Urininkontinens bland kvinnliga styrkelyftare: ny forskning

Urininkontinens bland tränande kvinnor, ofta kallad träningsinkontinens, är vanligare än de flesta tror. Många drabbade kvinnor är inte medvetna om hur vanligt fenomenet faktiskt är och känner sig mer eller mindre ensamma med problemet. Omvärlden är ofta ovetande om att urininkontinens bland tränande överhuvudtaget är ett problem.

Termen träningsinkontinens är inte officiellt erkänd i medicinska sammanhang, men används för att beskriva inkontinens i samband med idrottsliga aktiviteter hos kvinnor som inte upplever urinläckage till vardags. Dessa kvinnor passar ofta inte in i traditionella riskgrupper för urininkontinens. Bland dessa hittar vi till exempel faktorer som övervikt, flera barnafödslar eller upprepade urininfektioner.

Träningsinkontinens är mer eller mindre vanligt förekommande inom de flesta fysiskt krävande idrotter. Värst drabbade är kvinnor som ägnar sig åt sporter där stora mängder spring och hopp ingår, så kallade high impact activities, eller viktbärande aktiviteter. Tittar vi till exempel på trampolin rapporterar 80 % att de någon gång upplevt urininkontinens i samband med träning eller tävling. Även bland aktiviteter som inte innebär hopp och stötar, som yoga eller Pilates, rapporterar upp till 25 % av deltagarna problem med urinläckage.

Det här påverkar förstås livskvaliteten och utgör ett hinder för många kvinnor att ägna sig åt sin träning eller idrott. En del bryr sig inte så mycket om det utan ser det som en del av aktiviteten. Men gör andra är det ett reellt problem som ibland innebär skamkänslor och olust att delta i den utlösande idrotten. Kvinnor som ägnar sig åt tyngdlyftning och styrkelyft kan uppleva det extra problematiskt, särskilt under tävlingar. Det är individuella idrotter där du presterar ensam inför andra och dessutom iklädd åtsittande dräkter.

På tal om styrkelyft och kiss dök det alldeles nyss upp en ny studie som undersöker träningsinkontinens hos kvinnliga styrkelyftare. I en tidigare artikel på Styrkelabbet skrev jag allmänt om urininkontinens hos tränande kvinnor och nämnde där flyktigt en tidigare studie på just styrkelyftare, men nu finns det alltså mer forskning på området.

Vad passar då bättre än att gå igenom den nya studien och se var forskarna kommer fram till?

Ny forskning: urininkontinens hos tävlande kvinnliga styrkelyftare

Det handlar om en ny studie från Australien med fyra syften:

• Avgöra ifall belastning, kroppsposition och utmattning ökar sannolikheten för urininkontinens hos kvinnliga styrkelyftare under träning och tävling.
• Att undersöka hur vanligt problemet är hos kvinnliga styrkelyftare och kopplingen mellan kända riskfaktorer och hur svår urininkontinens de upplever.
• Att avgöra hur väl de deltagande kvinnorna anser sig kunna genomföra en kontraktion av bäckenbottenmusklerna, vilket är nödvändigt för effektiv träning av bäckenbotten.
• Identifiera vilka aktiviteter som utlöser urinläckaget och vilka åtgärder kvinnliga styrkelyftare vidtar för att hantera det under träning och tävling.

Studiens upplägg

Den nya studien bygger på feedback från den begränsade studien jag refererade till i min tidigare artikel om träningsinkontinens. Det var en pilotstudie utformad som en enkät och som undersökte hur vanligt träningsinkontinens är hos kvinnliga styrkelyftare. Enkäten innehöll bara ett mindre antal frågor som fokuserade på riskfaktorer direkt kopplade till sporten. Den tog inte upp saker som barnafödande och BMI, vilka är kända riskfaktorer för urinläckage i allmänhet.

Samma forskarteam ligger bakom den nya studien, som också är en enkätstudie, fast ordentligt utvidgad jämfört med föregångaren. Nu fokuserar man även på när urinläckaget sker: i vardagsaktiviteter, under träning eller tävling, eller både under träning och tävling. Man granskar även vilka övningar som triggar läckaget och delar inte bara upp saken i de traditionella indelningarna ansträngningsinkontinens, trängningsinkontinens och blandinkontinens. Dessutom kvantifierar forskarna nu resultaten från enkätundersökningen med hjälp av Incontinence Severity Index eller ISI. Det är ett verktyg med vilket man tar fram och jämför urinläckagets frekvens och vilka mängder urin det handlar om.

Deltagarna

Studien var öppen för alla kvinnliga styrkelyftare mellan 20 och 89 års ålder som tävlar i alla tre lyften, bänkpress, knäböj och marklyft. Det motsvarar ett åldersspann från de yngsta deltagarna i den tidigare nämnda pilotstudien till den högsta åldersgruppen där man registrerar rekord, både nationellt och internationellt.

Forskarna samlade deltagare till studien på två sätt. Dels genom att skicka ut e-post till styrkelyftrelaterade mellanhänder i engelsktalande länder man fann via Google. Dels genom att man kontaktade Facebookgrupper där kvinnliga styrkelyftare är aktiva och bad dem publicera en länk till enkäten.

Vid anmälningstidens slut hade 778 kvinnor svarat på enkäten. Tyvärr blev forskarna tvungna att utesluta 154 stycken av dessa direkt, då de inte hade svarat på samtliga frågor. Ytterligare 142 kandidater försvann då de inte tävlade i alla tre momenten, vilket var ett av kriterierna för att få delta. Därutöver plockade forskarna bort två kvinnor till då de var yngre än minimiåldern för deltagande. Till slut återstod alltså enkätsvaren från 480 tävlande kvinnliga styrkelyftare för analys. För att vara en studie på styrkelyft kan man inte klaga på antalet deltagare.

De 480 styrkelyftarna som var kvar efter gallringen var i genomsnitt 35 år gamla, 164 cm långa, vägde 74 kilo med ett BMI på 27,61. Deras total, alltså summan av de tre lyften knäböj, marklyft och bänkpress, låg på 322 kilo i snitt. De hade styrketränat fem och ett halvt år i snitt, med fokus på styrkelyft under nära tre år. Det här är alltså snittsiffror. Den äldsta kvinnan i studien var 45, den tyngsta vägde 92 kilo, och den som lyfte mest hade en total på nära 400 kilo. Lite mer än en tredjedel av kvinnorna hade fött barn, varav 70 % vaginalt och 21 % med kejsarsnitt. Övriga mödrar hade fött barn på båda sätten.

Resultat

Nära hälften av de deltagande kvinnorna uppgav att de någon gång råkat ut för urinläckage, och 44 % att de upplevt det under de närmaste tre månaderna innan studien. Nära 18 % av kvinnorna upplevde urinläckage för första gången när de började med styrkelyft, men då bara under träning eller tävling, inte i vardagslivet. Som motsats till dessa uppgav 25 av kvinnorna att de var inkontinenta till vardags, men att det problemet försvann när de började med styrkelyft och att de nu bara drabbas när de tränar eller tävlar.

Trettio procent av kvinnorna upplevde urinläckage vid ett maxlyft under tävling, medan 40 % uppgav läckage vid maxningar under träning. Sextio av deltagarna kissade på sig vid sumomarklyft, medan 169 stycken gjorde det vid högrepsträning. Nära 80 % av de senare uppgav att urininkontinensen bara gjorde sig påmind vid tunga set, och 65 % sade att problemet förvärrades mot slutet av seten.

Majoriteten av kvinnorna i studien kände sig säkra på att de kunde spänna sina bäckenbottenmuskler, och 14 % hade genomgått en undersökning av bäckenbottens funktion och styrka. Bland kvinnorna med problem med urininkontinens rapporterade 66 % att de kände sig säkra på hur man tränar bäckenbotten. Bland dessa kvinnor hade 21 % genomgått en undersökning av bäckenbottens muskulatur.

Marklyft var den största boven vad gäller att framkalla urinläckage. Bänkpress å andra sidan gav inga svåra symtom på urinläckage alls, utan på sin höjd några droppar. 

Aktiviteter som framkallar urinläckage

När forskarna sammanställt deltagarnas svar utkristalliserade sig en lista över de aktiviteter, både träningsrelaterade och i vardagen, som enligt kvinnorna utlöser urinläckage.

Styrkelyftrelaterade saker

• Att ta i kraftigt
• Ett hårt åtdraget träningsbälte
• För högt eller lågt buktryck under lyftet
• Bältets position
• Att nå en “sticking point” i marklyft, att fastna en stund innan utlåsning
• Att kämpa upp en repetition
• Rundad rygg
• Otillfredsställande setup inför ett marklyft
• Inkorrekt andning
• Utlåsning i lyften

Annan fysisk aktivitet

• Boxböj
• Kardio
• Hopp
• Tung coreträning
• Frontböj
• Tunga frivändningar
• Brottning
• Föda och vätskeintag
• Vätskeintag innan lyftet
• Koffein
• Beta-alanin
• Alkohol

Faktorer orelaterade till träning

• En full blåsa
• Oro
• Vissa tillfällen under menscykeln
• Trötthet
• Att hosta eller nysa
• Skov av Chrons sjukdom
• Sjukdom i allmänhet
• Att vara nära en toalett
• Aggressivt sex
• Att nyligen ha kissat
• Ländryggssmärta
• Stela höft- och adduktormuskler
• Övervikt
• Att skratta
• För lite bäckenbottenträning
• Att vara nära hemmet
• Förstoppning
• Att ha druckit för lite eller uttorkning

Knep och metoder för att undvika problemen med urinläckage

Kvinnorna som deltog i enkäten uppgav mängder av olika knep för att förhindra eller åtminstone motverka urinläckage under träning och tävling. Listan är för lång för att översätta och räkna upp här, men du kan ta del av deras metoder här:

Knep och tricks för att förhindra eller motverka urinläckage under träning och tävling.

Många av metoderna handlar om uppvärmning och förberedelser inför lyften, aktivering av bäckenbottens muskler och att fokusera på korrekt teknik och buktryck.

Det finns nästan ingen forskning på den här saken. Därmed finns heller inga garantier för att ett visst tips hjälper just dig. Det här är saker som någon eller några av kvinnorna testat sig fram till på egen hand. Självupplevda lösningar är nog så värdefulla och kan säkert tjäna som en grund för framtida forskning och för andra lyftare att ta del av och utveckla efter sina egna förutsättningar.

Riskfaktorer för urininkontinens under träning och tävling

Bland de allmänna riskfaktorerna för urininkontinens hittade forskarna bara kopplingar till styrkelyft i ålder, BMI och hur många barn kvinnorna fött. Den enda sportspecifika riskfaktorn kopplad till hur ofta och hur mycket de kissade på sig var deras total under tävling. Det är det här som faller under ISI-poängen jag nämnde tidigare.

Belastning

Resultaten från enkäten visade att ju tyngre vikt, desto större risk för urinläckage. Det stämmer bra med det faktum att deltagarna med högst total också rapporterade svårast urininkontinens och att marklyft var den mest problematiska övningen. Marklyft är ju den övning där de flesta styrkelyftare kan hantera mest vikt. De här observationerna stöds av tidigare forskning. 

Omkring 36 % av deltagarna i den här studien rapporterade även problem med urinläckage i knäböj. Det är fler än vad man sett i tidigare studier på tyngdlyftare och tävlande i CrossFit. Det kan bero på att styrkelyftare som regel både tränar och tävlar med tyngre vikter än tyngdlyftare och CrossFit-atleter. Även om man ser små skillnader i lyftteknik idrotterna emellan, är det nog mer sannolikt att den större risken i styrkelyft beror på att deltagarna lyfter mer vikt, totalt sett, vare sig det är i ett visst set, i ett träningspass, eller över en längre träningsperiod.

En intressant observation från både den här studien och den tidigare pilotstudien är det faktum att en del av kvinnorna kunde lyfta tyngre och tyngre vikter utan urinläckage i takt med att deras styrka ökade. De upplevde bara urinläckage nära sina maxvikter, och i takt med att de blev starkare och starkare förflyttades vikten som framkallade urinläckaget också uppåt. De var alltså fortfarande inkontinenta, men bara vid allt tyngre vikter. Det som tidigare varit 1RM-vikter och som då orsakade urinläckage gjorde det inte längre.

Lyftposition

Även om den totala vikten var den stora faktorn som utlöste urinläckage, uppgav en del även att kroppsställningen under lyften påverkade och triggade läckaget. Man vet att buktrycket förändras beroende på vilken ställning man befinner sig i under ett  lyft. Man tror också att buktryck ökar risken för urinläckage, även om det har visat sig svårt att bevisa under kontrollerade förhållanden. Bänkpress ger inte tryck nedåt mot bäckenbotten i samma utsträckning som marklyft eller knäböj, och mycket riktigt uppgav nästan ingen av kvinnorna i studien några speciella problem med urinläckage av bänkpress.

Rekommendationer för idrottare som försöker undvika urininkontinens under träning och tävling säger att du bör låta bli övningar och rörelser som sätter tryck på bäckenbotten ovanifrån. Den rekommendationen är dock svår att följa i praktiken om du vill ägna sig åt alla tre momenten i styrkelyft. Det är att undvika problemet, inte att lösa det.

En del kvinnor rapporterade också att sumomark var mer problematiska än traditionella marklyft. Det har man även observerat i en tidigare studie, så det är inga nya rön utan bekräftar snarare tidigare misstankar. Att använda ett lyftarbälte och att utföra andra övningar som skapar ett buktryck, som frontböj och sit-ups, utlöste också urinläckage hos en del av deltagarna.

Trötthet och utmattning

Styrkelyftarna som svarade på enkäten uppgav ofta att utmattning och trötthet triggade urinläckage. Om de inte vilat tillräckligt inför ett träningspass, om seten tog lång tid eller var tunga eller om ett enskilt lyft var extra svårt och tog lång tid att sega upp var risken större. En tredjedel av kvinnorna upplevde urinläckage under högrepset, i synnerhet mot slutet av tunga set. Det här antyder alltså att även om den totala vikt du lyfter och vilket kroppsposition du har när du gör det kanske är de viktigaste faktorerna, spelar även hur trött eller utmattad du är in.

Träning och undersökning av bäckenbotten

Kvinnliga atleter må ha starkare bäckenbottenmuskulatur än otränade kvinnor, men det är inte säkert att den är uthålligare för det. Ytterligare en poäng för att rekommendationer för bäckenbottenträning inte bör vara individanpassad istället för att följa “en för alla”-mallen. Att nöta på med stärkande bäckenbottenövningar om du redan har en stark bäckenbotten kanske inte bara är lönlöst, utan direkt kontraproduktivt och gör den mer utmattad, när du i själva verket kanske haft mer nytta av att lära dig slappna av ordentligt istället.

Flertalet av deltagarna i den här studien rapporterade att de kände sig mer eller mindre kapabla att utföra bäckenbottenövningar. Tidigare forskning visar dock att upp till 65 % av alla kvinnor inte kan spänna musklerna i bäckenbotten korrekt. De flesta av kvinnorna i studien hade inte genomgått någon undersökning av bäckenbotten eller utvärderat sin förmåga att spänna rätt muskler på ett effektivt sätt. Kvinnorna som var säkrast på att de kunde spänna rätt muskler på rätt sätt och de som genomgått en sådan undersökning var också de som fick lägst poäng enligt ISI-skalan, det vill säga de upplevde minst problem med urinläckage under träning och tävling. Forskarna tolkar det som ett stöd för rekommendationen att kvinnliga idrottare, särskilt de som upplever problem med urinläckage, bör genomgå en professionell undersökning av bäckenbotten och bekräfta att de kan utföra övningar för den korrekt.

