Fråga Andreas: kan ZMA ge mig bättre sömn och träningsresultat?

ZMA är ett kosttillskott med ingredienserna zink, magnesium och vitamin B. 

ZMA och dess ingredienser: effekterna på sömnen

Magnesiumbrist är mycket vanligt globalt sett. Enligt Livsmedelverket är magnesiumbrist “ytterst ovanligt”.¹ Studier visar dock att runt 15 % av befolkningen i ett land vars kosthållning åtminstone liknar Sveriges, nämligen Tyskland, har brist på magnesium.² Har du för låga nivåer av magnesium kan du drabbas av sömnsvårigheter.³ I sådana fall skulle ZMA kunna hjälpa dig att somna.

Ett tillskott av magnesium förbättrar sömnkvaliteten hos äldre.⁴ Studier på unga saknas, men helt omöjligt är det väl inte.

Nyare forskning pekar på att zink reglerar sömnen genom att påverka centrala nervsystemet.⁵ Artikeln tar främst upp mekanismer undersökta i djurstudier, men hänvisar även till några människostudier där zink haft en viss positiv effekt.

Det finns även kopplingar mellan vitamin B och sömnsvårigheter.⁶

Finns det studier på tillskottet ZMA som visar att du du kan få bättre sömn av det, även om du inte har brist på något av vad det innehåller? Nej. Men alla tre ingredienserna har kopplingar till sömn och sömnkvalitet och kan under vissa förutsättningar ge bättre sömn. Främst vid brist, ska jag påpeka. Omöjligt är det alltså inte.

Även om en bättre sömnkvalitet skulle vara placebo så är upplevd bättre sömn upplevd bättre sömn. I dagsläget är påståenden att ZMA ger bättre sömn just det: påståenden. Tycker du att du sover bättre så är det väl svårt, och kanske onödigt, att argumentera mot det, men var medveten om att det inte finns några säkra vetenskapliga belägg som stödjer dem.

Kan ZMA ge konstiga drömmar?

Kanske. Det är en väldigt vanlig bieffekt om vi tittar på anekdotiska bevis. Tyvärr är anekdoter allt vi har. Vitamin B, som ingår i ZMA, verkar kunna påverka drömmarna.⁷ Problemet är att doserna i den här studien är mycket större än vad något ZMA-tillskott ger. De mängder som ingår i ZMA påverkar inte dina drömmar. Åtminstone inte på egen hand. Kan man tänka sig att magnesiumet och/eller zinket påverkar så att det inte krävs lika stora doser för samma effekt? Möjligen. Det är inte undersökt i några kontrollerade studier, men konstigare saker kan man väl tänka sig. I sådana fall skulle det åtminstone finnas stöd för en mekanism bakom de upplevda drömmarna.

ZMA och testosteron och träningsresultat

Zink och ZMA säljs ofta med påståenden om att det skulle kunna påverka testosteronnivåerna. Svettas du mycket, kan du förlora mer zink än normalt via svettning.⁸ Det är i högsta grad relevant för idrottare som tränar hårt där svetten forsar. Zinktillskott kan förhindra att testosteronnivåerna sjunker under perioder med mycket hård träning.⁹

Ett par studier har även undersökt effekterna av ZMA på anabola hormoner.

Den först fann att ZMA ökade styrkan och testosteronnivåerna hos amerikanska fotbollsspelare, jämfört med en kontrollgrupp.¹⁰ Den här studien är beställd och betald av företaget som äger varumärket ZMA. Det betyder inte att resultaten är kassa, men är värt att ha i åtanke.

Den andra studien demonstrerade att ZMA inte ökar testosteronnivåerna, om du får tillräckligt med zink via kosten och inte har någon brist.¹¹ Å andra sidan kissar du mer, så någon fördel verkar det ju finnas.

Det är alltså inte fel med zink för att bibehålla testosteronnivåerna när du tränar hårt, som en säkerhetsåtgärd. Att du skulle kunna höja sina testosteronnivåer med zink så att det påverkar träningsresultaten, även när zinkbrist inte föreligger, är däremot osannolikt.

En kontrollerad studie på män med styrketräningsvana visade att ZMA inte förbättrar träningsresultaten, vare sig det gäller hormonbalansen, styrkan, kroppssammansättningen eller muskeluthålligheten.¹²

Slutsats

Många upplever att de sover bättre (och drömmer mer och annorlunda) av ZMA. Det finns inte några direkta vetenskapliga bevis för tillskottets effekter, men det är svårt att argumentera emot användandet, om du tycker att det fungerar. Även om du upplever att du sover bättre av ZMA, ska du inte räkna med några direkta effekter på träningsresultaten av tillskottet.

Referenser

1. Magnesium
2. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):283-90. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):283-90. Prevalence of hypomagnesemia in an unselected German population of 16,000 individuals.
3. Int J Pharm Compd. 2008 Jul-Aug;12(4):306-9. The magic of magnesium.
4. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.
5. Int J Mol Sci. 2017 Nov; 18(11): 2334. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator.
6. Sleep Med. 2008 Jan; 9(1): 27–32. Vitamins and Sleep: An Exploratory Study.
7. Perceptual and Motor Skills. February 1, 2002. Effects of Pyridoxine on Dreaming: A Preliminary Study.
8. Ind Health. 2016 Jun 10;54(3):215-23. Relationships between micronutrient losses in sweat and blood pressure among heat-exposed steelworkers.
9. Neuro Endocrinol Lett. 2006 Feb-Apr;27(1-2):247-52. The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc.
10. Journal of Exercise Physiology Online 3(4):26-36, October 2000. Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength.
11. Eur J Clin Nutr. 2009 Jan;63(1):65-70. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement.
12. J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1(2): 12–20. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism.