Veganer vs allätare: vilka bygger mest muskler på sikt?

Veganer får mindre mängd av de viktigaste aminosyrorna för att bygga muskler. Ger det även sämre träningsresultat på sikt?

• En ny studie lät en grupp veganer och en grupp allätare styrketräna i 12 veckor.
• Alla deltagare fick med hjälp av ett proteintillskott 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn: den mängd protein som maximerar muskeltillväxten.
• Forskarna såg inga skillnader i resultat grupperna emellan.
• Både veganer och allätare ökade sin styrka likvärdigt och byggde lika mycket muskler.
• Studien drar slutsatsen att en kost baserad på uteslutande plantbaserad föda ger dig tillräckligt av allt som är nödvändigt för bra träningsresultat, så länge du får tillräckligt med protein från den.

---

Introduktion

I takt med att helt plantbaserad kost blir allt vanligare, ökar också antalet styrketränande veganer som vill bygga muskler och bli starkare.

På det området råder stor oklarhet, både bland forskare och utövare. Många tror att en vegankost är kass i sammanhanget, andra att det går precis lika bra eller bättre att bli stor och stark utan kött.

Jag tror att det kan vara ett problem. Du kan inte bara utesluta alla animaliska källor i din kost utan att ersätta dem med något som skapar en lika stor muskeluppbyggande effekt och tro att du får lika bra träningsresultat som tidigare. Inte ens om du äter större portioner så du täcker ditt kaloribehov.

Däremot tror jag inte att det behöver vara ett problem. Du behöver bara anpassa din plantbaserade kost till att vara mer muskelbyggande. Den genomsnittliga vegankosten kommer sannolikt att vara undermålig för syftet. Den viktigaste faktorn i en sådan anpassning stavas protein.

En ny studie undersöker effekterna av en plantbaserad kost jämfört med en blandkost i samband med styrketräning. Det mest intressanta i studiens upplägg är det faktum att alla deltagarna åt lika mycket protein. En vegankost kan lätt bli proteinfattig om du bara äter på känn.

Så bygger du muskler: en kort sammanfattning

Hur ökar du din muskelmassa? Genom styrketräning och en bra kost, förstås, men rent fysiologiskt? Du ser till att din muskeluppbyggnad, det vill säga din muskelproteinsyntes, är större än din muskelproteinnedbrytning. Då menar jag inte under korta tidsperioder eller i samband med enstaka aktiviteter som en måltid eller en träningspass. Du har alltid perioder under ett dygn då din uppbyggnad är större än din nedbrytning, som när du ätit, och tvärtom när du bryter ned mer muskelprotein än du bildar, till exempel på morgonen när du vaknar eller när du är mitt uppe i ett intensivt träningspass.

En sådan kort mätperiod är ointressant i det långa loppet. Det viktiga är balansen mellan uppbyggnad och nedbrytning på längre sikt, under ett dygn, en vecka, en månad, eller ännu längre tid.

En lång mätperiod består dock av många korta sådana. Ser du till att perioderna med positiv proteinbalans, när din muskeluppbyggnad är större än din muskelnedbrytning, är längre och mer robusta, ökar dina chanser att du lägger på dig muskelmassa även på sikt.

Dina två främsta metoder att stimulera muskeluppbyggnaden är styrketräning och födointag. Hur många kalorier du äter är avgörande, men även ditt proteinintag. Här skiljer sig animaliskt protein och vegetabiliskt protein.

Hur väl ett proteinintag sätter fart på din muskeluppbyggnad beror på hur mycket essentiella aminosyror (EAA), främst aminosyran leucin, det ger dig. Proteiner från djurvärlden, som mjölk, ägg, kött och så vidare, ger dig inte bara större mängd essentiella aminosyror, utan du tar även upp dem bättre. Din muskeluppbyggnad svarar sämre på ett proteinintag bestående av växtbaserat protein än animaliskt protein, även om du äter lika mycket protein och både i samband med styrketräning och i vila.

På kort sikt, timmarna efter det att du ätit proteinet, vill säga. Och som jag just skrev: kort sikt är ofta mindre intressant. Utfallet på längre sikt är inte lika klarlagt.

Uppdaterad forskning konstaterar att du bygger i princip lika mycket muskler av ett tillskott av vegetabiliskt protein som av ett animaliskt, till exempel vassleprotein från mjölk, om du lägger till det till din vanliga kost. Problemet med den slutsatsen för en vegan är att deltagarna inte lagt till tillskottet till en vegankost, utan till en blandkost där animaliska proteinkällor ingår.

Man skulle kunna tro att någon undersökt hur väl en 100 % plantbaserad kost fungerar för att bygga muskler och styrka på sikt. Man skulle ha fel.

Faktum är att den här nya studien är den första som tar tag i saken. Det gör den extra intressant för alla som uteslutit kött och andra animalier från sin kost och som ändå vill ha goda träningsresultat i form av styrka och muskelmassa.

Studiens upplägg

Vi talar om en 12 veckor lång studie, där alla deltagare styrketränade två gånger per vecka samtidigt som de åt en högproteinkost. Hälften av deltagarna var allätare och hälften veganer. Deras proteinintag matchades så båda grupperna fick lika mycket. Forskarna mätte deltagarnas muskelmassa med DXA-analyser, muskelarean med ultraljud, muskelfiberarean med hjälp av biopsier och deras dynamiska styrka i benpress, både före och efter själva träningsdelen av studien.

Forskarna själva tvivlade på vegankostens effektivitet. De utgick nämligen från hypotesen att veganernas träningsresultat efter 12 skulle visa sig underlägsna allätarnas.

Deltagarna

Forskarna rekryterade 38 friska, unga män mellan 18 och 35 års ålder, 19 veganer och 19 allätare. Och ja, vid 35 är du fortfarande ung i sammanhanget. Det dröjer årtionden innan din ålder påverkar ditt anabola gensvar på träning eller proteinintag.

Under minst ett år innan rekryteringen bestod deltagarnas kosthållning till 100 % av en plantbaserad kost eller en blandkost med animaliskt protein. Det går förstås inte att kontrollera att så verkligen var fallet. Folk ljuger och glömmer. De påstod i alla fall själva att de hållit sig uteslutande till den uppgivna kosthållningen under ett år eller längre. Vi får väl lite på dem, eftersom vi inte kan kontrollera det i efterhand.

För att få delta i studien behövde deltagarna uppfylla följande kriterier:

• Varit fysiskt aktiv, men inte styrketränat under det senaste året.
• Äter mer än 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn till vardags.
• Följer en exklusivt plantbaserad kost eller en blandkost där animaliskt protein ingår sedan minst ett år tillbaka.
• Har aldrig använt anabola steroider (återigen enligt egen utsago).
• Använder inte någon form av proteintillskott sedan minst tre månader tillbaka.
• Har inte bantat eller följt någon kalorirestriktiv diet senaste året.

Från början var deltagarna fler till antalet, men fyra stycken från varje grupp hoppade av på grund av tidsbrist eller hälsoproblem inte relaterade till studien. De kvarvarande 19 per grupp var jämförbara vad gäller styrka, ålder, kroppsvikt, längd och muskelmassa.

Kontroll av kosten

Under de fyra veckorna närmast före studien lämnade deltagarna in sex stycken kostregistreringar. I dessa beskrev de i detalj vad de ätit under ett dygn. På det sättet kunde forskarna räkna ut hur mycket protein deltagarna fick i sig till vardags. 

Därefter justerade man upp deltagarnas proteinintag till 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dygn och gav dem instruktioner om hur mycket extra de behövde per dag.  Veganerna fick ett tillskott av sojaprotein, medan allätarna tilldelades vassleprotein. Det här tillskottet tog de sedan dagligen under de 12 veckorna för att säkerställa att de fick tillräckligt med protein. Studier visar att just 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt är gränsen där du inte bygger ännu mer muskler av ännu mer protein.

Forskarna kontrollerade deltagarnas nya, högre proteinintag via samma slags kostregistrering under studiens gång, nämligen under vecka 4, vecka 8 och vecka 12.

En professionell nutritionist hanterade allt rörande deltagarnas kost. Denne gick igenom alla rapporter och räknade ut kaloriintag, proteinintag i gram relativt till både kaloriintag och till kroppsvikt, samt proteinintag relativt till källan (plantbaserad eller animalisk).

Han eller hon uppskattade kostens totala mängd essentiella aminosyror (EAA), hur stor mängd grenade aminosyror (BCAA) den innehöll, samt hur mycket av de enskilda aminosyrorna leucin, lysin och metionin deltagarna fick i sig. De aminosyrorna är extra viktiga för muskeluppbyggnaden.

Dessutom kalkylerade nutritionisten hur mycket fett, kolhydrater och fibrer deltagarna åt.

Självrapporterad kosthållning är opålitlig, men i den här studien gjorde man i alla fall så mycket som möjligt med metoden. Man kan ju inte låsa in deltagarna i 12 veckor och övervaka deras födointag i detalj. Självrapportering får duga i sådana här sammanhang.

Under studiens gång påminde forskarna kontinuerligt deltagarna att fortsätta äta som tidigare och använda det tilldelade proteintillskottet. De uppmanades dessutom att inte använda några andra tillskott med prestationshöjande, fettförbrännande eller muskeluppbyggande effekter. Bland sådana hittar vi kreatin, koffein eller ännu mer proteinpulver.

Mätningar

Före och efter studien mätte man deltagarnas benpresstyrka och kroppssammansättning med en rad olika metoder.

Deltagarnas dynamiska styrka testades i en 45-gradig benpress. Efter två tillfällen där de fick instruktioner och känna på övningen, fastställde man männens 1RM, deras maxstyrka, enligt metodologi rekommenderad av American Society of Exercise Physiologists.

Med hjälp av DXA-röntgen mätte man deras fettfria massa, både i kroppen som helhet och specifikt i armar och ben, både separat och kombinerat. Dessutom kontrollerade man hur mycket fettvikt de bar på, samt mineralmängden i deras benmassa.

Med hjälp av ultraljud mätte en tekniker muskelarean i rectus femoris och vastus lateralis, två av de muskler som ingår i quadriceps, den fyrhövdade lårmuskeln.

Före och efter testerna av deltagarnas styrka i benpress tog läkare biopsier från deltagarnas lårmuskler. Med hjälp av dessa analyserade forskarna muskelfiberarean och räknade efter studien ut hur den förändrats över tid av träningen. De sista biopsierna tog man 72 timmar efter det sista träningspasset. Då har den akuta effekten av ett visst träningspass hunnit lägga sig.

Proteintillskottet

Nutritionisten som hade hand om deltagarnas kostupplägg började med att räkna ut och uppskatta hur mycket protein de fick från sin vanliga kost. Därifrån planerade han eller hon hur mycket proteinpulver varje individuell deltagare behövde för att nå målet på totalt 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn.

Veganerna fick sojaprotein och allätarna fick vassleprotein. Alla deltagare drack en shake två gånger dagligen, både på träningsdagar och på vilodagar, vid de två mest proteinfattiga måltiderna. På det sättet nådde de upp till till den mängd protein per mål som anses mest fördelaktigt för att stimulera muskeluppbyggnaden. De tränade före lunch eller middag och fick protein nog i dessa mål, så de behövde ingen shake efter passen.

Deltagarna loggade varje shake, så forskarna såg att de verkligen klunkat i sig proteinet och inte glömt bort det.

Träningsprogrammet

Studien och därmed träningsprogrammet varade i 12 veckor. Det var inte ett avancerat program. Raka motsatsen, faktiskt. Det bestod enbart av benpress med 45 graders lutning och benspark, två gånger per vecka. 

