Vatten och prestation: när och hur mycket bör du som tränar dricka?

Vatten är det näst viktigaste näringsämnet för ditt liv, din hälsa och din prestation. Det allra viktigaste är syre.¹

Du kanske inte ens tänker på syre som ett näringsämne, men du överlever inte många sekunder utan det.

Vatten klarar du dig utan ett tag, men det handlar inte om många dagar. Du som tränar märker snabbt när din kropp börjar bli uttorkad, då den fungerar märkbart sämre vid vätskebrist. Vatten är helt avgörande för i princip alla fysiologiska och biokemiska processer. Så avgörande att du dör inom några dagar om du inte har tillgång till vatten, eller när du förlorar omkring 10 % av dina normala vätskenivåer.²

Våra kroppar består av någonstans från strax under 50 % till lite över 70 % vatten. Den exakta siffran beror på kroppssammansättning, kön och ålder. Muskler består till över 70 % av vatten, medan kroppsfett innehåller runt 10 % vatten. Det betyder att vältränade kroppar i allmänhet innehåller mer vatten, eftersom de ofta består av mer muskler och mindre fett. Kvinnor, äldre och stillasittande, som har mer kroppsfett och mindre muskler än män, unga respektive fysiskt aktiva, består därför av mindre andel vatten.

I vilket fall som helst är vi alla något av vandrande vattenballonger.

Vätskeförlust

Du förlorar hela tiden vatten vare sig du vill eller inte.

Varje gång du andas ut blir du en aning torrare. Dessutom förlorar du vätska via avföring och urin.

Mängden vätska som försvinner via avföringen är inte speciellt stor, utan det handlar om ett par deciliter per dygn. Om du inte har diarré, förstås. Då kan bli farligt stora mängder, om du inte ersätter den.

Mängden vätska som försvinner via urinen beror till stor delen på hur mycket du dricker. Häller du i dig tillräckligt mycket är en liter i timmen inga omöjliga mängder. När du tränar eller sysselsätter dig med något annat intensivt fysiskt arbete minskar dock tillflödet av urin till blåsan, även om du dricker mycket. Njurarna får då inte lika stor genomströmning av blod, eftersom det till stor del styrs om till de arbetande musklerna.³ Då förlorar du vätska via svettning istället.

Vätskeintag

Eftersom du förlorar ganska stora mängder vätska varje dag, måste du naturligtvis ersätta det på något sätt. Du som tränar, särskilt om du gör det i varm miljö, behöver mer vatten än en stillasittande person som tillbringar dagarna i en sval och luftkonditionerad omgivning.

Dina stora källor till vatten är all slags vätska du dricker och maten du äter.

En hel del vanliga livsmedel består till mycket stor del av vatten. Ett äpple på 100 gram ger dig till exempel över 80 gram vatten. De flesta frukter är i princip vatten plus lite kostfiber och socker i ett skal.

De flesta vanliga drycker räknas till ditt dagliga vätskeintag. Hit hör även drycker rika på koffein, som kaffe och te. Många tror att kaffe är vätskedrivande, men det finns inte några bevis för den saken.⁴ Alkohol är det däremot, vilket är känt sedan många årtionden.⁵ Räkna inte alkoholhaltiga drycker till ditt dagliga vätskeintag. Undantaget är lättöl, som faktiskt även fungerar efter träning för ändamålet att återställa vätskebalansen.⁶

Utöver direkta källor till vatten i form av mat och dryck, skapar du dessutom vatten i kroppen. När din kropp oxiderar protein, kolhydrater och fett frisätts vatten. Det händer både när du bryter ned näringen i födan du äter och när du använder dina egna reserver, t ex ditt kroppsfett, som bränsle. Det här vattnet kallas metabolt vatten. Vi människor får inte mer än omkring en tiondel av vårt vatten på det här sättet, men till exempel ökenlevande djur täcker i princip hela sitt vätskebehov via den här processen.

Vätska och prestation

Du som tränar hårt är säkert bekant med vätskeförlust. När du tränar blir du varm. Ju längre och ju mer intensivt du tränar, desto mer värme producerar du. Det ställer allt större krav på en effektiv kylning. Din kropps främsta sätt att kyla ned sig är genom att svettas.

Om ditt träningspass bara varar en kort tid, hinner du inte förlora så mycket vätska att det påverkar dig negativt. Inom en del idrotter där träningspassen ibland varar långt över en timme kan utövaren förlora 5 % av sin kroppsvikt genom svettning under aktiviteten.⁷ ⁸ ⁹ Då blir det viktigare att tänka på vätskeintaget. Både före träningen i förberedande syfte, under aktiviteten så vätskeförlusterna inte blir för stora, och som påfyllning efteråt. Annars blir din prestation lidande.

