Vad händer med dina muskler när du fastar?

I den här artikeln tänker jag besvara en fråga som jag har fått överraskande ofta på senare tid. Minskar muskelförlusten under till exempel en deff om jag fastar? Tydligen är det ganska vanligt att en del influerare eller gurus påstår att det är bättre att fasta helt för att behålla muskelmassan när man går ner i vikt jämfört med att äta en lågkalorikost. Därför tänkte jag i den här artikeln gå igenom vad som faktiskt händer med musklerna om du inte äter och om det verkligen är muskelbesparande att fasta.

Jag misstänker att den som påstår eller tror det här inte riktigt är insatt i hur muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning svarar på svält. Det är ju svält det handlar om, trots allt. Kroppen har ingen aning om varför den inte får någon mat, utan reagerar med samma fysiologiska mekanismer oavsett ifall fastan är frivillig eller ofrivillig. Den vet inte om det beror på bantning, försök att skapa positiva hälsoeffekter, religiösa traditioner eller på att skörden slagit fel och jakten gått dåligt.

Troligtvis härstammar påståendet om att fasta skulle ge mindre muskelförlust än ett lågkaloriupplägg från att man inte har hela bilden av proteinomsättningen och hur den fungerar klar för sig.

Vad händer när du fastar?

Den första dagen utan något kalorigivande födointag skiljer sig inte speciellt från en vanlig nattfasta. Blodsockernivåerna sjunker, vilket gör att insulinfrisättningen följer med. Alfacellerna i bukspottkörteln svarar på de låga blodsockernivåerna och säger, genom en rad processer, åt levern att släppa ifrån sig socker ut i blodet. Blodsockret måste hållas över 2 mmol per liter för att hjärnan och andra vävnader ska fungera.

Det finns bara ett par källor till glukos när det inte kommer in något i födoväg utifrån. En av dessa källor är aminosyror från nedbrutet protein från kroppens vävnader. Samtidigt är kroppens protein för viktigt för att bara kataboliseras hur som helst. Vi behöver vår muskelmassa för att kunna arbeta och skaffa föda. Organproteinet är ännu viktigare. Bryts dina organ ned för mycket lever du inte länge. Det är inget som sker förrän alla andra depåer i kroppen är tömda.

Nej, muskler är inte det första som ryker om du inte äter

När någon säger att muskler är det första som försvinner om man äter för lite behöver du alltså inte lyssna på det. Vi har vårt kroppsfett av en anledning, och det är just för sådana situationer, som energikälla när det inte finns föda att tillgå. Påståenden som att kroppen skulle spara på kroppsfettet, när den inte får mat, är helt ologiska och felaktiga. Kroppen har sparat kroppsfettet för just sådana situationer.

Hur ser kroppen till att muskelförlusten minimeras vid en fasta?

Efter ett par dagar helt utan födointag är det mer eller mindre slut på kolhydrater i kroppen. När tillgången till oxalättiksyra sinat, fungerar inte citronsyracykeln som den ska. Levern reagerar då med att producera så kallade ketonkroppar, som släpps ut i blodet och som kan användas som bränsle av hjärnan och hjärtat.

Det här gör att hjärnans behov av glukos minskar. Kroppen behöver inte längre bryta ned lika mycket muskel- och organprotein för att tillfredsställa den gråa fettklumpen. Efter tre till fyra dagar har hjärnans sockerbehov sjunkit från 100–120 gram till under 50 gram och kan i stället fungera med ketoner som bränsle. ”Fungera” är ett relativt ord i sammanhanget, eftersom det tar längre tid än så innan den har vant sig vid det nya bränslet och fungerar som vanligt, men vi klarar oss i alla fall till dess.

Under de första dagarna av en fasta uppgår muskelnedbrytningen till 75–100 gram per dygn, eller ännu mer om man är mycket fysiskt aktiv under tiden. Efter ett par veckor utan födointag har den siffran sjunkit till under 20 gram. Hjärnan kräver inte längre speciellt mycket socker, så kroppen behöver inte bryta ned sitt eget protein för att frisätta aminosyror och omvandla dessa till glukos. Själva musklerna har vid det här laget helt övergått från socker till fettsyror som bränsle, och där finns det många tusen kcal att frisätta vid behov.

Den bortglömda muskeluppbyggnaden

Så här långt stämmer alltså resonemanget om att fasta skulle minska muskelförlusten… om vi inte tar hänsyn till muskeluppbyggnaden. Muskelmassan är ett resultat av balansen mellan muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning. Den som påstår att fasta är bättre för att behålla muskelmassan än en lågkalorikost har inte tänkt längre än till muskelnedbrytningen.

Som vi nyss gått igenom minskar alltså muskelnedbrytningen jämfört med det normala efter några dagars fasta. Ett par veckor utan födointag gör att den verkligen minimeras.

Tyvärr minimeras även muskeluppbyggnaden, när det inte kommer in något byggmaterial utifrån. Muskeluppbyggnaden är en ännu större faktor för muskelmassans storlek än vad muskelnedbrytningen är. Dessutom är den helt beroende av tillgången till aminosyror. När du inte äter något, kommer den enda källan till aminosyror för muskeluppbyggnad att vara just nedbrutet protein från dina muskler.

Du måste äta för att bygga muskler

Balansen mellan muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning kan alltså aldrig bli positiv om du inte äter. Muskelnedbrytningen kommer att vara större än muskeluppbyggnaden dygnet runt, eftersom det bara är återvunnet kroppseget protein som kan användas för att nybilda musklerna som brutits ned. Dessutom har ju som sagt den nedbrytningen, och därmed tillgången till byggmaterial, minskat som svar på fastan för att vi ska kunna fungera och använda våra kroppar trots att vi inte får någon energi utifrån.

När du äter något proteinrikt, vänder den här balansen omgående och blir positiv. Muskeluppbyggnaden stimuleras kraftigt när det dyker upp nya aminosyror i blodet. Resultat är att den blir större än muskelnedbrytningen under en tid, även om dygnets totala kaloriintag är mycket lågt.

Sammanfattningsvis blir din muskelproteinbalans betydligt bättre om du äter än om du fastar, även om det handlar om ett mycket lågt kaloriintag. Däremot kan muskeluppbyggnaden inte bli större än muskelnedbryningen om du inte äter något alls. Kroppen gör sitt bästa för att motverka nedbrytningen av muskel- och organprotein när du fastar genom att minska nedbrytningen, men det räcker inte för att förhindra den.

Var kommer styrketräning in i bilden?

Styrketräning är den mest kraftfulla stimulatorn av muskeluppbyggnaden som finns. Även helt utan födointag, vare sig före eller efter träningen, åstadkommer styrketräning en kraftig muskeluppbyggande effekt.

Det här betyder att styrketräning är mycket värdefullt även vid en längre tids fasta. Det här är ett annat missförstånd som florerar. Ibland hör man att styrketräning är dåligt vid fasta och att du bara förlorar ännu mer muskler eftersom den ökar muskelnedbrytningen. Det stämmer att muskelnedbrytningen ökar timmarna efter ett styrketräningspass, men det gör även muskeluppbyggnaden. Och den ökar alltid mer än muskelnedbrytningen, även om du inte äter.

Utan protein- eller aminosyraintag kan dock inte ens styrketräning göra att muskeluppbyggnaden blir större än muskelnedbrytningen. Balansen mellan uppbyggnad och nedbrytning blir mindre negativ, men den kan inte bli positiv förrän det dyker upp nya aminosyror i blodet.

Du måste alltså äta eller dricka någon form av protein i anslutning till styrketräningen för att kunna öka muskelmassan. Även om du fastar är dock styrketräningen inte bortkastad. Tvärtom. Eftersom träningen stimulerar muskeluppbyggnaden även helt utan födointag, kommer den under sådana förhållanden hjälpa dig att behålla så mycket muskelmassa som möjligt.

Sammanfattning

Nej, att fasta kommer inte att hjälpa dig att behålla mer muskelmassa jämfört med en vanlig lågkaloridiet. Din muskelnedbrytning kommer förvisso att minska om du fastar helt, men det hjälper inte långt i sammanhanget när muskeluppbyggnaden också minskar dramatiskt.

Jag säger inte att du inte bör fasta. Det finns säkert hälsovinster att hämta från fastande, och det leder utan tvekan till snabb vikt- och fettförlust att inte äta något. Fasta är populärt i dag, allt från att låta bli att äta under bestämda timmar under en viss dag till att regelbundet fasta under längre perioder. Det är inget fel med det, men räkna som sagt inte med att du kommer att förlora mindre muskler av det.

Oavsett om du fastar eller inte så bör styrketräning vara en given del av upplägget. Där har du något som verkligen kommer att minska, eller till och med eliminera, din muskelförlust, oavsett hur hård diet du följer.

Referenser

Vanlig, accepterad biokemi. Det här är inget man gör nya studier på i dag, utan det är saker som är kända och som har ingått i läroböcker i fysiologi och biokemi i många årtionden. Mer än ett århundrade i vissa fall. Hur citronsyracykeln och liknande fungerar är liksom inget mysterium längre. Undrar du över något specifikt så letar jag gärna upp någon källa åt dig, om du lämnar en kommentar.