Det är inte något negativt i sammanhanget, om det är just de aktiverade musklernas styrka och volym man är ute efter att undersöka. Vilket man var. Det finns knappast någon vinst med att lägga till curls i sammanhanget.

Deltagarna tränade antingen på måndag + torsdag eller tisdag + fredag. Minst en vilodag mellan varje pass, med andra ord. Träningspassen låg före lunch eller före middag. Varje deltagare fick välja tillfället som passade just honom bäst, men fick då hålla sig till det under hela studiens gång.

Om någon missade ett träningspass, kompenserade de genom att köra det på onsdag eller lördag i stället, 48 timmar från föregående pass.

Själva träningen såg ut som följer:

• Alla veckor: uppvärmning i form av 5 minuter motionscykel följt av 2 set benpress, 8 reps på 50 % och 3 reps på 70 % av senast loggade träningsvikt.
• Vecka 1–4: 2 set med 12–15RM per övning
• Vecka 5–8: 3 set med 10–12RM per övning
• Vecka 9–12: 4 set med 8–10 RM per övning

Varje månad lade de alltså till ett set och ökade intensiteten (belastningen) i sin träning.

En tränad forskare övervakade alla träningspass och ökade vikterna när en deltagare klarade en eller två repetitioner fler än planerat. Männen vilade två minuter mellan varje set.

Forskarna loggade varje deltagares träning i detalj, dels för att få koll på följsamheten, dels för att räkna ut träningsvolymen.

Resultat: kost

Med hjälp av proteintillskottet nådde deltagarna i båda grupperna målet på 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn.

Allas proteinintag ökade ordentligt under studien jämfört med den normala kosten. 

Veganerna gick från 65 gram protein per dag i snitt till 120–122 gram. Uteslutande vegetabiliskt protein, förstås.

Allätarna åt mer protein än veganerna till vardags, innan de hoppade på studiens kostupplägg. De låg på 86 gram protein per dag i snitt, varav nära 60 gram från animaliska källor. Med hjälp av proteintillskottet kom de upp i samma mängder som vegangruppen. Några gram mer, då de också vägde lite mer till att börja med.

Det här är genomsnittsvärden för hela gruppen, eftersom den individuella mängden förstås varierade beroende på deltagarnas kroppsvikt. Deltagrnas kroppsvikt varierade dock inte alltför mycket från person till person, utan max 8 kilo upp eller ned jämfört med snittvikten på omkring 73 kilo.

En analys av deltagarnas proteinintag visade att mängden EAA, BCAA och de individuella aminosyrorna leucin, lysin och metionin ökade hos båda grupperna. Konstigt vore det annars när de båda fick två proteinshakes per dag som tillägg till den vanliga kosten.

Allätarna fick i sig större mängder av alla de nämnda aminosyrorna, de som i mångt och mycket ansvarar för muskeluppbyggnaden. Inte heller förvånande, då animaliskt protein och i synnerhet vassleprotein helt enkelt innehåller mer av dessa.

Deltagarnas kaloriintag höll sig relativt konstant studien igenom. Hundra kcal upp där och hundra kcal ned där, men det gällde båda grupperna och var inte uppseendeväckande.

Resultat: kroppssammansättning

Deltagarnas fettfria massa i den tränade muskulaturen, det vill säga lårmusklerna, ökade i princip lika mycket hos båda grupperna. Veganerna gick från i snitt 18,9 kilo till 20,1 kilo på 12 veckor. Allätarna ökade från i snitt 19,1 kilo till 20,2 kilo under samma tid. 

Även den fettfria massan i armarna + benen och i kroppen som helhet ökade under studiens gång, fast då mest på grund av den ökade lårvolymen. Kroppsvikten gick från 72,7 kilo till 74,5 kilo i snitt hos veganerna och från 73,3 kilo till 75,3 i snitt hos allätarna. Det var inga signifikanta skillndader grupperna emellan vid något tillfälle eller någon mätning på det här punkterna.

Veganerna minskade faktiskt sin kroppsfettprocent en aning under studiens 12 veckor, medan den ökade lite hos allätarna.

Muskelarean ökade i båda lårmusklerna, rectus femoris och vastus lateralis, hos båda grupperna. Veganerna ökade rectus femoris från 8,6 till 9,6 cm² och allätarna från 8,7 till 9,4 cm². För vastus lateralis var siffrorna från 8,6 till 9,6 cm² hos veganerna och från 8,7 till 9,4 cm² hos allätarna. Alla värden i genomsnitt för hela gruppen. Det här betyder inga signifikanta absoluta skillnader grupperna emellan.

Även muskelfiberarean ökade som resultat av 12 veckors styrketräning och ett högt proteinintag, men återigen utan signifikanta skillnader mellan grupperna.

Resultat: styrka

Inte speciellt spännande resultat här heller. Båda grupperna blev ordentligt mycket starkare på 12 veckor, men såg forskarna några signifikanta skillander mellan deras resultat? Svaret är nej. Veganerna gick från 258 ± 59 till 354 ± 81 kilo i 1RM i benpressen, medan allätarna ökade från 261 ± 63 till 383 ± 74 kilo.

Resultat: övrigt

Männen i båda grupperna deltog i nästan alla planerade träningspass, och likaså svepte de i princip alla tilldelade proteinshakes. I alla fall enligt vad de själva rapporterade. Det är klart att någon skulle kunna ha loggat ett intag men i själva verket tyckt att det var ett kräkmedel och spolat ned eländet. Men det ska vi väl inte tro. Antalet tomma proteinförpackningar forskarna fick tillbaka stämde i alla fall överens med antalet loggade proteinintag.

Ingen rapporterade några negativa effekter av varken träningen eller proteintillskotten.

Träningsvolymen var lika stor hos veganerna och allätarna. Både per övning och benpress + benspark tillsammans.

Sammanfattning

Det här var en intressant och välgjord studie som inte hittade några skillnader i styrka eller muskeltillväxt beroende på kosten. En grupp åt uteslutande växtbaserad föda och den andra en blandkost där större delen av proteinet kom från animaliska källor. Alla deltagare fick lika mycket protein baserat på sin kroppsvikt. Både veganer och allätare ökade sin styrka likvärdigt och byggde lika mycket muskler.

Resultaten blir extra intressanta eftersom vegangruppen, trots sitt lika stora proteinintag, fick mindre av de aminosyror vi vet ansvarar för muskeluppbyggnaden jämfört med allätarna.

De flesta tidigare studier visar att muskeluppbyggnaden efter ett intag av animaliskt protein är större än efter ett intag av vegetabliskt. Mer av det vegetabiliska proteinet oxiderar och färre av de aminosyror som startar muskeluppbyggnaden dyker upp i blodet. Trots det byggde alltså veganerna i den här studien lika mycket muskelmassa över 12 veckor som deltagarna som åt det på pappret mer muskelbyggande proteinet.

Veganerna kompletterade upp sin normala kost med betydande mängder sojaprotein, vilket totalt gav dem ungefär 9 gram av aminosyran leucin per dag. Leucin är den aminosyra som sätter igång själva muskelproteinsyntesen, den process som bygger in aminosyror som nytt muskelprotein. Det är möjligt att 9 gram leucin var tillräckligt för att, tillsammans med styrketräningen, maxa muskeluppbyggnaden över tid. Det faktum att allätarna fick ännu mer kanske inte bidrog med något extra.

Frågan är ifall någon skillnad grupperna emellan hade varit skönjbar, om de båda inte använt något proteintillskott, utan bara ätit mer av sin vanliga kost tills de nått 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn. Då kanske veganerna skulle halkat efter, på grund av en mindre mängd leucin. Dessutom är det svårt eller omöjligt att äta den mängden protein helt plantbaserat och utan proteintillskott, utan att även kaloriintaget skjuter i höjden. Det i sin tur skulle leda till ökningar av kroppsfettet och en mer ofördelaktig förändring av kroppssammansättningen, om man nu bryr sig om det.