Hur mycket du svettas när du tränar beror på många faktorer

Genetiska faktorer spelar en ganska stor roll. Vissa svettas dramatiskt mycket mer än andra när de tränar, även när alla andra faktorer är identiska. Du kanske har sneglat avundsjukt på någon som verkar nästan oberörd medan du själv droppar svett, trots att ni båda tränar hårt i samma lokal.

Omgivningen du tränar i påverkar naturligtvis ordentligt. Tränar du i hög värme börjar det droppa från näsan betydligt snabbare än om du tränar i kyla. Är du ute och springer i högsommarvärme, eller om du tränar knäböj i ett källargym utan luftkonditionering där sommarsolen legat på tegelväggarna hela dagen, dröjer det inte länge innan perspirationen är ett faktum.

Din kroppssammansättning, din kroppsstorlek och din klädsel bidrar också till hur mycket vätska du förlorar via svettning. Tar vi ett exempel med två ytterligheter som amerikanska fotbollsspelare i full mundering och lätta terränglöpare, svettas de förstnämnda mer än dubbelt så mycket, i samma temperatur. I en studie såg man att amerikanska fotbollsspelare svettades omkring 9 liter per dag, medan terränglöpare förlorade 3,5 liter vatten den vägen.¹⁰ Det vid lika mycket träning i jämförbara temperaturer.

Den största vetenskapligt dokumenterade vätskeförlusten i idrottsliga sammanhang är hos maratonlöparen Alberto Salazar under OS 1984. Det var varmt, och han var ett extremfall. Den gode Alberto svettades hela 3,7 liter i timmen.¹¹

Du presterar sämre om du är uttorkad

Om du inte ersätter vätskan du förlorar under långvarig träning, eller om du börjar träna mer eller mindre uttorkad, sjunker din prestationsförmåga. Det räcker med en liten vätskeförlust, bara någon procent av din kroppsvikt, för att du ska börja uppleva negativa effekter.

Konditionsträning

Vätskebrist påverkar ditt kardiovaskulära system synnerligen negativt, framförallt på grund av att plasmavolymen i blodet minskar. Plasmavolym är den del av din blodvolym som inte består av blodceller. Plasmavolymen sjunker när mängden vatten i din kropp minskar.¹² Hur mycket och hur fort beror på situationen. I extrema situationer går det mycket fort. Till exempel har man sett att brandmän som tränar i hetta förlorar 15 % av sin plasmavolym på mindre än 20 minuter.¹³ Ett träningspass, även ett träningspass i värme, har förstås inte samma dramatiska effekter. Trots det är de påtagliga i form av sämre prestation.

För varje procent av din kroppsvikt du svettas bort när du tränar ökar din puls med omkring 7 slag per minut. Samtidigt sjunker ditt hjärtas slagvolym, det vill säga den mängd blod det pumpar ut per slag.¹⁴ ¹⁵

Den högre pulsen kompenserar för den lägre slagvolymen, men inte hur länge som helst. Tränar du hårt eller länge i värme, får du försämrad blodtillförsel till dina arbetande muskler. Det i sin tur gör dig trött eller utmattad och leder till sämre prestation. Fortsätter du träna och förlorar mer och mer vätska blir du till slut tvungen att avbryta på grund av överhettning.¹⁶

Du presterar också sämre om du börjar träna uttorkad. Om du ger dig ut i löparspåret med 1,5 till 2 % mindre kroppsmassa i form av vatten än du borde ha, mattas du kraftigt och tiden det tar för dig att slutföra rundan ökar ordentligt. I en studie på tävlingslöpare såg man att en så förhållandevis liten vätskebrist försämrade tiden på ett 1 500-meterslopp med 10 sekunder. Under ett 10 000-meterslopp det tog löparna mer än en och en halv minut längre tid att komma i mål när de var uttorkade.¹⁷

I värme märker du prestationsförlusten av vätskebrist snabbt. Tränar du i en svalare omgivning, under 20 grader, påverkas din prestation inte speciellt av mild till måttlig uttorkning, upp till en förlust av 2 % av din kroppsvikt, så länge ditt träningspass inte varar längre än 90 minuter. Tränar du längre tid än så kan du förvänta dig att även en ganska liten vätskebrist är negativt för din prestation, trots att det inte är speciellt varmt.¹⁸ I kyla påverkar en måttlig vätskebrist inte din idrottsliga förmåga på samma sätt.¹⁹ Då behöver du ju inte alls kyla ned din kropp på samma sätt, eftersom den låga lufttemperaturen sköter den saken åt dig.

Kombinationen av träning med vätskebrist och hög värme har dramatiska effekter. Din prestationsförmåga sjunker med upp till 60 % beroende på hur uttorkad du är och hur väl just du tolererar fysisk ansträngning i värme i allmänhet.²⁰ Din motivation att träna påverkar din prestationsförmåga, vare sig du vill eller inte, och den motivationen är kopplad till din individuella värmetolerans. Tål du inte värme speciellt bra säger din hjärna åt din kropp att ta det lugnare. Då presterar du inte lika bra.

Styrketräning och annan högintensiv träning

Inom begreppet anaerob träning hittar vi styrketräning och alla former av riktig högintensiv träning, som sprint. Anaerob betyder icke syrekrävande, och gemensamt för anaeroba träningsformer är att du inte hinner syresätta dina muskler under ansträngningen.

Även här behöver du vara hydrerad för att prestera bra. En litteraturöversikt konstaterade att du förlorar 2–3 % av din styrka och upp till 10 % av din muskeluthållighet vid intensivt arbete, om du tappar 3–4 % av din kroppsvikt genom svettning.²¹

Forskning visar också att vätskebrist från träning gör att dina motoriska färdigheter fungerar sämre.²² ²³ De här effekterna verkar inträda vid en förlust på omkring 2 % av din kroppsmassa, och de förvärras sedan allt mer ju mer vätska du förlorar.

Den sämre muskelstyrka du upplever vid vätskebrist ökar också risken för skador eftersom du får svårare att behålla stabiliteten i lederna.²⁴ Under ett svettigt benpass skulle du alltså kunna löpa större risk för knäskador då dina knäleder blir mer instabila.

Mentala effekter av vätskebrist

Det är Inte bara dina muskler som påverkas negativt av vätskebrist, utan även din hjärna. Tränar du i värme och förlorar omkring 2 % av din kroppsvikt genom svettning fungerar ditt korttidsminne sämre, du blir mindre uppmärksam på vad som sker omkring dig, och din förmåga att räkna och hantera andra numeriska uppgifter havererar.²⁵ Både män och kvinnor blir på sämre humör och får svårare att koncentrera sig när de är uttorkade.²⁶ ²⁷

Säger din törst åt dig när du bör dricka?

Korta träningspass på upp till en timme i relativt sval miljö kräver inte några speciella förberedelser eller vätskeintag under själva aktiviteten. Här kan du gå efter din törst, både före och under träningen.²⁸ Det är fullt tillräckligt för att upprätthålla en god vätskebalans. Tränar du direkt på morgonen efter en natt utan vätskeintag är det förstås inte dumt att dricka innan passet, oavsett om du känner dig törstig eller inte, och även om du inte tränar så länge.

Ägnar du dig åt konditionsträning där du förlorar mycket vätska hur du däremot anledning att planera vätskeintaget och inte förlita dig helt på törsten, av flera anledningar.

Törst är en fördröjd reaktion på vätskebrist. Först när du redan förlorat 1–2 % av din kroppsmassa via svettning reagerar du med törst.²⁹ En förlust av just 2 % av kroppsmassan på grund av svettning verkar vara en gräns där man ser negativa effekter. Alltså är det knappast optimalt att börja ersätta vätskeförlusten först då.

Dessutom försvinner törsten innan din vätskebalans är återställd.³⁰ Därför kan du inte alltid förlita dig helt på din törst om du vill prestera på topp. Tränar du länge och svettas mycket är törsten inte en säker indikator på att allt står rätt till med din vätskebalans.

Ett enkelt sätt att ta reda på hur mycket vätska du förlorar när du tränar är helt enkelt att väga dig före och efter ett träningspass i typisk temperatur och miljö. Gör det i sådana fall naken, eftersom svettblöta kläder är tyngre än torra. Har du tunga och blöta träningskläder på dig vid vägningen efter passet blir den missvisande. För korrekta siffror bör du naturligtvis inte dricka under passet vid mättillfället. Din kroppsvikt före passet minus din kroppsvikt efter passet visar hur mycket vätska du förlorat i form av svett.

Vätskeintag före träning

Det är en god ide att dricka en halv liter vatten ett par timmar innan du tränar. Är du redan påfylld med vätska gör det ingen skada, och har du druckit för lite är det skillnaden mellan bra och dålig prestation. Det här vätskeintaget är extra viktigt om du tränar i värme och svettas kraftigt.³¹

Tränar du i värme i en timme eller mer kan du även dricka ett par deciliter till strax innan du sätter igång, kanske en kvart innan. Som vi nämnde tidigare stängs urinproduktionen via njurarna till stor del ned under träning, så du riskerar inte att bli kissnödig under träningen av det vätskeintaget.

Stora mängder vätska timmarna innan passet ger en något bättre vätskebalans och gör dig mer värmetålig. Då riskerar du dock samtidigt att vätskan hinner rinna igenom dig och hamna i blåsan. Det är mer eller mindre negativt för din träning. I ett gym med tillgång till toalett spelar det ingen roll alls. Är du ute på ett motionslopp är det irriterande, men inte mycket mer, så länge du har har möjlighet att hoppa in i ett buskage. Handlar det om en tävling inom en konditionsidrott kan det vara skillnaden mellan seger och jumboplats.

Vätskeintag under träning

Målet med vätskeintaget under träning är att förhindra en förlust av kroppsmassan på mer än 2 % och att behålla en bra elektrolytbalans.³²

Det är svårt att säga exakt hur mycket just du bör dricka under träningen. Det beror på hur stor du är, vad du tränar, och hur mycket du svettas. Det bästa är att du kollar saken själv genom att testväga dig före och efter en träningstimme, som beskrivet ovan.

Även om det egentligen är både lätt sagt och gjort, kommer det flesta förstås inte att göra det. En standardrekommendation du kan gå efter är då 1,5 ml per 1 kcal energi du förbrukar.³³

Gör du av med 500 kcal under ett träningspass är alltså 0,75 liter en vettig mängd att dricka. Det bör täcka de behov av som fysisk aktivitet och svettning innebär.

I praktiken fungerar det utmärkt att dricka en kvarts liter vatten ungefär var tjugonde minut. ³⁴ Det håller dig välhydrerad även när svetten dryper.

Det gäller alltså om du svettas ordentligt. Tränar du biceps i ett luftkonditionerat gym gör det ingen skada, men du har heller inte någon speciell nytta av hälla i dig sådana mängder vätska. Det enda du åstadkommer är antagligen mer frekventa toalettbesök.

Rent vatten räcker för det mesta, men idrottare lagda åt det extrema hållet vad gäller mängdträning tjänar på att även tillföra salt och kolhydrater under aktiviteten.

Salt

Natrium är en “osmotiskt aktiv” substans och hjälper dig både att behålla vätska i kroppen och att fylla på vätska mer effektivt när du förlorat den. Tillsammans med andra elektrolyter, exempelvis kalium och kalcium, reglerar natrium din vätskebalans, både till vardags och under och efter ett hårt och svettigt träningspass.

Normalt sett behöver du inte tänka på ditt saltintag i sammanhanget. En normal kost ger fullt tillräckligt, ofta mer än tillräckligt, av den varan. Varar dina träningspass fyra timmar eller längre bör du dock tillsätta 0,3 till 0,7 gram natrium per liter vatten du dricker.³⁵ Det motsvarar 0,75 till 2 gram salt. På det sättet motverkar du förlusten av salter via svetten och upprätthåller en bra elektrolytbalans, vilket minimerar risken för muskelkramper och hyponatremi, det vill säga låga nivåer av natrium i blodet.

Om du efter en längre tids fasta har du också nytta av saltat vatten. I övriga fall räcker den mängd salt och de elektrolyter du får från din vanliga kost utan problem.

Har du svårt att dricka tillräckligt, kan du också tillsätta ovan nämnda mängd salt till vattnet du dricker i samband med kortare träningspass. Det gör ingen skada och driver den spontana lusten att dricka mer.

Kolhydrater

Tränar du långa och intensiva pass har du nytta av att tillföra kolhydrater under passet. Inte bara för energin du får, utan även för vätskebalansens skull. Dels tar du upp mer vatten från tunntarmen.³⁶ Dels blir det lättare att dricka tillräckligt mycket om drycken är lite söt.

Använder du dig av flera sockerarter på en gång, glukos och fruktos, tar du upp mer vätska än om du bara får i dig glukos.³⁷ Stora mängder fruktos ger dock lätt magproblem, så begränsa mängden till 20–30 gram per liter vätska.³⁸ ³⁹ En total mängd kolhydrat på mellan 30 och 80 gram per liter vätska optimerar upptaget av vätska. Större mängder än så har dock motsatt effekt.⁴⁰

Vätskeintag efter träning

För varje liter vätska du förlorat under ett träningspass, bör du få i dig minst 1,5 liter under de närmaste 4 timmarna efteråt.⁴¹ Den mängden inkluderar både dryck och vattenmängden i mat du äter under den tiden. Du behöver dricka mer vätska än du förlorar av ett par anledningar. Dels fortsätter du svettas ett tag efter träningen, även om det inte längre handlar om så stora mängder att du märker den. Dels tar det ett tag innan din urinproduktion kommer igång igen. Du får alltså inte får behålla allt du dricker.

Vanligt vatten räcker utmärkt för majoriteten av alla tränande som inte svettas kraftigt i mer än 60–90 minuter. Har du däremot tränar längre än så eller svettats ohemult kan du tillsätta 0,3–0,7 gram natrium per liter vatten för att ersätta salter du förlorat den vägen.⁴²

Kolhydrater och protein fyller också sina funktioner här, genom att fylla på muskelglykogen och sätta igång muskeluppbyggnaden. Du behöver inte dricka dessa näringsämnen, utan fast föda fungerar lika bra. Många saknar dock aptit efter hård och långvarig ansträngning. Då kan en proteindrink eller gainer fylla alla funktioner på en och samma gång i och med att det ofta är enklare att dricka än att äta.

Mjölk kanske är den perfekta återhämtningsdrycken. Mjölk återställer vätskebalansen efter träning lika bra eller bättre än kommersiella sportdrycker. Dessutom får du både kolhydrater och det mest muskeluppbyggande proteinet på köpet, liksom lagom mängder natrium för att ersätta saltförluster.⁴³ ⁴⁴ ⁴⁵

Vilken dryck är bäst för att återställa vätskebalansen?

Det spelar faktiskt inte så stor roll vad du dricker så länge den totala vattenmängden du får i dig är lika stor.⁴⁶ Allt från vanligt vatten till fruktjuice till sportdryck till te och Cola fungerar ungefär lika bra. Kaffe och öl är lite sämre, men inte så mycket sämre som många kanske tror. Mjölk står ut som mer effektivt än vatten.

Sett över dygnet som helhet försämrar moderata mängder koffein på upp till 5 mg per kilo kroppsvikt inte vätskebalansen.⁴⁷ Och byter man ut starkölen mot lättöl fungerar även öl bra för att återställa vätskebalansen.⁴⁸

Sammanfattning

Vatten är avgörande för din hälsa och prestationsförmåga.
Om du inte ersätter vätskan du förlorar via svettning riskerar du att prestera sämre.
Förlorar du mer än 2 % av din kroppsmassa blir din prestationsförmåga hämmad. Ju större vätskeförlust därutöver, desto större negativa konsekvenser.
När du drabbas av vätskebrist under träning överbelastas din kropps förmåga att reglera kroppstemperaturen och det kardiovaskulära systemet. Då upplever du högre ansträngning vid en viss intensitet, blir mindre motiverad att fortsätta, och börjar snart prestera sämre.
Försök att dricka tillräckligt under dina träningspass så du inte förlorar mer än 2 % av din kroppsvikt.
Vårt behov av vätska är individuellt. Vill du veta hur mycket just du behöver dricka under ett träningspass bör du kontrollera hur mycket du svettas. Tränar du ofta under olika förhållanden behöver du också testa saken under samtliga dessa förhållanden.
Efter ett träningspass bör du fylla på med 1,5 gånger så mycket vätska som du förlorade, inom loppet av de närmaste timmarna.
Vanligt vatten räcker om du inte tränar längre tid än en timme.
Tränar du längre än så, särskilt i värme, kan du ha nytta av att blanda i kolhydrater och salt tillsammans med vätskan du dricker. Upp till 80 gram kolhydrater och 0,3 till 0,7 gram natrium per liter vatten brukar rekommenderas i vetenskaplig litteratur och ger en bra balans mellan prestation och vätskebalans samt minimerar risken för magproblem.

Slutsats

Vatten är viktigt. Inte minst för din träning.

Tränar du långa och hårda pass, i synnerhet om du gör det i värme, tjänar du på att tänka lite extra på ditt vätskeintag och kanske förstärka det med fler näringsämnen.

Tränar du däremot kortare pass, på motionsnivå, eller i ett luftkonditionerat gym, räcker det finfint med vanligt vatten. Då kan du reglera ditt vattenintag med törsten, så får du en välhydrerad kropp och en sak mindre att tänka på.