Trapbarmarklyft: teknik och utförande

Att marklyfta med en trapbar (även kallad hexbar eller shrugbar) verkar öka i popularitet – och på goda grunder. Trapbarens utformning möjliggör att du fördelar muskelarbetet jämnare mellan knä- och höftsträckare, vilket medför att övningen ger lite mer komplett underkroppsträning än vanliga marklyft.

I det här inlägget hittar du en instruktion till hur du utför trapbarmarklyft, samt en diskussion om dess för- och nackdelar.

Demonstration av övningen

Nedan ser du en demonstration av övningen, där jag greppar de låga handtagen.

Så utför du trapbarmarklyft

1. Kliv in i skivstångens öppning och intag ett utgångsläge med en cirka höftbred fotposition. Böj dig ned och greppa handtagen vid sidorna.
2. Lyft skivstången tills du står upp – uträtad i knä, höft och rygg.
3. Sänk kontrollerat ned skivstången till utgångsläget.

Höga eller låga handtag?

Två saker utmärker handtagen på en trapbar. För det första sitter greppen i en neutralposition – det vill säga att du greppar dem som du greppar en väska. Det andra är att de flesta trapbars har två uppsättningar av handtag:

1. Höga handtag som är drygt 40 cm ovanför marken.
2. Låga handtag som är vid skivstångens och viktskivans mittpunkt, det vill säga 22,5 cm upp från marken (standarddiametern på viktskivor är 45 cm).

Med ett handtag som är högre ovanför marken, kommer du självklart inte behöva böja dig lika långt ned för att nå det. Det blir som en slags upphöjda marklyft, med kortare rörelselängd för knä- och höftsträckare.

Skillnader mellan marklyft med trapbar och vanlig skivstång

Den stora skillnaden mellan en trapbar och en vanlig skivstång är uppenbarligen att du står ”inne i” en trapbar. Det för framförallt med sig två skillnader i rörelsen:

1. Mer knäböj. Du har ingen skivstång som blockerar smalbenens rörelse framåt, vilket leder till att du kan ta ut mer rörelse i knäleden än vid vanliga marklyft, och fördela muskelarbetet jämnare mellan knä- och höftsträckare.
2. Nära kroppen. Du har vikterna precis vid sidan av kroppen, vilket med för att skivstångens tyngdpunkt hamnar precis vid din egen. Det ger lite fördelaktigare hävarmar för musklerna att jobba mot.

Bilden nedan visar hur skillnaden blir i startläget för mig personligen mellan trapbarmarklyft (med låga handtagen) och vanliga marklyft. Det är inte ett ljusår av skillnad, men en liten. Knät är lite mer böjt, men framförallt har knät hamnat framför skivstångens tyngdpunkt, och höften har kommit närmare tyngdpunkten. Dessa två faktorer innebär att arbetsfördelningen mellan dessa två leder har ändrats mer än vad ögat kanske avslöjar i den här fotovinkeln.

De två faktorerna nämnda ovan för tillsammans med sig två effekter:

1. Starkare. De flesta kan lyfta lite mer vikt med en trapbar än med en vanlig skivstång, tack vare effektivare hävarmar och fördelning av muskelarbete.
2. Mer benträning. Större rörelseuttag i knäleden + mer belastning på framsida lår = mer komplett underkroppsträning av marklyft med en trapbar jämfört med en skivstång.

Ur en träningssynpunkt tycker jag särskilt att det sistnämnda är en stor fördel. Marklyft med trapbar är en bra, generell underkroppsövning, som skulle räcka långt som enda underkroppsträning för de som inte vill lägga mycket tid i gymmet, men få bra valuta för tiden de spenderar där. Det kan vara idrottaren som vill addera lite generell styrketräning av underkroppen till sin övriga träning, eller motionären som på ett tidseffektivt vis vill träna ben och höft. Du får troligen inte optimal benutveckling av enbart trapbarmarklyft, men ibland behövs inte ”optimalt”, utan bara ”bra”.

Möjligheten att välja höga handtag är även en stor fördel för alla som kan ha svårt att komma ned till en vanlig skivstång med bibehållen god lyftposition. Det kan handla om personer med nedsatt rörlighet, långa personer, gamla och svaga personer, eller nybörjare till gymmet. Alla dessa har betydligt bättre chanser att kunna komma igång med marklyftsträning med hjälp av en trapbar med höga handtag kontra en skivstång som ligger på marken. Det tar vanligen flera pass innan en nybörjare kan börja träna musklerna på riktigt med vanliga marklyft eftersom tekniken tar ett tag att lära sig – med en trapbar kan du vara igång med träningen från pass ett.

Filmen nedan visar utförandet med de höga handtagen.

Till sist kan det neutrala greppet även kännas lite mer bekant för en nybörjare, och skivstången kommer inte heller att börja rulla ur händerna när vikterna blir tunga, vilket tar bort behovet av att börja använda mixat grepp, tumlås eller dragremmar efter några månader för att kunna fortsätta träna tungt.

Nackdelar med trapbarmarklyft?

Om mer träning av framsida lår är en fördel med trapbarmarklyft, så är mindre träning av baksida lår och ländrygg en nackdel. Dessa två muskelgrupper utmanas lite mindre än vid ett vanligt marklyft, men lite mer än vid en knäböj, vilket förstärker trapbarmarklyftets position som en hybrid mellan dessa två.

En annan nackdel är minskad specificitet för styrkelyftare. Om du ska tävla i marklyft, behöver du träna marklyft, och trapbarmarklyft är inte riktigt samma rörelse. Med det sagt, så bygger du med trapbarmarklyft fortfarande upp höft- och benmusklerna, vilka är essentiella i styrkelyft, så att lägga in perioder av trapbarmarklyft i din träning ibland är troligen helt okej.

En sista nackdel är utrustningsrelaterad. Alla gym har inte en trapbar, och en trapbar är inte ett lika mångsidigt redskap som en vanlig skivstång ifall du tänkte bygga ett hemmagym. Troligen kommer du även vilja ha en rak skivstång, även om jag förvisso känner till åtminstone en person som har valt att satsa på trapbar + hantlar till sitt hemmagym. Trapbaren har dock ett användningsområde till, och det är att använda den till farmers walk, vilket fungerar bra.

Vem passar trapbarmarklyft för?

Marklyft med trapbar kan passa för:

• Dig som vill ha en bra generell underkroppsövning för allmän hälsa eller idrottsprestation.
• Dig som vill få in mer benträning i samma veva som ditt marklyftande.
• Dig som är ny till styrketräning och ännu inte har rörligheten eller kontrollen som krävs för vanliga marklyft med skivstång.
• Dig som är tränare eller instruktör och vill ha en enkel underkroppsövning, som nybörjare ofta klarar av att utföra direkt, i din verktygslåda.

***

Mer läsning:

• Den stora guiden till marklyft: tips och teknik
• Marklyft Mambo: Sex veckors träningsprogram för marklyft!
• Pausmarklyft: den bästa kompletteringsövningen för marklyft?
• Trapbar från Gymkompaniet