Även om studien som helhet är välgjord, är den inte utan begränsningar.

• Den är inte blindad eller randomiserad. Att blinda deltagarna för vilken mat de äter är förstås omöjligt. Randomisering hade varit möjlig, men inneburit en omvälvande förändring av deltagarnas normala kost som medfarit andra problem istället. Allätarna behöver kanske lära sig hur en vettig vegankost ser ut, och forskarna hade behövt hitta veganer som inte var veganer av etiska skäl utan var beredda att börja äta animaliska livsmedel i flera månader.
• Studien undersökte inga mekanismer som ligger bakom muskeluppbyggnad. Man kollade inte hur stor muskelproteinsyntesen hos deltagarna var vid olika tillfällen under studiens gång. Man observerade att resultaten grupperna emellan blev likvärdiga, men inte vad det berodde på. Det var förvisso inte studiens målsättning heller.
• Självrapporterad kost introducerar massor av felkällor. Forskarna försökte minimera dessa genom frekventa rapporteringar innan studien började för att få en bra överblick av deltagarnas kostvanor. Det eliminerar dock inte felkällorna, även om de kanske minskar dem. De absoluta mängder av enskilda aminosyror som redovisas i studien är av dessa anledningar alltså inte 100 %  säkra på något sätt. Å andra sidan, som jag nämnde tidigare, att låsa in nära 40 personer i en kammare under en tre månader lång styrketräningsstudie för att kontrollera deras födointag i detalj är omöjligt.

Tankar kring resultaten

Den här studien visar alltså att du bygger muskler och styrka precis lika bra med en helt vegetarisk kost som med en blandkost, så länge du ser till att matcha proteinintaget.

Fast det kanske beror på vem “du” är. Resultaten gäller deltagare som inte styrketränat på minst ett år, eller aldrig har gjort det, och under 12 veckors tid. Det är inte omöjligt att någon som redan är vältränad och har tillskansat sig en ordentlig mängd muskelmassa får svårare att göra detsamma. Du får inte direkt lättare att lägga på dig muskler med åren, och förr eller senare kanske en fördel för animaliskt protein dyker upp.

De flesta studier visar att protein från djurriket bygger mer muskler timmarna efter intag. Det verkar inte spela någon roll för muskeltillväxten med förutsättningarna i den här studien, med otränade deltagare.

Kanske är träningen i sig så uppbyggande att den maxar förutsättningarna för tillväxt, oavsett proteinkälla, så länge du får tillräckligt mycket? Kanske det ändras med tiden, ju mer vältränad du blir? Och kan du i sådana fall fortsätta göra lika fina ökningar med en vegankost, om du till exempel ökar proteinintaget lite så du får mer av de essentiella aminosyrorna?

Det är också oklart hur bra en vegankost fungerar för äldre som styrketränar med muskeltillväxt som mål. Vi vet att äldre behöver mer leucin för att få samma muskelbyggande gensvar på en måltid som unga. Det kanske blir svårt med bara plantbaserat protein?

Dessa frågor, och många fler, får vi vänta till nästa avsnitt av Vegankost och muskeltillväxt för att få svar på, och det avsnittet har i dagsläget okänt sändningsdatum. Stay tuned!

Slutsats

Kan du bygga muskler utan kött? Absolut. Det visste vi långt innan den här studien dök upp. Den här studien visar att det går lika bra med en helt plantbaserad kost som med en blandkost.

I alla fall på relativt kort sikt, tre månader, och om du inte styrketränat på minst ett år.

Gäller detsamma om du redan är vältränad eller över loppet av flera år? Det svarar inte den här studien på.

Svaret är fortfarande ett rungande ja på frågan om du kan bygga muskler utan kött. Men vi behöver välkonstruerade studier med tränade deltagare för att svara på frågan ifall det går lika bra som med en blandkost där kött och andra animalier ingår.

Referens

Sports Med (2021), 18 February. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores.