 ggr samt ett tufft cardiopass per v.
tack för jättebra tips.
Catrin
Tjena!
Det var en jäkla massa kommentarer nu så vet inte om du tagit upp det utanför artikeln, men jag hittade det inte isf.
Min fråga är hur du ser på att träna enligt detta schema flera dagar i följd? Hinner t.ex. benen återhämta sig tillräckligt med bara en dag mellan underkroppspassen?Jag tränar mån-tors och har därför ingen möjlighet att lägga in en vilodag mellan passen om jag ska få in fyra stycken, vilket jag verkligen vill!
Rekommenderar du mig att köra enligt något annat schema eller bara köra tre pass/vecka istället?
Mvh
Martin
Jag har tränat i snart 2år och känner att jag ”kört fast” lite och tänker absolut prova detta program med eventuella ändringar.
Hej Daniel och tack för all inspiration! Jag är 40+ och har tränat i olika former hela mitt liv och har tack vare dig upptäckt att det fortfarande går att utveckla sin fysik! Kör detta pass på luncherna nu och har därför kortat ner tiden per pass till ca: 50 min utan att minska på mängden. Har du några speciella tips för oss över 40? Tack igen och ha det bra.
Kört med detta pogram nu igen en tid. Men lagt till lite bänk på andra överkropps passet. Vill öka i nänk press så kör lite snabbhets bänk.
Superbra schema, följt detta slaviskt nu i 3 mån ca: förutom frontböj som jag inte alls är vän med, så blir lite utfall eller lättare knäböj med fullt focus på utförandet och lite fler reps ist,, har fått en helt ny dimension i träningen, har gjort personbästa i alla övningarna ,
tack för ett bra schema och en mycket bra hemsida
Har nu kört det här programmet i 3 månader och märker en mycket stor skillnad mot många andra program som jag har testat. Dock har jag nu ett 5 pass i veckan med lite mer isolerings övningar. Du är grymt duktig på att kombinera pass som man kan följa och känna att man ökar/växer som bara den. Ett mega stort tack för allt du skriver och all tid du lägger ner på den här sidan.
Med vänlig hälsning Jerry
Hej Daniel.
Tack för en kanonsajt, fylld med
Inspiration verkligen. Det är ju lätt att
fastna i gamla mönster och få den där
Platån. Men 4-dagars splitten har verk
Ligen fått mig att utvecklas.
Stort Tack 🙂 MvH /Martin
Ps… Bara en fråga, Stegrande 5:or,
Vad är det, hur fungerar dessa ?
Hej Daniel och tack för ett fint schema och bra artikel:-)
Jag har tränat i över 10 år och sökte ny inspiration,har testat dina schema innan och dom har alltid gett mig bra resultat men vill gärna träna 4 ggr i veckan minst så detta ser lysande ut:-)
Ska köra igång med detta nästa vecka då jag redan inlett veckan igår med mitt nuvarande schema.
Jag vet inte om jag missat det i texten men har läst igenom 2 ggr och kan inte se det,är iofs dyslektiker^^
Ska man ta en dags vila efter 2 pass eller är det 4 dagar i sträck sen 3 dagars vila?
Eller kan jag köra så här?
Mån-pass1
Tis-pass2
ons-vila
Tors-pass3
fre-pass4
lör-vila
sön-vila
Tack för en mycket detaljerad och lätt förstålig sida:-)
Mvh
H
Hejsan! Undrade bara om det går att köra alla passen 4 dagar i rad
Mvh Emil
Tjena, undrar bara om man kan strunta i vilodagen vissa veckor, så att man köra 4dagar i rad ????
Har träna efter 3-split i 2 år men nu ska jag testa det här schemat. Kommer bli spännande att se hur kroppen reagerar 🙂 har aldrig förståt mig på att blanda muskelgrupperna. Därför ska det här bli spännande. Kör 10veckors test 🙂 tack för en grym sida!
Behövde lite nytändning när det gäller träningen. Hittade detta programmet o tyckte att det verkar bra. Blir till att testa. 🙂
Får tacka för ett fint program som jag kört slaviskt efter. Hade inte satt min fot på ett gym för ca 3-4 månader sen. Mycket filmning av teknik så sitter övningarna där nu. Vägde 63 kilo vid start och är nu uppe på 70 strecket. Mycket slit men det är det värt.
Tack än en gång!
Hej!
Tack för grym inspiration, precis vad jag behövde! Precis flyttat till ny stad och behöver ett nytt schema. Planerar att bli starkare! Blir ju lätt att man fastnar i samma övningar efter ett tag. Ska läsa vidare 🙂 Tack!
Kan man peta in frivändningar någonstans?
T.ex byta ut en övning på underkroppspassen?
Har läst en del på din sida och tycker att det är superbra att du delar med dig av din kunskap. Kände att jag hade kört fast lite bör det gällde träningen, men nu har jag kört igång med ditt 4dagars program. Känns grymt bra. Jag försöker lägga till ett konditions pass till detta. Då jag kör lite intervaller. Känns som en bra mix.
Tack för inspiration och kunskap! ????????
Stort beröm för en oerhört välskriven och pedagogisk sida!
Genomfört 2 av de 4 ovan nämnda pass, inga förändringar. Väldigt väl komponerade. Passet idag (Underkroppspasset 1) var riktigt tungt och härligt första halvan med knäböj, marklyft och utfallen. Framför allt 3×8 på de raka marklyften sög på bra, tidigare mest kört vanliga marklyft. Ska bli spännande fortsättning!
Återigen, stort tack för en bra sida.
Ser bra ut!
Tycker det behövs fler som förespråkar högre frekvens och färre ”splittar”, inte bara inom styrkelyft utan även inom bodybuilding/hobbytränande.
Ska själv försöka mig på Bulgarian Method (variant från strenght theory) vilket ska bli spännande. 🙂
Hej, det är ganska få seriösa byggare som tränar på detta viset. Hur kommer det sig? Jag själv föredrar att verkligen kräma ut en muskelgrupp och bryta ner denna rejält för att sedan låta återhämtningen ske genom vila minst 4-5 dagar för den tränade kroppsdelen.
Att lägga in både press och dragövningar i samma pass känns också främmande och ofukuserat. Dvs lite rygg, sedan en övning axlar och så en tricepsövning på det, i samma pass.
Precis som du nämner så är det ju dessutom fördelaktigt att träna en muskelkgrupp med olika sorters rörelser och moment. ” Att använda sig av flera övningar för samma muskler har visat sig ge större styrkeökningar än att utföra lika många set av en och samma övning” Detta i sig påvisar ju vikten av att köra olika övningar för en och samma muskelgrupp under ett och samma pass. Dvs rygg en dag, axlar en dag, baksida ben, framsida ben, bröstpass, och ev ett renodlat armpass för maximal nedbrytning och antal övnings/rörelsemoment.
Mvh
Ett av skälen till att många kända byggare tränar en muskelgrupp en gång per vecka är att de dopar sig, och då varar proteinsyntesen mycket längre, upp till fyra dygn.
Så kan det säkert vara. Men ren teoretiskt finns det kanske fördelar som jag lyfter fram som varför man tränar på det viset. Det finna ju en uppsjö av de som inte går på någon AAS och som endast fokuserar på en muskelgrupp åt gången pga av de fördelar som jag lyfter fram. Därför hade det varit intressant att diskutera fördelar och nackdelar vidare.
Som extra tips kan du säga ”Stoor” under den koncentriska fasen och ”Grooooofv” under den excentriska.
Hej, jag ska starta idag o följa programmet så det ska bli roligt att se om man märker någon skillnad mot ett pass i veckan sätt att träna.
Ha d gött
Jag kör just nu Layne Norton’s PHAT schema så detta i jämförelse känns väldigt lite. Är det för mycket med PHAT eller är det ungefär samma resultat? Vill kunna köra så hårt min kropp är kapabel till.
Bra artikel. Som vanligt. Mina frågor är.
Kan köra dette program som 5 split och bara låta det rulla på? Samt pga mina axlar kör jag inte dips. Vad skulle du göra,för övning istället?
Hej Daniel!
Jag har tränat efter starting strength programmet sedan i December och sett väldigt bra resultat! Ditt arbete med styrkelabbet är en stor motivator till min träning. Keep it up :).
Det jag gillar med starting strength är att man får mycket valuta för den tid man spenderar i gymmet. Jag har dock börjat nå en platå nu (ex. 115kg i knäböj, 95kg i bänkpress) och funderar på att byta till detta program med någon övningsmodifikation. Det som avskräcker är att passen är rätt långa. Hur blir det med fokus och resultat när passen går över 60min? Då jag var yngre tränade jag efter max-ot (länken jag lagt in) där filosofin var kortare pass för att kunna maximera och hålla fokus. Hur ser du på detta?
Med vänlig hälsning
Anders
Hej Daniel.
Då jag lider av ett medfött problem i mina fötter kan jag ej göra knäböj eller fotböj utan att lyfta hälarna från golvet. (Fruktansvärt dålig rörlighet)
Jag står alltså på tårna vilket inte alls känns bra så jag har slutat helt med de övningarna.
Har du något tips på något jag kan göra istället?
Alt. Öka upp min rörlighet – men då detta skulle ta flera månader för mig att komma ner till hälarna skulle jag behövt något annat så länge.
Daniel vad rekommenderar du för maximal muskelvolym halvkroppspass 4 pass i veckan eller helkroppspass 3 pass i veckan? Om man skulle vilja göra om Styrkelabbets över/underkroppsprogram till ett 3 dagars helkroppsprogram hur skulle det se ut då?
Fantastiskt bra artikel!
Med vänlig hälsning
Robert Smith
Hej Daniel! Jag är ny till styrketräning och fokuserar mest på att bli bra på styrkelyft och jag uppskattar alltid dina artiklar! Lärorika och underhållande!
Men jag har hört att benspark utsätter knäna för onödig belastning som kan vara skadligt, är detta sant?
Tacksam för svar! 🙂
Hej!
Jag skal börja följa detta upplägg från och med måndag, riktigt bra med ett 4 dagars upplägg! Tack för det.
Jag undrar om du har tips på två övningar att köra istället för lårcurl och benspark, jag har inte tillgång till de maskinerna (litet gött källargym).
Emil
Jag ska prova på detta! Såg riktigt nice ut.
Bra program, skall börja köra på detta program och har redan kört överkroppspasset 1, gick jävligt bra och min kropp kunde inte må bättre! Tack så mycket och jag ser fram emot mer bra information från denna sidan! Mvh en annan kroppsbyggare.
Hej! Tänkte börja med detta schema idag, ska bli kul att testa!
Hejsan Daniel! Jag undrar hur länge man bör hålla sig till det här schemat? 1 vecka? 3 veckor? 2 månader?
Svarar du fortfarande här tro?
Tack för ett jättebra program! Har du ett bra alternativ till rodden på maskin? Tränar hemma och har tillgång på hantlar och skivstång, och allt annat som ett normalt hem har att erbjuda 🙂
MvH
Richard
Hej, daniel
Jag undra bara att ska man köra båda över och underkroppspasserna på en dag eller två(överkropppass 1 och underkropppass 1)
Tack
Du ska köra dom på 2 dagar
Så Måndag Överkropp pass 1 och Tisdag Underkropp pass 1
Torsdag Överkropp pass 2 och Fredag Underkropp pass 2 …..varje pass tar 1 – 1,5 timme att genomföra beroende å hur mycket du vilar mellan seten 🙂
Tackar så mycket för hjälpen lars
Hej Daniel,
Jag vet att det här är ett äldre inlägg men du kanske ser min fråga ändå 🙂
Jag blev ju påmind om det här programmet på Facebook i förra veckan och nu kör jag igång. Med facit i hand vet jag att dina program ger bra resultat. Har kört det andra programmet du haft tidigare och ja, det var första gången jag fick bra resultat. Fast jag ska vara ärlig, jag tänkte tre ggr i veckan och inga isolerade övningar o splittade pass. Men vilken tur att jag testade.
Nu till min fråga. Mina baksida axlar har släpat efter och jag vill gärna få dem lite större, de hjälper min hållning märker jag. En isolerad övning, jag vet. Ska det räcka med allt dessa eller har du tips på övning? Som du vet är bra!
Tack
Passar det här programmet mig som har tränar i ca 8-9 månader?
Tja! tänkte testa ditt program 🙂 en fråga bara, är de ok att lägga träningen på onsdag, torsdag, lördag och söndag? Lr ska de vara minst en dags vila mellan passen? Tack för en grym sida i övrigt!
Har kört Styrkelabbets program, men kände att jag ville köra varje övning minst 2 ggr/vecka, så ett över/underkroppsprogram låter perfekt.
Träningsprogrammet (modifierat)
• Färre övningar, men alla körs 2 ggr/veckan.
• Basövningarna körs varje vecka en gång tyngre (x8) och tidigt i passet, och en gång lättare (x12) och sent i passet.
Överkroppspass 1
• Bänkpress 3×8
• Skivstångsrodd 3×8
• Militärpress 3×12
• Chins (handflator mot) 3 × max
• Stångcurl 3×8
Underkroppspass 1
• Knäböj 3×8
• Marklyft 3×12
• Hängande benlyft 3 set
• Sidolyft mage 3 set
Överkroppspass 2
• Militärpress 3×8
• Chins (handflator bort) 3 × max
• Bänkpress 3×12
• Skivstångsrodd 3×12
• Stångcurl 3×8
Underkroppspass 2
• Marklyft 3×8
• Knäböj 3×12
• Hängande benlyft 3 set
• Sidolyft mage 3 set
Skulle det bli tidsbrist eller mer fokus på löpträning så tänkte jag skippa ett underkroppspass, och kör alltså 2 överkroppspass och 1 underkroppspass per vecka.
Kommentarer på detta program?
Tack för väldigt bra inspiration och tips Daniel!
Jag har en fråga angående detta passet. Vad tror du om att lägga till ett extra pass bänkpress på Överkropp 2 och göra ökningar enligt Madcow-schemat i militärpress och bänkpress?
I övriga basövningar har jag planer på att öka successivt med 2,5 kg i veckan, men blev inspirerad av madcow-träningsprogrammet när jag läste om det här på din fina sida.
Hur ska man periodisera?
Ja, det hade varit kul att få en artikel om helårsupplägg vad gäller periodiseringen.
Om man ser det realistiskt så vore ett 10-månadersupplägg (september – juni) bäst, i o m att det sällan blir så mycket mer än sporadisk (styrke-)träning under sommarsemestern. Skall man se hela året som en lång träningscykel, eller köra flera kortare under året? Skall dessa i så fall vara samma, eller olika?
Har börjat följa programmet, det känns väldigt bra.
Jag kommer lägga till en magövning varje överkroppspass och en axelövning på det andra överkroppspasset
jag ska nu byta och göra underkroppspass 1 före överkroppspass 1 då jag verkar få ont i vänster axel av att lägga skivstången på skuldrorna dagen efter bänkpress.
Tack för dina program. Följer dem inte till punkt och pricka men väldigt bra inspiration! Gillar även dina övriga artiklar. Fortsätt skriv Daniel! 🙂
Bra upplägg. Tänker själv använda detta som en grund, trist att bröst och axlar får så lite stryk men det kanske är motiverat med tanke på frekvensen eller?
Funderat länge på att byta träninssplit. Kör idag klassiska 5 dagar i veckan. Kört så i min ungdom och kört det de senaste året efter 5 års träningsuppehåll.
4-5 övningar
5 set per övning (1 uppvärmning 4 arbets)
8-12 reps per set.
Implementerar droppset, myo-reps och partiella set på failure seten som oftast är dom sista 2 i varje övning.
Hamnar någonstans mellan 200-250 reps per muskelgrupp per vecka.
Har läst att typ allt över 60-80 reps per träningstillfälle inte ger nämnvärt mycket mer muskeltillväxt vilket talar väl för detta upplägg men jag har svårt
att släppa på det då jag tycker om att köra hårt, tungt och verkligen köra slut på muskeln. Men ju mer jag läser om studier vad som är bäst för hypertrofi, styrkeökning etc så verkar mitt träningssätt vara långt från optimalt. Muskeln känns ju fräscha o träningsbar ungefär efter 3 dagars vila. Så jag tror jag skall testa det här programmet. Blir omtyckt på hemmafronten också om man kan avverka träningen på 4 dagar per vecka. Det som oroar mig är dock att volymen känns låg…
Man kan så klart addera set, men det är svårt med tiden då man inte kan ”bo” på gymmet. haha
Tack för en underbar hemsida och den kunskap du delar med dig.
Med Vänlig Hälsning
Hej, jag jobbar skift så det kan hända att jag jobbar 6 dagar i sträck som ej tillåter mig att stryckträna överhuvudtaget för att sedan vara ledig i en vecka. Funkar det att träna på de lediga dagarna enligt denna schema och vila de dagar jag jobbar?
Tack för ett mycket bra program!
Jag undrar bara om man kan köra detta oftare än 4 dagar/vecka?
Alltså att man varierar under/överkropp varannan dag??
Mvh Mattias
Tack än en gång Daniel!
Har redan följt två av dina andra program och nog har jag växt mig större 😉
Si så där 20kg !
Har typ 1 -diabetes och jag har aldrig haft så bra värden som jag har nu!
Tack Daniel!,
Pontus
Hej Daniel! Tack för en underbar sida. Har en kort fråga.
Jag har kört ganska intensivt i ett par år och mitt 1RM i bänk och mark ligger just nu runt 110 resp 160. Jag har kört ganska länge med en 3-split, närmare bestämt press/drag/ben, men känner att jag skulle vilja variera upplägget lite.
Tycker du detta program passar mig, och i så fall, tycker du att jag ska köra det rakt av eller göra nån ändring? Jag kör ca 60/40 vad gäller prio i förhållandet styrka/storlek och föredrar de tunga styrkelyftsövningarna framför discovarinterna.
Mvh
Hempatex
Hej!
Vill bara säga att din hemsida är fantastisk när jag har frågor och funderingar kring träning. Finns alltid något artikel du skrivit som har svaret.
Nu har jag dock en specifik fråga som jag inte kan hitta svaret på, jag skulle vilja veta om det går att träna underkropp pass och sedan dagen efter träna överkroppspass? Träna varje dag i veckan med endast en vilodag i veckan. Jag har gjort det i ett halvår nu och tycker det fungerat bra, underkroppen vilar den dagen jag tränar överkroppen. Eller är det något du inte skulle rekommendera?
Någon rekommendation på vilka dagar man kan skulle träna med dessa program? Måndag,tisdag,torsdag,fredag etc. Tack för ett väldigt intressant träningsprogram!:)
Tjenis älskar verkligen detta schemat och får väldigt bra resultat med det. Men nu tycker tyvärr min naprapat att jag ska skippa knäböj och marklyft ett tag. Vad kan man ersätta dem med övningar med?
Hade tidigare stora problem med rörligheten trots över två års träning men tack vare din uppvärmnings- och rörlighetsguide för böj lyckades jag verkligen förbättra min rörlighet och således också öka på vikterna i min böj och mark. Skadade sedan ett ledband i knät och har varit borta från gymmet iom att min motivation försvann helt. Nu tänkte jag göra comeback och måste hitta något program som är lite extra kul för att hålla uppe motivationen. Tänkte ge en lite modifierad/förkortad version av detta en chans. Fokus på basövningarna 5×5 men ändå ett par isolationsövningar för pumpet och självförtroendet, utan att göra passen mycket längre än 45 min. Detta p.g.a min ectomorph nojja 🙂 När jag började träna låg jag nämligen på 59kg på mina 183cm För att sedan gå upp till 78kg. Är nu nere på 69kg till följd av min långa frånvaro. Ska bli ändring på det!
blev långt som ett blogginlägg men va fan, det bara flöt på. Tack för all kunskap och inspiration!
Tjenis. Gillar verkligen detta programmet och har fått väldigt bra resultat. Men nu har jag fått problem med ländryggen och min naprapat tycker jag ska hoppa över marklyft och knäböj ett tag. Vilka övningar kan man ersätta dem med? Mvh jimmie
Hej Jimmie. Kul att du gillar programmet! Men det är omöjligt för mig att svara på vilka övningar du kan göra, och det är bättre du frågar din naprapat eller en sjukgymnast som känner till ditt problem.
Hej!
Jag tänkte dra igång detta träningsprogrammet, tänkte börja med 8 veckor. Hur tycker du jag ska lägga upp dom?
Vecka 1-3 tungt (vecka 3 droppet på dom isolerade)
Vecka 4 lätt
Vecka 5-7 tungt (vecka 7 droppet på dom isolerade)
Vecka 8 Superset
Vecka 9 Återhämtning
Låter detta bra?
Johanna, du ställer en väldigt öppen fråga, och ditt exempel kan tolkas på väldigt många sätt. Jag tycker du ska göra så att du under 2-3 veckors tid tränar med lite fler set per pass, så att du tränar lite mer än du egentligen orkar återhämta dig ifrån, och sedan kör du en vecka med mycket lägre volym. Upprepa det!
Kanon program!!
Var lite omotiverad strax innan sommaren gick mest o lallade på gymet.
Förr körde jag Bröst/skuldror (övre rygg ) + lite rotator träning, Rygg/utsida axlar, Ben/mage och Armar ca 4 övningar i de större muskelgrupperna o tre på de små funkade bra men hade svårt att hinna med allt på en vecka.
Har kört detta programmet nu sen maj o då jag har ngt svaga ben i förhållande till överkropp passade detta perfekt. Ändrade dock på dipsen till smalbänk istället o ökade armarna till fyra set,kör nog detta året ut så ska jag höra av mig ang resultaten. 😀 /Ronnie
Hej Daniel!
Alla dina artiklar är fantastiska. Jag tänker testa programmet bara tillägga hip thrust på underkropps pass men undrar om det blir samma om jag kör underkropps pass 1 båda dagar.
mvh
Vesna
Det går bra, Vesna.
Förhoppningsvis den nytändning jag behöver för att komma vidare. Ska köra klart mitt eget program och börja med detta nästa vecka. Tack för hjälpen!
Har kört detta träningsprogram i snart 5 månader (tillsammans med en någorlunda sund diet) och har märkt mycket goda resultat! Från att ha gått omkring förvirrad på gymmet har jag äntligen fått en bra rutin som jag kan kombinera med en del spinning och pilates. Stort tack Daniel!
Hej, gjorde en egen split, hur tycker du den ser ut? Kallar den superhero workout.
Överkroppspass 1.
Benchpress: 5×5
Inclined Benchpress: 4×5
Dips: 3 set to failure
Barbell row: 4×6
Dumbbell curls: 4×8
Triceps pushdown: 4×8
——————————————————–
Underkroppspass 1.
Squats: 5×5
Deadlift: 4×5
Lunges: 4×8
Legcurl: 4×8
Calfraises: 4×12
Negativa Situps: 3 set to failure
Benlyft: 3 set to failure
——————————————————–
Överkroppspass 2.
Chin-ups: 3 set to failure
Overhead press: 5×5
Side lateral raises: 4×10
Inclined Benchpress: 5×3
Stång curl: 4×8
Dumbbell Skullcrush: 4×8
——————————————————–
Underkroppspass 2.
Plank: 3 set to failure
Plate twist: 3 set to failure
Bicycle crunch: 3 set to failure
Cardio: HIIT 30min
Först måste jag bara säga att styrkelabbet är den absolut bästa träningsrelaterade sidan jag stött på någonsin. Följt dig i flera år nu, kommenterar sällan, (hänt 1 eller kanske 2 gånger tidigare) men du sprider så mycket inspiration och vettig kunskap!
Började för ca 3 år (efter 2 års discogymande) med ett liknande upplägg, press/böj/drag/mark och körde i princip så i typ 8-9 månader. Testade lite 5×5, 5/3/1 och GVT. Drog igenom två omgångar RSR för böjen. Gick åter till 5×5, körde Madcow, 5×5, några Smolov Jr cykler och nu senast Sheikos 3 dagarsprogram samtidigt som jag ”deffat” och kört löpträning 3-4 gånger *host* eftersom jag haft mycket tid att kunna lägga på träning senaste månaderna. Resultat styrkemässigt inte riktigt vad jag hoppats på förutom i marken som gått upp rätt rejält, men har iallafall inte blivit svagare och vikten har gått från 93kg till 85 (Chins och dips är så mycket lättare nu haha)
Så nu tänkte jag återgå till över-/underkropp med ett liknande upplägg som ovan, fast med lite inspiration från bl.a. Sheiko och en extra dag med bara böj, bänk och mark.
Tack för bästa sidan! 🙂
Tack Anton, vad kul att höra! 🙂 Bra deffat!
Känns som en bra grund 🙂 Ska testa detta upplägg ett tag och se hur det fungerar & känns. Tusen tack Daniel!
Hej Daniel,
tack för en grym sida! Jag har följt SS och SL 5×5 alternerande ett tag och känner väl mig lite less och ökningarna kommer inte så lätt längre, så tänkte testa detta program som omväxling. Mitt problem är dock att jag tränar hemma och har inte tillgång till de maskiner som krävs för vissa övningar samt har inte så högt i tak (kör sittande militärpress tex.). Har en powercage, skivstång och hantlar. Har satt ihop lite alternativa övningar som jag skulle vilja ha din välsignelse på, alternativt förslag på andra övningar 🙂
Sittande rodd (smalt grepp) = Pendlayrodd eller chins med omvänt grepp?
Triceps pushdown = Triceps kickbacks eller sittande tricepsextensions med hantel/skivstång
Benspark = Frontböj med stopp
Benpress = Knäböj med stopp
Lårcurl = ”Lårcurl på gymboll med viktskiva”
Fler set med isolationsövningar för armar än set bänkpress på ena underkroppspasset. Ingen plan för progression är angiven. Känns inte seriöst utan mer som en typisk ”nybörjar-split”.
Tror du skrev fel någonstans i din kommentar, men andemeningen framgår. Isolationsövningarna för armarna är säkert rätt överflödiga, men folk ääälskar dem. Löser det genom att skriva om prioriteringar där i ett stycke före.
Hur tycker du man ska lägga upp veckan. Träna varannan dag eller 2 pass vila 1 dag och 2 pass igen?
Tack för ett bra program. Jenny
Tjena tänkte prova ditt program tävlat lite i Strongman. Tränat i tjugo år. Tänkte skulle gå ner i vikt. Passar det mig? Prova nått nytt.
Mvh Fredrik.
Det kan det absolut göra. Bara att testa.
börjar med detta program i morgon 🙂 kommer dock börja med pass nr 2 då jag hade överkropp idag 🙂
Detta ska jag börja med imorgon.
Hej! Vader lyckades jag inte hitta bland basövningarna, i vilka övningar tränar man dessa? 🙂
Vader kan du lägga till på egen hand, ifall du vill styrketräna dem. T ex genom vadpress.
Intressant uppdatering som gör programmet ännu mer tidseffektivt. Har kört 4-dagarsprogrammet sen 1 juni i år och jag tycker det är riktigt bra! Har ökat i styrka på i princip allt. Jag märker dock att träning enligt principen om att köra typ två muskelgrupper per pass i det närmaste är att betrakta som ett paradigm. Möter många som tycker det är konstigt att jag inte kör specifikt biceps och triceps eller som tycker det är mycket att träna underkropp två gånger i veckan 🙂 Tack för inspiration Daniel!
Kul att höra, Johan!
Haha, ja, det är märkligt nog ganska ovanligt – i vissa kretsar. På atletklubbar är det tvärtom väldigt ovanligt att inte träna minst halva kroppen varje pass. 🙂
Hej!
