Träningsvolym: är mer alltid bättre?

Träningsvolym är en av de mest diskuterade variablerna man kan manipulera i syfte att påverka träningsanpassningarna. Både studier från senare år och meta-analyser har indikerat att det finns ett linjärt förhållande mellan träningsvolymen och både styrka och muskeltillväxt. Mer skulle alltså vara bättre.

Nyligen har det här dosrelaterade förhållandet ifrågsatts. Det borde finnas ett tak där ännu mer träning inte ger ännu bättre resultat, där återhämtningen inte kan hålla jämna steg med träningsvolymen och där muskeluppbyggnaden helt enkelt har stimulerats så mycket som är möjligt över en viss tidsperiod.

Tidigare forskning

De flesta studier som visat på fördelar med en mycket hög träningsvolym har också varit relativt korta. Man kan tänka sig att negativa konsekvenser i form av överträning manifesterar sig först efter en längre tids träning än de ungefär 12 veckor de flesta studier på området brukar sträcka sig.

Det finns också vissa tveksamheter kring några av de senare årens högvolymsstudier, bortsett från deras varaktighet.

Till exempel har studierna angivit att deltagarna tränat till failure fast de egentligen kanske inte har gjort det. Det är vanligt att man avslutar ett set vid ”failure” trots att man egentligen inte har nått total utmattning, på grund av obehag och smärta, speciellt vid underkroppsträning.

Ett annat möjligt problem är att mätningarna av förändringarna av muskeltjocklek, som gjorts med ultraljud, har utförts av forskarna själva. De har varit inblandade i studien och varit medvetna om vilken grupp deltagaren som mätts varit placerad i. Oblindade mätningar kan skapa bias.

En alldeles nypublicerad studie på just träningsvolym och styrketräning kommer fram till ett något avvikande resultat jämfört med flera av de andra studier som publicerats på området under de senaste åren. Dessutom åtgärdar den några av de brister som tidigare studier har haft.

Studiens upplägg

Till den här nya studien rekryterades 40 unga, friska män med minst tre års styrketräningsvana. De delades in i fyra grupper med 10 deltagare i varje grupp.

Varje grupp fick sedan, under 24 veckor, följa ett styrketräningsprogram med olika stor träningsvolym beroende på grupp. Den första gruppen utförde 5 set per muskelgrupp och vecka, den andra gruppen utförde 10 set, den tredje 15 set och den fjärde gruppen hela 20 set per muskelgrupp och vecka.

Deltagarna tränade tre träningspass per vecka, på måndagar, torsdagar och fredagar. Varje muskelgrupp tränades en gång per vecka. Deltagarna övervakades av träningsexperter som inte var inblandade i själva studien och som såg till att varje set verkligen togs till total failure.

• På måndagar tränade samtliga deltagare bänkpress med skivstång, lutande bänkpress med skivstång och militärpress med skivstång.

• Torsdagar tränade de latsdrag, kabelrodd och drag till hakan med skivstång.

• Fredagar var underkroppsdagen, där de tränade benpress, knäböj och raka marklyft.

Skillnaden grupperna emellan var hur många set per övning de utförde. Den första gruppen utförde totalt fem set per pass, fördelat på de tre övningarna. Den andra gruppen utförde totalt 10 set, fördelat på samma tre övningar, och så vidare upp till gruppen som utförde totalt 20 set fördelat på de tre övningarna. För 20-setgruppen innebar det alltså sju set benpress, sju set knäböj och sex set raka marklyft på underkroppsdagen, alla tagna till failure, vilket är ett ganska ordentligt pass.

Träningen och periodiseringen

När studien påbörjades, i dess mitt och när dess träningsperiod avslutats, mättes deltagarnas 10RM-styrka i bänkpress, latsdrag, benpress och raka marklyft. Det här innebär att man kunde följa styrkeutvecklingen både under och efter de 24 veckorna, inte bara observera det slutliga resultatet.

Deltagarnas muskeltjocklek mättes vid samma tre tillfällen. Här använde man sig av ultraljud på noga kontrollerade punkter för att mätningarna skulle bli rättvisa deltagarna emellan. Man mätte deras biceps, triceps, stora bröstmuskeln, den fyrhövdade lårmuskeln och stora sätesmuskeln.

Resultat

Resultaten efter 24 veckor visade att alla fyra gruppernas deltagare uppvisade signifikanta förbättringar och ökningar av alla dessa variabler.

Till skillnad från en del kortare och kanske mindre noggrant kontrollerade studier såg man dock inget dosrelaterat förhållande mellan träningsvolymen och ökningarna. I stället kunde man observera de största styrkeökningarna hos de som tränat 5 eller 10 set per muskelgrupp och vecka.

När det gäller muskeltjockleken fanns det ingen statistiskt signifikant skillnad på ökningarna grupperna emellan, men sett över hela studieperioden fanns det indikationer på fördelar för grupperna som tränat med lägre volym, kanske på grund av överträningstendenser hos de övriga.

De största ökningarna i styrka kom under studieperiodens första halva. Deltagarna fortsatte öka i styrka även under andra halvan, men då gick det långsammare.

När det gäller muskeltjockleken såg man en platå efter 12 veckor träning. Efter det var fortsatta ökningar blygsamma i de två grupperna som tränat 5 respektive 10 set per muskelgrupp och vecka.

Det intressanta är dock att de andra två grupperna, de som tränat 15 respektive 20 set per muskelgrupp och vecka, började gå bakåt efter 12 veckor. Under studiens andra halva minskade deras muskeltjocklek på samtliga områden. Inte tillbaka till ursprungsläget vid vecka 0, men ned under mätningarna vid 12 veckor.

Det skulle kunna innebära att en längre tids träning med en så hög volym varje vecka börjar skapa överträningssymptom och negativ påverkan på träningsresultaten. Det resonemanget får också stöd av det faktum att bara 37 deltagare av de 40 som rekryterades fullföljde träningsprogrammet, och alla tre som drog sig ur hörde till högvolymsgrupperna.

Styrkor och svagheter

Det här är en mycket bra och välkontrollerad studie. En rad av de svagheter som tidigare studier på området har lidit av har rättats till. Den enda stora svagheten är avsaknaden av kontroll av deltagarnas kost, men det är en svaghet den här studien delar med alla tidigare studier. Det kostar helt enkelt för mycket och fungerar inte i praktiken och med deltagarnas normala liv att låsa in dem under ett antal veckor och se till att alla måltider är kontrollerade. Deltagarna instruerades att följa sin vanliga kost och rapportera eventuella större avvikelser, precis som man gjort i studierna den här studien kan jämföras med.

Slutsatser

Den här studien indikerar att så lite som fem set per muskelgrupp och vecka kan vara tillräckligt för att åstadkomma signifikanta ökningar av styrka och muskeltjocklek, i princip lika stora ökningar som av den dubbla träningsvolymen, även hos tränade individer och på längre sikt, så länge de seten tas till total failure.

Den indikerar också en möjlig negativ effekt av att utföra fler än 10 set per muskelgrupp och vecka, särskilt efter tre månaders träning med en så hög volym.

Det vore intressant att se en uppföljning, där högvolymsgruppernas träning delades upp på flera träningspass, så att varje muskelgrupp tränas flera gånger per vecka, med lika stor total volym fast uppdelat på flera tillfällen.

Studieresultat måste alltid replikeras för att de ska kunna anses vara någon slags ”sanning”, men om de här resultaten upprepas innebär det att man både kan spara tid och minska eller eliminera risken för överträning i och med att man inte behöver träna dussintals set per muskelgrupp varje vecka. Det kanske till och med finns nackdelar med en så hög träningsvolym.

Referens

Int J Sports Physiol Perform. 2019 Jun 12:1-23. Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men – Less is More?