Sierras mealprep: Proteinrika och växtbaserade matlådor

I den här artikeln lär du dig:

• Varför du ska inkludera mer växtbaserade maträtter i din vardag.
• Hur du går tillväga för att laga 10 nyttiga, proteinrika veganska matlådor med minimal ansträngning.

Låter det intressant? Läs vidare!

Kan så kallad fitnessmat verkligen vara vegansk?

Utan tvekan. Och du har väl inte missat att Daniel, Philip och jag har skrivit en bok med kostscheman för dig som tränar hårt? I den ingår 20 stycken kostscheman varav 10 är helt veganska.

Hur kommer det sig då att hälften av boken är växtbaserad? Jo, det är nämligen så att vegetabilier är sprängfyllda med näring och med lite smart planering går det även att få till en bra proteinmängd och hög proteinkvalitet. Dessutom visar forskningen att en ökad mängd vegetabilier i kosten är associerat med bättre hälsa. De flesta av oss skulle därför må bra av att byta ut några rätter till vegetariska alternativ, eller att under en period testa att äta helt växtbaserat.

De flesta av oss skulle därför må bra av att byta ut några rätter till vegetariska alternativ, eller att under en period testa att äta helt växtbaserat.

Är du orolig över att du inte ska få i dig tillräckligt med protein och näring för att bygga muskler och prestera på gymmet? Du kan vara lugn. I boken har jag gjort planeringen och uträkningarna åt dig – det enda du behöver göra är att följa schemat. Du kan läsa mer om och beställa boken här.

Vegan is the new black

Att vilja äta mer vegetabiliskt är en positiv trend som ses globalt, och precis som vi misstänkte uppskattar många läsare av kostschemaboken just de veganska uppläggen extra mycket. Såväl köttätare, veganer, vegetarianer och pescetarianer verkar sukta efter nyttiga och proteinrika recept gjorde av enbart vegetabilier. Ni är många som insett att en ökad mängd vegetabilier i kosten är bra för hälsa, miljö och för träningsresultaten.

Magrutor skapar du till störst del i köket, inte på gymmet …

Din kroppsvikt styrs av ditt matintag. Det är alltså i den här änden du ska lägga din ansträngning om du försöker gå upp eller ned i vikt. Självfallet kan träningen hjälpa dig nå dina viktmål och styra vilken typ av kroppsmassa som du lägger på dig eller tappar, men mycket avgörs just av vad och hur mycket du faktiskt stoppar i dig.

Genom att laga maten lär du dig uppskatta bra kvalitet, helt enkelt.

Tack vare matens potenta effekt på hälsan är jag är en stark förespråkare av att få fler att våga sig ut i köket. Genom att aktivt engagera dig i maten du stoppar i dig och inte enbart förlita dig på restauranger, färdigrätter och gatukök, skapar du goda förutsättningar för en vältränad och hälsosam kropp. Du blir också bättre på att värdera matens innehåll genom att regelbundet handla och testa att laga hälsosamma recept, så att du kan göra bättre val även när du äter ute i framtiden. Genom att laga maten lär du dig uppskatta bra kvalitet, helt enkelt.

Matglädje och planering

Viktigast av allt så är mat så mycket mer än kalorier, näring och protein. Mat är en betydelsefull del av livet och det verkar vara lättare att öva upp ett sunt förhållningssätt och uppskatta maten du äter, om du faktiskt tar dig tid att laga mat själv. Men tid är en bristvara i mångas vardag och maten blir lätt bortprioriterad, i alla fall tills hungern slå till. I det läget är det svårt att göra bra val. Genom att i förhand planera och laga din mat blir det enklare att få i dig det du behöver utan att falla för frestelser under vardagen.

Följande guide är skriven för att hjälpa dig åstadkomma detta!

En ny vegansk meal-prep

Tack vare den respons vi fått på boken, att ni är många som efterfrågar fler praktiska tips på hälsosam veganska maträtter och eftersom jag ha en förkärlek till vegansk mat, har jag skapat en ny vegansk mealprep här på Styrkelabbet. Du kan läsa den förra här:

Sierras meal-prep: Veganska matlådor för hela veckan

I denna mealprep ingår följande:

• Enkla beskrivningar på hur du lagar hela veckans matlådor på under timmen
• De enskilda recepten i PDF-format om du bara vill laga en av rätterna
• 10 matlådor med cirka 600 kcal och minst 45 g protein per portion
• Antingen lunch och middag för hela arbetsveckan, eller lunch för två personer
• Näringsrik och framför allt god mat, framtagen och testlagad av dietist
• 2 veganska maträtter att varva mellan
• Inköpslista i PDF-format som du enkelt kan skärmdumpa och ta med dig till mataffären

De här recepten ska vi laga

Två recept ingår i den här mealprepen:

• One pot medelhavspasta
• Buddha bowl med citronmarinerad grönkål, sötpotatis och tofu

Båda är lättlagade och passar bra i matlådan. Följer du instruktionerna nedan skapar du en stor mängd matlådor utan större ansträngning.

På ungefär en timme får du 10 matlådor med 5 portioner av varje rätt. Tillvägagångssättet är enkelt och det blir dessutom relativt lite disk! 

One pot medelhavspasta

Jag älskar maträtter som bara kräver en gryta. Mycket praktiskt när du ska göra storkok! Den här pastarätten är dessutom väldigt smakrik med ingredienser som aubergine, soltorkade tomater och citron. Jag älskar att använda bönpasta i maten då det höjer proteinhalten rejält samtidigt som det ger rätten god substans. Oftast använder jag spagetti gjort på sojabönor. .

Sugen på att enbart laga 5 portioner av denna rätt? Se recept och ingredienser här (pdf). 

Buddha bowl med citronmarinerad grönkål, sötpotatis och tofu

Hur kommer det sig att mat i en skål ser mer aptitlig ut och smakar bättre? Det är det ingen som vet. Och är det ens tillåtet att använda namnet ”bowl” när du troligen kommer äta den ur en fyrkantig matlåda? Troligen inte. Hur som helst är kombinationerna i den här maträtten fruktansvärt goda. Här samsas nämligen knaprig tofu med citronmasserad grönkål, picklad rödlök och rostad sötpotatis. Gott och riktigt näringsrikt.

Sugen på att enbart laga 5 portioner av denna rätt? Se recept och ingredienser här (pdf).

Recepten passar även bra som storkok

Recepten är inte bara lämpliga som matlådor, utan är även perfekt bjudmat när du ska laga mat till många. Bjud hem svärföräldrar, vänner eller bekanta och visa hur du bemästrar vegansk matlagning!

Vad kostar maten?

Jag hade redan stapelvaror som olivolja, buljongtärningar och sojasås i mitt skafferi, så jag klickade enbart hem huvudingredienserna från en populär matbutik online. Priset för 10 rätter à 600 kalorier blev då totalt 433 kr, varav 29 kr var hemkörningsavgiften. Det innebär 43 kr per matlåda, levererat till dörren!

Eftersom jag köpte råvarorna på en webbplats som levererar hem maten och generellt håller lite högre priser, kan du komma undan betydligt billigare om du handlar råvarorna i butik och letar efter bra erbjudanden. Till exempel tofu köper du förslagsvis storpack av på en asiatisk livs, och kan då spara en rejäl slant samtidigt som den tofu de säljer oftast smakar bättre.

Den här köksutrustningen behöver du

Det här blir en kort lista! 🙂 För att laga veckans matlådor så behöver du en stor gryta eller två normalstora grytor, två ugnsplåtar, en kniv, en skärbräda samt spis och ugn.

Veckans mat på under 1 timme: så här går du tillväga!

Förberedelser

Inhandla ingredienserna du saknar, se inköpslistan längre ned i inlägget eller här (pdf). Ställ fram ingredienserna i köket och förvärm ugnen till 225 grader.

Tvätta händerna, släng på förklädet och sätt på din favoritmusik för att komma i stämning!

1. Börja med de goda tillbehören till din buddha bowl. Skala och strimla rödlöken i tunna skivor. Snabbpickla rödlöken genom att hälla över en blandning av 1 msk ättiksprit (12 %), 2 msk sötströ och 3 msk kokande vatten. Låt stå och marinera i en försluten burk i kylen till du ska äta den.
2. Riv grönkålen i mindre bitar och släng stjälkarna. Pressa över saften från en halv citron, lite rivet citronskal och en halv msk olivolja, plus salt och peppar efter smak. Massera in dressingen i grönkålen med händerna. Låt marinera tills du är klar med resten av maten.
3. Skala sötpotatis och skär i cirka 2–3 cm tjocka skivor. Placera på bakplåtsklädd ugnsplåt.
4. Platta till tofun och torka av överflödig vätska. Skär tofun i strimlor eller kuber och placera i en ugnsform. Om du vill spara disk, använd ett bakplåtspapper i botten.
5. Gör en dressing genom att blanda 2 msk vatten, 1 msk olivolja, 1 msk balsamvinäger, 1 msk het sås (eller mindre om du inte gillar hetta!), 1 tsk sötströ och 1 tsk sojasås i en kopp. Pensla hälften av dressingen över tofun och spara resten tills du ska vända tofun i halvtid*.
6. Ställ in plåtarna i ugnen (tofun överst) och sätt en timer på 15 min. Efter cirka 15–20 min ska du vända på tofun och sötpotatisen så du får en fin yta på bägge delar och ställa in den i ytterligare 15–20 min eller tills tofun är gyllene och sötpotatisen mjuknat. Pensla över resten av dressingen över tofun när du vänder den.
7. När allt är i ugnen lagar du din one pot medelhavspasta: Pressa vitlök och tärna aubergine, paprika och soltorkad tomat, samt skölj av kikärtorna.
8. I en jättestor (eller två normalstora) kastrull(er): Fräs pressad vitlök, 1,5 msk olivolja och de tärnade grönsakerna. När auberginen mjuknat något, addera kikärtorna, 3 burkar krossade tomater, saften från en halv citron, cirka 7–8 dl vatten, buljongtärning, 1 msk balsamvinäger, 1 tsk sötströ, salt, peppar, basilika, oregano och chili. Låt koka upp och smaka av.
9. Om du först nu inser att du har en för liten gryta kan du alltid koka pastan separat. Tillsätt annars pastan och låt grytan koka så att pastan är al dente, ungefär 1 min kortare än vad som står på pastaförpackningen. Vid behov, späd med mer vatten.
10. Ställ av grytan och portionera upp i 5 matlådor.
11. När ugnsplåten är klar, fördela 5 matlådor med grönkål, sötpotatis, tofu och de frusna sojabönorna (som nu börjat tina). Ringla över sriracha och toppa med picklad rödlök vid servering. Rödlöken kan även värmas i matlådan, om du inte vill ta med den i en separat burk.

Diska det lilla som behöver diskas!

*Tips! Marinera tofun i dressingen. Om du känner för att ta dina kulinariska skills till nästa nivå och har lite tid på dig kan du pressa tofun för att krama ur överflödig vätska och lägga den i såsen som en marinad dagen innan tillagning. Tofun blir ännu mer smakrik och får en fin färg. 

Inköpslista

Grönsaksavdelningen

• Aubergine: 700 g
• Paprika: 700 g
• Grönkål: 200 g
• Sötpotatis: 900 g
• Rödlök: 150 g
• Vitlök: 3–4 klyftor
• Citron: 1 st

Kyl- och frys

• Tofu (fast, naturell): 1 kg
• Gröna sojabönor (frysta): 250 g

Konserver och torrvaror

• Kokta kikärtor: Avrunnen vikt: 500 g
• Krossade tomater: 1 200 g (3 x 400 g)
• Soltorkad tomat i olja (avrunnen): 50 g
• Sojabönspasta: 400 g

Smaksättning (se om du redan har hemma!)

• Olivolja: 3 msk
• Grönsaksbuljongtärning: 1 st
• Balsamvinäger: 1 msk
• Ättikssprit (12 %): 1 msk
• Sojasås: 1-2 msk
• Sriracha eller annan het sås: ca 2-4 msk
• Ca 3–4 msk sötströ (eller annat kalorifritt sötningsmedel med samma konsistens och sötma som strösocker)
• Kryddor: Torkad basilika, oregano, chiliflakes, salt, peppar

Näringsvärde

Nedan ser du energimängden och fördelningen mellan makronutrienter när du följer mina receptangivelser. Är du i behov av mer energi kan du enkelt själv addera tillbehör. Till medelhavspastan kan du exempelvis lägga till oliver och kronärtskocka. Buddha-bowlen passar bra med en skivad, krämig avokado. Eller varför inte blanda ut srirachasåsen med en klick vegansk majonnäs? Ett annat uppenbart sätt att justera energimängden är genom att äta 1,5 portioner istället för 1.

En liten disclaimer: Beräkningarna är gjorda via dataprogrammet Dietist XP, som inhämtar sin data från Livsmedelsverket. Beräkningarna blir aldrig exakta utan utgör medelvärden och har inbyggda felkällor. I praktiken gör detta väldigt lite skillnad men det kan vara bra att vara medveten om fenomenet.

One pot medelhavspasta (1 matlåda)

• Energi: 592 kcal
• Protein: 47 g (34 E %)
• Kolhydrater: 58 g (48 E%)
• Fett: 12 g (19 E%)

Buddha bowl med citronmarinerad grönkål, sötpotatis och tofu (1 matlåda)

• Energi: 601 kcal
• Protein: 47 g (31 E %)
• Kolhydrater: 51 g (34 E%)
• Fett: 24 g (35 E%)

Det kan vara enkelt att laga nyttig, god och enkel mat

Hoppas du gillade maten och tyckte att guiden var enkel att följa. Bra mat kan vara lättlagad, nyttig och proteinrik utan några konstigheter, bara man tänker till och planerar i förväg. Det är det jag vill förmedla med mina mealpreps här på Styrkelabbet. 🙂

För dig som vill ha mer tips på hälsosam och proteinrik mat, spana in vår bok med kostscheman!

/Sierra de Goldsmith, leg. dietist, tränare och psykologstudent

Länkar till artikelns pdf:er

• Inköpslista växtbaserad mealprep
• Recept: Buddha bowl med citronmarinerad grönkål, sötpotatis och tofu
• Recept: One pot medelhavspasta