Så himla skönt att jag hittade något som passar mig! Enkelt och bra 🙂 Dock blev jag väldigt fundersam.. tog en screenshot på överkroppspass 1 och underkroppspass 1 igår och körde ett pass första gången. Men idag när jag går in och ska kolla på de andra passen är det en övning mindre på benpassen och lite andra ändringar. Vadan detta? Behöver man verkligen inte fler övningar? Tycker det är så svårt att sätta ihop pass själv, vilka övningar som är bäst m.m.
Ja, jag uppdaterade (förbättrade) programmet idag. 😉
Nej, det tycker jag inte, såvida du inte har identifierat särskilda behov som kräver andra eller fler övningar. Om du bara är en helt vanlig tränande: Kör det i detta formatet istället.
Hej! Jag har börjat få ett problem!
Ja får otrolig yrsel vid frontböj. Idag så svartnade ögonen och ja hörde att musik i högtalarna på gymmet ”hakade upp sig”. Givetvis måste det berott på att ja blev otroligt svimfärdig. testade igen men då åkte stången ner och ja började stappla fram. TEstade lägre vikt och skulle köra på men då vek sig knäna. Detta har hänt två ggr nu på samma vecka. Vad beror det på?
Ja äter en liten måltid innan gymmet precis när ja slutat jobba..och är väl en 20 min efter som ja börjar gymma. Och ja ska erkänna att ja dricker rätt dåligt under dagarna. Men varför kommer detta nu? har ju haft samma procedur ett bra tag?
Om du inte har något bra tis här..Kan du inte göra en artikel om just yrsel vid träning osv….
Hej Daniel!
Tack för alla dina inspirerande artiklar! Du har verkligen hjälpt mig mycket!
En stilla fråga: Jag skulle visa en elev hur man jan använda en lekställning till att göra pullups! Jag hoppade upp halvmetern och fattade greppet. Dessvärre var stången våt och jag tappade vänster greppet. Dumt nog hängde jag kvar några sekunder i höger och det krasade till i arm och axel! Nu tre dagar senare känns det bättre men jag blev något orolig för en muskelbristning !
Vad säger du om att köra lugnt till helgen?
Med vänlig hälsning,
Björn A
Har kört programmet i en veckas tid nu och det känns som ett bra sammansatt program…. Man känner sig riktigt utarbetad efter varje träningspass och det kommer en riktigt skön känsla efteråt??tack för ett bra program
Hej!
Kör typ detta programmet och de funkar jävligt bra. Sen har jag lagt på lite vader och så kör ja rätt mycke kroppsövningar Dragonflags , handstående armhävningar m.m sen tränar jag för att klara av enhandschins…måste ha lite mål.
Kan du berätta varför du uppdaterat artikeln nyligen?
Tidigare, istället för att vara frivilliga/eventuella övningar med i passen, så innehöll dem fler fasta övningar. Övningar som, efter man redan gjort allt det andra, tillförde väldigt lite.
Hej
Varför väljer du marklyft tillsammans med benen?
Ingen övning för vaderna?
Sen har du ingen ren axelövning i pass.
Lite funderingar som jag hade. Tänkte testa programmet då jagvilja träffa varje muskelgrupp 2ggr/veckan.
Tack för en bra sida
1. Därför att marklyft i det här sammanhanget är en underkroppsövning, som tränar hamstrings, rumpa och ländrygg mycket.
2. Nä. Lägg till det själv om du vill ha det, men enligt min erfarenhet så växer vaderna förmodligen bättre om du sticker ut och springer i en backe…
3. Vad kallar du militärpress om inte en axelövning? 🙂 Vill du ha mer axlar så kan du ersätta uppåtlutade hantelpress med med militärpress.
Lycka till!
Hej Daniel!
Din blogg har verkligen fått mig att efter x-antal år träna rätt och effektivt istället för 7-8 isolationsövningar per pass som man inte orkar med i längden och som ger sämre resultat. Jag kör nu nybörjarprogrammet och har ökat i det mesta i tiotalskilon på de tunga basövningarna. Jag undrar dock när du skriver att det är en fördel att träna samma muskel två-tre ggr. veckan så ser jag sällan två renodlade bröst/axel-övningar i veckan i de passen som kopplas till artikeln. Ofta är det raka mark/mark och front/knäböj som ger dubbelt upp. Hur ska jag tänka där om jag idag kör ABA BAB helkropp enligt din modell men vill öka frekvensen och träna samma muskel två ggr/vecka inkl bröst och axlar?
Har trimmat programmet så att det består av ett överkroppspass med
– Stångrodd
– Bänkpress
– Stångcurl
– Militärpress
– Chins
och ett underkroppspass med
– knäböj
– marklyft
– hängande knälyft.
Har jag gott om tid och ork så lägger jag på ett par lite lättare komplementövningar på slutet.
Överkroppspasset kör jag 2 ggr/vecka och underkroppspasset 1 gg/vecka.
Grymt Daniel! tack för din inspiration och kunskapsdelning, helt prestigelöst och utan krusiduller och sälj, så jävla genuint! Jag älskar styrketräning, mycket tack vare din hjälp här. TACK! //Sara
Hej Daniel,
Jättebra inlägg! =)
Mitt mål är att bygga stora synliga muskler, för att kunna tävla i body fitness/womens physique. Vilket träningsupplägg är bäst utifrån detta? Din e-bok (som är för övrigt suverän skriven eller detta upplägg?
Hälsningar,
Samie
Hej Samie!
Av dessa så tror jag att programmet ”Bravo” i e-boken är det som skulle passa dig bäst som grundmall. Men sedan skulle jag fundera på att lägga till någon mer specifik rumpövning, t ex på pass 1 (i Bravo). Hip thrusts, där du har överkroppen på en bänk, är väldigt bra för det. Du skulle även kunna lägga till t ex 3×10 raka marklyft på pass 4.
Stort lycka till! 🙂
Hej! Blev sjukt inspirerad av den här fyradagarträningen. Dock så kommer jag inte hinna med mer än tre. Är det ok att ’fuska’ och köra benövningarna varannan gång/vecka? Eftersom jag gör annan allsidig träning med hela kroppen två gånger i veckan(varav en är tuff spinning och den andra är ’powehour’ – hopp, studs, koordination, styrka och uthållighet med medicinboll), så är jag rädd att jag inte får tillräckligt med vila annars…
Så har jag gjort. Har trimmat programmet så att det består av ett överkroppspass med
– Stångrodd
– Bänkpress
– Stångcurl
– Militärpress
– Chins
och ett underkroppspass med
– knäböj
– marklyft
– hängande knälyft.
Har jag gott om tid och ork så lägger jag på ett par lite lättare komplementövningar på slutet.
Överkroppspasset kör jag 2 ggr/vecka och underkroppspasset 1 gg/vecka.
påbörjat detta träningsschema med lättare vikter (då jag nått en platå med starting strenght) för att successivt öka på igen. Trivs bra med det hittills:)
Hej!
Jag har följt din ”starten strength” er tag och gillar att köra det,men nu skal jag testa nåt nytt så det får blir detta program:)
Värkar bygga i alla övningar men bröstet släpar lite..speciellt med stång..kan köra 45kgs hantlar 5rep x3 set i bänk och känna det bra men med stång klarar jag som mest 100kg x5x3
Övriga övningar knäböj 195x5x3,mark 200x5x3,latsdrag 100kg 5×3 (väger 88) bicepscurl 22kg per arm,triceps pulldown 80kgx5x3 så kan inte riktigt fatta varför jag är så ”svag” i bänk jämfört?
Kanske dette program kan hjälpa lite på traven?:)
Du inspirerar mig och jag uppskattar dina artiklar och programmer;)
Keep it up och tackar som f..:D
Hej. Även om jag vet att man inte kan punktbygga muskler så vill jag gärna jobba på mina external obliques och ”höja” rumpan. Efter att ha kört dessa 4 delar tycker jag det saknas tunga mag och rump-övningar i 4 dagarspasset.
Hur skulle jag på bästa sätt kunna anpassa det mer för tjejer? ( Som jag vet har samma mål som mig, mer än att få bitiga bröst och bred rygg)
Var bör jag lägga in tyngre mag och rump-övningar för att de ska bli så effektivt som möjligt och har du tips på vilka övningar som skulle kunna passa?
Tack på förhand/AH
Lysande, precis när jag bestämt mig för att testa varannan över/underkropp hittar jag det här passet. 🙂
En fråga som jag funderat länge på är dock det här med att pressa sig till max. Jag har alltid trott att VARJE set ska vara tills man inte klarar en rep till på alla övningar men det kanske är helt fel?
Om man ska köra exempelvis fyra set frontböj, ska man endast ta ut sig till max på sista settet eller ska man sänka vikten om man börjar ”för tungt” och med nöd och näppe klarar sjätte repetitionen och ta ut sig till max varje set? Hoppas du är med på vad jag menar.
Hej!
Tycker du det går bra att köra alla dessa pass i rad eller fördrar du någon dags vila emellan?
Allt gott Linus
Hej Daniel.
Jag är orolig för att inte orka 5×5 med bra teknik och såg i en tidigare kommentar att du tycker det fungerar fint att köra basövningarna som i ditt minimalistiska program (dvs. 3-5 reps + 4×8-10reps), men jag undrar om du ser något problem i att slå ihop Madcows ”fredagspass”(4 set stegrande 5:or, ett set med 3 reps lite tyngre än måndagen, och ett lättare set med 8 reps.) med ditt minimalistiska i basövningarna?
Exempel:
4 set stegrande 5:or är uppvärmning, setet med 3 reps (utökas ev. till 5 reps) lite tyngre än måndagen är mitt träningsset, och ett lättare set med 8 reps (fast detta utökas då till att bli 4 set med 10 reps).
Jag har läst på i din artikel om träningsvolym och med detta upplägg skulle det bli ca 65 reps för basövningen, fast få rep på högt 1RM. Målet med min träning är inte främst att bli starkare, utan att få större muskelvolym.
Blir det för många lätta reps?
Mvh Thomas
Precis kört fas 1 & 2 på gvt(10×10 6v, 10×6 6v) och tänkte nu testa ditt program ett tag! Keep up the good work! 🙂
Hur var GVT? Kommentar?
hur många år har du tränat på gym?
Hej Daniel,
Vill tacka så mycket för alla dina tränings tips och råd. Tack vare din sida har jag börjat styrketräna på riktig och tycker det är väldigt kul . Undrar om man kan lägga utfall och viktadedips till dina pass ?
Bra och inspirerade mall. Gjorde lite ändringar, såsom tillförde sumo deadlift. Mest för jag gillar att göra båda. looking forward to getting stronger and stronger 😉
Kör följande en-två gånger i veckan, men känner att det är långt kvar till nytt PB i bänkpress. Gjorde 95kg i maj, men efter att toppat så misslyckades jag med ett försök på 100kg. 90kg gick jättelätt, men på högre vikt vill inte vänster triceps riktigt. Några idéer?
Bänkpress 3×5 75kg 80% av PB
Smalbänk 3*10 50kg
Incline bänkpress i Smithmaskin 3*8 50kg
Liggande tricepsextension 3*10 40kg superset med triceps pushdowns
Armhävning med händerna upp på bänk (med handklapp) 3*10
Hej Daniel!
Jag är sugen på att testa just detta träningsprogram då jag börjar tröttna på mitt nuvarande upplägg! En sak jag dock rent spontant känner, är att det kanske är lite få övningar per muskelgrupp?
Jag är helt med på resonemanget att det är vettigt att prioritera kvalitet före kvantitet, men i träningsprogrammet ovan finns det pass då man i vissa fall bara tränar en viss rörelse i tre set. TRE set. På ett helt träningspass! För någon som tycker om att bli helt tröttkörd i musklerna hoppas jag du förstår min förvåning! 😉
Tack på förhand och trevlig helg! 🙂
Hej.
JAg har under flera års tid tränat väldigt blandad träning men ofta högintensiv. Nu är jag inne på mera styrke träning. Jag tränar i stort sett alltid hemma. Vad föreslår du för övning istället för snedbänk? Jag har ingen riktig träningsbänk. Använder i dagsläget step up brädan. Just nu testar jag ditt 4 dagars program för att se vad det ger för resultat 🙂 .
Tja! Känns som ett bra program, ska absolut provas!
Men känns det inte som att det är lite få magövningar? Bålstyrka är väl trotts allt den viktigaste styrka kroppen har?
Annars måste jag ge fantastisk credit för bra scheman och enkelt att fatta o se med bra föklaringar och videor, snyggt!
Tjenare Daniel. Och tack än en gång för en kanonartikel. Fick för tre veckor sedan lov av min sjukgymnast att börja köra på gymet igen. Har tränat sedan i mars med ett diskbråck, inklämning i axeln och inflammation i nedre bicepsfästena efter en boreliainfektion. Har INTE varit en dans på rosor kan jag säga. Men nu har jag kört detta programmet (tomma stänger) i tre veckor, och ska börja lägga på 2,5 kg i veckan från nu. Och jag kan säga att det blivit bättre på dom tre veckorna än den tidigare sjukgymnastiken sammanslaget. Naturligtvis hade det inte funkat utan den, den är ju grunden till hela skiten. Men detta programmet har gett inspiration. Och idag körde jag militärpress med 22,5 kg. Och det kändes sååååå jävla bra?. Låter inte mycket. Men jag började med ett kvastskaft. Och fick backa av till enkla stretch övningar flera ggr. Nu gäller det bara att sansa sig och hålla sig till planen. Grymt motiverad nu tack vare dig. Och världens bästa sjukgymnast. Hade turen att få en sjukgymnast som är styrkelyftare. Det har hjälpt massor. Tack Daniel.
/Robban
Hej Daniel
Är en gubbe på 50+ som börjat med ditt 4 dagars program för en månad sen,
Och har redan sett en fantastisk utveckling som jag inte trodde var möjlig i min ålder. Tack för en inspirerande sida
Mvh Tommy
HEJ DET SER JU SVIN BRA UT!!TÄNKTE PASSA PÅ OCH FRÅGA…….jag tyckte att jag läste något om att hälsan försämras om man inte kör kondition med stämmer det….för jag kör ingen kondition spesielt mycket och ju mer jag går upp desto tröttare blir jag så fort jag ger mej på nån konditionsträning ekan inte hålla på länge för att må illa!!vad säger du om det?
Tack för en riktigt bra sida! Har köpt boken Så bränner du fett och bygger muskler och har kört med det träningsschemat som var där i. Så ska absolut fortsätta med det! Har ökat vikterna och känner mig stark och märker att jag orkar mer och mer.
Sååå kul!
Tack för dina bra tips och inspirerande och lättlästa artiklar där man faktiskt förstår vad som står 🙂
Hej!
Tack för en grym blogg! Har precis hittat hit, och sitter uppe och läser alldeles för länge om kvällarna nu! 🙂
Jag har fastnat lite i gamla vanor, så nu tänkte jag testa detta program! Galet pepp! 😀
Jag älskar att hänga på gymmet, mår bara SÅ bra där, och brukar gymma 5 dagar i veckan med ett rullande 3 split schema. Om jag vill fortsätta gymma 5 dagar/veckan, vad rekommenderar du då? Vad ska jag göra dag 5, eller funkar det att köra detta rullande? Känns som att det blir lite för lite tid för återhämtning då…?
Tack!
Hej, jag har börjat köra efter detta schemat och gillar det. Men jag har svårt att hålla mig från gymmet och känner att jag orkar fler dagar än 4. Vad anser du om att köra
Måndag: överkropp 1 utan extra övningar.
Tisdag: underkropp 1 utan extra övningar.
Onsdag: 1 övning biceps, triceps och axlar 3set 8-12 rep
Torsdag: Mage
Fredag: Överkropp 2 jag tar bort smalbänk och kör bänk 3 x 8-12.
Lördag: Underkropp 2
Söndag: Vila
Dom 4 dagarna kommer alltid vara bas och mellandagarna kan uteslutas om jag känner mig trött.
Tack på förhand och tack för en bra artikel!
Tänkte lite mer på det. Kanske går köra militär press 5×5 på onsdagen och lägga in bänk 5×5 i starten på torsdagen?
Gött!
Tjena, Daniel.
Mycket glad människa som skriver detta! Är en gammal boxare/ kampsports kille (gubbe). Handskarna är lagda på hyllan för ett bra tag sedan. Mest på grund av att mitt främre korsband slets av. Det är rätt länge sedan, så har opererats samt kört ”färdigt” rehabilitering. Jag har tränat på gym i omgångar, och med blandat resultat. För jag visste inte riktigt vad jag gjorde, och det slutar sällan bra.
Men är man inte inspirerad innan man läser detta.Då är det bara att fortsätta, för ju mer man läser desto mer inspiration! Samt alla andra nyttigheter för en Newbie som mig. Så nu efter ha läst så tänker jag fungerar det på honom, bör det göra det även på mig om jag ger det tålamod och tid.
Och nu ska jag köra på detta, väldigt lugnt. Är inte helt otränad, men detta blir ett nytt sätt för mig att träna på, och alla sätt är väl bra eller bättre köra på. Och då beskriver varför Du tycker att detta är till det bättre sättet att träna på.
Så får jag ju lov att tro dig;) Käkar du lyckopiller, Eller beror det på att du tränar regelbundet att du är så positiv!?
Skulle kunna skriva jävligt mycket, hur glad jag är som funnit denna sida, om det är oklart?
Nä skämt & sido, vilket jävla grymt jobb du gör. Hatten av.
Så mindre snack på mig, och ska dra igång med detta ASAP.
Ha det bättre än bra.
Hälsningar, Robbie
Skulle det gå bra att köra flera repetitioner på basövningarna?
Så t.ex.. istället för 5×5 i bänkpress så kör man 5×8, eller ska man dra ner på seten då?
Hej Daniel!
Riktigt bra sida du skapat! Den fick mig att öppna upp ögonen för ”tung” styrketräning. Jag har kört efter träningsprogrammen här i snart två år och är supernöjd!
En fråga: Jag har kört det här träningsprogrammet tidigare under en period och tänkte (efter ytterligare en period av stronglifts) köra igång igen efter årsskiftet. Jag jobbar treskift och ganska mycket i perioder. Jag har därför problem att hålla mig till en dags vila mellan passen då det inte alltid passar mitt schema. Därför blir det ofta träning två dagar i rad. Vad anser du, som har mer erfarenhet än mig, om det? I min värld (med min begränsade erfarenhet) borde väl det fungera att träna två dagar i rad då passen är indelade i över- och underkroppspass?
Mvh
Martin
God fortsättning .
Tack för en bra sida samt alla nyhetsbrev.
Jag kör SL och älskar upplägget.
Men jag har lite problem med ljumskarna när jag knäböjer.
Så min tanke är att stå över knäböj någon vecka och enbart jobba med rörligheten i ljumskarna under tiden.
Men det känns som jag borde satsa lite mer på överkroppen under tiden ,så jag behöver tipps på kompletterande övningar till pass A och B.
Jag tränar hemma så utrustningen är begränsad till skivstång,bänk,dragapparat (lastdrag, rodd).
Testade det här programmet förra året med gott resultat. Sen blev det lite si och så, slarvade med rörlighet och annat men är på banan igen lite smartare och nu är det på`t igen! Tänkte lägga till assisterande övningar framför allt till marklyften och knäböjen samt underhålla min rörlighetsträning. Tror det kan bli bra. Så roligt och intressant att läsa det du skriver!
Jag har kört stronglift 5×5 snart i 12 veckor och tar nu mycket bättre än vad jag gjorde när hag började gymma och tänkte bytta till det schemat du har gjort med lite extra övningar skulle du rekomonderar det eller tycker du jag ska fortsätta med stronglift 5×5
Detta ska testas. Aldrig testat över och under splitt.
Har stått still ett tag me vikt ökning bode på kropp och stång, hoppas detta ger resultat =)
Körde precis igång med detta schema idag! Ska bli spännande att se utvecklingen 🙂 Tack för en grym pod & hemsida!
Hej!
Tack för bästa programmet ever!
Jag har kört i ca två månader och undrar hur jag kan gå vidare i min träning. Du förklarade lite i artikeln men jag förstod inte riktigt hur jag ska gör. Jag vill bygga muskler och styrka.
Hej Daniel! Tack för en bra sida.
Har börjat styrketräna efter flera års sjukdom. Gått upp mkt i vikt och var i dåligt skick. Men har sedan januari 2019 börjat träna på gym. Tycker inte det hände så mkt första månaderna tränade sju dagar/veckan. Nu har jag börjat räkna kcal och börjat med ditt program. Bara sedan start i juni med ditt program ser jag resultat både på vågen och lite muskler. Men jag gillar att hålla högt tempo och kan tycka ibland att två minuter mellan seten tar evigheter och fyra pass/veckan känns för lite. Är det ok att ta 1 vilodag/vecka eller är det för lite? Måste säga att jag kör tungt som du beskriver att man ska göra. Kroppen skriker får muskelvärk efter nästan varje pass. Jag följer ditt program med lite bonus övningar. Vill gärna fortsätta 2 månader till sedan byta till Arnold 6 dagar/veckan. Är det ok att köra ex. mån tis- vila- tors fre- vila- sön-? Det blir 2 dagars vila. Vill gå ner i vikt och inte tappa för mkt muskler.
Hej ser att de flesta frågor är ställda och svarade, ursäkta för upprepandet. Men jag är rätt ny i styrketräning och ser att de flesta inlägg är flera år gamla. Är dina program uppdaterade för år 19/20? Kört detta några månader. Tycker det är kanon. Är det det samma som gäller idag som 2015?
Japp. 🙂
Hej har kört 4dagars över/under kropp nu tre månader med bra resultat. Känner att jag vill byta till annat. Arnold 6dagar/vecka verkar tufft och utmanande. Ska jag köra 6 dagar i sträck och en vilodag eller hur är det tänkt?
Hälsningar
Guze
Jag brukar köra en kombo av detta och Brian Alsruhe (srongman US) linjära program. Tränar för OCR och det blir väldigt bra kombo för styrka, uthållighet och explosivitet. Ta Danielsövningar i giantsuperset med motstående muskelgrupp, tex skivstångsrodd direkt följt av bänk, släng därpå in magövning tex dragonfly 10 st, sedan 90 sek vila,
För press superset m chinup och sedan oblique mage tex woodchoper el russian kb twist.
För ben kombinera m explosiv höftövning, tex knäböj i kombo med kettlebellswing eller boxjump, sedan hängande benlyft för att räta ut ryggen, 90 sek vila osv. Gör att passet tar ca 60 min istället för 90 och fler assistansövningar, uppvärmning och HIIT hinns med.
I grund programmet börjar man m 4×8 set i nyckelhövning 4 veckor, sedan 5×5 i fyra veckor, därefter 10×3. Tanken är också att man kör stegrande vikt på varje övning och försöker toppa i sista set. Tar du tex 100 kg bänkpress 5 rep kör du 90×5, 92,5×5 95×5, 97,5×5, 100×5, nästa gång försöker du höja 2,5 kg på stången i alla övningar. Varje pass börjar m nyckelövning tex bänk, press, knäböj el marklyft i ggs. Därefter assistansövning i giant superset tex smalbänk m hantelrodd, dip lat pull down el rdl . följt av avslutande cardio hiit, 10 min, tex armgång, däckvält, släddputt, farmerswalk..
Hej!
Känner mig supersugen på att testa detta upplägg men hur ska jag göra med magträningen? Lägga till en magövning vid varje pass eller köra ett magpass separat vid ett femte tillfälle alternativt byta ut ett av passen mot magpass.
Rent generellt behöver du faktiskt inte ens köra nån specifik magträning om man följer det här upplägget det blir mycket mage iaf. Ska du köra nånting så kör coreträning ist typ hängande benlyft eller deadbugs är sånt som alla kan göra.
jag skulle personligen köra det vid de båda benpassen isf.
Hej igen!
ursäkta om jag är tjatig. Jag har försökt läsa igenom alla frågor och svar och hittar ändå inte svar På min fråga just. Skulle vilja veta hur länge man kan köra programmet och vad man kan göra sen. Jag har kört programmet i ca 6 månader nu och älskar det, men är rädd att jag gör fel i att inte ändra program.
Hej!
Tänkte prova tränings programmet. Men undrar om man ska göra övningarna i den ordning som står? T.e.x dag 1 att man växlar mellan bröst rygg och inte gör klart bröst och sedan rygg.
Hejsan, tack för all inspo du ger. Blir så motiverad och peppad.
Jag är nu inne på min tredje vecka i passet 4 under/överkroppspass och gillar det verkligen. Gör tom knäböj Som jag hatat, på låg vikt, men jag gör dom:))
Min undran är, kan jag göra fyra ggr/v för att sen köra ett femte pass.? Liksom börja om fast veckan inte är slut? Eller ska jag hålla mig till fyra pass?
För att bygga, hur bra är egentligen löpning?
Hur många veckor ska jag köra detta? Är sugen på att köra Bodybuilding balett sen.
Stort tack/ Sara
Hej på dig Daniel!
Jag har funderat lite kring detta pass!
Vad tror du om man delar in detta program i två veckors cykel?
Ex
Vecka 1 över2 , under2, över1, under1, vilodag över2, under2
Vecka 2: över1, under 1, över 2, under 2, vila över1, under1
Så totalt två vilodagar per två veckorscykel!
Har du några tankar kring detta? Jag vill bygga muskler så fort som möjligt och har inget bättre för mig än att gå på gymmet på dagarna…
mvh
Sjömannen
Hej!
Tack för en inspirerande sida!
Kan man köra superset i detta program?
Hej Daniel,
Vill börja med att tacka för grym träningsinspiration.
Fråga 1. Om jag inte har tillgång till en ställbar bänk, vad kan jag jag köra för övning istället för snebänk?
Fråga 2. Hur skulle du lagt upp överkroppasset om man ska sköra super set?
Mvh Pelle
Tack för ett intressant program!
Tränas hela kroppen med detta program?
Tränas vissa muskler betydligt mer än andra eftersom Latsdrag förekommer 2 dagar/vecka?
Hej.
Vilka av dessa övningar tränar magen? ?
Från artikeln: ”Vill du träna mage så kan du lägga in det i slutet av något pass där det passar dig (där du är minst trött, till exempel). Det skulle förslagsvis kunna vara i slutet av underkroppspassen.”
Hejhej!
Inspirerande och bra pass!
Min fråga/problem är gällande val av pass i veckan!
Jag vill gärna köra 4pass i veckan för maximera min styrka & bygga muskler.
Har två hög intensiva pass mitt i veckan ena med battleropes/sledpush och andra med är kb/kroppsvikt mer styrka.
– idag dag kör jag över,under, HIT helkropp, hit helkropp.
Men jag känner att jag inte får utav det som jag borde, även om jag tycker det är kul.
Känner att jag måste kanske välja bort de om jag verkligen vill fokusera på att bygga upp styrka med tanke på att jag ska hinna vila?
Hur tänker du/hur hade du gjort?
Tacksam för din input!
Hej!
Finns det någon särskild anledning till att man ska göra de eventuella tricepsövningarna innan de eventuella bicepsövningarna? 🙂
Mvh David
Hej! Du har just tröttat ut biceps lite grand i rodden, så om du lägger triceps mellan hinner de återhämta sig. Men du kan kasta om ifall du vill.
https://www.styrkelabbet.se/trana-samma-muskel-ovning-flera-ganger-i-veckan/
Enligt denna är det en bra idé att dela upp i ett medeltungt och ett tungt pass om man tränar samma muskel två gånger i veckan. Ska man applicera det på detta schema då man kör ÖK två ggr i veckan och UK två ggr i veckan? Extremt tacksam för svar då jag letat efter svaret på denna fråga länge nu.
Det finns inget ”ska” i frågan, men det går jättebra att göra så.