Vilken är den optimala träningsfrekvensen för att bli så stark som möjligt?

Tjena! Har en fråga angående träningsfrekvens. Vi har många gånger hört att man ska träna en muskelgrupp två gånger i veckan för att maximera muskeltillväxten. Men hur kommer det sig då att styrkelyftare kan köra tre gånger i veckan och få bättre resultat, samtidigt som nästan alla elite strongmen kör enbart en muskelgrupp en gång i veckan? Vad är egentligen den optimala träningsfrekvensen, i synnerhet för att bli så stark som möjligt?

Precis som du själv har observerat går det att bli riktigt, riktigt stark oberoende av träningsfrekvens. Bulgariska tyngdlyftare har gjort dramatiska och dokumenterade styrkeökningar i bland annat frontböj genom att träna övningen dagligen, flera gånger per dag. Samtidigt finns det amerikanska träningsupplägg där basövningarna tränas en gång i veckan eller ännu mer sällan, och dessa upplägg har lett till några av de tyngsta lyft vi har sett.

Vi kan börja med att se vad det aktuella forskningsläget indikerar

Under många årtionden kunde antalet relevanta studier på träningsfrekvensen och dess effekt på styrkeökningar räknas på ena fotens tår. Därför har det inte heller funnits några metaanalyser, det vill säga studier av studier som drar slutsatser av det samlade forskningsläget, som kunnat ge någon bild av åt vilket håll forskningen pekar.

Det här har dock lyckligtvis förändrats på senare år. Ett stort antal studier har publicerats på mycket kort tid, vissa av mindre god kvalitet, men även sådana som både har ett genomtänkt upplägg och är väl genomförda.

Förra året publicerades två stora metaanalyser

Den första (1) såg att en högre träningsfrekvens kunde innebära större styrkeökningar, men bara om den totala träningsvolymen också ökade samtidigt som träningsfrekvensen ökade. Om den totala träningsvolymen per vecka var lika stor, då försvann skillnaderna. Med en likvärdig träningsvolym var styrkeökningarna lika stora oavsett om man tränade en eller fyra gånger per vecka.

När man analyserade undergrupper av resultat såg man dock att högre träningsfrekvens i sig kunde ge vissa fördelar, även bortsett från träningsvolymens effekter.

Till exempel gav en högre frekvens större styrkeökningar i flerledsövningar för överkroppen, men inte för underkroppen. När man delade upp deltagarna och studierna efter kön fann man också att det bara var kvinnor som fick signifikant större ökningar av en högre träningsfrekvens, medan man inte såg någon sådan effekt hos män. Även ålder tycks  vara en faktor i sammanhanget. Äldre verkar inte ha någon signifikant nytta av en högre frekvens, medan yngre kan få det.

Den andra metaanalysen (2) publicerades några månader senare, och även här kunde man konstatera att så länge träningsvolymen är lika stor, är också styrkeökningarna lika stora oavsett träningsfrekvensen. Ett pass per vecka ger lika stora styrkeökningar som tre pass eller fler per vecka, bara man får in lika stor träningsvolym på det enstaka passet.

Här såg man dock inga speciella effekter av en hög träningsfrekvens även när man inte kontrollerade för träningsvolymen. Skillnaderna i resultat metaanalyserna emellan skulle kunna bero på olika kriterier för confoundingvariabler.

Träningsvolymen är viktig

Båda dessa metaanalyser indikerar att träningsvolymen per vecka (eller den mätperiod man nu använder sig av) är den huvudsakliga drivande faktorn för styrkeökningar. Om träningsveckans totala volym ökar av att man går över till en högre frekvens, då kan man också förvänta sig bättre styrkeökningar. Om man däremot bara delar upp en viss veckovolym på flera pass, lär man inte uppleva några större förändringar på grund av den högre frekvensen i sig.

Andra påverkande faktorer

Det finns några faktorer som kan påverkas av en högre träningsfrekvens och som i sin tur kan förbättra resultaten, även om den totala volymen förblir densamma.

Kvaliteten på träningen

Tränar man en muskel en gång per vecka och krossar den med 15 set under det passet, är risken hög att man inte kan hålla en hög kvalitet på alla set. Mot slutet kommer drivet och kraften att mattas och varje set kanske då ger sämre utdelning i form av effekt på styrkeanpassningar.

Delar man i stället upp det långa passet på tre pass, kommer man sannolikt att vara klar innan kvaliteten på seten börjar bli lidande. Femton högkvalitativa set per vecka är bättre än nio högkvalitativa set plus sex halvdana.

Detsamma gäller om man talar om en specifik övning i stället för en muskel. Att nöta många set på ett och samma pass kan ha sin plats, men det går inte att upprätthålla kvaliteten genom dem alla om intensiteten också ska vara hög.

Träningsintensiteten

Intensitet brukar vara avgörande för träningsresultaten, oavsett vilken idrott eller träningstyp det handlar om. Man kan träna intensivt eller länge per pass, men det är mycket svårare att träna både intensivt och länge. Ur den synvinkeln är det bättre att dela upp veckans träningsvolym på ett antal pass, så intensiteten kan hållas kontinuerligt hög.

Man blir bra på det man gör

Gör man något ofta blir man bättre på det än om man gör det sällan. Nervsystem och muskler lär sig rörelserna man utför. Det borde innebära att det är bättre att utföra en övning flera gånger per vecka om man vill bemästra den. Råstyrka kommer inte till sin rätt om nervsystemet inte kan utnyttja den till dess fulla potential.

Något som talar emot det här resonemanget som en avgörande faktor är dock att man inte ser några extra stora fördelar med högre träningsfrekvens hos nybörjare. De som har sämst utgångsläge vad gäller samspel mellan muskler, nervsystem och hjärna borde ha störst nytta av det, men det verkar inte riktigt vara så. Personligen tror jag att det här är en faktor som har en positiv effekt och som förbättras med en högre frekvens, men det är inte något som är speciellt undersökt.

Forskningen sammanfattad

Sammanfattningsvis kan man säga att den samlade forskningen indikerar att det finns fördelar med en högre träningsfrekvens om man vill öka i styrka snabbare. Dessa fördelar är dock inte dramatiska på något sätt och kanske inte heller givna oberoende av ålder, kön eller vilka övningar man talar om. Unga individer och kvinnor verkar kunna dra nytta av att träna en muskel eller en övning många gånger per vecka, medan man inte har kunnat se samma fördelar hos äldre eller män. Dessutom är en hög träningsfrekvens till nytta vid överkroppsträning, men när det gäller underkroppsträning är det inte alls lika självklart.

Personliga rekommendationer

Om jag skulle ge några konkreta rekommendationer skulle jag börja med säga att tycker jag att du bör vara uppmärksam på dina egna erfarenheter.

Tränar du för närvarande en viss muskel eller en viss övning ett pass per vecka, börja med att höja till två pass. Utvärdera efter några veckor eller en månad. Har det hänt något annorlunda med styrkeutvecklingen? Känner du dig sliten eller återhämtar du dig utan problem från den högre volymen? Känner du dig fräsch och ökar bra, introducera ett tredje pass per vecka och upprepa utvärderingen.

Tränar du i dagsläget redan fler än ett pass hoppar du naturligtvis över första steget.

Känner du dig sliten efter en tid med en högre träningsfrekvens, ta ett steg tillbaka och gå tillbaka till den lägre frekvensen. Alla har inte samma förutsättningar till återhämtning. Det kan bero på genetiska faktorer eller påverkan utifrån. Arbetar du som ställningsbyggare kan du sannolikt inte träna lika ofta och lika mycket som om du hade haft ett jobb med lägre fysiska krav, till exempel.

Oavsett vad studier säger så kommer resultaten inte att vara överförbara på alla. Även om det kan finnas fördelar med en hög träningsfrekvens, är det inte säkert att det passar just dig. Det finns många som har blivit enormt starka med en låg träningsfrekvens också.

Öka frekvens och volym i små steg

Var försiktig med att öka den totala veckovolymen för mycket och för snabbt. Tränar du ett pass med sex set totalt per vecka och går till tre pass med arton set totalt på några månader så är det en väldigt stor ökning av volymen som kan vara övermäktig på så kort tid.

Du bör hålla den totala volymen konstant till att börja med, när och om du ökar frekvensen. Känns allt bra kan du sedan gradvis öka även den totala träningsvolymen efter hand, i måttliga steg. Ja, träningsvolymen verkar vara en drivande faktor, men man måste öka den gradvis om återhämtningen ska hänga med. Introducera en förändring i taget.

Öka inte heller frekvensen för alla lyft på en gång. Är det styrkelyft du satsar på, öka frekvensen för ett av lyften till att börja med. Bänkpressen är den mest lovande enligt den forskning som finns.

Var också uppmärksam på hur hårt du tränar. Tränar du varje muskel eller en viss övning tre till fyra gånger per vecka kan du inte träna lika hårt varje pass som när du tränar en eller två gånger per vecka. I stället får du undvika att ta lika många set till utmattning eller träna med lägre intensitet något av passen.

Man ska också komma ihåg att de flesta studier är korta. Det är inte säkert att resultaten från dessa är överförbara till riktigt långa träningsperioder. Det är inte omöjligt att du i det långa loppet får bättre resultat av att periodisera året så du emellanåt ger musklerna längre återhämtningstid mellan passen.

Den optimala frekvensen är den som passar just dig

Avslutningsvis och kanske viktigast av allt skulle jag vilja säga att den bästa träningsfrekvensen är den du trivs med. Det kanske låter som ett generiskt standardsvar, men det passar in för det mesta, och så även här.

Du ska givetvis se resultat av ditt upplägg, men det finns inget som indikerar att en viss träningsfrekvens skulle vara så överlägsen en annan att det skulle motivera att man baserar sitt upplägg på en frekvens man inte känner sig helt bekväm med. Det går som sagt att bli stark oavsett träningsfrekvens. Prova dig fram med upplägg med olika hög träningsfrekvens, ge dem ordentligt med tid och utvärdera efter hand vad du svarar bäst på och trivs bäst med. Kom också ihåg att det som är bäst för dig i dagsläget kanske inte längre är bäst om några år, om din livssituation och förutsättsättningar förändras.

***

Fråga Andreas!

Har du en fråga du vill ställa till Andreas? 

Skicka in den till andreas@styrkelabbet.se för en chans att få den besvarad i ett inlägg!

Här hittar du tidigare inlägg av Fråga Andreas.

***

Referenser:

1. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May;48(5):1207-1220. doi: 10.1007/s40279-018-0872-x. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-018-0872-x

2. Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med Open. 2018 Dec; 4: 36. doi: 10.1186/s40798-018-0149-9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6081873/