Sammanfattning

Det är alltid trevligt med ny forskning på styrkelyft, särskilt när det handlar om ett viktigt ämne.

• Urininkontinens är ett vanligt problem inom damernas styrkelyft. Sporten står inte ut i sammanhanget, men nära hälften av deltagarna uppgav att de kissat på sig i samband med träning eller tävling under de närmaste tre månaderna före studien. Det placerar styrkelyft någonstans mittemellan yoga med 5 % av utövarna till trampolin med 80 %.
• Jämfört med en närbesläktad idrott som tyngdlyftning verkar kvinnligare styrkelyftare vara hårdare drabbade än kvinnliga tyngdlyftare. Baserat på tidigare studier ligger siffran för tyngdlyftare med urinläckage på 36 % av utövarna. Orsaken till skillnaden är oklar, men det kan förstås vara så enkelt att styrkelyftare helt enkelt lyfter tyngre vikter. Det är också möjligt att styrkelyftare oftare upplever urininkontinens under själva lyften, men inte nödvändigtvis även till vardags. Det känns också rimligt att man tolererar och accepterar saken, om den bara inträffar ibland, bara vid maxlyft, eller om det bara handlar om några droppar, och inte även i vardagslivet. En sådan eventuell skillnad idrotterna emellan är inte utredd.
• Marklyft var den övning där flest kvinnor riskerade läckage under lyftet. Pratar vi om kissvolym istället för träningsvolym så handlar det om både störst frekvens och volym i samband med marklyft. Knäböj var god tvåa, medan bänkpress endast framkallade minimala problem med urinläckage. 
• Ju tyngre vikt, desto större risk för urinläckage, vilket inte känns helt ologiskt. Det stämmer också in med observationen att marklyft är mest problematisk, då de flesta lyfter mest vikt i den övningen. Ett par andra stora riskfaktorer under ett lyft är bältet, buktrycket och lyfttekniken. Bland andra utlösande träningsrelaterade faktorer utanför de tre styrkelyften hittar vi konditionsträning, högrepsträning och att inte vara utvilad och återhämtad inför ett träningspass. 

Man kan tänka sig några saker som påverkar studiens resultat. Dels rekryterade forskarna deltagare via e-post och på sociala medier, och det var uppenbart vad enkäten handlade om. Då är det säkert möjligt att kvinnor som upplever urininkontinens i samband med styrkelyft är extra intresserade av att svara på den. Därmed kan man tänka sig att resultatet blir något högre än det faktiska genomsnittet ute på lyftarklubbarna. Dels kan en enkätstudie inte bekräfta orsak och verkan. Man ser en koppling mellan riskfaktorerna och urininkontinens, men det går inte att fastställa att de är just den faktorn som var utlösande. Som helhet är det dock en bra studie som ökar kännedomen och kunskapen kring urininkontinens i en sport som ofta är underrepresenterad inom forskningen.

Upplever du också urinläckage när du lyfter? Är marklyft mest problematisk? Fungerar knepen som kvinnorna i studien testat sig fram till? Du kanske till och med har några egna på lager du vill dela med dig av? I Styrkelabbets Kompisklubb har du möjligheter att diskutera saken, och det finns även en speciell tråd om just den här artikeln. Du är mer än välkommen att bli medlem om du inte redan är det och dela med dig av dina egna erfarenheter. Ju fler som pratar om det här ämnet, desto mer sprider vi kunskapen om det och tar bort den känsla av obekvämhet och till och med skam som tyvärr fortfarande omger det. En känsla som får kvinnliga lyftare, vare sig de tävlar i styrkelyft eller inte, att fortsätta lida i tysthet eller lägga lyftningen på hyllan helt och hållet.

Och så ska det inte behöva vara.

Referens

Sports Medicine – Open volume 7, Article number: 89 (2021). Urinary Incontinence in Competitive Women Powerlifters: A Cross-Sectional Survey.